Калькулятор расхода калорий

Калькулятор расхода калорий. Какие способы сжигания калорий будут самыми эффективными и помогут за короткое время достичь нужных показателей? Сколько калорий можно сжечь, если заниматься обыденными занятиями?

Калькулятор расхода калорий

Многим удобно следить за тем, как сжигаются калории, определять точное число, добавлять или убавлять отдельные упражнения. Но какими способами можно сжечь нужное количество калорий за минимальное количество времени?

Ниже будет выведена отдельная формула, как посчитать количество потраченных калорий конкретно для своего организма. А в качестве примера будем использовать вес спортсмена в 70 кг.

Этот калькулятор расхода калорий поможет определить, сколько было потрачено калорий при выбранном вами деятельности за указанный промежуток времени. Из выпадающего списка «категория» необходимо выбрать определенное задание. Например, вы хотите узнать, сколько калорий можно сжечь, занимаясь танцами. Затем обратите внимание на категорию «виды деятельности», здесь предстоит выбрать наиболее подходящий вид деятельности. Обратите внимание, для каждой категории он будет иным.

Например, вы выбрали категорию «танцы», а в виде деятельности «балет». Затем в поле ниже укажите свой вес, например, 70 кг. Поле «физическая активность» позволяет отметить количество времени, которые вы уделили конкретному виду деятельности, например, 45 минут.

Внизу таблицы вы увидите результат. В данном случае вы израсходуете 551 калорию, если будете заниматься балетом на протяжении 45 минут.

Обратите внимание, ниже можно увидеть графу, в которой указывается вид и количество потребленной пищи, которая равна высчитанному количеству израсходованных калорий.

Выполняя их, ты сможешь достаточно быстро сбросить лишний вес. Разумеется, при соблюдении диеты с ограничением количества углеводов.

12 занятий, которые сжигают огромное количество калорий

Выполняя их, ты сможешь достаточно быстро сбросить лишний вес. Разумеется, при соблюдении диеты с ограничением количества углеводов.

1. Бокс

Количество сжигаемых калорий зависит от активности. Если это спарринг на ринге с тренером в достаточно спокойном темпе, ты сожжёшь примерно 400–500 ккал. Если же ты дерёшься на матче с соперником, при этом активно двигаясь и боксируя, за один час ты можешь потратить до 1 100 ккал.

Для сравнения: среднее количество калорий в день для мужчин, ведущих умеренно активный образ жизни, составляет 2 500 ккал. То есть за одну 90-минутную тренировку ты вполне сможешь сжечь половину потреблённой за день энергии.

2. Альпинизм

Альпинизм — одно из самых эффективных в плане прокачки тела занятий, ведь при восхождении работают все мышцы. А раз так, расход энергии должен быть серьёзным. При медленном подъёме без рывков тело потребляет примерно 450 ккал. Если же восхождение сложное, требует усилий и частых рывков, расход калорий может вырасти до 750 ккал в час.

3. Ходьба и бег

Здесь всё зависит от темпа, стиля, уклона и других параметров. Быстрая ходьба со скоростью 8 км/ч расходует 300 ккал, а спортивная — более 400. Бег трусцой со скоростью 12 км/ч потратит уже 920 ккал.

Если же ты побежишь со скоростью 18 км/ч, расход составит почти 1 300 ккал. Но спринт с такой скоростью быстро тебя вымотает, поэтому намного эффективнее бегать вверх по ступенькам. В этом случае расходуется до 1 200 ккал в час.

4. Плаванье стилем баттерфляй

Баттерфляй является самым сложным стилем в плаванье, и он чаще всего используется только на соревнованиях. В обычное время спортсмены плавают либо брасом, либо кролем. Один час баттерфляя в спокойном темпе расходует около 700 ккал. Если ускориться и перейти на более взрывной темп, расход увеличится до 1 000 ккал в час.

5. Упражнения со скакалкой

Если ты хочешь быстро пропотеть и потерять много лишних калорий, прыжки на скакалке — один из лучших вариантов, ведь здесь работают все мышцы, причём во взрывном темпе. При медленной скорости тело потребляет 600 ккал в час, а при быстрых прыжках — уже 750. Чтобы ты понимал, примерно столько же энергии в час расходуется при активных силовых тренировках в тренажёрном зале.

Если добавить утяжелители, расход калорий можно довести до 1 000 ккал в час.

