Стабильность — признак мастерства или почему нельзя пропускать тренировки

Стабильность — признак мастерства или почему нельзя пропускать тренировки «Стабильность — признак мастерства». Эта фраза появилась в конце 1960-х годов в СССР и была рождена в кругах

Стабильность — признак мастерства или почему нельзя пропускать тренировки

«Стабильность — признак мастерства». Эта фраза появилась в конце 1960-х годов в СССР и была рождена в кругах отечественных спортсменов. И, надо сказать, неспроста. В те годы в нашей стране особенно ценились спорт, физические достижения, активный образ жизни. Спортсмены, которые стабильно показывали хорошие результаты на тренировках, приносили стране медали и призовые места на международной арене.

Стабильность незаменима в работе над собой, когда медленно,
но верно движешься к своей цели, постепенно поднимаясь на пьедестал собственного успеха, ступенька за ступенькой. Сегодня мы поговорим о том, почему так важно заниматься регулярно и иметь стабильный график тренировок.

ОСНОВА ПРОГРЕССА — АДАПТАЦИЯ

Развитие любого физического показателя, будь то сила, выносливость или гибкость, — это процесс адаптации к определенному уровню нагрузок. Наш организм обладает возможностью к развитию, но процесс совершенствования запускается только тогда, когда есть такая необходимость. Например, стабильный силовой тренинг на рост мышечной массы, увеличивает и сами мышцы, и улучшает процессы их энергообеспечения. Со временем Вы становитесь сильнее, а мышцы больше. Постепенно Вам становится все легче и легче преодолевать нагрузку: Вы просто к ней привыкаете и можете взять больший рабочий вес во время тренировок. Организм снова адаптируется к новым условиям и Ваши физические показатели непрерывно растут.

РЕГУЛЯРНОСТЬ — ЗАЛОГ УСПЕХА

Если уж мы заговорили о необходимости регулярных занятий, нужно разобраться в том, насколько часто нужно тренироваться, чтобы достичь поставленных целей или просто поддерживать себя в хорошей форме. Почему это вообще так важно? Без регулярных тренировок Вы, безусловно, не сможете достичь хоть сколько-нибудь значимых показателей. Любые пропуски тренировок нарушают регулярность получения физической нагрузки того или иного типа, а наш организм в хорошей форме только тогда, когда систематически находится под влиянием физической нагрузки на все органы и системы.

Каждый раз после хорошей тренировки (если Вы с собой честны и ни к коем случае не халтурите!) наш организм включает процессы адаптации и восстановления. Именно поэтому так важен отдых и планомерные перерывы между тренировками: мышцы, сухожилия, нервная система восстанавливаются и готовятся к повторной нагрузке. Если после этого следующей тренировки не будет, произойдет откат к предыдущему состоянию. В таком случае, если Вы снова и снова будете прогуливать тренировки, организм постоянно будет стремиться к набору оптимальной формы и никакого прогресса Вы не ощутите. Или, другими словами, на каждый шаг вперед будете отвечать шагом назад.

Минимально необходимое количество тренировок в неделю зависит от следующих факторов:

1. От цели занятий: похудение, набор мышечной массы, реабилитация после травм или тяжелых жизненных ситуации, снятие стресса, поддержка формы. Цель определяет средства и пути к ее достижению.
2. От программы тренировок: тип, объем, интенсивность нагрузок. Программа Ваших занятий может быть очень или не очень энергозатратной и, соответственно, требовать больше ли меньше времени для восстановления организма после нагрузок.
3. От степени подготовленности спортсмена и скорости его восстановления. Помните, что мышцы следует постепенно приучать к нагрузкам, а не пытаться выполнить спортивный разряд в первый же день.
4. От Вашего личного графика и режима дня: питание, сон, стрессы, умственные и физические нагрузки. Эти факторы определяют состояние Вашей нервной системы и то, как быстро Вы будете восстанавливаться после тренировок.

Минимальное количество тренировок, которое дает положительный прогресс — 2 раза в неделю.

