Лучшие упражнения на заднюю поверхность бедра

Лучшие упражнения на заднюю поверхность бедра Как тренировать заднюю поверхность бедра? Ниже вы найдете 10 самых эффективных упражнений! Анатомия: что это и где? Мышцы задней

Целью первого исследования 2014 года было выяснить, в каких упражнениях лучше всего нагружаются мышцы задней поверхности бедра: в сгибаниях ног лежа, в наклонах со штангой , подъемах корпуса на бицепс или в румынской тяге. Выяснилось, что больше и сильнее мышцы включены в румынской тяге и подъемах корпуса на бицепс, поэтому авторы исследования порекомендовали билдерам для развития мышц ног включить в тренировку именно эти упражнения.

Целью второго исследования того же года было сравнить упражнения, где происходит сгибание в тазобедренном суставе при прямых ногах с теми, где сгибаются колени, и выяснить, есть ли разница в активации одних и тех же мышц. Оказалось, что разные области мышц задней поверхности бедра могут прорабатываться на региональном уровне посредством выбора разных упражнений.

Простой вывод, который можно сделать из этого: полноценная тренировка мышц задней поверхности бедра должна включать в себя оба типа упражнений — и тех, где сгибается-разгибается таз при прямых ногах, и тех, где сгибаются колени. Ниже вы увидите список из лучших упражнений для каждой группы.

ТОП-6 упражнений для ног и ягодиц Как говорил классик, «молодая красивая женщина – чудо природы, красивая женщина в возрасте – чудо искусства». Однако, и многие молодые девушки недовольны своей

Приседания

Это самое эффективное упражнение для ягодиц, как в домашних условиях, так и в спортзале. Оно сильнее всего нагружает ноги, бедра и ягодицы. Если Вы беспокоитесь, что упражнение приседание«раскачает» Ваши ноги и сделает Вас похожей на культуриста – расслабьтесь. Если это и произойдет, то очень и очень нескоро, а по пути Вы заметите нежелательное увеличение объема бедер и сможете прекратить выполнять это упражнение в любой момент. Но на самом деле, если Вы не будете дополнительно выполнять упражнения на развитие ног, а вместо этого будете упражнять ягодицы – то никакая опасность Вам не грозит в принципе. Тем более, что следует понимать, что нельзя целенаправленно накачать одну мышцу, оставив в неприкосновенности все остальные. Даже если и пытаться это сделать, то можно доупражняться до того, что перекачанная мышца в определенный момент, приняв большую нагрузку, порвет связанные с ней слабые мышцы, уложив Вас на больничную койку. Так что лучше сосредоточьтесь на упражнениях, развивающих несколько мышц.

Приседания – упражнение, для которого существует масса вариантов. Если Вы никогда спортом не занимались, попробуйте сначала просто приседать. А если Вы тренированная спортсменка, тогда – с отягощением, например, со штангой или с гантелями. При выполнении упражнения старайтесь пятки не отрывать от пола и не выходить коленями за линию носков. Пятую точку отводите назад как можно дальше. В нижней точке бедра должны располагаться примерно параллельно полу, а спина наклонена под углом в 45 градусов. Чем шире Вы поставите ноги, тем больше нагрузки ляжет на внутренние мышцы бедра.

Во время тренировок ягодичные мышцы лучше всего прорабатываются при выполнении упражнений на разгибание бедер. В этой статье примеры упражнений для формирования ягодичных мышц.

2. Наклоны со штангой «доброе утро»

Уровень подготовки: средний

Тип упражнения: силовое

Какие мышцы прорабатываются: ягодицы, спина и ноги

1. Встаньте прямо, положите штангу на плечи, ноги на ширине плеч.
2. Держите штангу руками чуть выше плеч.
3. Отведите ягодицы назад и согните бедра, наклоняя туловище и слегка сгибая колени.
4. Одновременно наклоняйтесь вперед, пока верхняя часть тела не станет почти параллельна земле.
5. Толкните бедра вперед и сделайте обратное движение, чтобы вернуться в положение стоя.

Несмотря на то, что это упражнение можно выполнять с гирями или гантелями, Каролина Араужо рекомендует использовать штангу, так как гриф помогает поддерживать правильное положение плеч, головы и шеи.

