Приручи ласточку

Если регулярно делать упражнения на балансировку, мы не только укрепим вестибулярный аппарат и избавим себя от многих неприятностей, но и удлиним себе жизнь. К такому выводу пришли ученые London University College, обобщившие результаты почти полутора десятков многолетних экспериментов, в которых принимали участие более 53 тысяч человек старшего возраста.

Приручи «ласточку»

alt=»Развивая умение сохранять равновесие, мы спасаем себя от падений и травм. Фото: photoxpress» />

Эксперты установили: 25% участников исследований, имевших лучшие результаты по способности сохранять равновесие, жили в среднем на 10 лет дольше, чем те 25%, которые хуже прочих справились с тестами.

Результаты ожидаемые: с возрастом координировать движения и держать баланс все труднее, это связано не только с ухудшением физического состояния, но и ослаблением нервной системы. Ученые даже предложили таблицу, показывающую "нормальное" время сохранения баланса для людей разного возраста.

Человечество теряет устойчивость, и это сказывается на всех аспектах жизни

Зачем уметь стоять на одной ноге?

Встаньте на одну ногу, другую — согните в колене и, развернув в сторону, прижмите пяткой к той, на которой стоите; закройте глаза и считайте. Если вам от двадцати до сорока лет, а вы не можете так устоять и 20 секунд, значит вы в зоне риска.

При чем тут умение стоять на одной ноге? Благодаря этой способности мы можем ходить. Человек — очень неустойчивая конструкция: удержать в движении массивное тело с тяжелой головой на двух тонких опорах, имея центр тяжести на высоте таза, не так-то легко. На ходу мы раскачиваемся, как бы падая вперед с одной ноги на другую. Каждый шаг — это процесс восстановления баланса. И чем меньше вы можете удерживать равновесие на одной ноге, тем выше риск того, что вы просто не успеете опереться на другую и упадете.

Чтобы этого не допустить, мозгу приходится обрабатывать гигантское количество информации, поступающей от мышц, глаз и вестибулярного аппарата, параллельно посылая сигналы для координации работы мышц ног и туловища. Все основные расчеты ведутся в мозжечке, где упаковано почти 80% наших нейронов. Это самый мощный вычислительный центр мозга, но и задача перед ним стоит сложнейшая. Неудивительно, что эту систему легко разладить.

В статье идет речь о таком виде тренировке организма как вестибулярная гимнастика. Приведены упражнения, используемые у пациентов с головокружением различного происхождения.

Упражнения для тренировки равновесия

Необходимо проводить данные упражнения в положении сидя по 5 минут в течение 10 дней. Возможно ощущение головокружения в начале; с течением времени, при повторении, данное ощущение уменьшается.
Глазные упражнения: посмотрите глазами вверх, затем вниз, сначала медленно, затем быстрее – до 20 раз.
Посмотрите глазами направо, затем налево – до 20 раз, вначале темп медленный, потом более быстрый. Постарайтесь зафиксировать свой взгляд на каком-либо предмете в конце каждого поворота глаз.

Упражнения для головы: с открытыми глазами нагните голову вперед, затем назад, сначала относительно медленно, затем в более быстром темпе – 20 раз.
Поверните голову в одну сторону, затем в другую, изначально в более медленном темпе, затем быстрее – 20 раз. При уменьшении головокружений необходимо проводить гимнастику с закрытыми глазами.

Упражнения стоя: наклонитесь вперед и поднимите предмет с пола, сядьте – 20 раз. Из положения сидя встаньте и снова сядьте – 20 раз. Первоначально делайте это с открытыми глазами. При улучшении равновесия выполняйте упражнение с закрытыми глазами (только при наличии помощника). Перекидывайте резиновый мячик или другой предмет из руки в руку на уровне глаз. Затем перекидывайте предмет из руки в руку под коленом.

Вестибулярно-глазные координационные упражнения

Помогают «приучить» мозг контролировать нормальное положение тела и окружающих предметов за счет получаемой зрительной информации.

• Начинайте в положении сидя. Выберите какой-либо объект на стене, в 1,5-2 метрах от Вас. Зафиксируйте на нем взгляд. Наклоните голову направо и налево на 30 градусов, как будто говорите «нет». Покачайте головой вперед-назад. Необходимо совершать одно качание в секунду. Повторяйте данные качания 20 раз.
• Снова зафиксируйте взгляд на стене. Наклоните голову вверх и вниз, как будто говорите «да». Совершайте одно кивание в секунду и повторите данное упражнение 20 раз.

Видеокомментарий автора

Вестибулярно-туловищные координационные упражнения

«Приучают» Ваш мозг контролировать положение тела относительно окружающих предметов. Необходимо повторять эти упражнения по 10 раз по мере переносимости. Необходимо иметь помощника, который будет страховать от падения, в идеале – инструктора по ЛФК.

