Стретчинг для начинающих

Что такое стретчинг. Виды стретчинг упражнений для начинающих. Кому подойдут занятия стретчингом.

Стретчинг для начинающих

Наверняка каждый мечтает иметь стройное и подтянутое тело, изящную походку, чувствовать легкость. И теперь это просто сделать реальностью. Грамотно подобранные стретчинг-упражнения, которые вы будете выполнять под чутким руководством тренеров Европейского Гимнастического Центра, буквально преобразят каждое движение и избавят от массы проблем со здоровьем. Все занятия проходят в легкой и уютной атмосфере. Растяжка не является травматичным видом гимнастики, поэтому она походит всем, кто хочет повысить пластичность мышц и связок, укрепить суставы, а также улучшить осанку.

Как научиться садиться на шпагат в домашних условиях Как научиться садиться на шпагат в домашних условиях Ecли вoзник вoпpoc, кaк пpaвильнo cecть нa шпaгaт в дoмaшниx ycлoвияx и пpи этoм нe

Пpaвилa выпoлнeния yпpaжнeний нa pacтяжкy в дoмaшниx ycлoвияx

Пpи выпoлнeнии yпpaжнeний cлeдyeт пpидepживaтьcя нeкoтopыx peкoмeндaций. Пoдpoбнoe oпиcaниe нижe.

Peгyляpнocть и пocтeпeннocть

Пepвoe, чтo нyжнo зaпoлнить, пpeждe чeм пpиcтyпaть к yпpaжнeниям, этo peгyляpнocть тpeниpoвoк. Ecли зaнимaтьcя oт cлyчaя к cлyчaю, эффeктивнocть зaнятий cнижaeтcя, и peзyльтaт нe бyдeт пoлoжитeльным. Taкжe нe cтoит зaдaвaтьcя вoпpocoм, кaк быcтpo cecть нa шпaгaт в дoмaшниx ycлoвияx зa 1 дeнь. Ecли нeт pacтяжки, cecть нa шпaгaт зa 1 дeнь тoчнo нe пoлyчитcя. Пoэтoмy нe cлeдyeт cтaвить ceбe кaкиe-либo вpeмeнныe paмки, тaк кaк этo чpeвaтo тpaвмaми, тeм бoлee, ecли зaнятия пpoвoдятcя бeз нaблюдeния тpeнepa. Caмыми чacтыми тpaвмaми пpи пoпыткe cecть нa шпaгaт бeз нyжнoй pacтяжки являютcя пepepacтяжeниe или дaжe paзpыв cвязoк. Пoэтoмy зaдyмывaяcь, кaк cecть нa шпaгaт в дoмaшниx ycлoвияx для нaчинaющиx, нaдo пoнимaть, чтo peзyльтaт бyдeт зaмeтeн нacтoлькo быcтpo, нacкoлькo eмy пoзвoлит пpoявитьcя тeлo.

Paзoгpeв мышц

Пepeд тeм кaк нaчинaть yпpaжнeния нa pacтяжкy, нyжнo oбязaтeльнo xopoшo paзoгpeть мышцы, cyxoжилия и cвязки, бeз этoгo тpeниpoвки мoгyт пpивecти к тpaвмe. Для тoгo чтoбы paзoгpeть мышцы, нyжнo 10-15 минyт aктивнo выпoлнять paзличныe paзминaющиe yпpaжнeния нe тoлькo нa мышцы нoг, нo и нa вce дpyгиe гpyппы мышц. Ecли paзминкa былa пpoвeдeнa пpaвильнo, выпoлнять yпpaжнeния нa pacтяжкy бyдeт пpoщe, cнизитcя pиcк пoлyчeния тpaвмы, и cecть нa шпaгaт пoлyчитcя быcтpee. Для тoгo чтoбы мышцы были бoлee элacтичными, пepeд paзминкoй мoжнo пpинять гopячий дyш.

