Как подтянуть фигуру за неделю

Содержание

Как правильно подтянуть мышечный каркас после похудения.

Секрет идеальной фигуры

Наши клиенты после значительного похудения часто задают нам вопросы: как подтянуть тело, как правильно сделать рельеф и создать мышечный каркас, какие упражнения можно использовать в домашних условиях?

Действительно, когда мы теряем вес, тело может становиться дряблым, чаще всего страдают руки, живот и ноги. Перед человеком встает новая задача на фоне сброшенных килограммов укрепить свое тело, и сделать свою фигуру стройной не только по показателям весов, но и визуально.

Ниже мы приводим основные упражнения, которые помогут подтянуть проблемные зоны и которые можно выполнять в домашних условиях, вам потребуется только купить гантели. Данные упражнения универсальны, т.е. даже если мышцы начнут постепенно привыкать к нагрузке, нет необходимости искать новый комплекс упражнений, достаточно изменить количество повторений, вес гантелей и применить статодинамический подход, это когда упражнения выполняются с неполной амплитудой.

Статодинамика — техника выполнения упражнений с постоянным напряжением мышц и с небольшой амплитудой. Это означает, упражнение делается медленно, в течение 40–50 секунд, что приводит к «закислению» мышцы. Упражнение считается хорошо выполнено, если чувствуется нестерпимое жжение в мышцах. Количество повторений 15-25, этого вполне достаточно при статодинамике.

Совет: чтобы достичь чувства жжения необходимо в момент пикового сокращения мышцы приостановить движение на 5-10 секунд.

Выдох происходит в момент, когда вы преодолеваете максимальную нагрузку. Вдох делается во время фазы с наименьшим усилием или отдыха.

Все, что вы хотели знать, но боялись спросить — The Village

СпецпроектыС чего начать: как кардинально изменить фигуру, осанку и пищевые привычки?

По статистике практически не существует людей, не задумывающихся о том, чтобы изменить что-то в себе и своем теле. Мы привыкли корить себя за слабую силу воли и неумение в одночасье взять и все изменить. На самом деле это невозможно, и на практике за любым видимым успехом стоит система постепенного перехода к тем или иным привычкам. The Village Нижний Новгород совместно с медицинской компанией ListLab поговорил с руководителем проекта по качественному преображению тела FORMA Яной Валеевой о том, с чего важно начать менять свою фигуру и воспитывать здоровый организм.

Старт

Процесс телостроения, неважно, похудения или какого-либо другого преображения, нами видится как игра с конструктором, некая механика и технология. Естественно, этот процесс должен быть систематическим.

Если не знать изначально, в каком состоянии находится ваш организм, то, скорее всего, первый комплекс действий будет «пальцем в небо». Можно начать работу над своим преображением, не анализируя параметры тела, но, скорее всего, это будет путь проб и ошибок. Плюс много потраченного времени, а это потерянная мотивация. Когда девушка начинает заниматься, все делает правильно, а результата нет — естественно, это может подкосить. Психологический настрой — один из главных двигателей. Первое сообщение, которое мы отправляем участникам в начале нашего проекта, это как раз: «Ваша работа будет намного эффективнее, если вы сдадите базовый список анализов». И этот список предоставляем. Мы не медицинское учреждение и не настаиваем, но рекомендуем для более качественного результата. Затем анализы изучают наш диетолог и нутрициолог.

Евгения Пергалова

«Первый простой анализ, который мы рекомендуем сдать перед стартом проекта по преображению, — это биохимический анализ крови. Он отличается от общего более полным составом показателей. Тут мы смотрим на работу почек, печени, поджелудочной железы, эндокринной системы. Можно спрогнозировать и оценить здоровье организма в целом.

Для тех, у кого есть риск метаболического синдрома (один из критериев — излишняя масса тела), есть дополнительные рекомендации по анализам:

Далее в процессе программы мы проводим контроль и рекомендуем повторные анализы через три месяца».

Постановка цели

Наш проект, то есть один его модуль, длится пять недель. Цели у участниц разные: похудеть (самая популярная, конечно), подтянуть и укрепить тело, увидеть рельеф. Все чаще девушки приходят в проект, чтобы улучшить самочувствие, показатели здоровья, навести порядок в режиме, лучше понять свое тело, выровнять осанку.

