Что такое аэробика, основные виды и что для них характерно

Какие существуют основные виды аэробики и чем они отличаются друг от друга? Что характерно для каждого вида, чем они особены?

Что такое аэробика, основные виды и что для них характерно?

Все виды аэробики перечислить сложно. Каждый день появляется новый урок. В 90-е мы боксировали, а в 2000-е массово стали танцевать зумбу. В последние годы фанаты прыгают на батутах, крутят велоэргометры, делают высокоинтенсивные круговые и интервальные, танцуют на пилоне.

Индустрия делает всё, чтобы каждый человек эффективно боролся с гиподинамией. В основном люди приходят на аэробные уроки ради похудения. Хотя технически они могут просто ходить по улице или парку. И это будет тоже циклическая нагрузка, которая развивает выносливость. Полный синоним того, что делают в фитнес-клубе, но с меньшим пульсом.

Аэробика для похудения. Программы тренировок

Польза от занятий аэробикой дома

Существует множество преимуществ аэробных упражнений, который влияют на здоровье и общее самочувствие. Некоторые можно перечислить:

• Энергичные двигательные упражнения приводят к энергичному и бодрому ритму жизни.
• Польза аэробики также заключается в снижении стресса и улучшении психического здоровья. Из-за усиленной выработки эндорфинов в мозге. Исследование показало, что, люди, которые занимались несколько раз в неделю аэробикой по 30-40 минут, показали более низкие результаты анкетирования по поводу наличия депрессии на 47% через двенадцать недель.
• Постоянные тренировки сердца и легких, что в итоге приводит к их стабильной работе.
• Снижение артериального давления, частоты сердечных сокращений, а, следовательно, риска развития инсульта или сердечного приступа.

Зачем нужна силовая аэробика, тайные рекомендации, польза и главные правила силовой аэробики, недостатки и лучшие упражнения, советы от специалистов!

Показания к аэробным тренировкам

Аэробика – это не просто один из популярных видов спорта. Нередко аэробные тренировки рекомендуются врачами в качестве лечебной гимнастики для людей, нуждающихся в восстановлении после травм и заболеваний. В числе врачебных показаний к занятию аэробикой можно назвать следующие:

• Восстановление организма после длительных болезней, в особенности если долгое время соблюдался постельный режим.
• Реабилитация после травм, переломов или операций. В этот период важно обеспечить минимальную нагрузку.
• Отсутствие регулярной физической активности, сидячая работа.
• Постоянное чувство усталости, нарушение сна, стрессы, склонность к депрессивным состояниям, раздражительность.
• Избыточный вес и ожирение (интенсивность тренировок определяется, исходя из степени запущенности проблемы).
• Профилактика некоторых заболеваний (сахарный диабет, инфаркты и инсульты).

Аэробные тренировки отлично помогают укрепить иммунитет, поэтому рекомендованы для людей, часто болеющих и трудно переносящих инфекционные вирусные заболевания.

Танцы для похудения – это еще и прекрасный способ распрощаться с плохим настроением, депрессией, в том числе и в домашних условиях.

Аэробика: как заниматься начинающим для похудения танцевальной аэробикой

Пик популярности аэробики пришелся на восьмидесятые годы, в то время только в США количество приверженцев аэробики возросло почти до двадцати миллионов. Это обусловлено эффективностью и, в то же время, простотой движений, которые являются чем-то средним между хореографией и ритмической гимнастикой. Аэробика способствовала похудению без выполнения изнурительных силовых упражнений, а со временем направление подверглось некоторым модификациям, и появились совершенно новые виды аэробики и не менее эффективные.

Что такое аэробика в фитнесе

Классическая аэробика – это направление фитнеса, в котором выполняются базовые шаги – движения без остановки под энергичную музыку под счет.

Базовые движения соединяют в связки, которые напоминают разучивание танца.

Каждый шаг выполняется на отдельный счет, таким образом, тренер групповых программ задает темп и заранее показывает новое движение, после чего группа приступает к их выполнению.

Аэробика подойдет для похудения и укрепления мышц.

Урок начинается с простой разминки, после чего разучиваются простые движения и постепенно усложняются. Выучив кусок связки, тренер показывает следующую часть. В конце занятия все куски танца соединяются и выполняются под трек как полноценный танец.

По усмотрению инструктора в уроке могут присутствовать упражнения на отдельные группы мышц с оборудованием или собственным весом.

История возникновения аэробики

Кеннет Купер фото В шестидесятых годах прошлого века аэробика была придумана американским физиологом Кеннетом Купером. Он опубликовал свою книгу под одноименным названием “Аэробика” в 1963 году.

Во многом популяризации направления поспособствовала американская танцовщица Джеки Сорренсен. Со временем продвижением направления в массы занялась, на то время, знаменитая актриса Джейн Фонда.