Нет чудесного способа сразу сделать ваши ягодицы идеальными. Это можно сделать с помощью упражнений для бедер в домашних условиях. Это не трудно, а результат порадует не только вас! Попробуйте!

Упражнения для бедер

Упражнение 1.

Исходная позиция. Упираемся на колени и локти: ладони повернуты внутрь, локти — под плечами, а колени — под бедрами.

Упражнение. Нужно поднять согнутую в колене ногу на уровень таза и снова опустить её почти до пола.

Важно: Когда вы поднимаете ногу, верх туловища и бедро должны быть на одной линии. И чтобы не вызвать лордоз крестцового позвоночного отдела, напрягайте мышцы пресса.

• Начинающие: 3—4 подхода по 4—7 раз, затем смените ногу
• Подготовленные: 4—5 подходов по 14—22 раза, затем смените ногу

Упражнение 2.

Исходная позиция. Встаньте прямо, вытяните вперед руки, ноги расставьте на ширине плеч, отведите назад плечи.

Упражнение. Согните ноги. Выдвигайте таз назад, как если бы вы собирались присесть на стул. Слегка наклоните верх туловища вперед для выравнивания. После этого вернитесь в начальное положение.

Важно: в позиции полуприседа ягодицы не должны быть ниже, чем колени.

Упражнение 3.

Исходная позиция. Лягте на спину, согнув ноги в коленях, пятками упритесь в пол, руки положите вдоль туловища.

Упражнение. Упритесь руками в пол и поднимите свой таз. Бёдра и верхняя часть корпуса должны составить одну линию. Затем снова опустите корпус к полу.

Упражнение 4.

Исходная позиция. Ложитесь на спину и, согнув ноги в коленках, упритесь пятками в пол, руки положите вдоль туловища.

Упражнение. Держите таз в приподнятом положении и поочередно выпрямляйте каждую ногу. Бёдра должны быть на одном уровне друг с другом, а таз оставаться поднятым.

Упражнение 5.

Исходная позиция. Лягте на живот, можно положить под живот полотенце для опоры. Сложите ноги вместе и согните в коленях, голова пусть ложиться на руки.

Упражнение. Сначала напрягите мышцы ягодиц, ног и живота. Затем попробуйте на пару сантиметров приподнять от пола колени. Медленно вернитесь в начальное положение.

Важно: Поднимайте колени медленно, не резко.

Возможно Вам также будет интересно прочитать следующие статьи:

Миофасциальное расслабление — это техника массажа, которая помогает снять напряжение с мышц и разогреть их.

Голень

Можно массажировать обе голени сразу или по очереди. Во время упражнения не нужно задействовать область возле щиколотки и под коленом — желательно отступить от этих зон примерно по десять сантиметров с каждой стороны.

Как делать. Сесть на ягодицы, опереться руками на пол за спиной, чтобы локти были полусогнуты. Одну ногу поставить на пол, вторую положить на роллер. Опираясь руками на пол, оторвать ягодицы и на весу аккуратно раскатывать роллер голенью вперед и назад. Голень должна быть расслаблена. Если поворачивать ногу из стороны в сторону, можно задействовать большую площадь голени.

Как убрать дряблость кожи на бедрах. Подробней читайте про статьи по косметологии в нашем блоге. Звоните +7 (495) 120-29-55 и записывайтесь на прием прямо сейчас.

Как убрать дряблость бедер – 5 шагов

Что делать при дряблости кожи бедер? Учитывая вышеупомянутые факторы, стоит выделить простые правила, с помощью которых можно бороться с дряблой кожей:

• правильное питание. Ваш организм, его состояние напрямую зависит от того, что вы кушаете. Ваши бедра будут иметь дряблую, обвисшую кожу, если вы часто употребляете сладости, фастфуд, полуфабрикаты. Конечно, не нужно голодать. Важно, чтобы на организм осуществлялась постоянная нагрузка. Кушать стоит через каждые 3 часа. Если говорить об основных приемах пищи, то их нужно сделать 3, а остальное это обычные перекусы. Специалисты рекомендуют употреблять в рацион полезные продукты (рыба, куриное филе, фрукты, овощи и др.). Если в вашем организме не хватает питательных веществ, тогда стоит использовать витаминные добавки;
• косметические процедуры. Для этого можно применять специальные средства, выполнять косметические процедуры. Например, стоит принимать контрастный душ. Благодаря тому, что вода меняется, стимулируются обменные процессы, разглаживается, подтягивается кожа, усиливается циркуляция лимфы, крови. Раз в неделю можно принимать ванну, куда добавить морскую соль, эфирные масла, косметическую глину. Питательные вещества наполняют кожу, которая распарилась. Благодаря маслам бедра отличаются бархатистостью, гладкостью, также расщепляются жировые отложения. Если вы будете активно растирать кожу с помощью мелких абразивных частичек, то сможете убрать отмерший эпителий, улучшить лимфоток, стимулировать обновление клеток. Обертывания лучше делать в салоне красоты. Там специалист наносит смеси (теплые либо холодные) под пищевую пленку. Это помогает запустить процесс, которые позволяют убрать лишнюю воду и жировые отложения. Наиболее часто делают обертывания из шоколада, яблочного уксуса, меда, кофе, морской грязи, водорослей и зеленой глины. Чтобы обеспечить упругость коже бедер, нужно пользоваться косметическими средствами. Обычно крем наносят после принятия душа, где использовался скраб либо после занятий спортом;
• делайте массаж, он помогает ускорить регенерацию тканей, обменные процессы, вывести жировые отложения, шлаки, выполнить лимфодренажный эффект. Против дряблости на бедрах будут эффективными антицеллюлитный, баночный либо медовый массажи. Лучше всего предоставить себя в руки специалиста, поскольку тот знает об особенностях каждого вида и правильной технике его выполнения;
• больше двигайтесь. Если вы постоянно сидите, то кожа обязательно станет дряблой. Мышцы становятся слабее, могут атрофироваться, кожа перестает быть упругой, жира становится все больше, отмечаются застойные процессы. Стоит двигаться больше и будет проще избавиться от дряблости;
• здоровый образ жизни. Из-за вредных привычек кожа теряет свою эластичность и упругость. Дряблость – это часто результат курения, ведь в организме откладываются вредные вещества, а из-за дыма в организм не поступает достаточное количество кислорода. Еще стоит подумать о недосыпаниях. Организм всегда нуждается в полноценном отдыхе. Это обеспечит красивый внешний вид женщине!

Упражнения для задней поверхности бедра помогут сформировать сильные и накачанные ноги. Накачайте сильные и упругие задние мышцы бедра с лучшими упражнениями.

Лучшие упражнения для задней поверхности бедра

Признайтесь, вы тренируете заднюю поверхность бедра в день ног? Причина, по которой вы не должны забывать об этих мышцах, заключается не только в симметрии и внешнем виде вашего тела. Слабая задняя часть бедра является одной из наиболее распространенных причин травм спортсменов, которые возникают как у мужчин, так и у женщин. В этой статье мы познакомим вас с 10 упражнениями, с которыми вы получите сильную и красивую заднюю часть бедра. [1]

1. Румынская мертвая тяга

Мертвая тяга является одним из самых эффективных упражнений для укрепления мышц задней части бедра. Она отличается от классической тяги, тем что, румынская мертвая тяга выполняется при прямых ногах. Как выполнять упражнение? Возьмитесь за штангу примерно на ширине плеч,плечи направлены вниз. Слегка согните колени и наклонитесь, как будто хотите положить штангу на пол. Держите спину прямо и будьте осторожны, чтобы не согнуть колени слишком сильно, иначе вы не будете правильно выполнять данное упражнение. Когда вы наклоняетесь, вы должны чувствовать напряжение над коленями то есть в задней поверхности бедра. Затем вернитесь в исходное положение, подкрутив таз вверх и сжав ягодицы. [2]

2. Становая тяга сумо

Становая тяга сумо — это еще один вариант тяги, предназначенный для укрепления мышц задней части бедра. При становой тяге в стиле сумо ноги расположены шире плеч (в отдельных случаях практически упираются в блины), штангу мы держим чуть уже ширины плеч и осуществляем подъем за счет усилия квадрицепса, приводящих мышц и ягодиц. [3]

