Правильная зарядка: какие упражнения можно и нужно делать с утра

Делать зарядку по утрам – очень полезная привычка, которая помогает сохранить фигуру, сбросить лишний вес и продлевает

Правильная зарядка: какие упражнения можно и нужно делать с утра

Однако, выбирая упражнения, надо помнить, что зарядка – это не обычная тренировка.

Утренняя гимнастика – это разминка перед рабочим днем. Она помогает кровеносной системе настроиться на дневную активность и улучшает снабжение мышц, мозга, внутренних органов и тканей кислородом. После сна циркуляция крови по всему тела снижена, легкие сужены, нервная система заторможена. Давать себе серьезную нагрузку типа бега или силовых упражнений сразу после пробуждения нельзя – организм с ней не справится, высок риск получить травму или даже нарушить баланс различных систем. А вот после утренней зарядки можно хоть в спортзал, хоть на работу.

Таким образом, цель утренней зарядки – постепенно улучшить циркуляцию крови по всему телу. Это ускорит обмен веществ. И даже если вы целый день после зарядки просидите в офисе, все равно по крайней мере в первой половине дня ваш организм будет не накапливать калории, а сжигать их. Что и требуется для похудения!

Когда лучше заниматься физкультурой – с утра или по вечерам? Однозначного ответа нет ни у тренеров, ни у светил медицины. Попробуем…

Утро: «против»

Не успеете позавтракать

Тренироваться с утра на голодный желудок неэффективно и может привести к обмороку. Без завтрака сил хватит разве что на легкую зарядку. Так что же, вставать на два часа раньше, есть и ждать час, пока завтрак переварится? Это мало кому подойдет. Правда, можно выпить сладкий чай с кусочком шоколада, кофе с сахаром, сок, съесть банан, горсть изюма или кураги. Эти продукты усвоятся, пока вы одеваетесь.

Густая кровь

Вы не пили как минимум 8 часов во время сна, какое-то количество воды за это время выделилось с мочой и, возможно, потом. Раз жидкость ушла, значит, кровь стала гуще, усиливать ее циркуляцию в таком «неразбавленном» виде означает перегружать сердце и вены. Поэтому до тренировки обязательно надо выпить 1–2 стакана жидкости и подождать минут 5–10, чтобы влага впиталась.

С утра организм еще спит

После сна циркуляция крови по телу замедлена, легкие сужены, нервная система заторможена. Поэтому начинать зарядку надо обязательно с разминки, постепенно увеличивая нагрузку. Новичкам не рекомендуется с утра давать себе серьезную нагрузку типа бега или силовых упражнений, лучше погулять, покататься на велосипеде, поплавать.

☛ Комплекс упражнений для утренней зарядки. Описание упражнений для утренней гимнастики с фото и видео ✔ Подробнее читать в статье ➨

Комплекс упражнений для утренней зарядки

Гимнастика делается сверху вниз, то есть начинаем разминать для начала шею и руки и заканчиваем стопами.

Базовые упражнения для шеи и головы

1. Повороты головы влево-вправо. Главное в этих упражнение – никаких резких движений. Делать нужно плавно, дыхание ровное.
2. Наклоны головы вперед-назад. Постарайтесь вытянуть шею вверх на сколько возможно и согнуть ее осторожно вперед. При наклоне назад старайтесь не запрокидывать сильно голову.
3. Полукруг головой слева направо.

Каждое упражнение нужно сделать по 4-5 раз в каждую сторону.

Зарядка для рук и плеч

1. Вращение плечами вперед и назад по 5 раз в каждую сторону.
2. Проработке кистей рук – сожмите ладонь в кулак, так чтобы спрятать большой палец в кулачке. Расправьте руки по сторонам и вращайте кисти рук по 5 раз в каждую сторону.
3. Вращение в локтевых суставах – выпрямите кисти рук, согните локти, вращайте локтевыми суставами по 4-5 раз в одну и другую сторону.
4. Вращение плечевыми суставами – разведите стороны по сторонам параллельно полу. Начиная с маленькой амплитуды вращайте руки вперед, рисуя воображаемые круги, постепенно увеличивая радиус. При достижении самой большой амплитуды начните вращать руки в обратном направлении, уменьшая радиус до самого маленького.

Важно: В этом упражнении важно, чтобы руки были напряжены.