Рекомендации немецких специалистов, которые они обозначили как «золотые правила» для грамотного возвращения к тренировкам после длительной паузы.

Боксёрский клуб
Александра Морозова

Часто спортсмены вынуждены приостанавливать тренировочный процесс. Травмы, учеба, работа, семейные обстоятельства — причин может быть много.

Перерывы в тренировках могут быть и непреднамеренные, и сознательные, но всегда очень сложно возвращаться в прежнюю колею.

Предлагаем вашему вниманию рекомендации немецких специалистов, которые они обозначили как «золотые правила» для грамотного возвращения к тренировкам после длительной паузы. Правила эти касаются силовых видов спорта, главным образом, единоборств.

1) Понимать и использовать

Тренировочная пауза может иметь различные причины. Для серьезного спортсмена это должна быть веская причина, потому что амбициозные спортсмены делают паузы неохотно.

Возобновление тренировок должно быть проработано в зависимости от характера перерыва. Перед началом повторного вхождения в тренировочный процесс, спортсмен должен поговорить с тренером и рассказать о причинах и обстоятельствах перерыва, о его продолжительности.

Разумеется, если перерыв был не продолжительным и не связан с травмами, вхождение в тренировочный процесс проходит легче и быстрее.

В случае травм и длительного отсутствия тренировок тело «раскисает» гораздо больше. Это необходимо учитывать и серьезно к этому относиться. Прежде чем вновь переступить порог зала, проконсультируйтесь со спортивным врачом.

Если перерыв вызван элементарной ленью или нехваткой времени на определенном жизненном этапе, необходимо учесть следующее. Если после такого перерыва с большим рвением окунуться в тренировки, можно быстро «сорваться», и вновь «уйти в паузу». То есть возобновлять занятия нужно постепенно и плавно. «Перетренированность» наступает быстро, и регенерация часто снижается за счет дополнительного повседневного стресса. Обычно добровольные перерывы должны быть рассчитаны не более чем на 2 недели. Например, в связи с отпуском.

Если тренировки не прекращались на срок более 2 недель, вы сможете нормально возобновить тренировочный процесс. Если перерыв был дольше, необходимо приступать к тренировкам с меньшей интенсивностью, то есть интенсивность в 100% от прежних тренировок ни в коем случае задавать нельзя.

В противном случае возможен даже риск травм, например, растяжений.

Поэтому следует быть осторожными. Часто после перерыва спортсмены нетерпеливо «идут в бой». Тренеры должны их тормозить. Иначе бойцы уйдут обратно в паузу.

Перетренированность обычно является следствием. Вы должны быть в курсе, что пауза в тренировках, вольно или невольно, забирает у организма нагрузку. Ваше тело «видит», что больше нет причин наращивать мышечную массу, так как никакого сопротивления больше нет. Как следствие, организм деградирует и возвращается на свой первоначальный уровень.

2) Практическое руководство

Как пишет один из немецких спортсменов:

«Я часто стоял перед вопросом: Как я тренируюсь сейчас? На всю катушку или пока слабо?

Для себя я нашел универсальную формулу, которая работает достаточно хорошо. Это контроль нагрузки и постепенное увеличение веса. Нужно вести дневник, в котором отражать это увеличение и пытаться анализировать результат. Делать перерыв в тренировках не более чем на 1 неделю при легкой перетренированности. Затем вновь идти в зал и увеличивать нагрузку.

Плюсы налицо. Ты адаптируешься и снова входишь в колею, при этом уже с больше нагрузкой.

При перерыве более чем на 1 неделю и максимум до 2 недель я рекомендую тренировки с использованием учебного плана, определяющего как использовать 60-80% нагрузки, которая была до перерыва. Затем каждую неделю повышать нагрузки на 10-20%.

Тебе нужно сделать паузу дольше, чем 4 недели? В этом случае тренировки всего тела должны стать обязательными, при возвращении в зал. Тот, кто предпочитал до перерыва упражнения на какие-то определенные группы мышц, должен теперь обратиться к тренировкам всего тела. При этом тренироваться от 2 до 3 раз в неделю, в зависимости от физического состояния.

