Какие упражнения относятся к силовым

Содержание

Силовые тренировки Силовые тренировки – это тренировочный план по пауэрлифтингу для атлетов среднего и высокого уровней тренированности, которым для преодоления «плато» и дальнейшей

Силовые тренировки

Силовые тренировки – это тренировочный план по пауэрлифтингу для атлетов среднего и высокого уровней тренированности, которым для преодоления «плато» и дальнейшей прогрессии нагрузок необходимо включить в тренировочный план циклирование. Силовые тренировки предполагают соблюдение режима, в первую очередь, сна и питания, во-вторых, добросовестного отношения к тренингу, то есть, на тренировках нужно «убиваться», но ко всему подходите с умом, поскольку восстановительные способности у всех людей разные. Особенно это касается атлетов среднего уровня подготовки, ведь их адаптационные механизмы ещё не столь подготовлены, как адаптационные механизмы продвинутых силовиков, в связи с чем, в годичный тренировочный план должен быть включен так же цикл, развивающий выносливость атлета, чтобы пауэрлифтер мог повысить свой КПШ (количество подъемов штанги).

Силовые тренировки начинающих «качат» и «лифтеров» в циклировании не нуждаются, поскольку организм успевает адаптироваться к той нагрузке, которую Вы ему даете, в связи с чем, мы рекомендуем использовать тренировки на силу в классическом стиле 5 по 5 с постепенной линейной прогрессией нагрузок. Когда же Вы подойдете к максимуму в соревновательных движениях, Вам нужно будет переходить на программу силовых циклов, что и позволит Вам прогрессировать дальше. Важно заметить, что программа не предполагает использование анаболических стероидов, хотя, используя «витаминки», Вы, конечно, будете прогрессировать намного быстрее. На самом деле, действительно важными правилами силового тренинга являются: разминка, заминка, растяжка, грамотная расстановка приоритетов и подбор подходящих подсобных упражнений.

Предлагаем вам эффективный план силовой тренировки для девушек в домашних условиях + готовую подборку упражнений, чтобы сделать тело упругим и рельефным.

Правила силовой тренировки в домашних условиях

Для чего девушкам нужны силовые тренировки:

для тонуса мышц и избавления от дряблости тела
для круглых ягодиц и избавления от целлюлита
для крепких мышц спины и здорового позвоночника
для ускорения метаболизма (мышечная ткань сжигает больше калорий в состоянии покоя, чем жировая)

1. Для выполнения силовой тренировки в домашних условиях вам понадобятся гантели. Желательно иметь набор гантелей разного веса или разборные гантели. Например, для небольших групп мышц (трицепсы, бицепсы, дельты) вам нужен более легкий вес гантелей, для крупных групп мышц (грудь, спина, ноги) – более тяжелый вес. Кроме того, постепенно вам будет требоваться больший вес гантелей для прогресса в тренировках.

2. Какой вес гантелей использовать? Это зависит от ваших целей. Если вы хотите немного привести мышцы в тонус и подтянуть тело, то можно использовать небольшой вес гантелей (2-5 кг) . Если вы хотите серьезно поработать над рельефом или нарастить мышечную массу, то вес гантелей нужно брать больше (5-20 кг) .

3. Если у вас небольшие гантели, то можно выполнять упражнения с большим количеством повторений (15-20 повторений) . В этом случае идет работа над легким тонусом мышц, укреплением тела и жиросжиганием. Если у вас есть тяжелые гантели и вы хотите качественно поработать над рельефом мышц, то выполняйте небольшое количество повторений (10-12 повторений) с максимальным весом: так, чтобы последнее повторение в подходе выполнялось на максимальном усилии.

4. Каждое упражнение выполняйте в 3-5 подходов , между подходами отдых 30-60 секунд . Между упражнениями отдых 2-3 минуты .

5. Если у вас нет гантелей или нет возможности их приобрести, то можно использовать резиновый инвентарь для выполнения силовых упражнений. При этом можно приобрести очень компактное и недорогое оборудования, например:

Даже если у вас есть необходимый набор гантелей, этот инвентарь может быть полезен для дополнительной нагрузки.

6. Если вы только начинаете тренироваться или имеете небольшой опыт занятий, рекомендуем для начала посмотреть вот эти статьи:

7. Заниматься силовыми тренировками необходимо 3-4 раза в неделю по 40-60 минут. Достаточно тренировать одну группу мышц 1-2 раза в неделю. Подробный план представлен ниже.