Упражнения для туловища

1. Наклоны влево/вправо для растяжки боковой поверхности туловища. Станьте ровно, ноги на ширине плеч, руки вытяните вверх (можно руки собрать в замок), на вдохе наклоняйте туловище вправо, на выдохе возвращайтесь в исходное положение, на вдохе наклоняйте туловище влево и на вдохе возвращайтесь. Сделайте 5 повторений в каждую сторону.
2. Вращение тазом. Исходное положение ноги немного шире плеч, руки на поясе. Вращаем тазов по и против часовой стрелки по 5-6 вращений в каждую сторону.
3. Упражнение «Стол». Исходная стойка — ноги на ширине плеч, руки вытянуты вверх. На выдохе наклоняем туловище вперед до того момента, пока верхняя часть не будет параллельно полу, в этом положении задерживаемся на секунду. На входе возвращаемся в исходное положение.

Зарядка для ног

1. Начнем с простого. Подъем на носки. При подъеме на носки важно не разваливать голеностопный сустав и держать равновесие.
2. Разрабатывает бедренный сустав. Становимся прямо, руки на поясе. Одну ногу сгибаем в колене и делаем вращение бедром по 5 раз в каждую сторону. Итого 10 вращений каждой ногой.
3. Приседания. Приседания делаются без отрыва пяток от пола (как на фото). 8-10 приседаний.

Упражнения для спины

Все упражнения для спины будем делать лежа на полу.

1. Плечевой мост. Это упражнение своеобразный массажер для спины. Исходно положение лежа спиной на полу, ноги согните в коленях, стопы поставьте на пол. На вдохе поднимаем туловища, слегка напрягая ягодицы, задерживаемся сверху на пару секунд и на выдохе плавно опускаем туловище в исходное положение, прокатывая каждый позвонок по полу. Сделайте 8 подъемов.
2. Упражнение «Лодочка». Это упражнение заставить работать не только нижнюю часть спины, но и бедра. Исходное положение лежа на животе, руки вытянуты вперед, ноги тянутся назад. На вдохе одновременно поднимайте руки и ноги, грудь и бедра должны слегка отрываться от пола. На секунду задержитесь вверху и на выдохе опуститесь в исходное положение.
   Важно помнить, что в таких упражнениях не должно быть резких движений и рывком. Голову не запракидывайте назад, взгляд должен стремиться в пол, чтобы не было лишнего напряжения в шее.
   

Этих упражнений вполне достаточно для разминки тела. Далее можно уже включать упражнения для других групп мышц, например, упражнения для ягодиц, комплекс для бедер или пресса. Также не забудьте про отжимания, можно выполнить 10 отжиманий с колен, а, если дома есть небольшие гантели, можно проработать руки. В качестве утренней зарядки можно выполнить некоторые последовательности из йоги.

Физическая активность по утрам вносит ценный вклад в укрепление здоровья мозга и тела. Такой активностью может быть: ходьба, бег, силовые упражнения или упражнения с собственным весом. С разрешения издательства «Попурри» публикуем отрывок из книги «Позитивное утро. Как настроить свой мозг на полезные привычки».

Упражнения для утренней зарядки

Физическая активность по утрам: Как укрепить здоровье мозга и тела
Фотография: Depositphotos

Помните, что все ограничения на физическую активность устанавливаете вы сами. И поскольку вы поставили эти барьеры, значит, вы сможете их снять. Нагрузки не должны быть слишком большими. Вот несколько видов простых упражнений, которые вы можете включить в утреннюю зарядку.

1. Кардионагрузки

Кардионагрузками, или аэробными упражнениями, называются любые виды физической активности, повышающие частоту сердечных сокращений. Ниже приведены лишь некоторые их преимущества:

• Снижают риск развития болезней сердца.
• Укрепляют иммунную систему.
• Улучшают доставку кислорода к мышцам.
• Укрепляют ментальное здоровье.