И уже благодаря этому об аэробике узнал весь мир.Джейн Фонда посередине

Виды аэробики

• Классическая аэробика – направление для начинающих, в котором выполняются базовые шаги, соединенные в связки.
• Танцевальная аэробика – вобрала в себя движения джаза, диско, хип-хопа.
• Аква аэробика – комплекс движений, выполняемых в воде.
• Степ-аэробика – базовые шаги аэробики, выполняемые на специальных платформах – возвышениях, соединенные в танцевальные связки. Подробнее о степ аэробике →
• Бокс аэробика – выполняется с элементами бокса.
• Спортивная аэробика — соревновательный вид спорта, сочетающий в себе танцевальные элементы и гимнастику.
• Фитбол-аэробика – упражнения и связки выполняются на специальном надувном мяче.
• Силовая аэробика – подразумевает силовые упражнения со специальным оборудованием.

Плюсы занятий

• Способствует похудению и укреплению всех мышц тела без чрезмерных нагрузок.
• Укрепляет кардиореспираторную систему, улучшает работу миокарда и эластичность сосудов, увеличивает объем кислорода в легких.
• Повышает общую выносливость организма.
• Укрепляет иммунитет, предупреждает развитие хронических заболеваний.
• Улучшает сон.
• Снижает уровень стресса.
• Укрепляет кости и связочный аппарат, защищает суставы от повреждения.
• Повышает настроение и уверенность в себе.

Минусы и противопоказания

Несмотря на простоту и пользу аэробики для организма, следует учесть некоторые трудности, с которыми можно столкнуться, а так же изучить ряд противопоказаний:

• Движения хоть и простые, но к ним нужно приспособиться, возможно, не сразу получится все повторить правильно. Если ранее не развивали навыки координации танцевальных движений, то на разучивание движений аэробики может уйти некоторое время.
• К тренировке не допускаются лица с заболеваниями сердечнососудистой системы, в том числе гипертония, перенесенные инфаркты или инсульты, варикоз и тромбоз, а так же острые инфекционные и вирусные заболевания.

Влияние аэробики на похудение дома и на групповых занятиях

Аэробные нагрузки, пожалуй, самый известный способ похудения.

Влияние кислорода на жиросжигание – первоочередный фактор эффективности аэробики, при таких занятиях организм поглощает большое количество кислорода, повышается пульс, заставляющий ускорять циркуляцию крови и метаболические реакции.

Все эти процессы – главные факторы, влияющие на похудение при непрерывных движениях под определенный темп аэробики. Ритм музыки для занятий рассчитан примерно на 125-135 ударов в минуту, что для большинства занимающихся является зоной жиросжигания.

Конечно, в зависимости от возраста, здоровья сердечнососудистой системы и физической подготовки, данные показатели могут значительно превышать заданную частоту ударов ритма. Поэтому стоит обратить внимание на минусы и противопоказания, указанные выше, иначе пульс будет завышен, и вместо похудения аэробика даст только чрезмерную нагрузку на сердце.

Где бы ни проходили тренировки, важно, чтобы длительность тренировки составляла 50-60 минут. Темп музыки так же играет важную роль:

• слишком медленная музыка не позволит разогнать ЧСС до нужной зоны, в которой сгорают жиры;
• а слишком быстрый темп, наоборот, вместо сжигания жиров сжигает мышечную ткань или перегружает сердце, и тут не будет даже оздоровительного эффекта от нагрузки, а не то что похудения.

Чем сложнее связка, чем больше в комплексе силовых упражнений, например, отжиманий и приседаний и работы с дополнительным оборудованием, тем больше жиров сгорает.

Когда выполняется только кардионагрузка, а именно: бег или танцевальные связки, тогда жиросжигание заканчивается после завершения таких нагрузок.

А если в конце аэробной связки выполнить силовые упражнения на несколько групп мышц, тогда жиросжигание будет продолжаться длительное время, пока не восстановятся мышцы.

Поэтому соединение аэробной и силовой части в одном занятии будет быстрее способствовать похудению.

Как правильно заниматься аэробикой

1. Какой бы вид аэробики не был выбран, главное условие эффективной тренировки – это длительность не менее 45 минут, но не более одного часа.
2. Музыка должна быть подобрана под темп 130-135 ударов в минуту, можно найти специальные треки для аэробики или функционального тренинга.

Одежда и обувь для аэробики

Аэробика относится к подвижным направлениям, поэтому обувь должна быть удобной и функциональной, а именно кроссовки для фитнеса или бега, подошва не должна скользить по полу и слишком фиксировать голеностопный сустав.