Нa pacтяжкy cлeдyeт тpaтить oкoлo чaca, включaя yпpaжнeния нa paзoгpeв мышц. Oптимaльнo зaнимaтьcя тpи paзa в нeдeлю, чepeдyя pacтяжкy c cилoвыми или aнaэpoбными нaгpyзкaми. Taкoe пocтeпeннoe pacтягивaниe мышц cнизит бoлeвыe oщyщeния пocлe тpeниpoвoк. Ecли имeeтcя жeлaниe, pacтяжкy мoжнo пpoвoдить cpaзy пocлe cилoвыx тpeниpoвoк, кoгдa мышцы oчeнь xopoшo paзoгpeты. Нa вoпpoc, кaк cecть нa шпaгaт зa мecяц в дoмaшниx ycлoвияx, мoжнo oтвeтить тaк – нe cильнo тopoпяcь, yпopнo pacтягивaтьcя. Cлишкoм интeнcивный pитм тpeниpoвoк мoжнo иcпoльзoвaть тoлькo тoгдa, кoгдa бyдeт yвepeннocть в пpaвильнocти выпoлнeния yпpaжнeний, a тaкжe кoгдa пoявитcя yмeниe пpиcлyшивaтьcя к cвoeмy тeлy.

Baжнo! O тoм, кaк cecть нa пpoдoльный шпaгaт в дoмaшниx ycлoвияx, знaют нeмнoгиe. Нa пpoдoльный шпaгaт cecть тpyднee, чeм нa пoпepeчный, пoэтoмy нaчинaть нaдo имeннo c пoпepeчнoгo.

Чтoб нe дoпycтить тpaвм вo вpeмя pacтяжки, вce yпpaжнeния нaдo выпoлнять в мeдлeннoм тeмпe, нe дoпycкaть peзкиx pывкoв и cлeдить, чтoбы нaгpyзкa pacпpeдeлялacь paвнoмepнo. Чтo кacaeтcя бoли, oнa дoлжнa быть лeгкoй, нo нaдo пoнимaть, чтo oщyщaя бoль чeлoвeк интeнcивнo нaпpягaeт мышцы, чтoбы cнизить диcкoмфopт – pacтяжкa, пo cyти, нe являeтcя ecтecтвeнным пpoцeccoм для чeлoвeчecкoгo opгaнизмa. Пoэтoмy oчeнь вaжнo нayчитьcя paccлaблять мышцы пpи oщyщeнии бoли, нe зaдepживaть дыxaниe, a cтapaтьcя дышaть глyбoкo и poвнo – тaк бoль бyдeт лeгчe пepeнocитьcя. Нeплoxo включить paccлaбляющyю мyзыкy, oнa тoжe пoмoжeт oтвлeчьcя oт бoлeвыx oщyщeний. Peзкyю бoль тepпeть нeльзя – вce дoлжнo быть в мepy.

Комплекс упражнений на растяжку ног с подробным описанием и техникой выполнения.

Простые начальные упражнения для растяжки ног

Лучшую эффективность и безопасность показывает статическая растяжка, так как в этих упражнениях положение фиксируется и удерживается какое-то время без каких-либо движений. Динамическая растяжка может быть более травмоопасной для связок и суставов.

Многие статические упражнения на растяжку — это асаны (позы) из йоги. Давайте с ними познакомимся.

Неважно какие упражнения для растяжки мы рассмотрим, они будут полезны как для женщин, так и для мужчин.

Поза лягушки

Вариаций этого упражнения очень много от самых простых до таких, которые под силу только профессионалам.

Начинаем с самого простого варианта.

1. Становимся на колени и опускаем таз на пятки.
2. Разводим колени в стороны настолько, насколько позволяют текущие возможности растяжки.
3. Задерживаемся в этой позе.

Если данная поза не вызывает затруднений, усложняем упражнение.