3. Жим ногами

Сядьте на тренажер, поставьте ноги на платформу примерно на ширине плеч. Отпустите предохранительный рычаг и используйте мышцы бедра, чтобы оттолкнуть вес при этом ноги в коленном суставе не должны полностью выпрямляться. Никогда не выпрямляйте ноги в коленях до конца, чтобы избежать травм. Сделав вдох, медленно возвращайтесь в исходное положение, так чтобы ваши колени и бедра находились под углом 90 градусов. [4]

4. Сгибание ног в тренажере сидя

Установите желаемый вес и садитесь на тренажер. Поместите свои лодыжки под нижним валиком и упритесь в него. Начните сгибать колени, приводя мышцы голени к бицепсу бедра, поджимая ноги под себя, задержитесь на 1 секунду в конечной точке. Затем вдохните и вернитесь в исходное положение. [5]

5. Сгибание ног лежа

Выберите подходящий вес, лягте на живот и возьмитесь за ручки тренажера. Поместите ноги под валик так, чтобы они касались к нему несколько сантиметров ниже икры. Во время выдоха поднимите валик и удерживайте его в конечном положении в течение 1 секунды. Выдохните и медленно вернитесь в исходное положение. Убедитесь, что вы не двигаете бедрами, когда поднимаете валик. [6]

6. Упражнение “Good morning”

Основным преимуществом этого упражнения является то, что вам не нужны тренажеры, а только штанга. Начните с положения стоя со штангой на плечах, держите спину все время ровно. Слегка согните колени, вытяните ягодицы и наклонитесь вперед на 90 градусов. Затем вдохните и вернитесь обратно в исходное положение. В дополнение к задней поверхности бедра в этом упражнении вы также укрепите ягодичные мышцы и спину. [7]

7. Гиперэкстензия

Гиперэкстензия — отличное упражнение для задней поверхности бедра, а также для мышц нижней части спины и ягодиц. Удобно расположитесь на тренажере для гиперэкстензии, плотно опритесь пятками на платформу в нижней части тренажера. Скрестите руки на груди или за головой. Плавно опускайтесь вниз до ощущения растяжения в мышцах поясницах и бицепсе бедра, делая при этом вдох. Без задержки в нижней точке распрямляясь до уровня исходной позиции делая выдох. Затем вернитесь в исходное положение. На протяжении всего упражнение держите голову в одной линии с телом, спину держите ровно. [7]

8. Упражнение Glute-ham Raise

Это упражнение напоминает гиперэкстензию. Вы можете выполнять его на специальной скамье GHR, или с помощью партнера. Если этот тренажер в в вашем тренажерном зале, плотно поместите ноги между валиками, поместите колени прямо на подставку или чуть позади них. В течение всего упражнения держите поясницу и выдыхайте с двигаясь вниз. Затем поднимитесь в вертикальное положение, чтобы ваши колени находились под углом 90 градусов. [2]

Если у вас нет возможности использовать этот тренажер, сядьте на колени и попросите партнера держать вас за лодыжки. Как и в случае с тренажером, делайте выдох опускаясь, а затем поднимайтесь за счет задней части бедра и седалищных ягодиц. [2]

9. Жим бедрами

Для этого упражнения понадобится штанга с весом. Лягте на землю и согните ноги в коленях. Поместите штангу на бедра и поднимитесь ягодицами вверх. Задержитесь в этом положении и затем опуститесь вниз. При подъеме бедер вы, вероятно, почувствуете большее давление на седалищные мышцы, чем заднюю часть бедра, но обе части мышц будут задействованы одинаково. [2]

10. Махи в кроссовере

Прикрепите адаптер к лодыжке и нижнему блоку. Встаньте на один шаг от машины, за которую вы можете держаться руками. Выполните мах ногой назад таким образом, чтобы колени обеих ног всегда были слегка согнуты. Затем повторите упражнение с другой ногой. [2]

Мы верим, что в нашей статье вы нашли новые упражнения для мышц задней поверхности бедра, которые станут частью вашей тренировки ног. Если вы хотите, чтобы ваши друзья узнали об этой статье, обязательно поддержите нас репостом.