2. Спокойная ходьба

Спокойная ходьба является идеальным упражнением для новичков. Если же вы серьезно занимаетесь спортом, она убережет от чрезмерного переутомления и подстрахует сердце, чтобы с ним не случилось ничего плохого. Заниматься ею можно совершенно бесплатно, практически в любом месте и в любое время. Прогулки в парках отдыха или на природе дарят вам жизненную силу свежего воздуха. Вот несколько советов для желающих заниматься ходьбой:

• Носите удобную, свободную одежду, которая позволяет телу дышать.
• Убедитесь, что на вас подходящая обувь, такая как кроссовки, сандалии или походные ботинки.
• Соблюдайте режим гидратации: возьмите с собой бутылку воды.
• Купите шагомер, чтобы знать, сколько шагов вы прошли. Материалы исследования, проведенного по заказу International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity, продемонстрировали, какова польза от учета количества шагов. Исследователи установили, что у людей, которые пользуются шагомерами, мотивация к постоянному увеличению нагрузок сильнее, чем у тех, кто следит только за длительностью прогулок. Дело в том, что зафиксированное количество пройденных шагов представляет собой конкретный показатель, который вы постараетесь превзойти в следующий раз, когда выйдете на прогулку. Таким образом, вы получаете наглядное свидетельство вашего прогресса.
• Берите с собой часы, чтобы контролировать продолжительность занятий.
• Ведите журнал тренировок (в блокноте или на компьютере, если вы переносите данные с вашего смарт-устройства), записывайте результаты каждого занятия.
• Обязательно проводите разминку и заминку, чтобы подготовить тело к активной ходьбе и избежать травм. Используйте для этого движение медленным, спокойным шагом в течение 4–6 минут в начале занятия и пяти минут в конце.
• Поставьте цель заниматься ходьбой три-четыре раза в неделю, выделяя между занятиями дни для отдыха.
• При выполнении основной нагрузки постепенно наращивайте темп до умеренной интенсивности. Дыхание должно участиться, но не настолько, чтобы появилась одышка.

Для того чтобы укрепить сердце, повысить продуктивность мозга и расширить пределы своих физических возможностей, проводите занятия в самое подходящее для вас время дня и увеличивайте нагрузки следующим образом:

• Идите в гору или поднимайтесь по лестницам, чтобы становиться сильнее.
• Двигайтесь быстрее. Повышение скорости движения позволяет лучше прорабатывать мышцы, отвечающие за ходьбу. Ритмично машите руками вперед-назад, чтобы усилить динамику ходьбы.
• Используйте отягощения. Утяжелители на запястьях или лодыжках — отличный способ повышения интенсивности занятий. Как вариант, для создания дополнительного веса можно наполнить рюкзак книгами или, как делал один наш знакомый, репчатым луком. Позаботьтесь об удобстве. Во время ходьбы не рекомендуется поднимать тяжести.

3. Умеренный бег

Медленный или умеренный бег — не хуже, чем ходьба, но быстрее! Вот несколько рекомендаций для начинающих:

• Купите хорошие беговые кроссовки. На худой конец, подойдут и обычные кроссовки, но беговые специально предназначены для амортизации ударных нагрузок во время бега. Подберите удобные кроссовки, которые хорошо сидят на ногах. Не забывайте завязывать шнурки!
• Прослушивание музыки во время бега трусцой стимулирует стремление увеличивать длительность пробежек и помогает получать больше удовольствия от занятий. Будьте осторожны, когда бегаете по обочинам дорог!
• Не забывайте вести журнал тренировок.
• Чтобы увеличить нагрузки: 1. Бегайте в гору или по лестницам, чтобы сделать это упражнение гораздо более трудным; 2. Чередуйте бег трусцой с короткими спринтерскими рывками на максимальной скорости.

Другие приятные аэробные тренировки:

4. Силовые упражнения

Силовые (анаэробные) упражнения развивают силу и мощность. В отличие от аэробных упражнений, в них используются кратковременные, интенсивные усилия мышц. Полезны во многих отношениях, в том числе:

• Улучшают работу сердца.
• Развивают силу мышц, укрепляют кости и связки.
• Повышают выносливость.
• Улучшают баланс и координацию.
• Снижают риск травм.

5. Упражнения с собственным весом

Упражнения с собственным весом — фантастически эффективный и удобный способ тренироваться. Выполнять их можно сразу после утреннего пробуждения, не утруждая себя необходимостью отправляться в тренажерный зал, так что это еще и совершенно бесплатно. Такие простые, красивые и увлекательные упражнения помогут вам значительно улучшить здоровье, стать сильнее и восстановить тесную связь с собственным телом.