Мы обычно делим девушек на группы в зависимости от их цели: поддержание веса или похудение. Есть и те, кому необходимо набрать вес, но чаще всего это специфические истории. Диетолог отдельно может работать с такими девочками, давая им профицит калорий.

Те, кто остается в режиме поддержания веса, во время курса не считают калории. Это здорово, когда ты можешь питаться, просто зная свою норму, с аппетитом, без пищевого дневника. Акцент идёт на качестве питания. Те, кто хочет похудеть, калории считают, но мы сразу предупреждаем, что это не на всю жизнь, а только на период похудения, ведь нам нужно намеренно создать дефицит калорий. Мы стремимся к тому, чтобы пищевые привычки постепенно перестроились, а питание стало более интуитивным.

Наша цель не просто дать новое меню на время проекта. Мы перестраиваем пищевые привычки на всех уровнях: и физиологическом и психологическом. Чтобы после проекта девушки сохранили новый режим питания и он стал для них комфортным.

Наблюдение и очищение

Первый этап — это наблюдение и очищение. Мы очищаем рацион, исключаем то, что бесполезно для организма (так называемые «мусорные» продукты). Психологически мы подходим не с точки зрения жестких ограничений и «тебе это нельзя», а с формулировкой: «А что тебе нужно? А что тебе можно?»

Когда ты выбираешь, что будет в твоей тарелке, привыкаешь спрашивать себя: «А зачем я это ем и что я от этого получу?» Такой диалог с собой сразу отсеивает очень много сомнений. Если ты можешь дать ясный ответ: «В моей тарелке кусок рыбы, который мне даст качественный постный белок, качественные жиры, все это прекрасно дополнено микронутриентами. Это свежее, хорошо приготовленное блюдо, значит, я еще и получу удовольствие». Это совсем другое чувство, нежели отвечать на аналогичный вопрос применительно к некоему спонтанному перекусу. После такого честного диалога желание что-то бесполезное съесть, скорее всего, пропадет. Первое время, конечно, такой диалог с собой может раздражать, но постепенно входит в привычку. Это большая часть не только осознанной концепции питания — это часть осознанной жизни вообще.

Кстати, такой диалог совершенно не исключает того, что ты теперь совсем не ешь конфеты. Ответ на этот вопрос может быть таким: «Я хочу это съесть, потому что мне нужно сейчас, чтобы мне было вкусно. Я осознаю, что там ничего полезного нет и что, если я съем еще пару конфет, превышу свой калораж, но я сейчас осознанно принимаю это решение. Я ее съем и не буду испытывать чувства вины». Мы так же осознанно можем принимать не самые эффективные решения.

На этапе очищения, помимо исключения мусорных продуктов, мы добавляем еще дополнительное форсирование событий в организме при помощи естественных сорбентов. Это могут быть отруби, полисорб, энтеросгель и прочие помощники нашего кишечника.

В нашем проекте это касается не только питания и тренировок. Мы внедряем привычки ухода и заботы о себе, практики работы с мышлением.

Обновление

Когда человек приходит к пониманию того, что ему нужно похудеть, он в первую очередь думает: «Мне ничего нельзя». Ему становится страшно — и сразу хочется все, что нельзя. На этом этапе мы акцентируем внимание на том, что можно; на том, что наши участники любят из здорового и полезного. И тут они понимают, что список-то огромен и можно классно и вкусно экспериментировать с едой. Многие открывают для себя новые блюда и продукты. Происходит этап полного обновления рациона. Очень важен переход к интуитивному питанию. Само это понятие достаточно свежее, оно скорее не про диетологию, а про пищевое поведение и психологию. Конечно, наши естественные датчики «чего и сколько я хочу» достаточно сильно сбиты, подстерты. Например, мы часто путаем голод и аппетит, вокруг очень много провокаций, у кого-то с детства пищевое поведение искалечено. Наше поколение, например, почти все с хорошей травматикой на этот счет. Соответственно из-за этого переход к интуитивному питанию в один момент после вопроса: «А чего я на самом деле хочу?» — невозможен. У многих с детства пищевое поведение испорчено родительским «не выйдешь из-за стола, пока не доешь» и «молодец, держи конфету». Из-за этого переход к интуитивному питанию в один момент невозможен. Но научиться снова слышать, чего хочет организм на самом деле можно, эта программа в нас встроена.