• Стойте на мягкой (упругой) поверхности в течение одной минуты с открытыми глазами. Переносите свой вес с правой ноги на левую.
• Стойте на твердой ровной поверхности с открытыми глазами в течение 30 секунд. Наклонитесь и дотянитесь до лодыжки без сгибания в колене.
• Стойте на твердой ровной поверхности спиной в угол комнаты. Закройте глаза на одну минуту.
• Стоя в углу, попробуйте встать на носки с открытыми глазами на 30 секунд.
• Пройдитесь с помощником через комнату с открытыми глазами, затем в зарытыми глазами.
• Попробуйте танцевать с помощником, делая частые повороты и сгибания в разные стороны.

Автор сайта: Алексей Борисов — практикующий невролог, отоневролог (специалист по вопросам головокружения).
— Окончил Иркутский государственный медицинский университет.
— Заведую кабинетом головокружения.
— Регулярно прохожу курсы повышения квалификации, участвую и выступаю с докладами на образовательных конференциях, в том числе с международным участием.
— Имею большое количество печатных научных публикаций.

Вестибулярная гимнастика Представляем вам авторскую методику по улучшению работы вестибулярного аппарата. Ниже приведены упражнения, регулярные выполнения которых помогут в значительной

Правила выполнения вестибулярной гимнастики

Вестибулярную гимнастику нужно делать ежедневно 2-3 раза в день. Во время занятий дыхание произвольное и свободное. Каждое упражнение необходимо повторять 5-7 раз, постепенно увеличивая число повторений (до 10-15 раз). Продолжительность занятия должна составлять до 30 минут, после необходим отдых. Если во время упражнения появится чувство дурноты, то временно прекратите и примите таблетку драмины.

К комплексу вестибулярной гимнастики добавьте прогулки на свежем воздухе ежедневно до 1 часа (желательно в парковой зоне).

Упражнения на равновесие развивают способность контролировать положение тела в различных статических и динамических условиях.

Тренировка равновесия

Упражнения на равновесие развивают способность контролировать положение тела в различных статических и динамических условиях.

Они должны включаться в любую комплексную программу. В спорте — для повышения точности и скорости движений и предотвращения падений и травм. В программах оздоровления — для сохранения чувства равновесия (ухудшается с возрастом), улучшения осанки и стереотипов движений.

Для поддержания баланса требуется скоординированная работа несколько систем. Сигналы о внешних воздействиях и положении различных частей тела в пространстве и относительно друг друга поступают от органов чувств (зрения, осязания), вестибулярного аппарата и механорецепторов нервной системы, находящихся в мышцах, связках и суставах. На основе этой информации мозг формирует программу оптимальных усилий, которая затем реализуется мышцами. Для развития и сохранения этих навыков необходимо тренироваться.

• Улучшить полноту и скорость восприятия внешних сигналов
• Обучить мозг «карте тела» и оптимальным движениям
• Повысить силу и тонус мышц, участвующих в поддержании баланса

Уровни контроля движений

Развивайте последовательно три уровня контроля движений:

• Рефлекторная стабилизация — возникает в ответ на сигналы от механорецепторов того или иного сустава о необычной нагрузке. За счет рефлекса мышцы напрягаются таким образом, чтобы стабилизировать положение сустава. Упражнения: удержание равновесия и отработка движений стоя на подвижной поверхности.
• Сенсорная стабилизация — используются сигналы не только от механорецепторов тела, но и от вестибулярного аппарата и органов чувств (в основном, зрения). При этом сенсорная информация перерабатывается мозгом без подключения сознания. Упражнения: удержание равновесия и отработка движений стоя на подвижной поверхности, вначале освоение, сконцентрировав внимание на ощущении положения тела, затем — с отвлечением внимания: с закрытыми глазами или подбрасыванием предмета.
• Осознанная стабилизация — положение тела является осознанным и движения инициируются и контролируются волевым образом. Повторяющиеся движения могут быть запрограммированы и выполняться автоматически. Упражнения: сложные программы с контролируемыми балансирующими движениями.

Упражнения

Постепенное повышение сложности

Упражнения должны быть настолько сложными, чтобы они вас развивали, но при этом оставались безопасными, а качество их выполнения не страдало. Они должны соответствовать потребностям того вида активности, для которого вы тренируетесь, и включать движения в разных плоскостях, медленно и быстро, с визуальной поддержкой и без нее.

Сначала сделайте упражнение, стоя на полу. Затем — с отвлечением внимания: подбрасывайте и ловите мячик или закройте глаза. Используйте дополнительные отягощения, такие как гантели или тяжелый мяч, тяжелый жилет, эластичный жгут и др. Далее переходите к более неустойчивому окружению: сделайте то же упражнение на мягкой или узкой поверхности, например, на балансировочном коврике.

При начальном уровне подготовки достаточно закрыть глаза, чтобы самое простое упражнение стало трудным. Не торопитесь переходить к слишком сложным вариантам: качество должно быть превыше всего!

Можно использовать следующее гимнастическое оборудование (в порядке нарастания сложности):

Развлечения

Навыки балансирования улучшаются при занятиях такими видами спорта, как спортивные танцы, единоборства, катание на горных лыжах, сноубординг, катание на коньках, вейкбординг, кайтбординг, серфинг, виндсерфинг и др.

