Общие правила для похудения в трицепсах для девушек. Лучший комплекс упражнений

Жир на трицепсе как убратьМави Джоя — знаменитая бодибилдерша. Попытайтесь сфокусировать взгляд на ее трицепсе :-)Мужчин этот вопрос мало волнует. Им проще –

Общие правила для похудения в трицепсах для девушек. Лучший комплекс упражнений

Упражнения на трицепс для девушек позволят привести в порядок руки, подтянуть кожу и устранить дряблость. Это становится особенно актуальным с приходом весенне-летнего сезона, когда в моду входят открытые блузы и платья. Улучшить состояние проблемной зоны помогут домашние тренировки, занятия в зале или на свежем воздухе. Применяйте для этого доступные снаряды (гантели) или массу собственного тела, используйте разнообразные комплексы и следите за техникой.

Варианты тренировки трицепса с гантелями в домашних условиях, рекомендации по повышению эффективности упражнений с учётом важных технических нюансов.

Анатомия и функции трицепса

Трёхглавая мышца руки, именуемая трицепсом, располагается на задней поверхности плеча. Доля трицепса в общем объёме мышечного массива верхней конечности составляет почти 70%. Эта мышца образована тремя головками, связанными между собой:

• длинной, идущей от подсуставного лопаточного бугорка;
• латеральной, берущей начало на наружной области плечевой кости в виде мышечных и сухожильных пучков;
• медиальной, начинающейся мясистым утолщением на задней стороне средней трети плеча.

Соединяясь, головки переходят в сухожилия (широкое и плоское), прикрепляющееся к локтевому отростку локтевой кости.

Длинная головка трицепса отвечает за движение руки назад и приведение её к туловищу. Когда трицепс разгибается, бицепс сгибается. Все три пучка мышцы разгибают плечо в локтевом суставе. Все силовые упражнения, развивающие трицепс, базируются на основной его функции — разгибании руки.

Эффективные упражнений на трицепс для девушек в тренажерном зале: отжимания, сгибание и разгибание рук, тяга, планка, жим лежа, занятия с эспандером. Правила прокачки трицепса, меры безопасности во время занятий.

Анатомия

Трицепс — это трёхглавая мышца плеча, которая располагается на его задней стороне. Состоит она из 3 компонентов: длинной, литеральной и медиальной мышц. С их помощью происходит сгибание и разгибание локтя.

Трицепс занимает около 2/3 всей длины плеча, и уход за ним играет важную роль для формирования красивых рук. Поэтому узнаем подробнее, как можно эффективно накачать трицепсы.

Знаете ли вы? Около 25 % травм, полученных в процессе тренировок, приходятся на мышцы предплечья и кисти.

В статье вы узнаете, как накачать женщине трицепсы, что для этого нужно делать, когда и сколько делать подходов для тех или иных упражнений и можно ли каждой

Упражнения на трицепс в домашних условиях

Работа над своим телом всегда осложнена в домашних условиях для большинства, поскольку людям часто трудно найти время для себя.

Предлагаем Вам комплекс интересных и не длительных упражнений, которые помогут Вам добиться надлежащей формы вашего трицепса.

Разгибание рук лежа с отягощениями (отягощения подбираем индивидуально, чтобы чувствовать сокращения мышц, и в то же время, иметь возможность выполнить несколько повторений):

• исходное положение – на спине, колени под углом 45°, руки согнуты в локтях и отведены назад с отягощениями;
• согните руки до угла 90° и выпрямите вверх перед собой;
• вернитесь в исходную позицию.

Необходимо повторить 8-10 раз в 4-5 подходах. Между подходами делайте паузу в 1 мин.

• Исходная позиция – упор лежа, ладони в форме ромба;
• медленно сгибайте руки, спина прямая;
• займите исходную позицию.

Повторите 10-12 раз в 4-5 подходов с перерывом 30-45 с.

Сгибание и разгибание рук с дополнительным весом (подбираем так же как и в упражнении 1) и упором на лаве:

• первичное положение – левая нога коленом на лаве, та же рука в упоре на лаве; правая рука согнута в локте с отягощением;
• отводим правую руку назад, выравнивая локтевой сустав;
• вернитесь в исходную позицию;
• повторите с другой рукой.

Количество повторений – 10-12, подходов – 3-4. Пауза между подходами 30-45 с.