Форма одежды абсолютно свободная: это и эластичные и обтягивающие материалы, не сковывающие движения, и натуральные – свободного и широкого кроя, в общем, на любой вкус.

Так же важно будет отметить, что специальные шорты, комбинезоны и пояса для похудения противопоказаны.

Маркетологи позиционируют такие товары, как ускорители похудения, но это не так. Плотные согревающие и не дышащие материалы обеспечивают эффект сауны и всего-навсего выводят больше жидкости из организма, при этом жиры сгорают ничуть не быстрее. Тем более это опасно, перегрев при и так интенсивных движениях повышают нагрузку на сердце.

Аэробика, ее виды и направления.

Как заниматься аэробикой

Цели аэробики — укрепление и оздоровление сердечно-сосудистой и дыхательной систем, насыщение тканей организма кислородом, повышение скорости метаболизма, сжигание излишних запасов жира. Аэробика укрепляет мышцы и суставы, развивает пластичность и координацию движений.

Предшественники аэробики

У современной аэробики были предшественники в конце 19-го начале 20-го веков. Это французы Жорж Демени и Франсуа Дельсарт и швейцарец Жак Далькроз.

Жорж Демени, известный во Франции конца 19-го века теоретик и практик гимнастики и спорта создал гимнастическую систему, включающую в себя танцевальные элементы.

Театральный педагог Франсуа Дельсарт (1811-1871) пытался раскрыть связь между чувствами, владеющими человеком и тем, как человеческое тело способно передать эти чувства. Его систему стали называть выразительной гимнастикой.

Выразительная гимнастика Дельсарта

Ритмическая гимнастика Далькроза

Рождение аэробики

Первое.
В США в 50-х годах проводились исследования физического здоровья и спортивной подготовки школьников и армейских призывников. Оказалось, что их уровень общего здоровья и физической подготовки оставляет желать лучшего.

Второе.
Результатом общественного обсуждения сложившейся ситуации было решение разработать унифицированные нормативы физической подготовки школьников и учреждение при президенте совета по молодежному фитнесу.

Третье.
Доктор медицины Кеннет Купер занимался исследованиями здоровья и физического уровня военнослужащих ВВС США. В 1968 году он разработал на основании своих исследований тесты, позволявшие определить степень физической подготовки военнослужащих.

В этом же году Купер издал книгу «Аэробика», где описал комплексы упражнений, которые практиковались военнослужащими ВВС США.
Таким образом фитнес начался с аэробики, разработчиком которой и автором наименования этого оздоровительного направления является врач Кеннет Купер.

В 1970-х в стране началась компания, пропагандирующая здоровый образ жизни, в которой принимали участие средства массовой информации США, спортсмены, актеры, известные люди. Занятия бегом, аэробикой стали очень популярны. Одним из популяризаторов аэробики была кинозвезда Джейн Фонда.

В разных странах это спортивно-оздоровительное направление получило разные названия: в СССР — ритмическая гимнастика, французы называли ее тонизирующей гимнастикой, чехи — джаз-гимнастикой, немцы ГДР — поп-гимнастикой.

Ритмическая гимнастика 80-х

Виды аэробики

Классическая аэробика

Классическая аэробика. Рис.1

Классическая аэробика. Рис.2

Спортивная аэробика

• мужская и женская спортивная гимнастика,
• художественная гимнастика,
• спортивная аэробика,
• спортивная акробатика,
• прыжки на батуте.

Силовая аэробика

Танцевальная аэробика

Танцевальная аэробика это синтез различных танцевальных направлений с элементами несложных гмнастических упражнений. Можно сказать, что это ритмическая гимнастика, стилизованная под какой-либо танцевальный стиль.
Используются популярные танцевальные стили: джаз, латина, фанк, хип-хоп, рок-н-ролл. Танцевальная аэробика — это несложный вид аэробики, привлекающий прежде всего молодежь своей разноплановостью и эмоциональностью.

Джаз-аэробика.
Данный вид аэробики восходит к джазовому танцу, который сложился как вид профессионального музыкально-танцевального искусства к началу XX века в США в результате взаимодействия африканской и европейской музыкальных культур.

Латина-аэробика.
В основе этого направления лежат латиноамериканские танцы, это один из самых популярных видов танцевальной аэробики. Это народные танцы: сальса, меренга, самба, мамбо и др.

Фанк-аэробика.
Это направление афро-американской музыки — синтез джаза, ритм-энд-блюза и африканских танцев. Фанк-аэробика представляет собой последовательное и непрерывное выполнение различных танцевальных движений умеренной интенсивности.

Для этого вида занятий характерна свободная пластика рук и волнообразные движения корпусом.

Хип-хоп аэробика.
Это популярное танцевальное направление, которое называют иногда стрит-дэнс.