Кроме того, их можно нарабатывать на простых тренажерах, занятия на которых — отличное развлечение само по себе.

Балансировочная доска

Балансировочная доска состоит из цилиндра, на который сверху кладется доска.

Задача человека — удержать как можно дольше равновесие, стоя на такой конструкции, а также перекатываясь на доске по цилиндру.

Занятия с таким тренажером используются, например, при освоении серфинга.

Натянутая стропа

Натянутая стропа (слэклайн) — также простейшая конструкция для пляжа или дачи.

Сначала нужно научиться удерживать равновесие, стоя одной ногой на стропе и используя другую ногу как противовес (это легче, чем стоять на стропе на обеих ногах). Затем — ходить по стропе.

Это упражнение дает чувствительную силовую нагрузку на мышцы ног.

Для людей старшего возраста

Чувство равновесия обычно ухудшается с возрастом, что приводит к более частым падениям и травмам. Этого можно избежать с помощью скомбинированной программы, включающей ходьбу, силовые тренировки и упражнения на равновесие (тай-чи, йога и пилатес).

Люди, подверженные риску падений, должны выполнять упражнения на равновесие и укрепление мышц 3 раза в неделю по 30 минут. Кроме того, необходима ходьба не менее 30 минут два раза в неделю или чаще.

Рекомендуются следующие упражнения (три раза в неделю во время разогрева перед силовыми тренировками, либо ежедневно):

• Ходьба в одну линию — пятка передней ноги касается носка задней ноги в течение 8-12 шагов, с повторением от 2 до 4 раз.
• Стойка на одной ноге в течение 30 секунд — повторяется для каждой ноги от двух до четырех раз.

Ходьба по неровной поверхности, например, по булыжникам или пешеходным тропам также помогает улучшить равновесие с течением времени.

Как и можно ли выработать равновесие?

Как улучшить равновесие?

Вот несколько советов, используя которые, вы сможете хорошо себя чувствовать и действительно улучшить координацию и умение держать равновесие.

Чтобы лучше управлять собственными движениями, сделать более уверенной походку и выработать уверенность в себе, нужно укреплять сердечную мышцу, следить за состоянием сосудов и весом своего тела. А что лучше всего помогает в этом? Умеренные аэробные нагрузки. Старайтесь как можно чаще устраивать пешие прогулки, поднимайтесь не лифтом, а по лестнице, если есть силы и желание, можете покататься на велосипеде.

Попробуйте быстро ходить. Начинайте понемногу, затем больше и больше. Можно купить специальные палки и заняться скандинавской ходьбой. Выполняйте перешагивания через преграды на своем пути — это поможет снизить колебания тела при выполнении различных движений и улучшит скорость.

Начните обязательно на твердой поверхности и, желательно, держась за опору. Потом попробуйте стоять на одной ноге, опустив руки. Теперь станьте на толстый ковер, мягкий, «тонущий». Поднимайте руки вверх. Можете попробовать раскачиваться или аккуратно перемещаться на одной ноге, выполнять неглубокие приседания. Не забывайте менять ноги и выполнять упражнения поочередно, то на одной, то на другой ноге.

В особенности, вам подойдет хатха-йога. Благодаря регулярным занятиям вы не только наладите свое чувство равновесия, но и избавитесь от стресса, плохих эмоций и переживаний, негатива повседневной жизни.

Можете, конечно, записаться в любую секцию и ходить в фитнес-клуб на занятия, способствующие развитию гибкости, например, на стретчинг. Вот только, я уверен, что отправятся туда немногие. И причины, в принципе понятны: не хочется выглядеть стариком (старухой) среди молодежи, не хватает времени и денег, масса других «невозможностей». Но ведь можно же заниматься и дома. Выполняйте различные упражнения, направленные на улучшение гибкости, растяжку. Так вы сможете увеличить амплитуду движений, в особенности, тазобедренных и плечевых суставов, а это очень важно.

Найдите 2 напольных весов с точным весом. А теперь станьте на них ногами и посмотрите на значения. Слегка корректируя мышечное напряжение, выровняйте цифры. Теперь попытайтесь перенести вес тела на одну ногу и снова выровнять показания. Потом в другую сторону. Усложните – поставьте весы по диагонали. Можно также попытаться приседать, вставать или поднимать какой-то предмет с пола.

Даже если вы стесняетесь или просто не желаете ходить в спортзал и заниматься с тренером, никто не мешает вам обратиться к нему за помощью. Можно просто прийти и записаться на одно-единственное персональное занятие. Так вы сможете обсудить с ним проблемы, разработать план тренировок, подобрать упражнения, которые подойдут именно вам.

Ну и напоследок, хочу сказать, что в любом случае необходимо проконсультироваться с врачом. Узнайте у него не только мнение медика в отношении ваших тренировок, но и поинтересуйтесь, не оказывают ли негативного влияния препараты, которые вы (возможно) принимаете, на равновесие. Иногда врач может порекомендовать для улучшения координации вложить в обувь специальные стельки-супинаторы, которые помогут удерживать баланс. Но это, повторюсь, только после консультации с врачом.