Отжимание от скамьи сзади:

• исходное положение – широкий упор руками на лавке спиной к ней, ноги на полу выровнены в коленных суставах;
• медленно согните руки в локтевых суставах;
• не торопясь возвращайтесь в исходную позицию.

Повторите 12-14 раз в 4-5 подходов. Отдых между подходами 1 мин.

Французский жим стоя (отягощение – по 2,5-3 кг):

• исходная позиция – стойка, руки вверх с отягощением;
• медленно сгибаем руки назад;
• возвращаемся в исходную позицию.

Выполните 8-10 повторений и 3-4 подхода. Отдых между подходами – 30-40с.

Каждое из этих упражнений обеспечит рациональную нагрузку на Ваши трицепсы и, при условии систематического выполнения комплекса (3-4 раза в неделю) Вы увидите на своих руках желаемый рельеф и мышечную упругость.

Тренировка трицепса — подтягивания и упражнения с отягощением. Количество повторений должно быть небольшое. Вес отягощения увеличивать постепенно.

Упражнения для девушек

Одна из самых проблемных зон у женщин — трицепс. Именно в этой области скапливаются жировые отложения, создающие не привлекательный вид. Для того, чтобы убрать жировые отложения одной диеты недостаточно. Растянувшаяся кожа будет выглядеть дрябло, а чтобы это предотвратить, необходимо выполнять упражнения на трицепс с гантелями как в домашних условиях, так и тренажерном зале.

Упражнения для женщин на трицепс с отягощением (гантелями):

Дома можно найти любую упорную поверхность (журнальный стол, стул или мешок с картошкой) и упереться об нее руками, ноги при этом вытянуть вперёд. Опускать туловище, при этом сгибать руки в локтевом отделе, не помогая ногами.

Базовые упражнения на трицепс в домашних условиях

Если нет возможности посещать тренажёрный зал, а хочется видеть себя сильным, то можно заниматься и в домашних условиях, используя или собственный вес, или спецутяжеление для этих целей. В виде утяжеления может выступать гантель. Когда у вас дома её нет, то можно в рюкзак положить тяжёлое и повесить его на плечи.

Отличным примером выступит отжимание в двух вариантах:

1. Отжаться от пола, узко поставив руки (по ширине плеч), руки в процессе отжимания должны быть расположены совсем близко к груди, стараясь не разойтись в стороны. Выполнение тренировки должно быть плавным и медленным, чтобы избежать травмирования и максимально прокачать мышцы.
2. Отжаться от поверхности табуретки, дивана, кровати, стула в упоре сзади. Встать спиной к поверхности стула, положить руки с краю, выпрямить ноги. Опускать тазовую область к низу, при этом локтевые суставы держать назад, стараясь не разводить в сторону. Опускание низко.

Ещё одним базовым заданием, становится сгибание/разгибание рук из-за головы. Поднимать и опускать утяжеление 15-20 раз.

Для женщин и девушек

Лучшие упражнения на трицепс дома для женщин и девушек в домашних условиях:

1. Сгибание и разгибание рук в плечевом отделе с гантелями, находящимися над головой. Взяв гантель или при её отсутствии двухлитровую ёмкость с налитой туда жидкостью, поднять её и опустить за голову, вернуться в исходное положение. Повторить 5-10 раз. Выполнение тренировки должно быть плавным и медленным, чтобы избежать травмирования и максимально прокачать мышцы.
2. Так можно делать, если лечь на столик или скамью. Движения необходимо выполнять максимально медленно, чтобы прокачать все необходимые мышцы.
3. Тренировка в виде провала тела. Найдя в доме любую упорную поверхность (к примеру, поверхность журнального стола, стула или мешка с картошкой), необходимо упереться верхними конечностями, нижние при этом вытянуть вперёд, опускать туловище, при этом сгибать руки в локтевом отделе, не помогая ногами. Задание необходимо выполнять максимально медленно, чтобы прокачать все необходимые мышцы.
4. Усечённое отжимание. Упирайтесь не на коленные суставы, а выше, при этом подъём делайте при помощи рук. Дойдя до верхней точки, сделать небольшую паузу. Выполнение тренировки должно быть плавным и медленным, чтобы избежать травмирования и максимально прокачать мышцы.
5. Согните и разогните руки в локтях, при этом корпус должен быть согнут, расположен параллельно поверхности пола. Поставив ноги вместе, а в руки взяв утяжеление, разгибать руки, фиксация их в течение нескольких секунд, повтор. Движения необходимо выполнять максимально медленно, чтобы прокачать все необходимые мышцы.