1. Встаём на четвереньки, разводим колени в стороны, насколько это позволяет нынешний уровень растяжки.
2. После этого разворачиваем ноги так, чтобы внутренняя сторона голени лежала на полу. Голени параллельны друг другу. Носки смотрят в стороны.
3. В этом положении допустимо мягко покачиваться вперёд-назад для углубления растяжки.

Задача — полностью положить внутреннюю сторону каждого бедра на пол.

Ещё один достаточно простой, но не менее эффективный вариант упражнения лягушка, — сидя на корточках.

1. Присаживаемся на корточки, стопы на ширине таза, носки смотрят в стороны.
2. Опускайтесь так, чтобы бёдра касались икроножных мышц.
3. Следите, чтобы спина была прямая, старайтесь как бы прокручивать копчик немного назад.
4. Руки сводим вместе, соединив ладони, локти упираются во внутреннюю сторону коленей.
5. Таким образом получается, что вы локтями расталкиваете колени в стороны. Если всё правильно, вы почувствуете вытяжение внутренней стороны бедра.

Эти варианты упражнения, при регулярном занятиях, позволят вам сесть на поперечный шпагат.

Есть более специфические варианты «лягушки».

Поза лягушки для продвинутых

В этом варианте задача положить ноги на пол. Конечно, данный вариант подходит только для продвинутых с хорошим уровнем растяжки.

Для начала нужно попрактиковаться.

1. Ложимся на живот, вытягиваем обе ноги.
2. Со вдохом приподнимаем корпус.
3. Сгибаем одну ногу в колене и подтягиваем к одноимённой ягодице.
4. Одноимённой рукой обхватываем стопу и мягко начинаем давить к полу.
5. То же самое проделываем со второй ногой.

И постепенно пробуем выполнять упражнение с обеими ногами сразу.

Боковые выпады для начинающих

Ещё одно достаточно хорошее упражнение для растяжки внутренних мышц бедра — боковые выпады.

1. Становимся прямо, спина ровная, взгляд направлен вперёд.
2. Ноги стоят примерно на ширине плеч.
3. Делаем широкий шаг в сторону и сгибаем ногу в колене.
4. Колено при этом не должно выходить за носок.
5. Наклоняемся корпусом к ноге и касаемся руками пола.
6. В это положении нужно задержаться на 30–60 секунд и повторить на вторую ногу.

Поза бабочки — гимнастика не только для женщин, но и для мужчин

Другим заимствованным упражнением из йоги для внутренней части бедра является поза бабочки.

На самом деле, выполнять её самому малоэффективно, поскольку не получается оказать нужного давления на ноги. Стоит попросить кого-то мягко подавить вам на бёдра для наилучшего воздействия.

1. Садимся на пол с прямой спиной.
2. Ноги подтягиваем к себе, насколько это возможно, и соединяем стопы.
3. Ладонями обхватите ступни и тяните их к себе, стараясь при этом положить бёдра на пол.

Когда уровень растяжки станет лучше, можно из такого положения наклонить корпус вперёд и попытаться лбом дотянуться до пола.

Растяжка из положения сидя — развиваем гибкость мышц

Наклоны сидя тем, у кого растяжка не очень хорошая, даются с трудом. Легче выполнять наклоны стоя. Но это эффективное упражнение, и сбрасывать его со счетов не нужно.

1. Садимся на ягодицы, ноги вытягиваем — это исходное положение.
2. Старайтесь держать спину прямой в этом положении. Если растяжка не очень хорошая, вы уже сейчас почувствуете растяжение под коленом.
3. Ладони поставьте рядом с собой и упритесь ими в пол так, как будто хотите оттолкнуться, стараясь наклонить корпус вперёд. Носки потяните на себя. Задержитесь в этом положении ненадолго.

Можно выполнить 2–3 таких круга, чтобы эффективнее растянуть связки и мышцы.

Лучше всего выполнять эти физические упражнения либо в паре, как совместную растяжку, либо с чьей-то помощью, чтобы он помогал растягиваться вам.

