Ролик для пресса: готовые программы тренировок и комплексы упражнений для мужчин и женщин

Насколько эффективен ролик для пресса и как его использовать, чтобы извлечь максимум пользы? Техника работы, список противопоказаний и программы тренировок.

Ролик для пресса: готовые программы тренировок и комплексы упражнений для мужчин и женщин

Его используют как опытные спортсмены, так и новички. Он подходит для формирования красивой атлетической фигуры как женщинам, так и мужчинам. С ним работают в тренажёрном зале и в домашних условиях. Не удивительно, что такой универсальный во всех отношениях снаряд получил широкую популярность. Это ролик для пресса, который выпускается в различных модификациях и по цене доступен всем слоям населения.

Представляет собой широкое или узкое, одинарное или сдвоенное колесо, снабжённое рукоятками, педалями, специальными фиксаторами или эластичными ремешками.

Упражнение ролик для пресса представляет собой полноценную замену упражнению планка. С его помощью вы проработаете мышцы живота, предплечий…

Упражнение «ролик для пресса». Что, к чему и почему?

Хотите верьте, хотите нет, но в домашних условиях также возможно скорректировать фигуру. Конечно, говорить о горе мышц не приходится, но вот создать некую общую упругость, придать подтянутость мышцам является вполне посильной задачей. Помочь это может сделать разного рода домашний спорт-инвентарь. Вот об одном таком фитнес-приспособлении, ролике для пресса, мы и поговорим далее.

Первый раз с этой катательной машинкой я познакомился на уроке физры будучи еще школьником. Как обычно, любопытный Протасов, ученик 7 «Г» класса, полез туда, куда ему не следовало, а именно — в подсобку к учителю физкультуры. Покопавшись в разном хламе, я нашел колесо с ручками, которое мне показалось весьма необычным. Я не представлял, как им пользоваться, и просто катал, а затем бежал за ним по полу. Вскоре выяснилось, что принцип действия катильного колеса несколько другой, и называется он роликом для пресса, предназначен для укрепления мышц брюшного пресса. Следующая наша встреча с роликом прошла уже в другой, более привычной мне обстановке, а именно — в фитнес-зале местного клуба. Обе они были интересными, запоминающимися, и посему этому фитнес-снаряду было решено посветить заметку.

Собственно, переходим к теоретическо-сутевой части, поехали.

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Ролик для пресса – недорогой фитнес-снаряд, который призван укрепить мышцы кора и брюшного пресса. Несмотря на всю простоту техники упражнения, прокат ролика вызывает массу затруднений ввиду слабости всего абдоминального региона мышц живота, а также областей спины. Прямая и косые мышцы живота фактически сокращаются изометрически с незначительным сгибанием талии под сопротивлением. При отсутствии сгибании талии прямая и внешние косые мышцы живота действуют как стабилизаторы таза и талии во время сгибания тазобедренного сустава.

Полный мышечный ансамбль представляет собой следующую совокупность мускулов:

• таргетируемый регион – подвздошно-поясничная мышца;
• синергисты – тензор широкой фасции, портняжная, гребенчатая, длинная/короткая приводящие, широчайшая мышца спины, большая круглая, большая (стернальный отдел) /малая грудные, задняя дельта, ромбовидная;
• стабилизаторы – прямая, косые мышцы живота, трицепс, большая грудная (ключичный отдел) , сгибатели запястья;
• динамические стабилизаторы – прямая мышца бедра;
• антагонисты-стабилизаторы – мышцы-выпрямители позвоночника.

В картинном варианте мышечный атлас выглядит так:

Преимущества

Выполняя упражнение с роликом для пресса, Вы получите следующие преимущества:

• развитие силы мышц брюшного пресса;
• создание прочного мышечного корсета – укрепление мышц кора;
• вовлечение в работу сразу большого количества (до 20) мышц;
• бОльшая активность прямых и косых мышц живота в сравнении со скручиваниями;
• увеличение выносливости;
• улучшение осанки;
• снижение болей в спине, профилактика травм;
• увеличение рабочих весов в приседаниях;
• улучшенную мышечную координацию;
• увеличение мышечной массы, повышение базальной скорости метаболизма (улучшение способности сжигать калории в периоды неактивности) .

Техника выполнения

Упражнение с роликом для пресса не лишено своих тонкостей и нюансов, а посему важно знать, как правильно его выполнять. Чтобы с этим разобраться, давайте пошагово пройдемся по технике его выполнения.

Возьмите ролик в руки и займите положение на полу, стоя на четвереньках. Расположите ролик на вытянутых руках строго под плечами, зафиксируйтесь в такой позиции. Это Ваше исходное положение.

