Упражнения чтобы убрать живот в домашних условиях

Содержание

У женщин меньше 80 см, у мужчин — не больше 94 см. Если ваши размеры талии превышают эти цифры, нужно худеть. Причём убрать именно живот и «гусеницы» на боках намного сложнее, чем просто похудеть. Но способы есть.

Ловушка для жира. Можно ли избавиться от живота за две недели?

Чем опасны лишние килограммы на талии и как с ними бороться, рассказывает врач-диетолог, научный сотрудник отделения сердечно-сосудистой патологии Федерального исследовательского центра питания, биотехнологии и безопасности пищи Татьяна Залётова.

Как похудеть в области живота? ✅ Безопасность ✅ Индивидуальный подход ✅ Качественная диагностика ✅ Стабилизация результата ✅ Результат на длительный период

Особенности жировых отложений у мужчин

У мужчин, когда они полнеют, часто в первую очередь появляется живот, что связано с гормональными особенностями их организма. Для сильной половины характерным является абдоминальный тип ожирения (по типу яблоко), когда жир откладывается не только под кожей, но и вокруг органов брюшной полости. Абдоминальное ожирение серьезный сигнал, сообщающий, что необходимо заняться коррекцией веса. Оно может стать причиной появления или развития у мужчин заболеваний сердечно-сосудистой системы, диабета, проблем мочеполовой сферы.

Лишние жировые отложения у мужчин в области живота, и не только, могут появляться также при некоторых гормональных заболеваниях или в случае приема стероидов.

Рекомендации для плоского живота.

Упражнения для похудения

Отлично подойдет высокоинтенсивный формат тренировок, который способствует эффективному расходу калорий:

Бег на месте с подъемом колен;
Выпрыгивания из приседа на мыски: из приседа выполняется размашистое движение руками назад, во время которого происходит подъем на кончики пальцев ног;
Jumping Jack: из положения ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища совершается прыжок, при котором ноги становятся вместе, а руки делают хлопок над головой через стороны;

Планка с выпрыгиваниями: из положения упор лежа, выполняется прыжок к лежащим на полу ладоням. Далее следует «переход» в присед. Затем повторяется упражнение выпрыгивание из приседа на мыски, но с полным отрыванием ног от пола. Возвращение в исходное положение осуществляется плавно.

Комплекс упражнений следует выполнять по пять подходов по одной минуте. Перерыв между упражнениями — 15 секунд, отдых между подходами — минута.

Массаж для похудения

В качестве дополнительной меры по избавлению от жировых отложений рекомендуется массаж. Подойдет аппаратный LPG-массаж, нацеленный на устранение недостатков фигуры. Он проводится в специальном костюме, чтобы избежать болевых ощущений и других возможных негативных факторов. Отметим, что процедура не из дешевых и имеет противопоказания.

Также очень хорошие результаты дают ручной антицеллюлитный и лимфодренажный массажи.

shutterstock.com

Обертывание для похудения

В магазинах, где продают средства для ухода за собой, представлена большая линейка всевозможных обертываний и масок для тела. Не рекомендуем готовить домашние варианты: неправильные пропорции могут навредить чувствительной коже, например, если переборщите с добавлением перца. В магазинной продукции пропорции рассчитаны за вас: это безопасно и эффективно скажется на организме.

shutterstock.com

Горячие обертывания рассчитаны на термоэффект: выводят токсины через поры кожного покрова, холодные — через внутренние органы избавляют организм от шлаков и токсинов.

Можно использовать пищевую пленку, которая станет отличным дополнением, в отличие от применения для занятий спортом. Она создает парниковый эффект, обеспечивает лучшее проникновение компонентов под кожу, активизирует обменные процессы и ускоряет жиросжигание.

Лечебное голодание

Такая практика — хорошее дополнение к основным пунктам. Оптимальный вариант: 36-часовое голодание на воде. Советуем начать вечером после легкого ужина в виде сырых овощей. Утром следует прочистить кишечник, чтобы избавиться от токсинов, которые могут вызвать тошноту и головокружение.

«Выйти» из процесса помогут фрукты, овощи, каши и соки. Отметим, что неподготовленный организм сносно переносит подобный отказ от пищи. Голодать стоит в определенные дни хотя бы раз в месяц, но эффективнее раз в неделю.

shutterstock.com

Очищение организма

Если вы не готовы практиковать лечебное голодание, можно воспользоваться более мягким способом очистить организм. Исключите блюда, которые затрудняют пищеварение и приводят к набору веса: фаст-фуд, алкоголь, газировка, жирное, соленое, острое, магазинные сладости и выпечка.

Дополнительно можно устраивать дни детокса, во время которых вы питаетесь зелеными смузи. Также избавиться от зашлакованности помогает стабильное посещение бани и сауны, отруби, травяные чаи (из ромашки, полыни или коры муравьиного дерева). Если позволяет бюджет, можно на два-три дня съездить в областной оздоровительный или аюрведический санаторий и пройти курс очищения организма.

shutterstock.com

Продукты, сжигающие жир

Давно известно, что это миф, и ничего не сжигает жир, кроме дефицита калорий. Но есть список продуктов, которые ускоряют обмен веществ и помогают нашему метаболизму работать более слаженно. Среди них: романо, шпинат, кресс-салат, мангольд, корн, латук, руккола, радичио, фриссе, бок чой, кейл, сельдерей, огурцы, специи, имбирь, куркума, грейпфрут, пчелиная пыльца, хлорелла, кокосовая вода, семена конопли, спаржа, теплая негазированная вода и витамины.

shutterstock.com

Пищевые добавки и витамины

Комплекс витамина В, D, кальций, различные пробиотики важны для здоровья и хорошего состояния тела. Среди женских диагнозов часто встречаются проблемы с щитовидной железой, которые никак не проявляются, но при этом занятия спортом и сбалансированное питание не помогают прийти в нужную форму. Поэтому важно проконсультироваться с эндокринологом, который соберет полный анамнез о вашем самочувствии и состоянии организма, направит на сдачу анализов, по результатам которых определит нужные БАДы.

Мужчины склонны набирать лишний вес не менее женщин, хотя от природы норма жировой ткани сильного пола намного меньше. Это происходит потому, что главным

Необходимо полностью исключить из рациона: кондитерские и мучные изделия, алкоголь, пиво, газированную воду. Высокое содержание сахара в этих продуктах провоцирует накопление жиров;
Вместо сладкого желательно употреблять: фрукты, сухофрукты, мёд или натуральный заменитель сахара, но только в первой половине дня. Углеводы, поступившие вечером, не расходуются и переходят в жировую ткань;
Сложные углеводы: крупы и зерновые употреблять до обеда, углеводы сгорят и обеспечат организм энергией;
Употреблять больше белка (нежирное мясо, рыбу, морепродукты, молочные продукты) и клетчатки (овощи). Потребление этих продуктов не приводит к увеличению жировой ткани. Также они разрешены в вечернее время;
Последний приём пищи – за три часа до сна. В позднее время разрешены кисломолочные продукты.
Питаться небольшими порциями. Делать лёгкие перекусы. Каждый последующий приём пищи не раньше, чем через три часа и не позже четырёх.
Употреблять чистую воду. Необходимое количество воды: 30 мл воды на каждый килограмм веса. Вода ускоряет метаболизм, вымывает продукты распада продуктов, питает клетки. Поэтому нельзя пренебрегать водой, ведь обезвоживание только замедлит все обменные процессы. Чай и кофе не считаются.

Белковое питание

Одним из самых эффективных способов борьбы с пивным животом и боками является высокобелковая диета. Продукты, содержащие белки (протеины) легко усваиваются и не содержат углеводы. Съедая такие продукты в любом количестве, можно не бояться за накопление лишних килограмм.

Выбираем продукты с минимальным содержанием жира:

мясо птицы;
говядина;
кролик;
рыба;
морепродукты;
яйца;
творог;
кефир;
молоко.

Минимальное потребление белка на килограмм веса – 1,5 грамма. Максимальная доза протеина составляет 3-4 грамма на килограмм веса. Обязательно употребляйте два грамма соли в день. При этом обязательно выпивать достаточное количество воды.

Убрать живот за неделю способны силовые и аэробные нагрузки, диета. Форсировать результат помогут обертывания, массаж, настойки и отвары целебных растений.

Программа тренировок на 7 дней

Чтобы убрать живот за неделю, тренироваться необходимо каждый день. График занятий следует составить таким образом, чтобы эффективно распределить силовые упражнения и кардионагрузку в течение всего срока.

Примерная программа тренинга для быстрого избавления от живота и боков может иметь следующий вид:

Понедельник: подтягивания, отжимания, приседания с отягощением.
Вторник: кардиотренировка, горизонтальная планка, «Вакуум».
Среда: выпрыгивания, разворот корпуса с резинкой, подъем бедер с эспандером, наклоны в стороны.
Четверг: утром — кардиотренировка, вечером — отжимания, подтягивания, горизонтальная планка, «Вакуум».
Пятница: приседания с отягощением, подъем бедер с эспандером, наклоны в стороны.
Суббота: утром — отжимания, выпрыгивания, вечером — кардиотренировка.
Воскресенье: «Вакуум», подъем бедер с резинкой, подтягивания, отжимания.

После тяжелого семидневного цикла следует выделить несколько дней для отдыха.

Способы, как можно убрать живот в домашних условиях. Нужно ли считать калории? Рецепты вкусных и низкокалорийных блюд.

ТОП-5 рецептов из рациона для плоского живота

Если избавиться от животика нужно за пару дней, можно прибегнуть к экстренным мерам. Включите в рацион сытную, но не перегружающую пищеварение еду: салаты из овощей и белка, детокс-коктейли, жиросжигающие супы.

Способ подходит для подготовки организма к мероприятиям, если хочется хорошо выглядеть в обтягивающей одежде. Работает только с небольшими, почти идеальными животиками. Здоровье при подготовке должно быть в порядке – рацион с дефицитом белков, жиров и углеводов может усугубить самочувствие. Если боитесь навредить организму, лучше наденьте утягивающее белье.

Для быстрого похудения на 2-3 дня включите в рацион продукты с минимальной калорийностью. Питайтесь пищей, подобной 5 популярным рецептам.

Салат «Нежность»

Для приготовления большой порции из продуктов понадобятся:

пучок свежего шпината – минимум калорий, максимум объема;
150 г сырой куриной грудки;
1 небольшой апельсин;
2 столовой ложки сметаны;
зубчик чеснока, пара веточек петрушки, соль.

Курицу отварите. Петрушку, чеснок, соль разотрите в кашицу, смешайте со сметаной. Апельсин очистите от кожуры, косточек и пленок. Фруктовое «филе» нарежьте на кусочки.

Выложите в тарелку шпинат, кусочки курицы, апельсина. Добавьте заправку из сметаны и специй.

Боннский суп

Набор продуктов для приготовления популярного жиросжигающего блюда с минимумом калорий включает:

4 луковицы;
2 помидора;
2 сладких перца;
морковь;
четверть кочана капусты;
2-3 стебля сельдерея;
пучок любимой зелени, соль.

Овощи очистите, промойте и измельчите. Погрузите продукты в кастрюлю с водой и варите до готовности. Добавьте приправы, измельченную зелень и подавайте.

Если не любите вареный лук, в конце заготовку можно перебить в блендере. Получится овощной суп-пюре с ароматом сельдерея и выбранной зелени.

Салат с тунцом

Блюдо для похудения потребует:

2 куриных яйца;
банка консервированного тунца в собственном соку;
1 красная луковица;
пучок салатных листьев;
3 столовой ложки сметаны;
зубчик чеснока;
0,5 чайной ложки горчицы;
соль, лимонный сок.

Яйца сварите вкрутую. Листья салата вымойте, высушите, разорвите руками на части. Лук нарежьте полукольцами. Из сметаны, чеснока, горчицы, соли, лимонного сока сделайте соус. Соберите продукты в салат, при необходимости добавьте отруби или измельченные хлебцы для хруста.

Гороховый суп-пюре

200 г желтого гороха;
100 г зеленого замороженного гороха или горошка орегон;
2 больших луковицы;
масло для жарки, соль.

Желтый горох и орегон замочите на ночь. С утра поставьте вариться в большом количестве воды, пока горожены не превратятся в пюре. За 10 минут до готовности добавьте замороженный горошек. Слейте оставшуюся воду, заготовку перебейте в блендере до однородности. Консистенцию горохового пюре регулируйте оставшейся жидкостью до состояния густого супа.

Лук измельчите кубиком и обжарьте на растительном масле до золотистости. Смешайте зажарку с супом, приправьте и подавайте. Можете добавить 10-20 г тыквенных семечек – дополнительный источник «полезных» жиров и калия. Только следите за количеством калорий и не превышайте норму организма.