Вот несколько советов для желающих заниматься:

• Составьте расписание и план занятий.
• Выберите упражнения, которые вам нравятся, и включите их в расписание. Постарайтесь выкроить время для тренировок по утрам.
• Накануне вечером приготовьте все, что потребуется: одежду, воду, журнал тренировок и предметы обихода, необходимые для выполнения упражнений. Когда вы проснетесь утром, половина подготовительной работы уже будет выполнена.
• Письменно фиксируйте свой прогресс. Важно, чтобы у вас всегда была информация, подтверждающая достигнутые успехи. Возможно, сегодня вы способны выполнить всего пару повторений одного упражнения, но через несколько недель, просмотрев записи, будете поражены и довольны ростом своих показателей.
• Выделите постоянное место для занятий спортом. Еще лучше, если у вас дома есть свободная комната или гараж, которые можно использовать для этих целей. Со временем это место станет четко ассоциироваться с физической активностью и усиливать вашу мотивацию. Вы будете точно знать, что если пришли туда, то не уйдете, пока не закончите тренировку.

Зарядка по утрам – полезная альтернатива привычной чашке кофе. Утренняя зарядка не только взбодрит, но и укрепит иммунитет, улучшит работоспособность и снизит стресс.

Комплекс упражнений для зарядки

Любая зарядка должна состоять из разминки и основной части. Разминка длится пару минут и может выполняться прямо в кровати, а также сюда включают потягивания, легкие наклоны, ходьбу. Комплекс упражнений может быть собран по вашему усмотрению. Однако рекомендуется обязательно включать упражнения для шеи – повороты головы, наклоны вперед и назад, вращения головой по кругу и полукругом.

Затем следует переходить к рукам, плечам. Выполните вращения кистями, руками, согнутыми в локте, разогревающие суставы. Выполняйте махи руками, разводите и сводите руки, задействуя лопатки, мышцы спины.

Проработайте корпус и туловище, выполните наклоны, вращения тазом. Обязательная часть – упражнения на ноги: вращающие движения для разогрева коленных суставов, ступней, выпады, приседания.

Хороший способ пробуждения мышц – планка. 1-2 минуты планки в классическом варианте заставят мышцы работать и разгонят кровь, зарядят бодростью.

После зарядки примите душ, лучше контрастный. Подготовленные люди могут выполнить обливания холодной водой. Выполняйте упражнения регулярно, и результат не заставит себя ждать.

Как правильно делать зарядку по утрам. Правильная утренняя зарядка — залог здорового духа в здоровом теле . Упражнения для утренней гимнастики. Полезные статьи на на fit2u.ru!

Конкурентные преимущества правильной утренней зарядки

Первые несколько минут после пробуждения наш организм еще спит, ведь все системы отдыхали, работая в энергосберегающем режиме. Именно поэтому нельзя сразу нагружать себя — никакого тренажерного зала, изнурительного бега или поднятия тяжестей.

Наиболее полезным и эффективным в это время будет именно утренняя зарядка — некий набор упражнений, позволяющий:

• грамотно пробудить организм после продолжительного сна
• снабдить его энергией и бодростью
• улучшить эмоциональный фон
• оптимизировать двигательную активность

Все это существенно отличает гимнастику от других видов физической нагрузки, где основной целью является достижение определенных мышечных форм. После утренней зарядки организм должен не устать, как после силовых упражнений, а получить дополнительную порцию заряда и энергии.

Правильная зарядка имеет массу положительных эффектов:

• устраняет недостатки, связанные с неправильным режимом сна, — вялость, сонливость, рассеянность
• улучшает тонус нервной системы, придавая заряд бодрости и энергии
• способствует мягкому пробуждению всех систем организма
• развивает физическую активность
• насыщает организм кислородом
• позволяет детям понять биомеханику упражнений

Кроме вышеперечисленных плюсов, утренняя зарядка, по некоторым исследованиям, повышает уровень умственной активности, улучшая восприятие новой информации. Идут вверх и показатели работоспособности.

Эффективные упражнения для похудения. Как правильно делать зарядку. Комплекс упражнений.

Упражнения с фитболом

Для снижения веса, коррекции фигуры, красоты осанки — хорошо подойдут упражнения с фитболом. С ним можно составить полноценную программу тренировок для проработки всех групп мышц. Она будет более эффективной, чем тренировка с собственным весом без дополнительного оборудования. Телу придётся затрачивать больше сил, чтобы сохранять устойчивое положение.

Фитболы различаются по размерам, их диаметр может быть от 60-80 сантиметров до 100-120. Главное, чтобы его было удобно держать в руках. На большом мяче можно выполнять следующие упражнения:

• скручивания;
• планка на прямых руках;
• приседания с мячом над головой;
• отжимания от фитбола;
• обратные скручивания для укрепления мышц спины.