Правильная техника бега: обучаемся бегать с нуля

Что представляет из себя правильная техника бега для похудения и увеличения выносливости, советы от профессионалов, фото и видео инструкции

Правильная техника бега: обучаемся бегать с нуля

Не только прекрасная физическая форма поможет вам стать хорошим бегуном. А вот правильная техника бега и постоянная забота о своем организме сделает вас быстрее и выносливее. Под словом «техника» следует понимать соблюдение правил тренинга, а под понятием «забота» подразумевается растяжка, грамотное питание и подходящая экипировка. Сегодня поговорим о том, как научиться быстро бегать, принося организму исключительно пользу.

Советов, как начать бегать правильно, много. Программу тренировок бега для начинающих и с чего начинать новичку, если ты никогда не бегал, ищите в нашей статье!

Как настроиться на бег?

Человеку бывает сложно настроиться на долгосрочные занятия, если никогда не бегал до этого. Давайте рассмотрим три основные причины, по которым люди бросают пробежки:

• Физическая. Неподготовленному организму сложно преодолевать нагрузку, дистанция дается с трудом, из-за этого человек не получает удовольствия от занятий и бросает их;
• Психологическая. Трудно заставить себя встать с мягкого дивана и выйти на улицу, да еще и начать бегать. А между тем, в телевизоре любимый сериал, в кружке горячий чай, рядом телефон и социальные сети. Важно научиться выходить из зоны комфорта — кстати, это один из главных навыков, которые ведут к успеху.
• Разрушение ожиданий. Вы узнали, как начать бегать, подобрали себе программу тренировок, регулярно занимаетесь… но не видите результат. Вы должны быть заранее настроены на долгосрочные «отношения» с пробежками. То есть, убедите себя бегать не только до достижения заветного веса или в течение установленного периода, а принять как данное, что бег отныне является неизменной составляющей вашей жизни. Как зубы почистить.

Правила безопасного бега. Бег для здоровья и похудения. Расписание тренировок.

В какой одежде лучше всего бегать летом и зимой

Одежда для тренировок всегда должна быть подобрана по погоде, поскольку она выполняет важную функцию – регулирует теплообмен. Не стоит ориентироваться на сезон, зима или лето, лучше обращать внимание на температуру окружающего воздуха:

• От -3 ºС до +10 ºС: тонкая шапочка или повязка для ушей, ветровка или безрукавка с капюшоном на случай дождя, водолазка или толстовка, майка или футболка из качественного дышащего материала, утеплённые брюки.
• От +10 ºС до +20 ºС: повязка на уши или бейсболка, футболка, лёгкая толстовка или ветровка, если на улице дождь или сильный холодный ветер, лосины или штаны без утепления.
• От +20 ºС и выше: майка или футболка из качественного, дышащего материала, шорты или легинсы.
• Ниже -3 ºС: шапка, комплект термобелья, спортивная куртка и тёплые штаны. Зимой особенное внимание стоит уделять защите тела, не стоит забывать о шарфе и перчатках.

Комплект одежды необходимо регулярно стирать. Для этого рекомендуется использовать гипоаллергенный порошок, подходящий для ежедневного использования.

Как начать бегать по утрам и не бросить после первой же тренировки. О чем нужно помнить новичку. 20 советов и идей (выбор обуви и одежды, план тренировок, полезные приложения и т.д.).

Как начать бегать по утрам или вечерам – советы, идеи, лайфхаки

Вся информация, представленная в этом посте, поможет облегчить процесс привыкания организма к регулярному бегу, сделает утренние или вечерние пробежки более приятными, эффективными и активными. Но все это будет работать исключительно при условии правильной предварительной подготовки.

Нельзя подвергать организм новым нагрузкам, не убедившись в отсутствии проблем со здоровьем. Если вы регулярно проводите полный чек-ин и знаете, что бег не противопоказан, то волноваться не о чем. В противном же случае сначала нужно проконсультироваться со своим доктором.

Также хочу отметить, что эти советы актуальны для новичков, желающих бегать по утрам или вечерам для поддержания хорошей формы, получения удовольствия, укрепления иммунитета. Если же есть амбициозные цели и желание серьезно заняться этим видом спорта, ради безопасности и эффективности лучше воспользоваться помощью профессионального тренера.

Бег для похудения, программа тренировок. Как начать бегать чтобы похудеть?

Как правильно начинать бегать для похудения

Главным препятствием на пути является выбор мотивации и цели, которые помогут, в первую очередь, начать бегать, а затем не запустить это детище. Для тех, кто ни разу в жизни не занимался спортом на регулярной основе, появляется вопрос: «Как правильно начать бегать, чтобы похудеть?»

Сначала расслабьтесь! Излишний энтузиазм может навредить, но и разочаровываться в себе заранее не надо. Процесс приобретения новой привычки не происходит за два дня, это длительная процедура. Ваш организм должен понять, что ему нравится новое занятие.

Поначалу он будет сопротивляться, но это надо преодолеть силой воли. Если же ее нет, или она дремлет, на начальном этапе напишите собственную начинающую программу бега для похудения и внесите в нее список наград, которые вы будете получать свои достижения. Например, на первой неделе вы не пропустили ни одного забега – купите себе красивую олимпийку, в которой вы дальше будете совершенствоваться! Побалуйте себя! Вы это заслужили. Распишите все заранее, так вы сможете и порадоваться, и гардероб обновить.

Как начать бегать с нуля для похудения

Также важным аспектом использования бега в качестве инструмента для похудения является регулярность тренировок. Нужно составить план, согласно которого вы будете выполнять дневные нормы, чтобы не перегружать мышцы и суставы. Расписать его надо заранее на каждую неделю с учетом ваших возможностей и подготовки.