Растяжка из положения стоя подходит и неподготовленному человеку

Растягиваться стоя обычно бывает легче и удобнее даже неподготовленному человеку с не очень хорошей гибкостью, поэтому лучше начинать растягиваться стоя, а потом переходить к другим упражнениям.

1. Становимся прямо.
2. Делаем глубокий вдох и наклоняемся вниз с круглой спиной. Расслабьтесь и позвольте шее, голове, рукам и корпусу находится в комфортном свободном состоянии. Почувствуйте мягкое растяжение в позвоночнике и задержитесь в таком положении.

Выпады — глубокая растяжка

Мы рассматривали в основном упражнения, которые хорошо растягивают внутреннюю сторону бедра. При регулярном выполнении они помогут вам сесть на поперечный шпагат.

Давайте теперь более подробно остановимся на тех упражнениях, которые ведут к продольному шпагату.

Занимаем исходное положение — становимся на колени, правую ногу выносим вперёд и ставим на ступню. Правая голень должна быть перпендикулярна полу.

Поза голубя

Данное упражнение также позаимствовано из йоги и хорошо помогает растянуться на продольный шпагат.

1. Становимся на колени. Левую ногу уводим назад, выпрямляя в колене. Правую разверните так, чтобы бедро лежало на внешней стороне.
2. Постарайтесь, чтобы бедро полностью легло на пол в этом положении, как левой, так и правой ноги.
3. Правую голень расположите перед собой: чем дальше стопа от промежности, тем сложнее выполнять упражнений.
4. Упритесь руками в пол и мягко вытягивайте себя, чтобы выпрямить спину.

👟Польза и вред растяжки для женщин. Как заниматься стретчингом в домашных условиях.

Как правильно делать растяжку в домашних условиях

Не растягивайтесь без разминки. Уделите ей 5-10 минут — это поможет подготовиться к упражнениям. В зрелом возрасте тело становится менее пластичным, и мышцы особенно нуждаются в дополнительном разогреве перед тренировкой. Поэтому разминка для женщин 40+ совершенно необходима.

Выполняйте упражнения на выдохе. Контролируйте свое дыхание, старайтесь дышать животом. После 40 лет я бы рекомендовала добавить в разминку и различные дыхательные практики, тем самым снижая риск получения травм во время тренировок и помогая своему телу растягиваться менее болезненно.

Избегайте резких движений. Делайте упор на расслабление мышц. Плавное выполнение упражнений снижает риск получения травм и увеличивает эффективность занятий.

Не растягивайтесь через резкую боль. Болезненные ощущения во время стретчинга – норма, однако стоит обращать внимание на характер боли. Если в ы почувствовали резкую колющую боль при выполнении упражнения, не нужно ее терпеть. Завершите упражнение, сделайте глубокий вдох и выдох и попробуйте снова, но с меньшей амплитудой. Следите за своими ощущениями.

Задержитесь на каждом движении не менее чем на 20 секунд. Чем старше мы становимся, тем больше времени необходимо уделять каждому упражнению. Это связано с тем, что с каждым годом наши мышцы, как правило, становятся все более зажатыми и на их расслабление уходит все больше времени.

Старайтесь заниматься регулярно. Взрослому работающему человеку порой очень сложно найти время и мотивацию на регулярные тренировки. Если у вас нет возможности полноценно заниматься 2-4 раза в неделю по 30-60 минут, то постарайтесь найти хотя бы 10-15 минут в день для растяжки в домашних условиях — перед завтраком или перед сном.

Чем полезен стретчинг для женщин и мужчин. Советы для новичков. Польза растяжки и виды. Для чего нужна растяжка мышц после тренировки

Виды растяжки

Стретчинг включает в себя три комплекса упражнений на растяжение:

Первому типу стретчинг обязан своим возникновением. Эти плавные, медленные движения с моментом длительности до минуты легли в его основу. Именно они выходят на передний план во время восстановления организма после травм и родов, в период беременности, для получения максимальной эластичности и глубокой проработки всего мышечного каркаса и сухожилий. Считаются наиболее результативными.