Финальный этап проекта— это плавный переход к интуитивному питанию. Для начала учимся разделять голод и аппетит. Это эксперимент с определением причины принятия пищи: физическая она, эмоциональная или социальная, поведенческая, компульсивная? Ждет много открытий: кто-то, оказывается, часто ест «за компанию»; у кого-то привычка обязательно пить чай с чем-то сладким.

На таком глубоком уровне уже не стоит вопрос про ограничения: «Мне нельзя сладкое». Тут ты уже сам понимаешь, чего на самом деле хочешь, а чего нет.

Тренировки

На тренировках в первую очередь мы работаем над качеством тела, очень важна осознанность в тренинге. Тренировки функциональные с использованием различного оборудования: свободный вес, петли TRX, балансировочные платформы.

Мы стремимся к гармоничному развитию тела ивсех функциональных качеств: сила, выносливость, гибкость, координация и баланс.

Через тело так или иначе идет работа с головой. Девушки обучаются владению телом и контролю. Понимание, что работает в каких упражнениях и концентрация на нужных мышцах увеличивает эффективность на 30-40%.

Для кого-то тренировка вообще единственная возможность общения со своим телом.

Результаты

Самые приятные результаты сложно измерить — удовлетворенность отражением в зеркале, улучшение самочувствия, настроения. Растёт уровень энергии и уверенности в себе.

Но мы всегда ставим измеряемые метрики: делаем фото ДО ПОСЛЕ и замеры.

А те, кто на первых порах сдал анализы получают возможность более точно отследить результат проскринить состояние своего организма. У нас, в России, почему-то это не принято, если ты здоров. Достаточно вспомнить наших мам, бабушек-дедушек. Когда мы все шли к врачу проверяться? Когда уже все плохо.

Наше поколение в этом плане уже более осознанное: мы работаем над собой, чтобы улучшить качество жизни и предотвратить заболевания.

Для тех, у кого со здоровьем в итоге все в порядке, этот скрининг — уже начало биохакинга. Еще более осознанного подхода и перехода на уровень выше, когда у тебя полно энергии, ты практически не устаешь, управляешь процессами в теле и понимаешь взаимосвязи того, что ты делаешь и как это отражается на организме.

Ризида Загртдинова

главный дерматовенеролог медицинской компании LIST LAB,
доктор медицинских наук, профессор

«Ежегодные анализы — обязательная опция для тех, кто намерен следить за своим здоровьем в долгосрочной перспективе. Они не просто так входят в набор исследований в рамках диспансеризации, которую всем россиянам рекомендуют проходить минимум раз в год.

Часто исследования крови помогают найти причину плохого самочувствия или обнаружить нарушения, которые мешают поддерживать хорошую форму и сохранять энергичность в течение дня. Параметры крови довольно быстро реагируют на изменения в организме. Поэтому регулярные исследования позволяют выявлять проблемы на самой ранней стадии, когда их еще можно устранить».

Есть желание подтянуть тело, но нет мотивации? Календарь простых упражнений для лентяев, которые сделают из вас стройного и выносливого человека.

Какие упражнения нужно делать, чтобы подтянуть тело

Комплекс статических упражнений идеально подходит для нашей цели. Его можно выполнять дома. Каждое рассчитано на определенную группу мышц или проблемную зону тела. А вот выполнять их достаточно сложно.

«Планка», куда ж без нее

«Планка» поможет проработать мышцы спины, рук, живота, ягодиц, груди и икр. Исполнять его невероятно сложно, особенно первое время. Но, главное – регулярность, и уже скоро, вы перестанете пыхтеть, как недовольный паровоз во время выполнения этого упражнения.

примите упор лежа, лицом вниз;
опора на согнутые в локтях руки (первое время), после на вытянутые руки;
замереть на 30-40 секунд (постепенно довести до 1 минуты, затем увеличивать интервал до 3 мин.).