Опыт подтверждает, что полная тренировка тела идеально подходит после длительных перерывов».

3) Убийство — начинать слишком быстро

Неважно, какого рода были паузы в тренировках, но тот, кто слишком быстро и интенсивно начинает тренироваться, вновь может бросить это дело. Это во многом зависит от вида и направления тренировок, но в основном при слишком быстром погружении уже после 2 недель, снижается уровень производительности организма. Также как и при заболевании простудой, которое длится всего 1 неделю, может возникнуть очень сильный побочный эффект (осложнение). Поэтому нужно подходить осторожно. При перерывах продолжительностью более 2 недель и при принудительных перерывах между тренировками из-за травмы или болезни организм теряет очень много мышечной массы. При болезни это может быть даже 5 кг в неделю. Поэтому тренировки с привычной интенсивностью не будут давать эффект. Интенсивные тренировки после перерыва вызовут только сильное раздражение мышц и даже микротравмы, которые могут быть такими, что их невозможно преодолеть до следующей тренировки. Таким образом, круговорот перерывов начинается заново. Поэтому важно после сознательного перерыва тренировок так же сознательно снова включиться в процесс. Предпочтительнее тихо и терпеливо, чем слишком быстро. Мышцы и сухожилия, связки и суставы должны привыкнуть к повторной нагрузке. Необходимо использовать время перерыва как преимущество, даже если это возникло в результате травмы или болезни.

4) Твое тело — индикатор

Твое тело может тебе подсказать, что тебе нужно. Боль в мышцах — это показатель интенсивности тренировки. Боль в мышцах, которая возникает уже через 10 часов, сигнализирует, что восстановление было хорошим. Боль в мышцах возникает через 24 часа, нарастает через 36 и даже 48 часов и только после 72 часов спадает — это является сигналом для интенсивных тренировок. Боль в мышцах, которая держится 6-7 дней, показывает на серьезную мышечную травму. В этом случае нужно поберечься и на время прекратить тренировки.

Если боль возникает при сгибании ног в колене или рук в локте, вы берете слишком большой вес. Если возникли эти ощущения, вес необходимо снизить и потом прибавлять его постепенно.

5) График как наиболее оптимальное решение

Выше мы рассмотрели общие моменты тренировки тела. Даже спортсмены, которые начали тренироваться всего лишь 2 недели, могут использовать полную тренировку тела без каких-либо проблем, чтобы быстро включиться в процесс.

Для этого рекомендуется график.

Например, понедельник, среда, пятница — выполняем определенные упражнения, в четверг даем себе отдохнуть. При планировании тренировок должны рассматриваться все тело и каждая мышца. И не забудьте про разминки. Это особенно важно в перерывах между тренировками.

Порядок упражнений и тренировок должен сохраняться неизменным.

6) Тренировочный дневник — твой друг и помощник

Должен быть дневник тренировок. Это дает огромное преимущество. Ты всегда знаешь, как и что делать и что необходимо. После перерыва можно точно узнать, какой вес был использован в последний раз и, исходя из этого, возобновлять тренировочный процесс. Это дает возможность также экспериментировать с весом. Также можно документировать, как долго возвращался от последнего перерыва или травмы в тренировочный зал. Дневник тренировок играет роль не только для наращивания мышечной массы, но и дает возможность быстро войти в тренировочный процесс после перерывов. В зависимости от характера перерыва можно определить, как происходило восстановление, фиксируя это в дневнике.

Уверен, что спортсмен, который ведет дневник тренировок, строит свои мышцы эффективнее и также эффективней и увереннее возвращается в тренировочный процесс, чем тот, кто пренебрегает делать записи в дневнике, поясняет немецкий специалист.

7) Диета — настоящий Чемпион

Человек управляет своим телом с помощью диеты. Роковая ошибка — забыть о диете во время тренировок в соответствии с «девизом»: «Я и так сжигаю калории, зачем мне еще какое-то особое питание».

Однако есть факты, и они говорят: после перерыва в тренировках организму нужно специальное питание, чтобы восстановить силы. И это питание должно быть именно специальным. Нужно еще больше следить за своим рационом и потреблять больше белка. Возможно, увеличить его в своем рационе на порядок.