Упражнения на трицепс и грудь

Упражнения на трицепс активно действуют и на мышцы грудного отдела. Их следует выполнять вначале тренировки, так как они требуют больших физических сил.

Следует выполнять тренировку в виде:

• Жим из положения лёжа. Количество подходов, должно равняться четырём, с 6-10 повторениями. Движение необходимо выполнять максимально медленно, чтобы прокачать все необходимые мышцы;
• Жим из положения лёжа на какой-нибудь поверхности, в том числе скамейке, при этом голова должна быть направлена вверх. Количество подходов должно равняться четырём, с 6-10 повторениями. Выполнение задания должно быть плавным и медленным, чтобы избежать травмирования и максимально прокачать мышцы;
• Отжимания на брусьевом станке. Количество подходов должно равняться четырём, с 6-10 повторениями. Все движения необходимо выполнять максимально медленно, чтобы прокачать все необходимые мышцы.
• Разведение гантелевых утяжелителей из положения лёжа. Количество подходов должно равняться четырём, с 8-12 повторениями. Выполнение тренировки должно быть плавным и медленным, чтобы избежать травмирования и максимально прокачать мышцы.

Упражнения на трицепс и бицепс

Комплекс упражнений на бицепс и трицепс необходим для любого бодибилдера.

К их числу относят такие упражнения, как:

1. Сгибания с помощью штанги или гантелей из стоячего или сидячего положения. Развивается двуглавая мышца плечевого отдела. Из вертикального положения, сгибать и разгибать руки в локтях.
2. Молот, выполняемый при помощи гантелей. Развивает бицепс и трицепс, делая их более большими по объёму. Расположить гантели в поясном районе, при этом большие пальцы рук, поставив вперёд, сгибать до максимума, нагнуться.
3. Подъёмы с утяжелением в виде штанги, выполняемые на скамье Скотта. Руки максимально вытягиваются вниз, их согнуть, зафиксировать, разогнуть.
4. Отжимание на брусьях. Сгибать тело, держа его максимально вертикально.

Упражнения необходимо выполнять максимально медленно, чтобы прокачать все необходимые мышцы.

Упражнения в тренажерном зале на трицепс

Эффективные упражнения на трицепс разнообразны. Они должны быть построены круговым образом, чтобы максимально быстро добиться желаемого результата. Подбор 5-6 упражнений, с повтором их в количестве 15-20 раз, сделает быстро тела таким, каким Вы желаете его видеть.

Отдых между повторами, не должен превышать 2-3 минуты. До выполнения основного комплекса, делается разминка для разогрева мышц и привыкания тела в целом. Упражнения необходимо выполнять максимально медленно, чтобы прокачать все необходимые мышцы.

Упражнения для женщин на трицепс можно выполнять, как в домашних условиях, так и в тренажёрном зале:

1. Французский жим. Лечь на скамью, взять гантели и поднимать вверх ладонями, направленными друг к другу. Фиксация вверху. Отдых.
2. Жим лёжа с узким ухватом. Лёжа на скамейке, поднимайте гантель вверх, опустить до тела. Повторить 5-8 раз, с 4 подходами.
3. Сгибать руки, держа в них гантель. Сидя на скамейке, поднять гантель вверх, опустить.

Можно выполнять и другие упражнения, посоветовавшись с тренером, во избежание травмирования.

Мужчины могут выполнять такие простые упражнения в тренажерном зале на трицепс:

1. Выпрямить руку из-за головы стоя. Взяв в руку гантель, а свободную уперев в бок или обхватив грудной отдел, завести руку, в которой находится гантель, назад. Плавно разогнуть, а потом согнуть, при этом не двигайте локтем. Повторите 10-12 раз.
2. Французский жим. Взяв гантель и плотным образом обхватив её, поднять вверх, при этом спина должна быть прямой, опустить за голову, поднимите. Не наклоняйте тело. Сделать 10-12 раз. Тренировку необходимо выполнять максимально медленно, чтобы прокачать все необходимые мышцы.

С гантелями

Упражнения на трицепс с гантелями — самые эффективные. Если поднимать гантели из-за головы, то рисунок трицепса будет рельефным. Используют обе руки одновременно. Выполняют движение, стоя или сидя на скамейке. Если выполнение происходит стоя, то большую нагрузку испытывает спина, если сидя, то всё тело.