Второй тип выполняется с определенной амплитудой, создающей эффект пружины с завершением в статическом элементе стойки.

Последнему типу свойственны резкие махи, наклоны, работа туловища на сгиб и возврат в исходную позу. Растяжение производится в кратковременном периоде выполнения движения и является менее щадящим.

Также комплексы бывают направленными на одну группу мышц и на несколько сразу. Именно чередование всех типов дает эффективный результат при похудении и борьбе с целлюлитом.

О пользе растяжки ✔️ С чего начать и как правильно растягиваться — расскажем в нашей статье.

Упражнения на растяжку

Поза треугольника

Растягивает и укрепляет мышцы ягодиц и бедер. Благодаря этому упражнению можно хорошо растянуть подколенные сухожилия, раскрыть плечи и грудной отдел, снять боль в пояснице.

Что делать: Широко расставьте ноги, правую стопу разверните в сторону, левая должна смотреть вперед. Обе ноги должны быть прямыми, это важно. Корпус медленно наклоните к правой ноге. Нужно повернуться так, чтобы правая рука была по направлению правой голени, а левая — смотрела в потолок. Взгляд направляйте на пальцы левой руки.

Наклон к полу

Растягивает спину, заднюю поверхность ног и подколенные сухожилия.

Что делать: Ноги поставьте близко, наклонитесь так, чтобы ваш живот «приклеился» к бедрам. Опустите руки вниз, попробуйте дотянуться к пальцам ног. Помните, что нужно дышать.

Выпады

Растягивает ягодицы и ноги.

Что делать: Ноги расставьте, встаньте ровно, правую ногу поставьте перед собой. Таз опустите вниз, правую ногу согните в колене так, чтобы голень и бедро образовали прямой угол. Левую ногу, которая остается прямой и вытянутой, не расслабляйте в колене.

Еще один вариант — сохраняйте положение выпада, колено медленно опустите на пол. Для комфорта подложите под колено подушку или полотенце. Бедро ноги, которая впереди, важно держать параллельно полу. Колено другой ноги отводите немного назад, таз опускайте вниз.

Собака мордой вниз

Растягивает мышцы спины, плеч, рук, ног, ягодиц. Расслабляет позвоночник.

Что делать: Встаньте в планку на прямых руках. Таз медленно поднимите вверх, выпрямляя полностью ноги и руки, голову опустите вниз. Вы стоите как горка. Корпус должен быть прямой. Если сложно, оторвите стопы от пола.

Складка

Растяжка мышц бедра и подколенных сухожилий.

Что делать: Сядьте на пол, выпрямите полностью ноги, руки положите на бедра. Наклоняйте медленно корпус вперед, чтобы лечь животом на бедра. Руками старайтесь достать до пальцев на ногах. Спину не округляйте.

Наклоны с поднятыми руками

Помогают растянуть мышцы рук, плеч, всего корпуса.

Что делать: Встаньте прямо, подтяните живот к позвоночнику, расставьте ноги чуть уже ширины плеч. Руки поднимите вверх и над головой соедините ладони. Сведите лопатки вместе. Сделайте наклон в правую сторону, руки продолжайте держать над головой, задержитесь. Повторите на левую сторону. Сделайте наклон в сторону, сводя лопатки вместе и удерживая руки над головой. Задержитесь в наклоне, растягивая мышцы всей верхней части тела.

Поза верблюда

Снимает напряжение в шейном отделе и расслабляет верхнюю часть спины.

Что делать: Опуститесь на колени, ноги поставьте на ширину таза, спину держите прямо, голени положите на пол. Руки положите на пояс, отведите локти назад. Наклонитесь медленно назад, прогибая спину, но сохраняя прямой угол между голенью и бедром. Если тело достаточно гибкое, попробуйте руки опустить на стопы.