Комплекс упражнений с эспандерами на все группы мышц

Упражнения с эспандером идеально подходят для домашних тренировок. Комплекс упражнений со снарядами разных типов позволяет проработать все группы мышц.

Перед тем как разбирать упражнения, следует обратить внимание на виды эспандеров. Сегодня в спортивных магазинах можно встретить эспандеры на любой вкус и цвет, стальные, резиновые, пластиковые. Самый простой эспандер – силиконовая лента, с ним можно делать все что угодно, он относится к универсальным снарядам. Пружинные и прочие – более профилированные снаряды.

Ручной эспандер

Для укрепления мышц кисти и предплечья, существует такая штука, как кистевой эспандер. Он может быть представлен в виде кольца-бублика, пружины или двух ручек, между которыми пружинное кольцо. Некоторые из них оснащены счетчиком повторений. Это очень удобно, когда вы делаете не 10 и не 20 повторов.

Динамометр – эспандер с индикатором силы, позволяющий измерять ваши кистевые усилия. Это удобно тем, кто собирается следить за своими результатами. Да и просто интересно знать, скольким килограммам соответствует усилие сжатия твоей кисти.

Эти эспандеры могут укрепить только кисть и предплечье, поэтому они не считаются универсальными.

Бабочка

Эспандер бабочка – снаряд, по форме напоминающий одноименное насекомое, состоящий из кольцевых ручек и центральной пружины, скрытой от наших глаз пластиковым покрытием.

То есть суть его работы та же, что и у кистевого варианта – вы сжимаете ручки, преодолевая сопротивление пружины. Только размер больше, что позволяет тренировать более крупные мышечные группы. Такой снаряд пригодится для тренировки внутренней части бедер или грудных мышц.

В общем, все упражнения, которые направлены на сведение рук или ног, можно делать с этим эспандером.

Эластичные ленты и палки

Упражнения с эластичной лентой можно делать практически на все мышцы тела. Его можно использовать в качестве лыжного тренажера, для гребли, приседать с ним, отжиматься от пола. В общем, можно делать все то, на что у вас хватит фантазии. С ленточным эспандером можно отрабатывать ударную и бросковую технику, что будет полезным для бойцов ММА, боксеров, боевых самбистов.

Эспандеры в виде эластичных палок подходят для тренировки грудных мышц и мышц спины.

Грудные эспандеры

Это эспандеры, представляющие собой 2 ручки, скрепленные 4–8 силиконовыми или стальными пружинами. Они отлично подойдут не только для груди, но и для спины, пресса, бицепсов, ягодиц, и способны частично заменить тренажерный зал.

Прокачка грудных мышц. Упражнения для мышц спины, ног, бицепсов, трицепсов, плеч, трапеции, шеи, кистей.

Мышцы спины

Вспоминаем, что спина — это условно 3 сигмента: верхний, средний, нижний. Эффективным упражнением для проработки мышц спины является стандартная тяга.

Резину закрепляем на вертикальной опоре. Исходная позиция: ноги на ширине плеч, в руках зажаты петли (ручки эспандера). Резким движением отводим руки назад (не забываем про движение лопаток!).

Можно также тянуть обратным хватом, но в этом случае руки будут опущены ниже, и акценты несколько сместятся.

Эффективное упражнение для проработки ног — приседы. Исходная позиция: ноги на ширине плеч, встаем каждой ногой на ручку эспандера, а петлю эспандера перекидываем через плечи. Начинаем совершать приседы. Пятая точка должна опускаться так, словно мы садимся на стул. Опускаемся до параллели с полом.

Эффективным упражнением для ног являются «болгарские приседы». Исходная позиция: петлю эспандера перекидываем через одно плечо, одну из ног отводим назад, заводим ступню за ступеньки турника-стенки — и начинаем совершать приседы.

То же самое можно делать и без забрасывания ноги, просто стоя на полу. Но есть один нюанс: в выпадах. Чем ниже вы опускаете корпус, тем лучше работает ягодичная мышца.

Особенность занятий с эспандером заключается в том, что в нижней точке амплитуды нагрузка почти теряется. Зато вверху, на пике, она очень большая.

Если вы до сих пор не пробовали делать упражнения с резинкой, вы удивитесь, насколько они могут быть полезны и эффективны. Можно проработать мышцы всего тела, повысить выносливость, улучшить растяжку и при этом минимально нагружать суставы и связки. При этом возможность… Подробнее

Как выбрать снаряд

Для упражнения с резинкой используется эластичная лента или трубчатый эспандер. В отечественных магазинах более распространены ленты, узкие полоски материала, с ручками на резинках или без. Они могут быть стандартных размеров, или отрезаться от рулона. Трубчатые более распространены на западе, и поэтому в сети часто можно найти зарубежные ролики с использованием именно таких снарядов.

Как показывает практика, удобнее брать именно ленту без ручек, так как ее можно завязывать всеми способами (применять как круговую резинку), наматывать на руки, или даже сделать петли / ручки.

Не все знают, как называется резинка для фитнеса, и поэтому на просторах интернет-магазинов она встречается как лента-амортизатор, латексная лента, ленточный эспандер, терабанд, терапевтическая лента, эластичный жгут или что-то подобное. Обычно под всеми этими названиями подразумевается одно и то же, и по картинке вы все поймете.

Что же касается расцветок, большинство производителей имеют свою систему разграничения упругости резинки:

• Желтые – самые мягкие, подойдут для новичков или ослабленных людей;
• Красные и зеленые – средней жесткости;
• Синие и фиолетовые – самые прочные, и нужна определенная сила мышц, чтобы работать с ними.

Но в любом случае, внимательно читайте описания, так как это не стандарт отрасли, и у разных брендов свои разграничения.

Разведение и сведение рук, наклоны, приседания и прочие упражнения с эспандером можно выполнять в домашних условиях, оздоравливая тем самым организм, поддерживая спортивную форму.

Дополнительные рекомендации

Применение эспандеров для пресса повышает эффективность тренировок, но следует помнить, что чрезмерные нагрузки могут принести вред здоровью. Упражнения с тренажером на пресс следует начинать выполнять, когда организм адаптируется. Важно также учитывать, что упражнения для женщин выполняются в более медленном темпе.

Эспандер пружинный создает большую нагрузку, такие модели рекомендованы мужчинам. Тросовые варианты и эспандер «восьмерка» универсальны. Они имеют цветовое различие по степени упругости. Желтый цвет предназначен для новичков, красный и зеленый – для пользователей со средним уровнем подготовки, черный и синий — отличаются наибольшим сопротивлением. Начинать тренировки следует с желтого или зеленого, постепенно наращивая нагрузку.

Перед каждой тренировкой стоит проверять эспандер на наличие повреждений, чтобы избежать травм во время выполнения упражнений.

Опоры, за которые закрепляется тренажер, должны быть надежно зафиксированы. Чтобы был заметен результат необходимы систематические занятия. Приобретать спортивный инвентарь следует в специализированных магазинах.

Эспандеры известны давно, благодаря простоте использования, высокой эффективности занятий и доступной стоимости они остаются популярными среди профессиональных спортсменов и новичков. Тренировка с эспандером в домашних условиях позволяет укрепить здоровье и обрести хорошую физическую форму.

При выборе важно помнить, что «восьмерка» и тросовые эспандеры различаются цветами, каждый из которых предусматривает разную степень упругости Перед каждой тренировкой спортивный инвентарь стоит проверять на наличие повреждений Опоры, за которые крепится тренажер, должны быть максимально надежными

Самые эффективные упражнения для спины с эспандером: комплекс для женщин и мужчин Самые эффективные упражнения для спины с эспандером: комплекс для женщин

Как орех…

Упражнения, рассчитанные на укрепление бедер и ягодиц, для женщин и мужчин в большинстве случаев одинаковы, отличают их лишь количество повторений и вес дополнительного оборудования. Что касается упражнений с «Бабочкой» — они универсальны, отлично подходят и для мужчин, и для женщин.

В интернете вы можете встретить множество видео, которые помогут вам выполнить технику упражнений максимально точно и разнообразить занятия. А моя задача рассказать, что вы получите в результате, выполняя тот или иной комплекс.

Упражнение для внутренней поверхности ног

Упражнение для внутренней поверхности ног может выполняться из положений стоя, сидя и лежа. Самый простой и классический пример – сидя на стуле, зажимаете ваш мини-тренажер бедрами и начинаете выполнять сведение и разведение.

Казалось бы, чего сложного? А как раз в это время ваш маленький помощник значительно усложнит вам процесс тренировки. Но не стоит падать духом, тяжело будет только первые несколько занятий, а после втянитесь.

Хорошо известно, что укрепить внутреннюю поверхность бедер достаточно сложно, а специальных упражнений не так уж и много. Подеюсь с вами советами, как можно модифицировать упражнение. Существует динамическая и статическая работа мышц. Доказано, что статическая работа мышц заставляет расходовать больше калорий.

Сводя ноги вместе с эспандером, постарайтесь задержаться в максимальной точке напряжения на 3-5 секунд (вы легко можете увеличить время и до 30 секунд, и до 1 минуты, все зависит от ваших возможностей), после чего медленно разведите ноги. Ни в коем случае не делайте резких движений, чтобы случайно не травмировать мышцу или связки.

Упражнение для ягодиц и внутренней поверхности ног

Опуститесь на пол на спину, эспандер зажмите бедрами. Медленно поднимите таз вверх, сжимая «бабочку», задержитесь в верхней точке на 3-5 секунд и не торопясь вернитесь в исходную позицию. Это же упражнение вы можете выполнить в статике, удерживаясь в верхней точке максимально возможное время. И вскоре ваши ягодицы станут как орех!

Займите положение тела на боку и согните ноги в коленях и зажмите эспандер, медленно сводите и разводите колени. Секрет тот же – оставайтесь в максимальной точке напряжения некоторое время и не спешите расслаблять мышцы

С помощью пружинного эспандера можно накачать каждую мышцу тела. В этой статье мы познакомимся с примерами упражнений для выполнения в домашних условиях и тренажерном зале.

Отзывы

«Те, кто ждут чего-то фантастического от данного тренажера, при этом не занимаясь дополнительно фитнесом, вас ждет разочарование. Всё-таки эспандер нужно сочетать с силовыми упражнениями, чтобы действительно появился результат. Но для меня он стал не плохим подспорьем» .

«Крутая вещь, даже при минимуме усилий и эффект не заставит себя ждать! Я очень довольна этим тренажером, не надо изобретать велосипед и тратить кучу времени на тренировки. Я просто во время работы за компьютером сжимаю его коленками до тех пор, пока мышцы не устанут. И эффект уже был через 2 недели ежедневных сжиманиий. Теперь у меня идеальные ноги, кожа со внутренней стороны бедер не висит не болтается, а все подтянуто и красиво. Теперь все подруги хотят такой же! Так что классная штука, всем советую у кого проблемы с ногами» .

Надеюсь, вам понравился сегодняшний материал! Подписывайтесь на мои статьи, делитесь с друзьями полезностями в социальных сетях. До встречи!