6. Упражнения с гирей

Достаточно выполнять простые махи с гирей, которые состоят из цикличных подъёмов и опусканий снаряда, чтобы сжечь 600 ккал. Если же не ограничиваться только этим упражнением и включить в программу тренировок приседы, подъём гири над головой и жим на руки, можно довести расход энергии до 800 ккал в час.

7. Танцы

Здесь, как и в случае с бегом, всё зависит от темпа и стиля. Неинтенсивные танцы расходуют около 300 ккал в час. Современные танцы позволяют довести расход энергии до 450 ккал. Сложные виды вроде бальных танцев могут расходовать более 500 ккал. Больше всего калорий расходуют интенсивная чечётка, брейк-данс, хип-хоп и свинг.

8. Бёрпи

Бёрпи — одно из базовых упражнений кроссфита, которое любят за проработку большей части мышц тела и высокий расход энергии. Достаточно выполнять классические бёрпи, когда необходимо совершить рывок из упора лёжа и возвращаться в исходное положение, чтобы тело потребляло 1 000 ккал в час.

А если ты будешь выполнять бёрпи, описанные в этой статье, то сможешь ещё больше увеличить расход энергии и быстро скинуть лишний вес.

9. Гребля

В гребле работает большая часть мышц, в особенности руки, спина и пресс. При медленной гребле со скоростью 4 км/ч, ты будешь тратить 200 ккал. Но стоит увеличить темп, и расход может превысить 600 ккал в час.

Необязательно покупать каноэ и отправляться в сплав по горным рекам, чтобы похудеть. Во многих тренажёрных залах есть гребные тренажёры, но учти, что для максимального расхода калорий нужно отработать технику, иначе ты можешь повредить спину, а потребление калорий будет на уровне медленной ходьбы.

10. Инфракрасная сауна

Инфракрасная сауна считается самой эффективной для похудения, так как ИК-волны глубоко проникают во все ткани тела, в том числе жировые, ускоряют обменные процессы и выводят лишнюю жидкость. Один час в инфракрасной сауне расходует 1 000 ккал. Тебе даже не нужно двигаться — просто отдыхай и чувствуй, как твоё тело избавляется от лишних килограммов.

Разумеется, перед походом в такую сауну необходимо проконсультироваться с врачом и помнить о том, что воздействие высоких температур не должно быть чрезмерным.

11. Лыжи

Спуск со склона на горных лыжах будет расходовать около 300 ккал в час. Но если заменить горные лыжи на беговые, количество потраченной энергии значительно вырастет. Так, обычная ходьба на лыжах будет расходовать 500 ккал, тогда как при увеличении скорости до 18 км/ч расход уже составит 600 ккал.

12. Велотренажёр

Велотренажёр при установке на высокий уровень сложности способен расходовать до 1 000 ккал в час. Для сравнения: езда на обычном велосипеде со скоростью 9 км/ч потребляет около 185 ккал, на скорости 15 км/ч — 320 ккал, а при 20 км/ч — уже 570. Как видишь, тренировки на велотренажёре в два и более раз эффективнее езды на обычном велосипеде.

Выполнять упражнения, которые сжигают больше всего калорий, – мудрый подход к вопросу поддержания формы в условиях большой занятости

Смешанные и анаэробные упражнения, которые сжигают больше всего калорий

Для любителей силового тренинга также можно порекомендовать ряд упражнений для сжигания жира. Однако следует понимать, что анаэробные нагрузки в принципе считаются менее эффективными для похудения, по сравнению с аэробными. Их главная цель – наращивание мышечной массы.

С другой стороны, после кардио калории перестают «гореть» очень быстро, а после силовой тренировки «топка» продолжает плавить жир до полутора суток. К тому же, чем больше мышц, тем активнее метаболизм, а значит – и расщепление липидов. 1 килограмм мышечной массы обеспечивает ежесуточную трату 100 ккал.

На гормональном уровне сгонка веса объясняется увеличением после занятий в качалке уровней гормона роста и тестостерона, которые способствуют жиросжиганию. Поэтому есть мнение, что анаэробный тренинг даже лучше работает на стройность за счёт его пролонгированного действия.

Многие мужчины предпочитают именно силовые нагрузки за их двойной эффект, позволяющий одновременно и худеть, и формировать рельефные мускулы.

В этом виде спорта задействована как аэробная, так и анаэробная энергетическая система, поэтому он работает и на рост мышц, и на жиросжигание. При интенсивной тренировке гребной тренажёр позволяет потратить за час 600–800 ккал.