Белок — это строительный материал для мышц, который защищает мышцы от разрушения и ускоряет заживление при травмах.

Вы удивитесь, как быстро, потребляя белок, вы вновь почувствуете себя здоровым и действительно станете таким.

Углеводы могут быть понижены до 2-3 г на 1 кг массы тела.

Если говорить о перерыве, из-за отсутствия тренировок вам нужно меньше энергии и, следовательно, меньше углеводов и даже жиров. Потребление жира можно оставить, если оно состоит из полезных для здоровья полиненасыщенных жирных кислот (льняное масло, масло лосося и пр.). Такой жир поддерживает дополнительный отдых тела и может даже увеличить мышечную массу.

Правильно организуем тренировочный процесс в Школе бокса Александра Морозова.

Телефон: +7 (812) 930 23 98

Адрес: г. Санкт-Петербург, м. «Бухарестская», ул. Салова, д. 52 / ул. Софийская, д. 4, корп. 3

В этой статье вы узнаете, как долго нужно заниматься, чтобы достичь результат.

Сколько времени должна длиться тренировка

В этой статье мы поможем вам начать успешно тренироваться, учитывая ваши цели и типы физической активности. Следуйте нашим советам, чтобы найти темп, который подходит именно вам!

Определение продолжительности тренировок: важные факторы

Определить оптимальную продолжительность фитнес-тренировки не так легко, потому что она зависит от индивидуальных особенностей каждого человека и зависит от пяти факторов:

1. ваших спортивных целей;
2. уровня квалификации;
3. количества свободного времени;
4. количества сделанных подходов;
5. времени отдыха между подходами.

Эффективность занятий фитнесом зависит не от того времени, которое вы им уделяете, но и от регулярности занятий, вашей техники и мотивации. Просто прислушайтесь к своему телу. Имейте в виду, что ваша тренировка не должна быть чересчур длинной, чтобы не мешать вам добиться прогресса.

Перед тренировкой: разминка

Какую бы программу занятий фитнесом вы ни выбрали, всегда следует начинать с разминки. Длина стандартной разминки – 5-10 минут. Сделайте растяжку и несколько кардио-упражнений. Цель разминки в том, чтобы постепенно повысить частоту сердечных сокращений, разогреть мышцы и заставить суставы двигаться. При силовых тренировках вы можете сделать несколько повторений с весом, чтобы ваше тело привыкло к нагрузке.

Главное – прийти к результату постепенно, не торопя свое тело. Хорошая разминка снизит риск получения травмы.

Как долго должны длиться кардио-тренировки?

Кардио-тренировка позволяет вам сжигать калории, повышая выносливость сердечной мышцы и улучшая дыхание. Узнайте, как долго должны длиться ваши кардио-тренировки, исходя из целей, которых вы хотите достичь.

Цель 1: возвращение к занятиям спортом или физическая реабилитация. Цель тренировок в таком случае будет заключаться в сохранении уровня физической подготовки и в ограничении набора веса.

• Активность: ходьба, неторопливая езда на велосипеде, велотренажеры.
• Интенсивность: низкая.
• Продолжительность: начните с одного 30-минутного сеанса в день, затем увеличьте его до 45 минут (чтобы добиться результата, тренируйтесь по крайней мере три раза в неделю).

Цель 2: потеря веса. Целью такой тренировки станет сжигание калорий.

• Активность: бег, велотренажер, кросс-тренинг.
• Интенсивность: средняя.
• Продолжительность: 40-минутная тренировка два или три раза в неделю. Можно немного увеличить продолжительность и частоту ваших тренировок, если вы чувствуете, что нагрузки недостаточно.

Цель 3: улучшение спортивных результатов, а также повышение выносливости сердечно-сосудистой системы и увеличение объема легких.

• Активность: спринт, интервальные тренировки, велоспорт.
• Интенсивность: высокая.
• Продолжительность: 20-30-минутная сессия два или три раза в неделю (обязательно: 48-часовой перерыв на восстановление между тренировками).

Помните: по мере вашего спортивного прогресса ваше тело будет требовать все большего количества энергии, чтобы держать мышцы в тонусе. Таким образом, ваши мышцы станут сжигать всё больше и больше калорий, а метаболизм будет ускоряться.

Как долго должны длиться силовые тренировки?

В отличие от кардио-тренировок, которые измеряются потраченным временем, бодибилдинг или силовые тренировки измеряются количеством подходов и повторений для каждого упражнения.

Начальное количество подходов будет зависеть от ваших целей и физической подготовки. Помните, что прогресс должен приходить постепенно! Не забывайте равноценно нагружать левую и правую стороны тела.

Цель 1: Укрепление мышц и выносливость.

• Продолжительность: от 3 до 6 подходов по 12-20 повторений в каждом упражнении.
• Нагрузка: минимальная.
• Время отдыха между подходами: 30 секунд.

Цель 2: бодибилдинг (эстетика).

• Продолжительность: от 3 до 6 подходов по 8-10 повторений в каждом упражнении.
• Нагрузка: средняя.
• Время отдыха между подходами: 1-1,5 минуты. Прорабатывайте те же группы мышц снова спустя 48 часов.

Цель 3: мышечная сила.

• Продолжительность: от 3 до 6 подходов по 6-8 повторений в каждом упражнении.
• Нагрузка: высокая.
• Время отдыха между подходами: от 2 до 3 минут. Прорабатывайте те же группы мышц снова спустя 48 часов.

После тренировки: охлаждение и восстановление

Для полноценной и эффективной тренировки не забудьте потратить несколько минут на то, чтобы остыть и постепенно снизить частоту сердечных сокращений. Для этого лучше всего сделать упражнения на растяжку – она поможет вам предотвратить появление боли в мышцах.

Время, отводимое вами на восстановление, также имеет большое значение! Вашим мышцам нужно прийти в себя после тренировок.

Чтобы получить наилучший результат, не нагружайте постоянно одни и те же части тела или одну и ту же группу мышц два дня подряд. Прислушивайтесь к своему телу и придерживайтесь той программы тренировок, которую составите вы или ваш фитнес-тренер.

Cтатья о влиянии на организм физических нагрузок и последствиях для здоровья, вызванных отказом от занятий спортом.

4-8 недель без физической нагрузки

Изменения физической формы уже будут видны невооруженным взглядом. Даже при соблюдении диеты мышцы (в первую очередь, бицепс и трицепс) утратят тонус, контуры тела станут расплывчатыми.

Если же питание во время тренировок было довольно калорийным, а рацион при отказе от спорта не претерпел изменений, набор лишнего веса неизбежен.

Выносливость продолжает снижаться. При этом с каждым днем будет труднее вернуть форму, даже если возобновить занятия (особенно — в пожилом возрасте).

В нашей статье пойдет речь о роли отдыха и восстановления между тренировками. Отдых и восстановление в тренировочном процессе имеют исключительную значимость.

Заключение

Отдых, как тренировки и питание, достаточно индивидуальная тема, здесь так же большая роль отводится экспериментам. Пробуйте, ищите, изучайте и слушайте свой организм. Он сам подскажет, что вам лучше всего подходит. Вы удивитесь, но если вы спросите, сколько времени нужно тратить на сон или восстановление, я вам скажу, что ответить на этот вопрос можете только вы сами. Существуют только общие для всех рекомендации. Их мы и рассмотрели выше. А время сна, время отдыха между тренировками и восстановления подбирается индивидуально, и у каждого оно будет свое. Помните так же, что только комплексный подход даст вам наилучший результат.

Из этой статьи вы узнаете, сколько нужно отдыхать между подходами и упражнениями. Как это влияет на силу, рост мышц и выносливость.

Вся правда о том, сколько нужно отдыхать между подходами

Честно сказать, я люблю подобного рода статьи, ибо вопрос сформулирован точно — сколько нужно отдыхать между подходами, он актуальный, довольно неоднозначный и, ко всему прочему, заставляет подумать. Поэтому и статья получается соответствующей. Ну а начать хотелось бы с того, что я сам помню тот момент, когда первый раз пришел в зал (был абсолютным дуб-дубом) и свои самые первые вопросы. Больше всего меня интересовали такие вопросы – как быстро накачать пресс, где тут столовая , сколько повторений делать в упражнениях, как часто ходить в тренажерный зал и наш сегодняшний — про сколько отдыхать. В общем, стандартный джентельменский набор вопросов новичка.

Разумеется, я начал задавать их более опытным дядькам и стал получать весьма разношерстные цифровые ответы: кто-то говорил 1 минуту, кто-то 2-3, были случаи и по 5, ну а кто-то ничего не говорил и просто смотрел немым укором — мол, здрасьте, приехали, очередной зеленый тупняк пришел :). Надо сказать, что и сам я не сидел сложа руки, а всячески старался откопать нужную информацию (в том числе и в сети интернет) . Откопать – откопал, и была это цифра стандартная — 45-60 секунд, я успокоился и переключился на другие, более насущные, вопросы. Со временем я понял, что поступил не совсем верно, и сегодня Вы узнаете, почему.

Как я уже говорил выше, информация о том, сколько нужно отдыхать, весьма разношерстная, и основывалась/ется она на слухах, догадках и непонятных советах, непроверенной информации. Я бы тоже мог сказать, мол всем сеять кукурузу нужно отдыхать 1-2 минуты и закончить на этом статью, но это было бы верхом неприличия по отношению к Вам. Поэтому мы не будем полагаться на различную ересь, а просто подключим последние научные исследования к этому вопросу и узнаем, какой числовой ответ нам предлагают эти светлые головы.

Сколько нужно отдыхать между подходами: исследования

И начнем мы с изучения данных одного исследователя Джейкоба Вилсона (американского доктора медицины, автора научных трудов на одном уважаемом в сети ресурсе по бодибилдингу) . Так вот, им были изучены зависимости роста, силы и мощности мышц от периодов отдыха человека в процессе тренировок. Давайте чуть подробнее с ними разберемся.

№1 Продолжительность отдыха. Гипертрофия

Целью мышечной гипертрофии является создание (стимулирование) анаболической среды для мускулов, насколько это возможно. Научные данные говорят о том, что такой процесс происходит с более коротким (30-60 секунд) , в отличие от более длинных периодов отдыха (3-5 минут) . В проведенном исследовании люди выполняли либо 5, либо 10 повторений в подходе, с 1 до 3 минутами отдыха между сетами. Большинство испытуемых показали при 10 повторениях и 1 минуте отдыха значительное увеличение соматотропина. Это указывает на то, что это время является оптимальным периодом отдыха для роста мышц.

С более коротким периодом отдыха организм человека имеет гораздо меньше времени, чтобы очистить себя от лактата молочной кислоты (главного закислителя мышц при работе с отягощениями) .

№2. Продолжительность отдыха. Сила и мощность

Когда человек тренируется с весами, он (в основном) использует две системы. Первая из них – креатин фосфатная, действие которой длится от 0 до 10 секунд всей работы и вторая – гликолитическая система, которая рассчитана на период в 30-90 секунд, и в которой мы используем мышечный гликоген (или сохраненную форму углеводов) в качестве источника работы.

Креатин-фосфатная является самой мощной системой обеспечения работы мышц, и для восполнения ее запасов (после тяжелого сета) необходимо от 3 до 5 минут. Для силовой и мощностной деятельности каждый сет должен протекать с максимально возможным числом повторений (при сохранении техники) поднимаемого тяжелого веса. Исследование показывает, что для того, чтобы это произошло, организму необходимо 3-5 минут отдыха. Это приведет к достаточному снижению уровня молочной кислоты и более высоким запасам креатин фосфата для каждого сета.

В ходе исследования было выявлено, что период отдыха в 3 минуты приводит к увеличению силы (в упражнении приседание со штангой) , в то время как 30 секундный перерыв увеличивает силу всего на 2%. Вывод: силовая тренировка требует соблюдения подобных временных интервалов отдыха, т.к. зависит от уровней запасов креатин-фосфата и низкого уровня молочной кислоты.

Подытоживая все вышесказанное, можно сделать следующие выводы – отдыхать между подходами нужно:

• для роста мышц 30-60 секунд;
• для развития силы и мощи 3-5 минут.

Как Вы знаете, я не сторонник застывших форм 🙂 (против устоявшихся шаблонов) , поэтому всегда стараюсь объективно подойти к рассмотрению любого тренировочного вопроса. Также поступим и в этот раз – т.е. мы сами попробуем логически разобраться, от каких факторов зависит время отдыха?

В основном можно выделить три:

• интенсивность выполнения и диапазон повторений, которые используются для данного упражнения;
• степень охвата всего тела (процент мышц, участвующий в выполнении) ;
• главная цель (наращивание мускулов, увеличение силы, потеря жира и т.д.) .

На основании этих трех факторов попробуем разобраться, как можно вывести конкретные цифры отдыха между подходами и упражнениями. В большинстве источников информации можно наткнуться на такие временные рамки от 30 секунд до 5 минут. Что сказать, довольно широкий диапазон, давайте постараемся его сузить, применяя каждый фактор в конкретной ситуации.

Как интенсивность и диапазон повторений влияет на время отдыха

Необходимо помнить следующий постулат — чем меньше повторений Вы можете сделать за сет, тем выше должна быть интенсивность тренировки, соответственно, чем больше повторений, тем ниже интенсивность. Все это оказывает прямое влияние на количество отдыха между сетами, и зависимость здесь следующая:

• чем выше (10-15) диапазон повторений/ниже интенсивность, тем меньше надо отдыхать между сетами;
• чем ниже (5-7) диапазон повторений/выше интенсивность, тем больше отдыха нужно организму.

Так, например, если Вы делаете 6 повторений в сете, то Вы должны больше отдыхать между подходами, чем если бы делали 12 повторений в сете этого же упражнения.

Как сами упражнения воздействуют на время отдыха

Наряду с количеством повторений в сете также на время некантования, влияют выполняемые упражнения. Здесь все очень просто:

• чем больше усилий требует затратить упражнение, тем больше отдыха необходимо (например, база требует колоссальной совокупной нагрузки многих мышечных пластов) ;
• чем меньше усилий требует затратить упражнение, тем меньше отдыха нужно.

Если рассматривать мышечные группы, то вот каким образом стоит распределить время отдыха.

Многосуставные упражнения, такие как приседания со штангой, становая тяга, жим лежа, различные виды подтягиваний на турнике, отжимания, жимы (армейский, ногами в тренажере и тп) , – требуют больше времени отдыха. Изоляционные упражнения – подъемы на бицепс, разгибания на трицепс, подъемы на икры и тп, требуют меньшего количества отдыха.

Примечание:

Также если упражнение на крупную мышечную группу, но оно изолирующее (допустим на спину, тяга штанги в наклоне) , то отдыха, в сравнении со сложными упражнениями, требуется все равно меньше.

Как главная цель влияет на время отдыха

Время отдыха между подходами можно классифицировать 2 различными способами, полным и неполным. Оба из них имеют свои плюсы и минусы, в зависимости от Вашей цели.

Примечание:

Кто еще не знает как правильно ставить цели в фитнесе/бодибилдинге, следующая заметка [С чего начать заниматься в тренажерном зале?] будет как нельзя кстати.

Полное время отдыха

Этот тип отдыха больше по продолжительности, и он способствует лучшему восстановлению центральной нервной системы. Это означает, что Вы сможете сохранить свою работоспособность на более длительный срок, повысить максимальную силовую производительность, быть готовым к тяжелым многоповторным сетам, а также поднимать большие веса на большое количество повторений.

Утомляемость и накопление метаболитов (играют важную роль в потере жира, наращивании мышечной массы и улучшении мышечной выносливости) в этом случае, как правило, ниже.

Неполное время отдыха

Этот тип отдыха короче по длительности и позволяет больше аккумулироваться усталости. Он ассоциируется с более высоким уровнем гормона роста, а также несет в себе различные метаболические преимущества. Количество восстановленных нейронов будет ниже (в сравнении с первым способом) , а это значит, что сила и работоспособность в многоповторных сетах, будет также ниже.

Уверен, у многих из Вас на устах застыл вопрос…

Какой тип отдыха лучше для меня

И тут все зависит от цели, Вам может подойти полное, может неполное время отдыха, а возможно и сочетание того или другого типа. Вот что я имею ввиду:

Как Вы можете заметить, нет строго разделения по типу отдыха (только первый, или только второй) . Вы можете быть где-то в середине, получая преимущества от обоих видов.

Итак, теперь пришло время ответить на самый главный вопрос…

Сколько нужно отдыхать между подходами

Собирая воедино все три фактора (и с учетом своей цели), получается следующая картина:

• для увеличения мышечной выносливости и/или получения преимуществ метаболического/кругового тренинга, необходимо отдыхать 20-60 секунд между подходами. Если упражнение более требовательно к телу, величина отдыха смещается к верхней границе этого диапазона. Если менее – к нижней границе;
• для увеличения силы и максимальной мощности необходимо отдыхать 2-5 минут между подходами. Чем выше интенсивность выполнения упражнения и/или оно более требовательно к Вашему телу, тем больше необходимо смещаться в сторону повышения границы этого диапазона. В противном случае, Вы должны держаться нижней границе этого диапазона;
• для наращивания мышечной массы и улучшения композиции тела необходимо отдыхать 1-3 минуты между подходами. Чем выше интенсивность тренировки, выполнения упражнения и/или оно более требовательно к Вашему телу, тем ближе Вы должны останавливаться к диапазону 2-3 минуты. В противном случае, необходимо держаться диапазона 1-2 минуты.

Так, кажется, с этим разобрались, осталось еще ответить на вопрос…

Сколько нужно отдыхать между упражнениями

В тренировочном процессе все взаимосвязано, т.е. отдых между упражнениями обычно зависит от того, как долго Вы отдыхали между сетами предыдущего упражнения. Это означает, что если Вы отдыхали 3 минуты между сетами упражнения № 1, то тогда должны отдохнуть около 3 минут перед выполнением первого сета упражнения №2.

Не стоит слишком категорично относится к времени отдыха между упражнениями, часто хватает тех минут (+- 1) , которые идут на подготовку снаряда следующего упражнения или похода до соответствующего тренажера.

Вывод: отвечая на вопрос, сколько нужно отдыхать между подходами, нужно быть более строгим и последовательным к соблюдению норм отдыха между сетами и не сильно щепетильно относится к времени отдыха между упражнениями.

Ну вот, собственно, все временные вопросы и рассмотрены.

Чтобы как-то подытожить всю эту болтологию, приведу общие рекомендации относительно вывода времени отдыха под себя. Я бы сформулировал их так:

1. слушайте умные советы и пробуйте все на практике, фиксируя изменения;
2. Ваш собственный организм сам подскажет, сколько ему нужно отдыха, прислушивайтесь к нему почаще;
3. помните и всегда держите в голове общие временные интервалы отдыха;
4. периодически (в зависимости от изменяющихся условий) корректируйте время отдыха;
5. если не знаете с чего начать, то обкатайте всевозможные временные интервалы отдыха и считайте обратную связь с организма, выберите лучший.

Теперь точно все, осталось помахать друг другу ручкой и попрощаться.

Послесловие

Сколько нужно отдыхать между подходами? Вот на какой вопрос мы сегодня постарались ответить. Уверен, теперь у Вас сформировалась четкая картина относительно “расслабона” на тренировке, и Вам впредь больше не придется возвращаться к этому вопросу.

Вот так, в таком духе, таком разрезе, до новых встреч, мои уважаемые!

PS. Прошел мимо комментариев и не отписал – новую статью задержал!

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно.

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Опубликовано в рубрике Базис знаний, Бодибилдинг для начинающих Метки: основа тренировок