Основа движения хип-хопа — подскоки и подпрыгивания, которые получили название нью-джек-свинг. Допускается использование движений брейка.

Рок-н-ролл аэробика.
Эта разновидность танцевальной аэробики возникла на основе рок-н-ролла и вобрала в себя лучшие достижения этого танца.

Основа — движения рок-н-ролльный шаг. Используются перемещения, повороты, прыжки, бег. Урок состоит из разминки, основной и заключительной частей.

Степ-аэробика

Для скорейшей реабилитации Джин использовала по некоторым данным крыльцо дома, поднимаясь и опускаясь с него. Так появилась первая степ-платформа. Подключение к тренировке ритмичной музыки превратило эти упражнения в новый стиль аэробики.

Новый стиль оказался очень эффективным — простой спортивный инвентарь, несложные движения, умеренная нагрузка. Комплекс сочетает аэробную и силовую нагрузку, хорошо подходит для реабилитации коленных суставов.

Слайд-аэробика

Фитбол-аэробика

Тренировка с мячом благоприятно воздействует на осанку, увеличивает кровоснабжение позвоночника, тренирует мышцы спины, рук и брюшного пресса.

Фитбол-аэробика не ограничивает возрастные рамки, заниматься могут не очень молодые люди с избыточным весом.

Синтез аэробики и восточных единоборств

Это сложная для выполнения практика, которая тренирует силу и выносливость, является чрезвычайно энергозатратной и способствует поэтому эффективному жиросжиганию.

Велоаэробика: спиннинг-аэробика и сайклинг-аэробика

Два этих стиля позволяют вам выбрать спокойную размеренную езду или высокоинтенсивную гонку.

• езда по ровной дороге в положении сидя,
• езда в положении стоя в быстром темпе,
• езда в гору в сидячем положении,
• езда в гору стоя,
• спринт,
• прыжки.

Аквааэробика

Все это придает аквааэробике эффективные реабилитационные качества — тренировка в воде благотворно воздействует на травмированные мышцы и суставы.

Необходимо помнить, что любые виды физической активности могут иметь противопоказания и ограничения, связанные с возрастом и состоянием вашего здоровья и не забывать о врачебном контроле.

Виды аэробики отличаются друг от друга типами упражнений, их силовой нагрузкой на тело, а также направленностью.

Выбор упражнений

Чтобы выбрать какой-либо вид упражнения, необходимо учитывать возраст и уровень физической подготовки.

В фитнесе выделяют два вида занятий:

1. С малой ударной нагрузкой (Lo). Стопа ноги упирается в пол, а две руки должны быть ниже плеч.
2. С большой ударной нагрузкой (Hi). Ноги необходимо на короткий промежуток времени оторвать от пола, а руки поднять над плечами.

По правилам фитнеса уроки аэробики должны сопровождаться разными комбинациями рук и ног с различной силовой нагрузкой. Lo – для перемещения ног, Hi – для махов рук.

В аэробике выделяются такие виды упражнений:

• бег;
• в положении стоя (для тренировки ног, рук, плеч, шеи и всего корпуса);
• в сидячем и лежачем положении (тренировка ног, мышечной ткани живота);
• на растягивание (тренировка бедер, грудной области и плеч);
• прыжки и подскоки (тренировка ног);
• ходьба.

В связи с тем, что в аэробике практически все телодвижения дают нагрузку на позвоночник и суставы, перед тем, как выбрать какое-либо занятие, необходимо ознакомиться с техникой и правилами выполнения упражнений.

Стоит помнить, что упражнения, которые могут дать хороший тренировочный эффект, но были подобраны без учета уровня подготовленности, при долгом и интенсивном повторении способны подвергнуть опасности здоровье, спровоцировав появление повреждений или травм. Поэтому перед тем, как начать заниматься спортом, нужно в первую очередь пообщаться с тренерами, которые помогут разработать комплекс упражнений, соответствующий состоянию здоровья.

Как похудеть с помощью аэробики? В статье рассмотрены главные правила занятий аэробикой, основные направления и противопоказания, представлен комплекс упражнений для занятий дома.

Особенности

Основа занятий в обычной аэробике – шаги, напоминающие танцевальные па. В силовой разновидности этого вида физической нагрузки танцевальные движения отсутствуют. Здесь есть только упражнения, выполняемые с легким отягощением в быстром темпе. Существует больше 20 разновидностей силовой аэробики для разных уровней подготовки. Новичкам сложно поддерживать быстрый темп все занятие (а оно длится около 60 минут). Кардиотренинг с силовыми упражнениями больше предназначен для людей со средним и высоким уровнем выносливости.

Во время занятий активно используется вес собственного тела (отжимания, проработка мышц пресса). Увеличить нагрузку помогут такие виды отягощений: