Плаваем и худеем. 6 эффективных упражнений аквааэробики

Отдых у моря или речки – отличный повод поделать упражнения для похудения. Но тренироваться на пляже – привлекать к себе ненужное внимание. Выполняйте упражнения в воде во время купания!

Плаваем и худеем. 6 эффективных упражнений аквааэробики

Любые движения в воде дополняются эффектом гидромассажа. Самое простое упражнение сжигает больше калорий, чем на суше, так как телу приходится преодолевать сопротивление плотного водного слоя. Кроме того, вода снимает нагрузку с суставов, так что риск травмы значительно снижается. Попро­буйте специальные водные упражнения!

Аквааэробикой называют выполнение упражнений в воде — как с дополнительными снарядами, так и без них. Можно ли похудеть с помощью аквааэробики и насколько сильно?

Чем полезна аквааэробика?

Занятия аквааэробикой проводятся в группах, под активную музыку. Выполняются движения руками, ногами, скручивания талии, вращения ягодицами, то есть задействуются практически все группы мышц. Для того чтобы увеличить нагрузку, используют специальные перчатки, аквапояса, гантели, нудлс и прочий спортивный инвентарь.

Вода обеспечивает эффект гидромассажа, благодаря чему повышается тонус кожи, она становится более гладкой и упругой. Поэтому аквааэробика — это еще и метод борьбы с целлюлитом.

Занятия аквааэробикой подходят как мужчинам, так и женщинам. Рекомендованы людям с заболеваниями сердечно-сосудистой системы, позвоночника, суставов, беременным и пожилым. И еще один плюс программы, очень важный, хотя и не «лежащий на поверхности», заключается в том, что на занятия могут приходить люди с чрезмерным избыточным весом или страдающие от некоторых комплексов по поводу своей внешности, и они будут чувствовать себя комфортно. Ведь все занятие мужчины и женщины проводят, стоя в воде практически по плечи. А это значит, тренирующиеся не будут сопровождать друг друга оценивающими взглядами, разглядывая, у кого какая фигура.

Сколько сжигается калорий в процессе занятия?

Объем сжигаемых калорий будет зависеть от веса тренирующегося и от степени интенсивности занятия. В среднем за тренировку человек с весом 60 кг сожжет 145 калорий (кал), с весом 90 кг — 190 кал, с весом 110 кг — 240 кал, с весом 135 кг — 285 кал, с весом 160 кг — 335 кал. То есть, за одно занятие сжигается примерно столько калорий, сколько содержится в половине порции салата «Цезарь с курицей» или в порции борща, приготовленного на наваристом бульоне.

Для сравнения: те же самые показатели по сжиганию калорий можно получить, занимаясь йогой. Аэробика, атлетика, занятия в тренажерном зале, активное плавание, игровые виды спорта дают возможность сжечь намного больше калорий. Поэтому похудеть, занимаясь аквааэробикой и ведя при этом обычный образ жизни, получится едва ли. Зато при совмещении аквааэробики с другими программами есть значительный шанс достичь вполне заметных результатов.

Условия успешного похудения

Для того чтобы поддерживать тело в хорошей форме, достаточно заниматься аквааэробикой 2–3 раза в неделю. Но если же цель — расстаться со значительным объемом жировых отложений, то этой программы окажется недостаточно. Во-первых, придется посещать бассейн чаще, не менее 4-х раз в неделю, чередуя при этом аквааэробику с активным плаванием разными стилями (брасс, кроль и др.). Во-вторых, скорее всего, тренер порекомендует вам записаться на дополнительные занятия в фитнес-клубе, возможно, это будет тренажерный зал, танцевальный класс или что-то еще. В любом случае, ваш тренер должен дать вам совет — совмещение каких именно спортивных программ поможет достичь быстрого снижения веса.

Также не стоит забывать о пользе диетотерапии. Это не значит, что придется очень мало есть и морить себя голодом. Но нужно продумать грамотное меню, которое позволит вам не чувствовать себя голодным, получать достаточное количество необходимых питательных веществ, но при этом не переедать и питаться здоровой пищей. Так, основу меню должны составлять продукты, приготовленные на пару или отварные: нежирное мясо, рыба. Также полезны яйца, молочные продукты, фрукты овощи, цельнозерновые продукты.

ПРИМЕР ДИЕТИЧЕСКОГО МЕНЮ НА ОДИН ДЕНЬ Завтрак: 200 г овсянки с сухофруктами, полстакана нежирного молока. Обед: куриный бульон, овощной салат, цельнозерновой хлеб, апельсин. Ужин: запеченная рыба с рисом, 1 помидор, сыр фета.

Итак, при условии совмещения аквааэробики с другими видами тренировок и сбалансированного режима питания получится начать худеть уже через 1–2 месяца.

Самые эффективные для похудения направления аквааэробики

Существует более 10-ти направлений занятий:

• Aqua-Circuit. Круговые тренировки с использованием специального оборудования. Упражнения средней интенсивности выполняются в течение 30-ти минут.
• Aqua-Resist. Подобраны упражнения на преодоление сопротивления воды, для достижения наибольшего эффекта используются перчатки, ласты и аквапояса. Комплекс рассчитан на людей со средним уровнем спортивной подготовки.
• Running Men. Интервальные тренировки. Сочетают бег и упражнения со специальным оборудованием. Рекомендуются для подготовленных спортсменов.
• Aqua-Power. Силовые упражнения с гантелями. Длятся по 30 минут.
• Aqua-Cycle. Занимающиеся имитируют езду на велосипеде, выполняя соответствующие движения ногами. Нагрузка: от средней до высокой. Продолжительность занятия: 45 минут.
• Aqua-fight. Упражнения с элементами бокса, каратэ, кикбоксинга. В течение всего занятия выполняются движения, имитирующие удары по невидимому противнику. Для достижения наибольшего эффекта по воде бьют и руками, и ногами.

А теперь рассмотрим упражнения, позволяющие скорректировать определенные зоны.

Для коррекции талии: согните руки в локтях, прижмите к груди и выполняйте повороты корпусом вправо/влево. В этом же положении выполните наклоны. Руки при этом должны быть полностью в воде. Наклоны и повороты выполняются по 5 раз.

Для коррекции живота: выйдете из воды, сядьте на пол или на бортик бассейна, упритесь руками сзади и выполняйте махи ногами вверх/вниз, затем — перекрестные махи прямыми ногами («ножницы»). Каждый подход — по 10 раз.

Для коррекции бедер: стоя в воде по грудь, поднимите руки и выпрыгивайте из воды как можно выше. Совершите 10 прыжков.

Для коррекции ног: стоя по грудь в воде, широко расставьте ноги, выполните прыжок, во время которого сведите ноги вместе, а при приземлении разведите их вновь. Повторите 10 раз.

Типовая программа занятий и их периодичность

Типичное занятие по аквааэробике проходит по стандартной схеме. Начинается с разминки, затем выполняется комплекс упражнений, направленных на укрепление разных групп мышц, в завершении — предлагаются упражнения на расслабление и растяжку.

Основные упражнения, выполняемые в рамках одной тренировки:

• ходьба или бег на месте, при этом нужно двигать и руками как при беге или ходьбе;
• подскоки с перемещением вправо/влево, вперед/назад;
• прыжки на одной и двух ногах, при этом нужно во время подпрыгивания поднимать руки вверх;
• подъем прямых ног, руки при этом нужно держать перед собой;
• наклоны тела вправо/влево, вперед/назад;
• выпады — поочередно на каждую ногу.

Каждое упражнение выполняется по 10–12 раз. Продолжительность тренировки: 45 минут.

Когда можно оценить первые результаты

Итак, если ваша цель — похудеть на 1–2 кг, то ее получится достичь при условии регулярных занятий аквааэробикой, включающих самые эффективные направления, перечисленные в этой статье. Тренироваться нужно будет 2–3 раза в неделю минимум три месяца. Если же вы хотите скинуть больше — 5, 10, 20 кг — то аквааэробика вряд ли сможет вам помочь.

Преимущества занятий — в повышении упругости кожи, устранении болей в ногах и спине, общем повышении настроения и самочувствия. Этот вид фитнеса хорош как первое погружение в незнакомый водоем — мир спорта и здорового образа жизни. Потом вы нырнете еще и еще раз, проплывете десятки метров, ощутите всю прелесть погружения — и спорт станет неотъемлемой частью вашей жизни.

Если вы хотите сбросить лишние килограммы как можно скорее, обратитесь к фитнес-инструктору, который посоветует вам корректную программу тренировок и питания. В фитнес-клубе Gold’s Gym работают тренеры с многолетним опытом, им не составит труда быстро определить наиболее проблемные зоны и методы их коррекции. Для того чтобы вы полюбили занятия и всегда шли в фитнес-центр с охотой, инструкторы Gold’s Gym, вероятно, посоветуют вам аквааэробику. А чуть позже усложнят задачу и предложат совместить водные процедуры с более интенсивными видами тонировок. Так вы сможете худеть быстро и в удовольствие!

Аквааэробика: польза занятий для организма, эффективность для похудения. Аквааэробика и противопоказания к тренировкам Аквааэробика. Польза для похудения,

Минусы и противопоказания

Аквааэробика (отзывы и результаты опытных спортсменов позволяют определить эффективность этого тренинга), как и другие виды спорта, имеет ряд противопоказаний.

Противопоказания:

• заболевания дыхательных путей;
• частые судороги конечностей;
• серьезные заболевания сердечно-сосудистой системы;
• обострение аллергических реакций организма;
• плохое самочувствие человека (слабость, головокружение);
• нарушения целостности позвоночного столба в прошлом;
• индивидуальная непереносимость организма хлорированной воды.

Принимая решение о начале занятий аквааэробикой, важно понимать все потенциальные минусы этого спортивного направления.

Их подавляющее большинство связано с тем, что вода в бассейнах чаще всего дезинфицируется хлоркой, из-за чего может возникнуть:

• ухудшение состояния кожного покрова (чрезмерная сухость, шелушение);
• развитие аллергической реакции;
• ухудшение внешнего вида волос (ломкость, сухость);
• молочница (актуально для женщин с чувствительной микрофлорой слизистых пoлoвых органов).

Адекватные физические нагрузки – обязательная составляющая терапевтической и реабилитационной программы при артрозе. В большинстве случаев речь идет об ЛФК на суше, поскольку для многих людей так проще. Достаточно выполнять в домашних условиях комплекс упражнений или периодически ходить для этого в поликлинику. А между тем спортивные тренировки в воде – гораздо более эффективны и безопасны для суставов.

Какой стиль плавания выбрать

Главная задача физкультуры, в том числе плавания, — закрепить мышцы, которые отвечают за работу сустава. Добиться этой цели позволяют два простых стиля:

• вольный стиль — предпочтителен для начинающих, предполагает сгибание и разгибание поврежденных участков в воде, без дополнительной нагрузки;
• брасс — подходит для опытных плавцов, совмещает упражнения для разминки и укрепления мускулатуры.

Как правильно плавать брассом, если вы никогда раньше не занимались плаванием? Советы и рекомендации специалиста для начинающих:

В идеале подобрать стиль плавания должен врач, назначивший лечение остеоартроза. Если такой возможности нет, достаточно придерживаться рукой за бортик бассейна и совершать плавательные движения конечностями. Какие? Которые не вызывают боли. Например, такие:

1. Лягте на спину, ухватитесь обеими руками за поручни. Поочередно поднимайте и опускайте ноги. Движения должны быть плавными.
2. Велосипед. Займите вертикальное положение и возьмитесь за поручни. Поочередно сгибайте ноги в колене по аналогии с ездой на велосипеде.
3. Между первыми двумя упражнениями делайте перерыв. Обопритесь спиной на стенку бассейна и согните ноги в коленях. Оставайтесь в таком положении 2-3 минуты.

Полезно просто полежать на спине и расслабиться

Стоимость абонементов и расписание на аквааэробику в бассейне «Линия жизни» на сайте. Узнать подробнее про тренировки по аквааэробике по телефону ☎ 8-(3812)-48-18-00.

Расписание занятий

Дни занятий – вторник, четверг в 10-00 и в 19-00 суббота 16:00.
Возраст занимающихся от 16 лет.
Длительность занятия 50-55 минут.

В нашем клубе проходят групповые занятия по данному направлению (состав группы от 2 до 8 человек).

Польза занятий

Вода — источник всего живого на Земле и идеальная среда для активных и щадящих тренировок, которые подойдут пожилым людям, беременным женщинам, людям, имеющим проблемы с позвоночником, сосудами и суставами. Выбирая аквааэробику для похудения или для расслабления вы неизменно останетесь в выигрыше:

• упражнения в воде укрепляют стенки сосудов и делают сердце здоровым;
• осанка становится правильной, связки гибкими и эластичными, а к суставам возвращается былая подвижность;
• водные процедуры снимают нервное напряжение и поднимают жизненный тонус;
• уникальное сочетание силовой и кардионагрузки дает возможность качественно проработать многие группы мышц и без стресса потерять лишний вес за короткий срок;
• для беременных аквааэробика позволяет даже в такое время оставаться в форме и получать удовольствие от комфортных упражнений;
• сеансы гидромассажа сделают кожу упругой, эластичной и гладкой;
• универсальность аэробики в воде делает ее доступной практически для каждого, кроме того, это прекрасный способ реабилитации после травм и перенесенных заболеваний.

Программы аквааэробики

Наши тренеры разработали полноценный комплекс занятий. Для пользы и эффекта тренировки вам даются такой основной инвентарь, как:

Как и любое занятие, тренировка в воде начинается с разминки и растяжки, после чего можно приступать к основным упражнениям. Для группы новичков подбираются простые движения руками и ногами, основные базовые упражнения, которые смогут вас подготовить к следующему уровню.

Программы продвинутого уровня по силам не каждому: требуют выполнения более сложных движений и даже танцевальных па. Кроме того в тренировке гармонично подобраны как аэробные, так и силовые упражнения, что позволяет укрепить сердечно-сосудистую систему и равномерно проработать все мышцы тела.

Типовые упражнения в аквааэробике:

1. Водная планка или «Плот» — вы как бы ложитесь на воде, вытягивая ноги, интенсивные движения руками поддерживают равновесие. В такой планке нужно пробыть не менее 5 минут.
2. Вращение руками — находясь в воде по шею, нужно совершать круговые движения руками против часовой стрелки и поднимать их над головой. Это упражнение поможет подтянуть мышцы рук и придать им спортивный рельеф.
3. Бег на месте и ходьба — мощный комплекс для прокачки мышц пресса, стоя на месте вы как бы идете, высоко поднимая колени. После первого же занятия вы ощутите подтянутость живота, а если добавите движения руками, дадите нагрузку всему телу. Если уровень воды позволяет — можно делать классические упражнения на пресс.
4. Делаем ноги — аквааэробика использует множество упражнений на ноги: прыжки, махи в разные стороны, удары и даже некоторые элементы стречинга. Для усиления можно использовать специальные манжеты, платформы для степа, но при этом помнить о равномерности нагрузки.

Тренер подбирает комплекс упражнений с учетом вашей физической подготовки, состояния здоровья и особенностей тела.

Что нужно иметь с собой для посещения бассейна:

• купальник;
• шапочка;
• сланцы;
• полотенце;
• мыло, мочалка;
• отличное настроение и желание заниматься.

Наши тренеры проконсультируют вас и расскажут о всех возможностях занятий в бассейне для детей и взрослых. С полным перечнем цен на аквааэробику и другие занятия можно ознакомиться у администратора фитнес-клуба «Линия Жизни»: вы с легкостью найдете вариант тренировок, удобный по времени и интересный по направлению.

Аквааэробика в Вологде. В бассейне Спектр созданы идеальные условия для занятий аквааэробикой. Глубина 1,6м, температура воды 30С, чистота и комфорт, сауна в подарок. Акваэробика идеально подходит для похудения! За одну тренировку можно сжеч до 600 кКал. Удобный график тренировок, расположение в самом центре Вологды!

Аквааэробика

Всем привет.

Меня зовут Елена Коротышева — я инструктор по АКВААЭРОБИКЕ в «СПЕКТРЕ».
Сегодня аквааэробика очень популярна. Всё больше людей идут в бассейны, чтобы заниматься ритмичной водной гимнастикой под музыку.
Прекрасное расположение духа и бодрость вы почувствуете сразу после первых наших тренировок. А с каждым новым приходом в бассейн станут укрепляться мускулы, возрастёт ваш тонус и работоспособность, улучшится эмоциональное состояние и самое главное вы начнете прощаться с лишним весом! При правильном питании и систематическом посещении моих тренировок вы очень скоро добьетесь головокружительного эффекта! А чтобы вы могли расслабиться после насыщенного занятия в бассейне, мы вам дарим бесплатное посещение сауны!
Очень жду вас на наши суперкрутые тренировки! Подписывайтесь на нашу страничку, задавайте вопросы. До встречи в бассейне!

Что такое аквааэробика?

Аквааэробика – это комплекс упражнений и ритмичных танцевальных движений, которые выполняются в воде. Есть разные программы по аквааэробике: от базовых до продвинутых. Новички делают в воде различные движения руками и ногами. Продвинутые программы включают сложные танцевальные и гимнастические упражнения. Занятия по аквааэробике проходят с музыкальным сопровождением под руководством профессионального инструктора.

Хотя обычно упражнения выполняют с погружением в воду по грудь, возможны и занятия в глубокой воде. Тогда для поддержки используются различные плавучие предметы. Для выполнения некоторых упражнений требуются доски, гибкие палки (нудлы) и аквадиски. Занятие в среднем длится 45 минут. Оно начинается с разминки и упражнений на растяжку. В программу часто включаются как аэробные, так и силовые упражнения.

Основная задача аквааэробики – тренировка сердечно-сосудистой системы. Кроме того, преодолевая сопротивление воды, можно равномерно развить всю мускулатуру, сделать мышцы более сильными, эластичными и выносливыми. Кроме того, аквааэробика — это отличный способ похудеть. Дело в том, что занимаясь аквааэробикой, вы будете постоянно преодолевать сопротивление воды, для того чтобы оставаться на плаву, потребуется также немало усилий. При этом сжигается огромное количество калорий, и вы худеете! За одну тренировку можно сжечь до 600 ккал, это почти столько же, сколько на тренировке по плаванию.

Кому показаны занятия аквааэробикой?

Аквааэробикой могут заниматься люди самого разного возраста и уровня подготовки. При погружении в воду по грудь вес тела уменьшается примерно на 85-90%. Благодаря этому существенно снижается нагрузка на суставы, и аквааэробика становится идеальным выбором не только для здоровых людей, но и для тех, кто страдает артритом, заболеваниями шейного и поясничного отделов позвоночника, ожирением и последствиями инсультов. Люди, которым трудно заниматься физическими упражнениями на суше, спокойно справляются с ними в воде. Все-таки перед началом занятий аквааэробикой обязательно посоветуйтесь с врачом.

Достоинства аквааэробики

Водная среда обладает рядом преимуществ, которые делают упражнения более безопасными и приятными, чем те же упражнения на суше.

• Вода обеспечивает телу плавучесть и поддержку. При погружении в воду по шею человеку приходится держать только 10% своего веса. При погружении по пояс – 50% веса. Риск повреждений суставов, костей и мышц, неизбежный при занятиях на суше, в воде значительно снижается. После занятий аквааэробикой вы вряд ли будете испытывать боль и дискомфорт.
• Вода – более плотная среда по сравнению с воздухом. Она оказывает большее сопротивление при тренировках. Поэтому мышцы равномерно укрепляются, и результаты занятий в воде становятся заметны быстрее, чем результаты таких же упражнений на суше.
• Упражнения в воде помогают увеличить подвижность суставов. Поскольку в воде сила тяжести меньше, человек может выполнять больший объем движений. Это помогает сохранить подвижность суставов, что особенно важно в пожилом возрасте.

В каком бассейне лучше заниматься?

Аквааэробика в Вологде — распространенная спортивная секция среди женщин. Чаще всего занятия аквааэробикой выбирают именно женщины, т.к. нагрузки в воде распределяются плавно и равномерно. Также аквааэробику часто выбирают для эффективного похудения. В совокупности с правильным питанием этот способ действительно очень хорошо работает. Но на результат сильно влияют условия, в которых проходят тренировки. Основными параметрами для выбора являются глубина бассейна и температура воды. Бассейн «Спектр» является оптимальным решением и вот почему:

• Глубина нашего бассейна 1,6 м. Это отличный параметр для занятия аквааэробикой! Когда в бассейне глубина меньше, то это существенно снижает нагрузку на организм, сильно ограничивает тренера в количестве и видах упражнений (на мелкой глубине далеко не все упражнения можно делать), уменьшает эффект похудения. Когда глубина больше и занимающийся не может достать до дна ногами, возникает дискомфорт. Некоторые совсем не умеют плавать и просто боятся заниматься на глубине. Вместо того чтобы сосредоточиться на упражнениях, занимающийся всю тренировку думает о том, как бы оставаться на плаву.
• Температура воды в нашем бассейне 30 градусов, и это идеальный температурный режим для занятий аквааэробикой! Температура выше не нужна, т.к. заниматься будет некомфортно и увеличится нагрузка на сердце. Температура ниже также доставляет дискомфорт, и занимающиеся мерзнут!
• Вода в бассейне «Спектр» фильтруется, обрабатывается ультрафиолетом, обеззараживается и поддерживается в чистейшем состоянии автоматически 24 часа в сутки, 7 дней в неделю! Мы используем технологии от ведущих европейских производителей оборудования для бассейнов: Bayrol (Германия), Pahlen (Швеция), UV-C SPA (США), Kripsol (Испания).
• Сауна в подарок! После тренировки можно абсолютно бесплатно погреться в сауне! Приятное завершение каждой тренировки!

Во время тренировок в воде создается более приятный температурный режим, чем при занятиях спортом на суше. В воде тело не перегревается.

Ждем вас на занятия по аквааэробике в бассейне «Спектр»! Не откладывайте на завтра, займитесь собой уже сегодня! Звоните: 709-701.

Эффективна ли аквааэробика для похудения, в чем польза занятий в воде, преимущества и имеющиеся противопоказания, что взять на аквааэробику.

Базовый комплекс

Ну а теперь перейдем к базовым движениям, которые можно делать самому в любом водоеме (пруд, река, море, бассейн), где вы чувствуете себя уверенно и спокойно.

Нагрузка для ног

• Лягте на воду спиной, руками держите бортик и дно водоема, теперь по очереди разводите ноги в стороны. Держите голову на воде, чтобы не терять баланс. Повторите два подхода по 20 раз.
• Встаньте на дно, ноги чуть расставлены, руки вытянуты перед собой. Теперь поднимайте ногу перед собой и тянитесь к противоположной руке (правая нога к левой руке). Также пару подходов по 15-20 раз.
• Ножницы. Прислоняемся спиной к устойчивой поверхности, разводим прямые ноги в стороны и сводим, образуя X.

Для похудения живота и боков

• Имитация вело-езды. Держитесь за бортик или песок реки, лягте на воду и делаете круговые движениями ногами. Начните с минуты, затем продлевая время,
• Подтягивайте ноги к себе. Для этого спиной прислонитесь к бортику или мостику реки, руками держитесь за него. На выдохе резко поднимайте обе ноги к себе.
• Встаньте прямо, положите ладони друг на друга и толкайте воду у живота вверх-вниз. Получится волна имитирующая массаж, хорошо массирует внутренние органы и сотрясает жир.

Нагрузка для ягодиц

• Обычные махи. Держитесь за что-нибудь или кого-нибудь, не менее заинтересованного в вашем похудении, и отводите вытянутую ногу назад, вбок и в 60 градусов от исходного положения, чтобы проработать центр ягодицы. Советую начать с двух подходов по 15 раз.

Руки можно просто нагружать плаванием. Возьмите себе в привычку проплывать примерно 500 метров в день. Кстати, аквааэробика полезна как для женщин, так и для мужчин! Не стоит думать, что это «женское» увлечение. Призываю брать ваших половинок, братьев, отцов с собой.

Понравилась вам аквааэробика как вариант похудения? Делитесь своими отзывами! Лучшим подарком для меня будет репост его к себе на страничку в социальной сети! До встречи!