Исследователи из университета Висконсина экспериментально установили, что их выполнение с максимальной отдачей сжигает 20 ккал в минуту (1200 в час!). Пожалуй, это анаэробное упражнение, которое сжигает больше всего калорий. Причина в том, что движения, из которых состоит это упражнения, непривычны организму, поэтому он тратит на них больше энергии. Это, кстати, очень напоминает ситуацию с ходьбой назад, при которой энергозатрат в несколько раз больше, чем при ходьбе вперёд. Заметим, что махать гирей следует строго в соответствии с техникой безопасности, лучше под руководством инструктора, так как в случае слишком сильного занесения гири за голову, велик риск повреждения спины.

Они относятся к смешанному типу упражнений по характеру энергетических трат. К разряду анаэробных отжимания причисляют в том случае, когда они выполняются с максимальной скоростью и/или дополнительным отягощением. С их помощью можно сжигать около 1000 ккал в час.

При интенсивной тренировке расход калорий составляет от 425 ккал (при весе тела 50 кг) до 585 (при весе 80 кг).

Многих интересует, сколько калорий сжигают упражнения на пресс. При выполнении их в быстром темпе сгорают 9 ккал в минуту (540 ккал в час).

Для максимальной эффективности «сушки» рекомендуются многоповторные тренировки, частным случаем которых выступают миникруговые тренировки на тренажёрах.

Как сжечь 500-2500 калорий: 5 работающих способов. Сколько надо бегать, чтобы сжечь 1000 калорий. Таблица видов деятельности и количество сжигаемых калорий.

Иметь стройное, подтянутое тело несложно, зная, какое занятие поможет сжечь калории:

Вид деятельность	Потраченное время	Количество сжигаемых калорий
Плавание в умеренном темпе	60 минут	590 ккал
Уход за газоном	2 часа	670 ккал
Подъем в гору	3 часа	1050 ккал
Скалолазание	120 минут	1075 ккал
Ходьба по лестнице	50 минут	460 ккал
Уборка снега лопатой	50 минут	500 ккал
Игра в теннис	1 час	560 ккал

Похудение возможно без изнуряющих диет и жестких ограничений в питании. Физическая активность поможет справиться с этой задачей.

Список и описание упражнений, которые сжигают больше всего калорий. Готовые программы и комплексы упражнений на 7 дней и 2 недели + сколько калорий сжигают упражнения.

ТОП самых эффективных упражнений, сжигающих калории

Упражнение 1 – Прыжки через скакалку

Сжигание: 667–990 калорий / час, если вы прыгаете со скоростью 120 прыжков в минуту.

При выполнении данного упражнения в состояние напряжения приходят все крупные мышцы человеческого тела, особенно если применяется утяжеленная скакалка, так как активно работают руки и плечи. Выполнение данного упражнения способствует образованию рельефа мышц всего тела, в особенности ног.

Отличная нагрузка, позволяющая сжечь до 1000 калорий за час. Как и другие упражнения, сжигающие калории в домашних условиях, прыжки со скакалкой не требуют от вас приобретения абонемента в фитнес зал.

Упражнение 2 – Бег вверх в горку или по лестнице

Сжигание: 639–946 калорий / час

Еще одно упражнение, быстро сжигающее калории. Занятия бегом в подобных условиях достаточно быстро повышают выносливость, уменьшают время восстановления после тренировки, укрепляют дыхательную систему. Еще одним важным пунктом является активация мышц стабилизаторов, что облегчит освоение силовых упражнений.

Конечно, мы здесь не за этим, главное — это очень приличное количество сжигаемых калорий при выполнении данного упражнения. Это достигается за счет увеличенной интенсивности нагрузки относительно бега по ровной поверхности.

Вы можете бежать со скоростью, которую вы способны поддерживать в течение примерно 20 секунд. Затем, на протяжении 40 секунд, бегите на половине своей максимальной скорости. Такой подход обеспечит наилучшую эффективность упражнения.

Упражнение 3 – Кикбоксинг

Сжигание: 582–864 калорий / час

За счет огромного количества прыжков и ударов ногами достигается очень качественная кардионагрузка, благодаря чему человек теряет большое количество калорий.

Периоды отдыха между раундами тычков и ударов должны быть очень короткими. Стремитесь к 30 секундам перерыва на каждые 90 секунд спарринга.

Упражнение 4 – Интервальные тренировки на велотренажере

Сжигание: 568–841 калорий / час

Стоит делать интервалы, а не ездить на велосипеде в устойчивом состоянии, чтобы получить самую большую выгоду от сжигания жира на стационарном велосипеде.

Чередование интервалов высокой интенсивности с более щадящими этапами увеличивает жиросжигание вследствие постоянных изменений вашего пульса.

Чтобы получить наибольшее количество дожигания, нужно начать с 10 секунд интенсивного вращения педалей (100 об / мин или более). На отдых отводится 50 секунд.

Затем перейдите к 15 секундам спринтов и 45 секундам отдыха, затем сделайте 20 секунд спринтов через 40 секунд отдыха. Не забывайте увеличивать сопротивление по мере продвижения!

Упражнение 5 – Бег

Сжигание: 566–839 калорий / час

Классика упражнений на потерю веса по эффективности находится в середине ТОПа. Он не зря относится к упражнениям, хорошо сжигающим калории.

Принцип прост – активно двигаемся, тратим калорий больше, чем получаем из пищи и таким образом худеем. Бежать трусцой час — это все, что нужно, чтобы сжечь 500 калорий и более.

Бегите в стабильном темпе (примерно 7 из 10 с точки зрения усилий), и вы будете продолжать сжигать лишние калории в течение оставшейся части дня. Чтобы сжечь больше во время и после тренировки, добавляйте короткие спринты во время пробежки.

Посмотрите видео тренировку для сжигания лишних калорий:

Упражнение 6 – Подъем гири

Сжигание: 554–822 калорий / час

Упражнение с гирей может поддерживать дожигание в течение 36 часов после того, как вы закончите тренировку. Чтобы получить лучшие результаты, убедитесь, что вы не останавливаетесь, чтобы отдохнуть между каждым движением.

Рекомендуется переключаться между верхними и нижними движениями тела, чтобы вы могли продолжать тренировки в течение более длительного периода времени.

Попробуйте выполнить набор из качания, приседаний и толчков гири. Затем отдохните в течение 15-20 секунд после выполнения трех этапов.

Упражнение 7 – Велотренажер с увеличением сопротивления

Сжигание: 498–738 калорий / час (в быстром темпе)

Работа в масштабе вашего собственного воспринимаемого усилия (легкого, умеренного, тяжелого, максимального) и использование сопротивления принесут вам максимальную отдачу .

1. Легкий. Это ровная дорога (с небольшим базовым сопротивлением). Вы двигаетесь в темпе, который вы могли бы выдержать весь день.
2. Умеренный. Ваше дыхание становится немного тяжелее. Вы должны использовать достаточно сопротивления, чтобы почувствовать, что находитесь на подъеме на небольшой холм.
3. Тяжелый. Вы работаете! Дыхание тяжелое, вы едва можете сказать пару слов, чтобы не сбить его. На этом этапе вы должны использовать сопротивление от среднего до сильного.
4. Максимальный. Дайте уровень усилий «все, что у вас есть», используя самое тяжелое сопротивление, с которым вы можете справиться.

Упражнение 8 – Тренажер для гребли

Сжигание: 481–713 калорий / час при 150 Вт, которые вы можете установить на тренажере

Гребной тренажер является одним из немногих тренажеров на рынке, который действительно работает на все ваше тело.

Ваша верхняя и нижняя часть тела должны выполнить полный гребной ход. Это хорошо и плохо, в зависимости от того, как вы на это смотрите. Это хорошо, потому что вы получите качественную тренировку, которая гарантированно заставит ваше тело потерять калории. Это «плохо», потому что в отличие от эллипса, вы не можете жульничать!

Это означает, что на эллипсе вы можете отпустить рукоятки, чтобы дать отдохнуть вашим рукам, но при этом «продолжать движение». На гребном тренажере вы должны каждый раз использовать все тело, чтобы совершить полный оборот.

Чтобы выполнить упражнение, максимально сжигающее калории, гребите в супербыстрых интервалах в одну минуту (150 Вт) и выполняйте периоды активного отдыха продолжительностью от 30 до 60 секунд, чередуя приседания, отжимания и планку.

Другой вариант – это высокоинтенсивная гребля, которая заставит ваше сердце биться еще быстрее.

Упражнение 9 – Выпады с гантелями

Сжигание: 476–705 ккал / час

Ходьба с гантелями заставляет вас вырабатывать сильную осанку и контроль над центром тяжести. Отличный метод – три в одном. Начните идти с двумя гирьками над головой, идите как можно дальше.

Затем опустите руки с гирями в переднюю стойку и продолжайте идти, пока вам не понадобится снова остановиться. Наконец, опустите их в положение переноски фермера (по бокам) и продолжайте идти так долго, как сможете. Это один цикл — отдохните две минуты, затем повторите.