Вдыхая, медленно начните по прямой прокатывать ролик вперед, увлекая за ним свое тело и растягивая его. Продолжайте движение вперед так далеко, как можете, не касаясь пола своим телом. После паузы в растянутой позиции подтяните себя обратно в исходное положение, совершая выдох на сокращение (сближение) . Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте упражнение с роликом выглядит следующим образом:

Тонкости и секреты

Чтобы выжать из упражнения максимум, следуйте таким советам:

• медленно и подконтрольно катите ролик вперед и назад;
• держите мышцы пресса напряженными на протяжении всей траектории движения;
• задержитесь на 1-2 счета в растянутой позиции;
• выполняйте упражнение стоя коленями на коврике;
• для развития силы брюшных мышц и создания прочного опоясывающего корсета включайте упражнение вместе с планкой в тренировку пресса;
• по мере тренированности используйте также диагональные прокаты ролика;
• не выполняйте упражнение при болях в нижней части спины и грыжах;
• рекомендуемое количество подходов — 2-3, повторений 8-12.

Вариации

Помимо классического варианта проката ролика (который, к слову сказать, является довольно продвинутой и сложной версией упражнения) обратите внимание на вариации:

Собственно, с теоретической частью закончили, теперь давайте разберем практические выкладки.

Лучшие упражнения для верха/низа пресса, какие они?

В ходе эксперимента в Массачусетском университета физиологии и упражнений, были произведены измерения электрической активности мышц верха и низа пресса при выполнении различных упражнений. Было выявлено, что прокат ролика в сравнении с еще 5 самыми популярными упражнениями на пресс, показал самые высокие значения ЭМГ для двух областей – 80% для верха и 85% для низа, против 70% и 80%, от ближайшего преследователя подъем коленей в висе на турнике.

Вывод – одним из лучших комплексных упражнений на пресс является прокат ролика.

Ролик для пресса VS кранчи. Что лучше?

При выполнении кранчей лежа на спине (прямые скручивания), п роисходит отрыв туловища от пола, сокращение прямой мышцы живота и уменьшение расстояния между ребрами и бедрами. При прокате ролика прямая мышца живота выполняет изометрическое, статическое сокращение на протяжении всей амплитуды движения. При приближении колеса п.м.ж. сокращается, уменьшая расстояние между ребрами и бедрами.

Наиболее эффективными упражнениями на пресс являются те, в которых во время движения использование сторонних мышц (сгибатели бедра) минимально. Таким образом, вовлечение сгибателей бедра в упражнения на пресс уменьшает их эффективность. При выполнении кранчей на спине, сгибатели бедра остаются на месте (т.к. колени согнуты и не двигаются) . При выполнении упражнения ролик для пресса, угол в бедрах то увеличивается, то уменьшается, таким образом пресс получает помощь от сгибателей.

Вывод. Кранчи — более изолированное упражнение на пресс, ролик – более комплексное. Их нельзя сравнивать между собой, т.к. они решают несколько разные задачи, первое – целенаправленная проработка п.м.ж., второе – развитие силы и создание мышечного, опоясывающего талию, корсета. Наиболее эффективной стратегией тренировки пресса является использование кранчей (причем лучше на фитболе) и ролика в один программный день.

Ролик для пресса VS планка. Кто кого?

Никто никого :)…эти упражнения одного “принципа действия”, в которых мышцы живота сокращаются изометрически, что, в свою очередь, означает, что мускулы работают, дабы держать позвоночник в статическом положении. Когда человек стоит/сидит, его мышцы пресса трудятся изометрически для поддержания ровной осанки. Развитие изометрической силы важно для человека и позволяет держать позвоночник в правильном положении в течение более длительного времени. К тому же изометрия важна при выполнении работ со штангой, например, приседаний.

Вывод – чтобы построить не только форму пресса (а.к.а. кубики) , но и развить силу мышц живота, используйте упражнения разного “принципа действия”.

Это была последняя информация, которую хотелось бы донести, теперь давайте подведем итоги.

Послесловие

Сегодня мы познакомились с упражнением ролик для пресса, а это значит, что Вы еще на один шаг стали ближе к построению тела своей мечты.

Итак, дочитываем теорию и дуем в зал за практикой, удачи!

PS. а Вы катаете ролик, как успехи?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно :).

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Опубликовано в рубрике Упражнения на пресс Метки: техника выполнения

Занятия с роликом можно проводить как обособленно, составляя программу только из элементов с ним, так и совмещено, включая в тренировку силовые упражнения.

С возвратным механизмом

Пухлое колесо удерживает равновесие и помогает вернуться назад (Фото: fittygang.com)
Обычно это ролики с довольно широким колесом. Возвратный механизм помогает легко вернуть тренажёр в исходное положение. За счёт этого уменьшается нагрузка на поясницу. Устойчивая поверхность и помощь с обратным прокатом подойдут новичкам, которые только осваивают тренажёр и ещё не имеют достаточно сильных пресса и спины. Такие модели выдерживают вес до 135 кг.

Чтобы привыкнуть к работе с роликом, сначала берите небольшую амплитуду. Контролируйте движения: колесо не должно уезжать само по себе.

Особенности упражнений с колесом для пресса: преимущества и недостатки, задействованные мышцы. Как правильно заниматься с роликом для пресса мужчинам и женщинам.