Как начать бегать с нуля за 4 недели. План бега для начинающих.

Как начать бегать с нуля. План бега для начинающих.

Этот 4х-недельный план Ходьбы/Бега состоит из 4 тренировок (дней) в неделю. Если планируете бегать только 3 раза в неделю, то переносите четвертый на следующую неделю. Если переходите к следующей неделе, но чувствуете, что не в состоянии соответствовать новому уровню, то останьтесь на прежнем уровне, пока не будете готовы. Не беспокойтесь об этом. Слушайте свое тело и продвигайтесь в своем собственном темпе. Некоторые будут повторять тренировки на ранней стадии, а затем быстро пройдут по остальным без особых проблем, в то время как другим четвертая неделя может показаться более сложной, а у третьих не возникнет вообще никаких проблем. Все люди разные.

Как часто нужно бегать в этой программе бега? В таблице ниже, тренировки указаны как дни, но как уже говорилось ранее, это не значит, что день 1 это понедельник, день 2 — это вторник и так далее. Просто придерживайтесь этой последовательности и включайте между этими четырьмя днями дни отдыха. Например можно бегать так: Пн, Ср, Пт, Сб. Можно бегать через день, в этом случае программа растянется больше, чем на 4 недели. Если работаете 2 через 2, бегайте в свободные дни два через два. Словом, чем более равномерно распределены тренировки по неделе, тем лучше. Но не менее трех раз в неделю, иначе толка не будет. Дни отдыха очень важны.

Не забывайте, провести растяжку до и после тренировки. Кроме того, проконсультируйтесь со своим врачом, прежде чем начать новую программу упражнений, особенно если у вас проблемы со здоровьем.

Бег для новичков – это раздел сайта Hvat.ru, с чтения которого необходимо начинать

Беговые программы тренировок для новичков

Продолжаем разбирать тренировочные схемы, с которыми вы познакомились в разделе «Принцип прогрессии нагрузок».

Бег для новичков. Программа №17

Упражнение	Подходы	Длительность в минутах	Отдых в минутах после подхода	Отдых в минутах после упражнения
Бег в легком темпе	1	25	—	5
Спринтерский бег на 100 метров	5	—	1,5	4
Челночный бег 10 на 10	3	Максимально быстро	1,5	4
Бег в легком темпе	1	7	—	—

Бег для новичков. Программа №17. День 2

Упражнение	Подходы	Длительность в минутах	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах между упражнениями
Бег в легком темпе	1	10	—	5
Прыжки на скакалке	5	1	1	—

Здесь можно вводить легкие тренировки. Они не обязательны, но качество тренинга улучшают.

Бег для новичков. Программа №18

Упражнение	Подходы	Длительность в минутах	Отдых в минутах после подхода	Отдых в минутах после упражнения
Бег в легком темпе	1	25	—	5
Спринтерский бег на 100 метров	5	—	1,5	4
Интервальный бег	1	3 минуты в медленном темпе, 1 – в быстром	—	4
Челночный бег 10 на 10	3	Максимально быстро	1,5	4
Бег в легком темпе	1	7	—	—

Повторяем ту же легкую тренировку.

Бег для новичков. Программа №19

Упражнение	Подходы	Длительность в минутах	Отдых в минутах после подхода	Отдых в минутах после упражнения
Бег в легком темпе	1	25	—	5
Спринтерский бег на 100 метров	5	—	1,5	4
Интервальный бег	2	3 минуты в медленном темпе, 1 – в быстром	—	4
Челночный бег 10 на 10	3	Максимально быстро	1,5	4
Бег в легком темпе	1	7	—	—

Бег для новичков. Программа №20

С начала тренировок вы достигли огромных результатов. Если на этом этапе ощущается усталость – отдохните путем временного увеличения количества легких тренировок. Выполняем 2 легких тренировки кряду:

Упражнение	Подходы	Длительность в минутах	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах между упражнениями
Бег в легком темпе	1	10	—	5
Прыжки на скакалке	5	1	1	—

Бег для новичков. Программа 21

Упражнение	Подходы	Длительность в минутах	Отдых в минутах после подхода	Отдых в минутах после упражнения
Бег в легком темпе	1	25	—	5
Спринтерский бег на 100 метров	5	—	1,5	4
Интервальный бег	3	3 минуты в медленном темпе, 1 – в быстром	—	4
Челночный бег 10 на 10	3	Максимально быстро	1,5	4
Бег в легком темпе	1	7	—	—

Бег для новичков. Программа 22

Увеличиваем интенсивность тренировки путем сокращения отдыха

Упражнение	Подходы	Длительность в минутах	Отдых в минутах после подхода	Отдых в минутах после упражнения
Бег в легком темпе	1	25	—	4
Спринтерский бег на 100 метров	5	—	1,5	3
Интервальный бег	3	3 минуты в медленном темпе, 1 – в быстром	—	3
Челночный бег 10 на 10	3	Максимально быстро	1,5	3
Бег в легком темпе	1	7	—	—

Бег для новичков. Программа 23

Упражнение	Подходы	Длительность в минутах	Отдых в минутах после подхода	Отдых в минутах после упражнения
Бег в легком темпе	1	27	—	4
Спринтерский бег на 100 метров	5	—	1,5	3
Интервальный бег	3	3 минуты в медленном темпе, 1 – в быстром	—	3
Челночный бег 10 на 10	3	Максимально быстро	1,5	3
Бег в легком темпе	1	7	—	—

Повышаем сложность легкой тренировки. Легкая тренировка должна оставаться легкой, но прогрессировать в ней тоже нужно.