Делать «Планку» можно в разных положениях, с ее помощью вы не просто укрепите мышечный корсет, но и сможете похудеть. Например, боковая, когда принимаете упор лежа на согнутую в локте руку. Это упражнение подтягивает боковые мышцы живота и спины, пресс.

Не забывайте после каждой серии статических упражнений делать небольшую растяжку, тянуть те мышцы, на которые была нагрузка.

Упругие ягодицы

Упражнение под названием «Стульчик». Также сложно в исполнении, несмотря на легкость описания. Попробуем вместе?

подойдите к ровной стене;
обопритесь на нее спиной;
ноги от стены находятся на расстоянии 25-30 см;
начинайте постепенно «съезжать вниз» по стенке, не отрывая спину;
присаживаемся до тех пор, пока не сформируется прямой угол;
задерживаемся в положении 1 мин. (постепенно увеличиваем интервал до 3 мин и более).

Вот еще одно простое упражнения для укрепления ягодиц:

лягте на спину, руки вытянуты вдоль тела, ноги согнуты в коленях;
поднимите таз вверх;
спина должна быть ровная;
задержитесь в положении на 1 мин.

Во время выполнения напрягайте те мышцы, которые следует подтянуть. За 10 дней вы должны замирать в позе не менее чем на 1 мин. Сначала выполняйте 1-2 подхода на каждое упражнение, постепенно увеличивая нагрузку и число повторений.

Делаем талию тоньше

Чтобы быстро убрать живот – нужно попотеть. Вам не придется монотонно выполнять одни и те же движения, бесконечное количество раз поднимая корпус. Все намного проще.

лягте на спину, руки за головой;
поднимите прямые ноги на 20-30 см над полом;
задержитесь в таком положении как можно дольше.

Если это для вас сильно просто — усложняем приподнятым корпусом. На фото выше несколько вариантов выполнения, выбирайте по своему усмотрению. Сначала будет невероятно сложно (личный опыт). Дамы, главное не бросать и заниматься. Каждый день увеличивайте время хотя бы на 1 сек., постепенно доводите до 1 мин. Представьте, всего за 30 дней ваша талия станет намного уже. За месяц мышцы пресса заметно подтянутся. Разве не этого мы хотим?

Добавлю от себя еще кое-что. Чтобы усилить эффект делайте каждый раз, как только есть свободная минутка упражнение «вакуум в животе».

стоим, ноги на ширине плеч, спина ровная;
на медленном выдохе сильно втягиваем живот в себя так, чтобы возникло ощущение вакуума;
немного задержитесь в этом положении;
на вдохе полностью расслабляем мышцы, надуйте живот.

Мне это движение нравится тем, что его можно выполнять где угодно: во время приготовления пищи, на прогулке с детьми. И чем больше подходов в день, тем быстрее появиться заметный эффект.

Я подобрала хорошее видео по теме. Немного мотивации от чемпионки по фитнес- бикини Екатерины Усмановой. Посмотрим?

Можно ли за месяц подтянуть тело дома и как это сделать наиболее эффективно. Роль физических упражнений, питания и косметических процедур в достижении этой цели

Продукты для повышения эластичности кожи и упругости тела

Организм использует питательные вещества из потребляемых продуктов и напитков для регенерации клеток кожи, а также замены старых и повреждённых тканей на новые. Некоторые продукты питания особенно полезны с точки зрения восстановления кожных покровов и поддержания здоровья кожи, её эластичности. Какие же вещества в первую очередь нужны нашему организму для того, чтобы тело обрело подтянутость:

белок и витамин Е. Обогащение рациона этими веществами обеспечит видимый эффект уменьшения провисания и сухости кожи, которые сопровождают возрастные изменения. Источниками растительного протеина являются орехи, семена и бобовые. Орехи также богаты биотином, или витамином В, при непосредственном участии которого происходит регенерация эпидермиса и дермы. Грецкие орехи и миндаль дополнительно богаты жирорастворимым витамином Е, препятствующим фотостарению кожи. Фасоль, горох и чечевица содержат много меди, минерала, положительно влияющего на эластичность тканей;
омега-3 жирные кислоты. Незаменимые жирные кислоты необходимы нашему телу, в первую очередь, для построения клеточной мембраны (оболочки), а также для выработки увлажняющих кожу веществ. Причем наш организм не способен вырабатывать их самостоятельно. Поэтому столь важно обеспечить бесперебойную доставку Омега-3 из правильных продуктов, таких как лосось, скумбрия, морские водоросли, семена льна и грецкие орехи. Дефицит незаменимых жирных кислот моментально сказывается на состоянии кожи. Она теряет здоровый блеск и становится сухой, шелушащейся, склонной к воспалению;
питьевая вода. Она не считается пищей, но относится к важным питательным веществам для нашего организма, который на 65% состоит из воды. Если кожа после лёгкого щипка не отскакивает назад, это говорит о потере ею упругости, что обусловлено общим обезвоживанием. Норма потребления жидкости для взрослого человека составляет не менее 2–2,5 л, исключая кофеиносодержащие напитки, обладающие мочегонным действием.

Причины возникновения обвислой кожи, как избавиться от неё с помощью физических нагрузок.

Эффект йоги

Йога помогает расслабиться или, наоборот, получить заряд энергии. Кроме того, она способна подтянуть мышцы и благоприятствует избавлению от лишнего веса. Но ведь йога — это целое учение. Прежде чем омолаживать свой организм, очиститесь от всех шлаков. То есть вам нужно вести полноценный здоровый образ жизни: отказаться от фастфуда, вредных привычек, наладить работу внутренних органов. Только тогда йога принесёт желаемые результаты. Важно знать, кому она противопоказана:

больным радикулитом, онкологией, туберкулёзом;
тем, у кого проблемы с нервной системой или кровью;
людям с воспалением лёгких.

Практиковаться нужно три раза в неделю и выполнять простые правила:

занимайтесь на коврике в проветренном помещении;
йогу проводите либо ранним утром, либо вечером перед сном;
дышите только носом;
не напрягайте мышцы при тренировке;

Есть несколько видов йоги. Сразу отметим те, которые помогают вернуть тонус мышцам:

Аштанга-йога. Самый динамичный вид йоги, т. к. статические движения, они же асаны, меняются часто. Между ними идут виньясы (связки) — это набор движений на каждый вдох и выдох. Движения могут быть взяты из набора (первый комплекс вмещает в себя 90 асан), а можно и придумывать свои, если вы владеете искусством йоги. Аштанга-йога подойдёт тем, у кого хорошая физическая подготовка.
Силовая йога. Этот вид оптимален для тех, кто хочет восстановить упругость кожи. Здесь йога совмещена с аэробикой. Вместо пауз между асанами делается растяжка и дыхательные упражнения. И также силовая йога помогает нарастить мышечную массу.
Бикрам-йога. Это наиболее экзотический вид йоги, который требует особых индийских климатических условий: в помещении должно быть 40° тепла и 40% влажности. За счёт таких условий достигается обильное потоотделение, а это избавляет организм от токсинов. Бикрам-йога включает 26 асан и несколько дыхательных упражнений.

Чтобы влезть в летнюю одежду: 7 простых упражнений для тех, кому лень заниматься спортом Из-за пандемии тренажёрные залы оказались под запретом, а максимальной физической нагрузкой стал

Отжимания

Исходное положение. В первую очередь нужно принять упор лежа. Руки поставить на ширине плеч или чуть-чуть шире, кисти слегка развернуты наружу. Мышцы корпуса должны быть напряжены, тело вытянуто в струну. У вас не должно быть прогибов в пояснице или провисания между плечами. Абсолютно ровная спина. Локти не прижимаем к телу и не выворачиваем наружу — они находятся в естественном удобном положении, чуть отвернуты от корпуса. Голова немного приподнята, смотрим вперед и вниз. Выполнение. Медленно (1–2 секунды) сгибайте локти и опускайте прямой корпус к полу. Во время выполнения упражнения положение корпуса не должно меняться — ваше тело так же собрано и вытянуто, как и в исходном положении. Грудь опускается практически до самого пола, но на пол не ложится, всё время оставаясь на весу. Разгибание локтей выполняется немного быстрее (1 секунда), но без резких движений. Локтевые суставы стоит поберечь и не разгибать их до абсолютного предела, пусть остается небольшой угол.

Источники