Поднять гантель над головой, высоко вытянув руку. Опустить за себя, слегка прогнувшись в поясничном отделе. Зафиксировать. Вздохнуть. Выпрямиться плавно, отдых. Затем тоже самое другой рукой. Число подходов 7-10 по 3-4 раза. Выполнение задания должно быть плавным и медленным, чтобы избежать травмирования и максимально прокачать мышцы.

Другое движение можно выполнять поочерёдно, то закидывая гантель за себя, то перед собой, стараясь при этом не сгибаться. Число подходов 7-10 по 3-4 раза.

Со штангой и гирей

Упражнения на трицепс со штангой и гирей больше подходят для мужчин и являются очень травмоопасным, поэтому следует его выполнять в условиях тренажёрного зала под наблюдением специалиста. Локти должны быть прижаты к корпусу. Поднимать штангу в двух положениях, поднося её к лобной части или забрасывая за голову.

Чтобы максимально эффективно подкачать мышцы, следует чередовать эти два положения. Тренировка должна выполняться в середине комплекса. Если начать ее в начале, то можно порвать связки трицепсной мышцы, а если в конце, то можно из-за усталости очень опасно травмироваться.

Существует несколько упражнений с гирей:

1. Выпрямить руки, закинув их назад и в каждую взяв по гире. Сделать наклон вперёд таким образом, чтобы между телом и корпусом угол был равен 60 градусов, при этом, чтобы плечо и тело образовали одну линию, локти согните на 90 градусов. Разогнуть, а потом согнуть руки.
2. Выпрямить руки как в предыдущем задании, взяв в 1 руку гирю, а свободную опираясь о поверхность стула, плечевую кость, поставив параллельно полу. Разогнуть руку, вернуть в исходное положение медленно. Выполнить 12-15 раз.

Упражнения с собственным весом

Упражнения на трицепс с собственным весом:

1. Отжимание. Они воздействуют на мышцы грудного отдела, дельты и трицепс. Для увеличения амплитуды движения и повышения нагрузки, отжимаются не от пола, а от возвышения в виде брусьев или двух стульев. Упражнения необходимо выполнять максимально медленно, чтобы прокачать все необходимые мышцы.
2. Приседание. Оно воздействует на нижнюю часть тела, в том числе на переднюю и заднюю поверхности бедер, ягодиц и икр.
3. Подтягивание. Направлено на развитие большей части спинных мышц, бицепсов и предплечий.
4. Поднятие ног и корпуса тела. Работа осуществляется всеми корпусными и ножными мышцами. Утяжеление возможно при увеличении наклона поверхности или если вис будет виз головой.
5. Отжимание, стоя на руках. Выполняется возле стены. Необходимо для развития всего плечевого пояса, трицепсных, трапецных и предплечных мышц.
6. Мостик. Для развития спинных, поясничных, бедренных мышц. Выполнять в течение 5 минут, максимальное число подходов должно составить 10.

Тренировку можно выполнять по круговой, то есть, делая 1 подход по каждому из 6 упражнений, отдыхаете несколько минут и повторяете.

Как похудеть в области трицепсов девушке? Есть ли специальные диеты? Надо ли выполнять какие-то особенные упражнения? Какой спортивный инвентарь пригодится для решения этой задачи?

Комплекс упражнений

Любая физическая тренировка, чтобы принести ощутимый эффект, должна состоять из 3 частей. Рассмотрим подробнее каждую из них.

Разминка

Разминка должна предварять любую тренировку, так как для работы мышц необходим приток кислорода. Разминка может включать около пяти – восьми упражнений.

• махи руками;
• хлопки за спиной и перед грудью;
• ножницы руками;
• выпады с подъемом рук;
• разогревающие прыжки с активными движениями рук.

Основная физическая нагрузка

Существует несколько вариантов комплексов упражнений. Рассмотрим наиболее распространенные из них.

С собственным весом

Упражнения без использования дополнительных весов отлично подойдут тем, кто раньше не занимался прокачкой этих мышц. Эти упражнения могут подготовить будущего спортсмена к более серьезным нагрузкам.

1. Круги руками. Станьте в исходную позицию: ноги на ширине плеч, спина прямая, плечи расправлены. Поднимите руки в стороны на уровень плеч и описывайте прямыми руками небольшие круги. Упражнение надо выполнить по 20 раз в каждую сторону. Желательно выполнять в интенсивном темпе или с утяжелителями.