Преимущества и недостатки тренажера

Преимущества тренажера очевидны:

1. Компактность. Аксессуар занимает так мало места, что без проблем поместится в любой квартире. Его даже можно взять с собой в поездку, чтобы не прерывать тренировки. Дома, на природе, и даже в офисе – заниматься можно везде!
2. Привлекательная цена. В сравнении с другими спортивными приспособлениями ролик для пресса может позволить себе каждый.
3. Доступность. Заниматься с роликом может любой желающий: от ребенка до пенсионера. А освоить технику выполнения упражнений сможет даже далекий от спорта человек.

К недостаткам можно причислить кажущуюся сложность выполнения упражнений с колесом для пресса. Но это касается только первых занятий. В дальнейшем тело привыкнет, и заниматься будет не так сложно. Главное правильно выполнять упражнения.

У занятий на колесе есть и ряд противопоказаний. Заниматься на нем не следует лицам:

Как правильно заниматься с гимнастическим роликом в домашних условиях? Техника выполнения эффективных несложных упражнений. Сколько в настоящее время стоят ролики и какие они бывают?

Преимущества выполнения упражнений на колесике для пресса

Какие группы мышц прорабатываются с помощью гимнастического ролика:

• прямые и косые мышцы живота;
• спина;
• мышцы рук и ног (руки становятся более сильными, ноги – подтянутыми);
• ягодицы.

Колесо для пресса является универсальным тренажёром практически для всего тела, но основную спортивную нагрузку, конечно, получают живот и спина. Благодаря одновременной работе всех групп мышц подтянуть тело и накачать пресс можно за относительно короткий срок. Определённая доля нагрузки приходится на ягодичные мышцы, что особенно ценно для девушек в стремлении к совершенной фигуре.

Уникальность занятий с гимнастическим колесом состоит в том, что оно позволяет прорабатывать нижний пресс, который другими упражнениями «достать» довольно тяжело.

Упражнения на колесе для пресса нельзя делать с напряжением – это чревато сильнейшей крепатурой в последующие несколько дней. Также нельзя начинать сразу с большой нагрузки. Упражнение с роликами для пресса и так даёт более интенсивную нагрузку, чем обычное «скручивание», поэтому переусердствовать с нагрузкой очень легко, особенно новичку.

Чтобы максимально комфортно привыкнуть к упражнениям на колесе для пресса, нужно начинать с трёх подходов по 10 повторений – такая прогрессивная нагрузка не будет стрессовой для организма и не причинит неудобств. При условии занятий 4–5 раз в неделю первый видимый результат появляется уже через месяц — полтора – за этот период возможно накачать первые кубики.

Плюсы гимнастического колеса:

1. Простота, удобство в использовании. Такой тренажёр с лёгкостью освоит даже ребёнок;
2. Высокая результативность занятий. Упражнения на ролике для пресса помогают скорректировать фигуру, сбросить лишние килограммы и накачать рельефный пресс;
3. Эргономичность и экономия. Тренажёр компактный, не занимает много места, делать упражнения можно не выходя из дома (экономия времени и средств на посещение тренажерного зала);
4. Универсальность. Такой фитнес-снаряд подходит для всей семьи, он эффективен как для мужской программы занятий, так и для женской;
5. Относительно невысокая цена.

• легко переусердствовать с нагрузкой;
• необходим период адаптации (к занятиям с этим тренажёром нужно привыкнуть, приспособиться к нему, поначалу неподготовленному человеку заниматься тяжело).

Также важно помнить, что упражнения на колесе для пресса с целью сбросить лишний вес эффективны лишь в комплексе с правильным питанием; для видимых результатов в проработке пресса занятия должны быть регулярными. Польза для организма от упражнений на ролике для пресса:

Польза для организма от упражнений на ролике для пресса:

• развитие силы мышц пресса;
• увеличение мышечной массы;
• формирование мышечного «корсета»;
• увеличение выносливости организма;
• улучшение осанки;
• профилактика травм, болей в спине;
• возможность задействовать во время тренировки до 20 мышц.

Обзор лучшие роликов для пресса мужских и женских от известных производителей. Как выбрать эффективный гимнастический ролик для качания пресса?

Упражнения для продвинутых

Комплекс разработан для тех, кто привык к физическим нагрузкам. В упражнениях на пресс главное – техника и регулярность. Количество повторений выбирайте индивидуально, ссылаясь на собственные ощущения.

1. Лягте на пол вниз лицом. Гимнастический тренажер удерживать впереди на прямых руках. Не прогибая спину и локти, тяните ролик к себе. Это упражнение для рельефного пресса с колесом сложное. Для женщин рекомендуется первое время держать ноги согнутыми в коленях.
2. Примите упор лежа. Баланс тела удерживать ручками катка. Подтягивайте тренажер к ногам и обратно откатывайте, пока не образуете ровную струну, параллельную полу.
3. Упритесь в рукоятки и сделайте отжимания.

Увеличивайте число повторений или прибавляйте один круг к прошлым достижениям.

Упражнения с роликом для рельефного пресса эффективны для женщин, если соблюдать элементарные правила. Откажитесь от алкоголя, сигарет, фастфуда. С помощью диеты быстрее добьетесь результатов. Пейте воду и зеленый чай, тогда жир начнет активнее сгорать.