8. Обязательно выполняйте разминку перед тренировкой и растяжку после тренировки:

Во время растяжки особенно обратите внимание на тренируемые мышцы. Хорошая растяжка после тренировки помогает увеличить амплитуду движения, повысить эффективность занятия, избежать закрепощенных мышц и травм. Хорошая разминка перед тренировкой позволит лучше подготовить свое тело к занятиям и избежать травм.

9. Если вы хотите не только привести мышцы в тонус, но и ускорить процесс жиросжигания, то обязательно включите в план занятий кардио-тренировки. Это может быть бег, быстрая ходьба, табата-тренировки, занятия на велотренажере или эллипсоиде. Достаточно выполнять кардио 60-90 минут в неделю (например, 2 раза в неделю по 30-45 минут или 4 раза в неделю по 15-20 минут) . Обязательно посмотрите:

10. Всегда занимайтесь силовыми тренировками в кроссовках во избежание проблем с суставами и варикозом. Надевайте комфортную одежду из натуральных материалов. В случае варикозного расширения вен можно использовать компрессионные чулки.

11. Без изменения питания нельзя улучшить тело даже с регулярными тренировками, поэтому рекомендуем начать считать калории. Если вы хотите похудеть, то необходимо питаться с дефицитом калорий. Если вы хотите набрать мышечную массу, то необходимо питаться с профицитом калорий и достаточным количеством белка. Если вы хотите сохранить вес и подтянуть тело, то выбирайте опцию «поддержка веса».

Лучшие упражнения — это самые эффективные упражнения или те, которые за минимальное время дают наибольший результат.Первым признаком лучшего упражнения является количество вовлечённых мышц. Чем больше мышц вовлечено в упражнение, тем оно лучше.Вторым признаком лучшего силового упражнения является

Кому и когда необходимы тренировки на силу мышц

Помимо спортсменов тяжелой атлетики, пауэрлифтеров и атлетов различных соревнований по жиму, тренировки на силу актуальны культуристам, которые с их помощью преодолевают «плато» в достижениях, когда привычные тренировки и питание уже не способны увеличить объем и массу мускулатуры.

Также данные упражнения выполняют некоторые спортсмены и других видов спорта, например, как всегда блестящий пример – это игроки в американский футбол. Конечно, хоть тренировки футболистов и состоят из упражнений, направленных на увеличение силовых показателей, тем не менее, тренинг направлен на всеобщее развитие показателей.

Какие упражнения относятся к силовым Основные положения силового тренинга Термин «базис» означает исходные данные или же основные положения, — те принципы, которые являются

Какие упражнения относятся к силовым

Основные положения силового тренинга

Термин «базис» означает исходные данные или же основные положения, — те принципы, которые являются основополагающими при изучении определенного вопроса. Можно много рассуждать об особенностях тренировок в пауэрлифтинге, тяжелой атлетике, армрестлинге, однако следует констатировать, что во всех скоростно-силовых спортивных дисциплинах присутствуют схожие закономерности, которые определяют становление спортивных результатов.

Для определения общих закономерностей развития силы следует понять особенности силового тренинга. Очевидно, что силовой тренинг – это систематические тренировки с целью увеличения силы. Тем не менее, сила – понятие очень общее, которое непременно нужно уточнять. Именно по этой причине возникли различные спортивные дисциплины, в которых ставится цель увеличения силы, а ее мерилом служат отдельные упражнения. В пауэрлифтинге мерилом силы является сумма троеборья; в жиме лежа – результат атлета только в жиме лежа; в тяжелой атлетике – сумма двоеборья; в армрестлинге мерилом силы является превосходство над соперниками и т. д.

На видео фрагмент выступления в армрестлинге. Данный спорт связан не только с проявлением максимальных усилий, но и с высокой выносливостью — необходимо распределять силы на большое количество схваток, из которых может состоять выступление атлета.

Несмотря на многогранность измерения силы в различных силовых дисциплинах, существуют положения, единые для всех спортивных направлений. Возникает вопрос относительно того, зачем вникать в эти положения, если для каждой спортивной дисциплины существует свой методический материал, позволяющий решать различные задачи становления спортивного мастерства.

Проявление силы всегда основано на мышечных сокращениях, связанных с выполнением работы высокой интенсивности. Эта общность обуславливает схожесть методов тренировки атлетов. Рассмотрение различных спортивных дисциплин обобщенно позволяет выделить наиболее результативные методы тренировки, рассмотреть взаимосвязь физических качеств: выносливости, силы и быстроты, реализуемых в различных условиях.

Кроме того, в последнее время присутствует тенденция силовых тренировок у атлетов, которые не стремятся выступать на соревнованиях в конкретной скоростно-силовой спортивной дисциплине. Часто посетители залов ставят перед собой цель увеличить веса в жиме стоя, отжиманиях на брусьях, подтягиваниях и других упражнениях. Такие тренировки могут быть отнесены к силовым тренировкам в бодибилдинге и здесь, как нельзя кстати, будет уместен опыт смежных спортивных дисциплин.

На видео жим стоя — упражнение, предъявляющие главные требования в отношении силы плеч и рук. Изначально входило в программу соревнований по тяжелой атлетике, однако позднее было исключено.

Факторы, определяющие силу

Учитывая выводы, сделанные выше, можно дать иное по сути определение силового тренинга. Силовой тренинг – это систематические тренировки с целью повышения веса отягощения в определенных упражнениях. Если взять отдельное упражнение, то после недолгих рассуждений становится понятно то, откуда берется результат.

Веса в любом упражнении, будь то жим лежа, подъем на бицепс или пронация со свободным весом, зависят от двух факторов: уровня силы атлета, а также его способности ее реализовывать. Уровень силы спортсмена зависит от развития его мышц и связок, определяется степенью физической подготовки. Если же говорить о способности атлета реализовывать силу, то здесь можно выделить несколько дополнительных характеристик.

Техника выполнения упражнения определяет оптимальность прикладываемого к снаряду усилия. В силовом тренинге техника выполнения упражнений должна решать две основные задачи:

Логично, что используемая спортсменом техника должна позволять ему максимизировать результат. Это достигается за счет включения в работу большего числа мышц, а также оптимизации биомеханических рычагов.

Так, когда жимовик начинает делать упор на ноги при выполнении жима лежа, то это вызывает включение большего количества мышц; а когда он начинает опускать штангу на нижний обрез груди, то он оптимизирует биомеханические рычаги – мощность работы при опускании на нижний обрез груди выше, чем при опускании в любую другую точку.

Любое упражнение можно выполнить при таком положении конечностей или туловища, которое может привести к травме – растяжению или разрыву мышц либо связок. Задача спортсмена выполнять упражнение с соблюдением технических требований, которые позволяют избежать травмоопасного положения туловища или конечностей.

Скорость выполнения упражнения также имеет решающую роль. Такие дисциплины спорта, как тяжелая атлетика, принято называть скоростно-силовыми, так как сила и скорость рассматривается во взаимосвязи. Спортсмен должен не только приложить силу, но и выполнить движение динамично, развив достаточную скорость. Когда движение приобретает скорость и становится динамичным, то значительно повышается эффективность приложения силы.

На видео фрагмент соревнований по жиму лежа. Высокая скорость на срыве — залог успешного завершения всего движения.

Можно выделить два основных преимущества скоростной работы:

За счет меньшего времени нахождения под нагрузкой значительно снижаются энергозатраты на выполнение упражнения;
Высокая инерция позволяет за счет более легких фаз движения преодолевать более сложные.

Действительно, когда спортсмен выполняет движение подчеркнуто медленно, то расходование энергетических ресурсов (креатинфосфат и прочие) значительно увеличивается. Такая интенсификация расходования креатинфосфата и других ресурсов часто просто не позволяет завершить движение, если используется субмаксимальный вес. Между тем, быстрое и динамичное движение позволяет снизить расходование энергии и повысить эффективность ее потребления.

Любое технически сложное движение, как правило, разделяется на фазы. Различные фазы движения имеют различную эффективность реализации силы. Например, в упражнении тяга толчковая максимальный вес всегда больше, чем в толчке. Соответственно, выполняя толчок, атлет всегда имеет некоторый запас в фазе съема, тяги и подрыва. Данный запас позволяет спортсмену развить значительную скорость, необходимую для эффективного подрыва и дальнейшего завершения движения в необходимом ключе.

В подъеме на бицепс (на видео) также справедливы закономерности силы, даже несмотря на техническую простоту данного упражнения.

В упражнении чистый подъем на бицепс (strict curl), как правило, первая треть движения является наиболее легкой, средняя часть наиболее тяжелой, а завершающая – средняя по степени усилия, сравнительно с первой и второй. Соответственно, развив большое ускорение в первой трети движения, атлет получает возможность пройти вторую треть не только за счет чистой силы, а еще и за счет инерции. Если рассматривать жим лежа, то в фазе срыва атлет имеет возможность задать штанге большое ускорение, которое позволяет преодолевать среднюю фазу и дожим с меньшими усилиями.

Волевой настрой определяет психоэмоциональное состояние спортсмена. В данное понятие можно включить готовность атлета проявлять максимальные усилие, степень его концентрации и настрой. Данный фактор зависит от темперамента спортсмена, а также его психического состояния. Как правило, психически слабые, меланхоличные люди способны в меньшей мере реализовывать максимальное усилие. В тоже время холеричные, взрывные личности обычно не боятся больших весов и способны демонстрировать максимум своего потенциала.

Волевой настрой, как уже было сказано, определяет эффективность использования силы атлета. От способности спортсмена собраться и мобилизоваться к ответственному подходу напрямую зависит успешность его тренировок и выступлений. Что же в себя включает волевой настрой?

Прежде всего, спортсмен не должен испытывать страха перед весом, с которым ему предстоит работать. Этот страх может быть обусловлен двумя факторами: боязнью получения физических повреждений или же боязнью не выполнить план (срыв). В задачи тренеров входит обеспечение полной безопасности выполнения тренировочных упражнений. Если же спортсмен испытывает беспокойство, относительно безопасности, то нужно удостовериться, что нет предпосылок к получению травм (перетренированность, боли в мышцах или связках, сильная усталость), а также дополнительно побеспокоиться об обеспечении безопасности выполнения подхода, например, поставить дополнительных ассистентов к снаряду. После чего необходимо убедить атлета в том, что нет оснований считать, что подход может привести к каким-либо физическим повреждениям.

Боязнь не выполнения плана – одна из самых распространенных причин страха перед подходом. Атлет чувствует и осознает ответственность за свои цели и результаты — провал одного из этапов подготовки не сулит ничего хорошего. В цели тренеров входит создание у атлета психологической уверенности в том, что устанавливаемый вес всегда по плечу спортсмену. Из тренировки в тренировку атлет должен осуществлять работу «с запасом» и таким образом появляется ощущение того, что очередной вес – лишь этап, который в любом случае будет преодолен. Если же у атлета частые срывы, то это порождает неуверенность в себе, сомнения, которые, безусловно, вредят волевому настрою атлета.

Мобилизация нервной системы предполагает такое психическое состояние спортсмена, при котором он способен наиболее эффективно проявлять максимальные усилия. Когда атлет испытывает злость, проявляет агрессию, заинтересованность или инициативу, значительно повышается его потенциал. Некоторые же спортсмены полностью уходят в себя, не показывая никаких внешних признаков мобилизации, тем не менее, сохраняя необходимое внутреннее состояние. Апатия, чувство бессилия или подавленности, как правило, очень сильно снижают потенциал спортсмена.

Необходимо отметить, что мобилизация нервной системы значительно расходует психический резерв атлета. Частая мобилизация, особенно у опытных атлетов, с каждым разом снижает ее эффективность и требует некоторого времени для восстановления. Именно поэтому, если на одну тренировку запланировано большое количество тяжелых подходов, то атлету будет целесообразно экономить психические силы, чтобы не быть сильно истощенным к концу тренировки.

Максимальная собранность предполагает отсутствие беспокойства или любых других мыслей у спортсмена перед выполнением ответственного подхода. Когда атлет постоянно думает о том, что у него проблемы в семье, плохой сон или неполноценное питание, это сильно снижает его потенциал. Перед подходом атлет должен либо не думать ни о чем, либо думать о выполнении подхода.

Особенности силовой тренировки

Теперь, когда появилось понимание того, из чего состоит силовой тренинг, можно полноценно обсудить особенности тренировки.

Нельзя сказать, что в силовом тренинге существует строгое подразделение тренировок на виды, скорее такую дифференциацию обуславливает различная манера исполнения. Тем не менее, в ходе систематической подготовки атлетов возникает необходимость выделять отдельные периоды, которые имеют отличные цели и приоритеты. К числу периодов могут быть отнесены следующие:

Так, очевидно, что в ходе периодов по улучшению выносливости, основной массив тренировочных занятий будет представлять собой тренировку выносливости. В отношении других тренировочных периодов аналогично. Однако возникает закономерный вопрос: куда отнести технические тренировки, а также тренировки в смешанном режиме?

Так как техника является одним из основных показателей спортивного мастерства атлета, то необходимость ее наработки присутствует постоянно. Именно поэтому технические тренировки должны входить в каждый из указанных периодов.

Что касается тренировок в смешанном режиме, то сюда можно отнести тренировки, которые нельзя определить, как чисто силовые или же скоростные. В рамках тренировок в смешанном режиме могут выполняться упражнения, ориентированные, как на развитие силы, так и на повышение скорости, или же в режиме выхода на пик силы. Что же касается тренировок на выносливость, то в отношении их не предполагается какого-либо смешения. Это вытекает из взаимосвязи физических качеств (А. Н. Воробьев).

Техническая тренировка представляет собой такой вид тренировки, которые ориентирован, прежде всего, на развитие технического навыка атлета. Главная цель технической тренировки – выработка устойчивого двигательного навыка в отношении определенного упражнения. Это обуславливает низкий вес, с которым осуществляется работа в основном упражнении – не более 50% от 1ПМ. Вспомогательные упражнения могут выполняться в легко-среднем режиме. Так как технические тренировки могут использоваться в ходе всех тренировочных периодов, то не существует четко определенного количества повторений под техническую тренировку.

Силовые тренировки – это тренировки, которые имеют цель непосредственного увеличения силы атлетом. Наиболее эффективными для развития силы являются тренировочные упражнения, выполняемые в числе повторений от 1 до 6. Вес, с которым осуществляется выполнение упражнения, находится в диапазоне 50-90%. Именно количество повторений и, соответственно, вес отягощения определяет режим работы в определенном упражнении. Все вспомогательные упражнения выполняются в аналогичном режиме. Даже в разминочных или подводящих подходах атлет не выполняет более 6 повторений в подходе.

На видео обзор тренировки жима лежа в силовом периоде.

Можно предполагать, что наибольший прирост спортивных результатов спортсмены могут показать тогда, когда тренировочный процесс разделяется на периоды. Это предотвращает смешение различных режимов мышечной работы, соответствует принципу вариативности, а также позволяет осуществлять эффективную подготовку к нескольким основным стартам, — подходить к ним на пике сил. Именно поэтому периоды, ориентированные на развитие силы отличаются между собой, подобно тому, как отличаются режимы работы, количество повторений и веса в соответствующих тренировках.

Тренировка на силу предполагает выполнение основных повторений в числе подходов не более 6. Количество повторений в подходе: 4-6. Темп выполнения – взрывной. Такие тренировки – это основа увеличения силы и, как правило, они дают первичный эффект в построении результата атлетом.

Тренировки по выходу на пик силы предполагают наиболее быстрое повышение силовых показателей атлетов. Многие тренеры и методисты сходятся во мнении относительно того, что упражнения, выполняемые с весом 70-90% от 1ПМ, в 2-3 повторениях, наилучшим образом способствуют увеличению силы. Тем не менее, постоянная работа на значительных весах способна сильно перегрузить нервную систему атлета, поэтому тренировки по выходу на пик силы принято выделять в отдельные периоды.

В скоростно-силовых видах спорта, например, в тяжелой атлетике, основной массив работы приходится именно на тренировки по выходу на пик силы. Это связанно с характером выполняемой работы – с высокой ролью скорости и динамики в выполнении упражнений. Данный факт может служить скорее исключением из правил, — в других силовых дисциплинах целесообразна разумная комбинация тренировок на 4-6 повторений и чисто силовых на 2-3 повторения, или в синглах.

Тренировки скорости предполагают основной приоритет на повышении скорости выполнения упражнения. Для достижения этой цели в комплекс включаются динамические упражнения, которые способны повысить скорость движения в основном упражнении. Веса отягощений находятся в диапазоне 55-75%, а количество повторений в подходе 2-6. Такой диапазон интенсивности определяет оптимальную скорость выполнения упражнений, необходимый для наилучшего развития быстроты.

В пауэрлифтинге и других дисциплинах силового тренинга скорость движения не является первичной целью. Тем не менее, исходя из рассмотренных выше преимуществ динамического движения, существует необходимость включать скоростные периоды в систему подготовки атлетов силовых видов спорта.

В тяжелой атлетике наработка скорости происходит постоянно из-за специфики данной спортивной дисциплины. Чем более быстры движения спортсмена, тем более эффективно он может использовать имеющуюся силу, тем быстрей идет увеличение спортивных результатов.

Необходимость тренировок выносливости весьма противоречива в силовом тренинге. Многие выступают против включения в тренировочный процесс упражнений, выполняемых на 8, 10, 12 или более повторений. Действительно, есть данные, относительно того, что выполнение упражнений в подобной манере закрепощает, делает движение более медленными и, соответственно, вредит развитию скоростно-силовых качеств (А. Н. Воробьев, А. В. Черняк). Тем не менее, развитие выносливости позволяет в перспективе тренироваться в большем тренировочном объеме, тем самым, повышая темпы увеличения силы. Изменения энергообмена и количества мышечной массы положительно сказываются на способности атлета увеличивать силу.

Несмотря на преимущества работы на выносливость, не следует смешивать ее и силовые тренировки, так как упражнения, выполняемые в большом количестве повторений, действительно мешают развитию скоростно-силовых качеств. Наилучшее решение — выделить работу на выносливость в отдельный период, где осуществлять тренировки во всех упражнениях в многоповторном режиме.

Очень важный вопрос – это последовательность периодов. Очевидно, что все периоды имеют строго определенные цели и должны вводиться в тренировочный процесс тогда, когда это необходимо. Периоды по выходу на пик силы всегда должны предшествовать важным соревнованиям. Если соревнования носят проходной характер, то им могут предшествовать силовые или смешанные периоды.

Так как спортсмены-новички, как правило, не имеют достаточной силовой подготовки, то их тренировки начинаются с закладки фундамента – периода по совершенствованию выносливости. В комплексах основной акцент делается на технические тренировки, так как главная цель на начальном этапе – освоение правильной техники.

Затем может следовать силовой период, после которого должен следовать период по выходу на пик силы. По завершению периода по выходу на пик силы атлетам целесообразно выступить на своих первых соревнованиях.

После первых соревнований, если атлеты показали высокие результаты, может быть организован силовой период, затем скоростной период, затем период по выходу на пик силы. Такая последовательность позволит спортсменам значительно улучшить качественные характеристики движения и улучшить результат. Если же результаты оказались неудовлетворительными, то необходимо проанализировать причины неудачи и, если это целесообразно, организовать еще один период с акцентом на средства ОФП или совершенствование технического мастерства.

Рано или поздно спортсмен столкнется с необходимостью увеличивать тренировочный объем, с целью дальнейшего роста спортивного результата. Для освоения новых отметок тренировочного объема, будет целесообразно провести период по совершенствованию выносливости. Такой период наиболее целесообразно вставить тогда, когда спортсмен не стремится выступать на соревнованиях, после чего снова осуществлять последовательную подготовку по одной из двух схем (рис 4, 5).

Периоды по увеличению силы – это основа силового тренинга. На них должны приходиться 50-60% продолжительности макроцикла. Как уже было сказано, повышение скорости движения способно значительно улучшить силовой потенциал атлета – на чисто скоростную работу может приходиться 20-30% общего времени подготовки. Что же касается периодов по совершенствованию выносливости, то они будут занимать наименьший удельный вес: около 10-20% от общего количества работы. Продолжаться период может от 6 до 12 недель. Возможна продолжительность и более 12 недель, однако в таком случае необходимо четко осознавать целесообразность такого продления.

Основные и вспомогательные упражнения

Кроме режима выполнения упражнений также играет значительную роль количественный состав комплекса в разрезе движений. Очевидно, что в рамках различных периодов подготовки будут применяться отличающиеся средства тренировки. Как уже было сказано, силовой тренинг предполагает тренировку определенного движения или нескольких – таких, которые будут отражать силу атлета. Такие движения в тренировочном процессе можно назвать основными – именно результат в этих упражнениях является показателем успешности тренировок атлета. Тем не менее, при использовании на тренировках только основных упражнений, тренировочный процесс становится монотонным и однообразным, значительно снижается его эффективность.

С целью повышения эффективности тренировочного процесса, в комплекс атлетов-силовиков вводятся также вспомогательные упражнения, которые помогают решать определенный круг задач, которые ставятся перед спортсменом. К таким задачам можно отнести непосредственно увеличение силы, развитие быстроты, мощности движения, улучшение технических навыков атлета.

Исходя из различных критериев классификации, можно по-разному смотреть на вспомогательные упражнения.

По качеству, которое развивается:

Технические упражнения – позволяющие улучшить технику выполнения основного движения;
Силовые упражнения – позволяющие целенаправленно увеличивать силу спортсмена;
Мощностные упражнения – позволяющие выработать у атлета навык наибольшего включения мышц в работу;
Скоростные упражнения – позволяющие целенаправленно выработать скорость, сформировать навык динамичного и в тоже время правильного исполнения движения.

По фазе движения, которая тренируется.

Круг вспомогательных упражнений будет отличаться, в зависимости фазового деления упражнений. Например, в жиме лежа могут быть выделенны следующие фазы: занятие стартового положения, опускание снаряда на грудь, срыв с груди, прохождение средней фазы, дожим.

В зависимости от назначения:

Специальные вспомогательные упражнения – упражнения, которые непосредственно влияют на рост спортивных результатов в основных упражнениях.
Общеразвивающие вспомогательные упражнения – упражнения, которые лишь косвенно влияют на рост результатов в основных упражнениях. Основное их предназначение – повышение общей физической подготовленности атлетов, развитие волевых качеств, введение разнообразия и интереса в тренировочный процесс.

Исходя из текущих целей и приоритетов, определяется круг вспомогательных упражнений, которые будет наиболее целесообразно включить в комплекс. Так, предназначение упражнения вытекает не только из его технического исполнения, но также и из скоростного режима его выполнения: быстрого, в нормальном темпе, в замедленном темпе, либо подчеркнуто медленно; также имеет значение количество повторений в подходе.

Круг вспомогательных также упражнений будет отличаться, в зависимости от текущего периода подготовки атлета. В периоде на выносливость следует использовать меньше специальных вспомогательных упражнений – наибольший удельный вес будет приходиться на общеразвивающие упражнения. Задачи развития скорости или мощности не ставятся. Когда спортсмен переходит к силовому периоду подготовки, то увеличивается количество специальных вспомогательных упражнений, — они постепенно замещают средства общефизической подготовки. В комплекс также включаются упражнения для развития быстроты, мощности движения.

На видео дожим с бруса 10 см — специальное вспомогательное упражнение в силовых тренировках жима лежа. Данное упражнение можно отнести к силовым, а также и к таковым, которые ориентированы на проработку фазы дожима.

В ходе периодов по улучшению быстроты атлет делает акцент на придании максимального ускорения снаряду при выполнении упражнений. Средства ОФП практически полностью исключаются. Основной акцент делается на мощностные и скоростные упражнения.

Когда ставится задача выхода на пик силы, в комплексе присутствует незначительное количество общеразвивающих упражнений. Основной акцент приходится на тяжелую работу в основных и специальных вспомогательных упражнениях. Режим исполнения движений – максимально взрывной и мощный. Период выхода на пик силы как бы подводит черту и дает возможность объединить воедино работу во всех предыдущих фазах тренировочного процесса.

Вывод

Предполагается, что изложенные положения могут быть общими для всех спортивных дисциплин, связанных с целенаправленным повышением силы. Их использование способно эффективно повлиять на динамики прироста спортивных результатов. Тем не менее, важно учитывать специфику отдельных силовых дисциплин. Так, например, в тяжелой атлетике работа на выносливость может быть менее выраженной и заключаться, в основном, в акценте на средства ОФП или же на ограниченный круг специальных вспомогательных упражнений (присед, тяги). В остальном же, изложенные принципы тренировки могут быть применимы ко всем силовым спортивным дисциплинам.

Размещено в Главное, Силовой тренинг Tags: базис, взаимосвязь физических качеств, закономерности, особенности силового тренинга, период выхода на пик силы, период по увеличению силы, период по улучшению выносливости, период увеличения скорости и динамичности движений, положения силового тренинга, результативные методы тренировки, увеличить веса

Источники