1. Обратное отжимание на лавке. Станьте спиной к стулу или лавке, обопритесь руками о край, сделайте несколько шагов вперед так, чтобы почувствовать нагрузку на трицепсы. Сгибая руки, отжимайтесь. На вдохе – сгибайте руки, на выдохе – разгибайте. Выполнить упражнение надо 15-20 раз.

1. Стойка в планке. Примите положение планки (исходная для отжиманий поза) и стойте столько, сколько сможете. В идеале – надо простоять хотя бы минуту.

• Вариант для начинающих – обопритесь на локти.
• Вариант для суперпродвинутых – обопритесь на одну руку и повернитесь, подняв вторую руку точно вверх. Это упражнение можно выполнять и с опорой на локоть.

• Еще один усложненный вариант: держите планку, сместив руки на 20 см вперед.

1. Ходьба на руках. Из исходной стойки наклонитесь вперед, опустите руки на пол и шагайте на ладонях вперед до позы планка, не перемещая ступни ног. Желательно ноги не сгибать, а спину держать прямо. Назад возвращайтесь тем же способом. Выполнить упражнение надо 20 раз.

1. Отжимания, лежа на боку. Для этого лягте на бок, слегка поджав колени. Нижнюю руку положите на талию – она не должна участвовать в выполнении упражнения. Верхней рукой упритесь в пол рядом с ребрами. Усилием этой руки поднимите верхнюю часть тела и опуститесь в исходное положение. Выдох – на подъем, вдох – на возвращение. Сделайте отжимания по 20 раз каждой рукой.

С утяжелителями

Для работы с весом девушки могут использовать утяжелители – специально созданные для увеличения нагрузки манжеты-мешочки с тяжелыми наполнителями. Они бывают разного веса – от 0,5 кг до 2,5 и более, с шагом в весе по 500 граммов. Утяжелители особенно удобны для кардио и боксинга.

В качестве утяжелителей можно использовать гантели. Начинающим спортсменам не стоит сразу хвататься за большой вес, так как можно получить травму. Тем более, если речь идет о трицепсах – обычно малоразвитых мышцах.

Работу с ними следует начинать с веса не более чем в полкилограмма, а когда почувствуете, что этого мало – перейдите к большим нагрузкам.

Вот базовый комплекс, который поможет девушкам проработать трицепсы и избавиться от жира в этой области. Главное – упражнения выполняйте не спеша и старайтесь все время ощущать работу трицепса, его нагрузку:

• Выпрямление руки назад в наклоне с гантелью. Для выполнения этого упражнения необходима опора – скамья или брус высотой около полметра. Обопритесь на скамью одной рукой и коленом, оставив другую руку с гантелей внизу. Согнитесь так, чтобы верхняя часть тела была почти параллельна полу. Обязательно расправьте плечи и сведите лопатки. Напрягите пресс. Руку с гантелей согните в локте на 90 градусов. Разгибайте и сгибайте каждую руку по 20 раз. Вдыхайте, опуская гантель и выдыхайте, поднимая ее.

• Французский жим из-за головы сидя. Упражнение выполняется сидя на стуле или скамье. Сидя, ноги в коленях согните под углом в 90 градусов – это поможет правильно распределить нагрузку. Спину держите прямо, макушкой тянитесь вверх. Возьмите гантель двумя руками и занесите ее за голову, немного развернув локти вперед. Опускайте и поднимайте гантель до исходного положения, не смещая руки в плечевых суставах. Опуская гантель, вдыхайте, поднимая – выдыхайте. Сделайте упражнение 10 раз.

• Разгибание одной руки с гантелью из-за головы. Для этого упражнения возьмите гантель полегче, а локоть заведенной руки разверните от себя. Таким образом, вы проработаете трицепс в разных направлениях. Надо сделать по 10-15 выпрямлений каждой рукой.

• Разведение рук с гантелями лёжа. Лягте на мат, возьмите в каждую руку по гантеле, согните ноги в коленях, распрямите плечи, поднимите подбородок. Руки поднимите вверх. Со вдохом сгибайте локти, опуская гантели. С выдохом – поднимайте вверх. Упражнение надо повторить 10-15 раз.

• Французский жим лежа с гантелями. Из того же положения опускайте прямые руки с гантелями назад, за голову и поднимайте их. Не расслабляйте мышцы, опустив их за голову – это снизит эффект от упражнения. Упражнение нужно выполнить 20 раз.

Несколько упражнений на трицепс, которые следует выполнять, соблюдая все правила. Запомните их и сделайте свои руки красивыми.