Нагрузки с гантелями — одно из лучших упражнений, способствующих потере лишнего веса и приданию телу рельефа.

Упражнение 10 – Тренажер лестница с утяжелением

Сжигание: 452–670 калорий / час при движении 77 шагов в минуту.

Занимаясь на этом тренажере, вы обеспечиваете себе целевую тренировку ягодиц, бедер и брюшного пресса. Вы тренируете нижнюю часть тела с переменным сопротивлением в стиле быстрых повторений. Лестничный подъем фокусируется на участках тела, которые склонны накапливать жировые отложения.

Фактически, когда вы используете лестницу, вы работаете с каждой из ключевых мышц ног 120 раз в минуту. 10 шагов на лестнице так же эффективны, как и 38 шагов на ровной поверхности.

Чтобы поднять ставку, держите гантели весом от одного до пяти килограммов в каждой руке, чтобы и ваша верхняя часть тела была задействована.

Программа упражнений №1 – 12-недельный кардио план

Самая гибкая программа, позволяющая вам подобрать занятия из ТОПа на свой вкус. Неважно, какую форму кардио вы используете в течение этих 12 недель. Выберите то, что заставляет ваше сердце двигаться.

В течение первых 6 недель делайте как минимум один день отдыха между кардио тренировками. После 6-й недели рекомендуется выполнять кардио с интервалом 2 дня и 1-2 дня.

График тренировок

Неделя, №	Продолжительность сессий, мин
1	5, 8, 5
2	8, 10, 8
3	10, 12, 10
4	12, 15, 12
5	15, 20, 15
6	20, 20, 20
7	20, 22, 20, 22
8	22, 25, 22, 25
9	25, 27, 25, 27
10	27, 30, 27, 30
11	30, 35, 30, 35
12	35, 40, 30, 45

Программа упражнений №2 – Недельный комбинированный план

Повторяйте эту программу в течение месяца и результат не заставит себя долго ждать.

Понедельник: силовые тренировки

Суперсет 1: четыре подхода каждого упражнения.

Упражнение 1: приседания с блином от штанги (12 повторений).

Упражнение 2: подтягивания в гравитроне или простые подтягивания (12 повторений в первом случае или 5 повторений во втором).

Суперсет 2: четыре подхода

Упражнение 1: шаги с выпадом вперед с гантелями или гирями (10 повторений на каждую ногу).

Упражнение 2: тяга гантели одной рукой (12 повторений на каждую руку).

Закрепление: планка – 15 секунд удержания

Вторник: кардио

Второй день программы отведен на кардио. Зашнуруйте кроссовки и бегите 20 минут. Темп зависит от вас: просто убедитесь, что вы бросаете себе вызов.

Вместо бега могут быть любые кардио тренировки из нашего ТОПа, одним словом – упражнения, сжигающие жир. Нет ничего неверного в случае, если ваше любимое упражнение – велосипед или гребля.

После того, как вы закончили кардио, пришло время для пресса. Плюсом этого дня является то, что все упражнения можно сделать дома и возле него.

Тренировка пресса: завершите два раунда следующей тренировки. Если это необходимо, изменяйте количество времени, за которое вы выполняете каждое упражнение. Не поленитесь обеспечить себе красивое тело и сжечь лишние 100 калорий:

Многие ошибочно полагают, что упражнения на пресс помогают убрать жир с живота. Это миф, пресс помогает похудеть только за счет калорий, которые расходуются в процессе упражнения.

Сколько калорий сжигает упражнение на пресс: человек, качающий пресс, сжигает 8-9 калорий за минуту, или 500-600 за час. Это упражнение на рельеф, а не похудение, но без него ваш живот, избавившийся от жировой прослойки, будет не так привлекателен.

Среда: силовая тренировка

Суперсет 1: четыре подхода

Упражнение 1: румынская тяга (12 повторений).

Упражнение 2: жим гантелей (10 повторений).

Суперсет 2: три подхода

Упражнение 1: выпад с гантелями (10 повторений на каждую ногу, всего 20).

Упражнение 2: отжимание (10 повторений).

Четверг: кардио

Вы почти всю неделю усердно работали, так что оставайтесь сильными! Вы можете чувствовать себя измотанными, и это абсолютно нормально. На четвертый день у вас от 10 до 20 минут кардио.

Помните, что бег — не единственная форма кардио. Всегда можно еще раз прочесть приведенный выше ТОП и понять, какие упражнения сжигают много калорий. Самое главное — усердно работать.

Пятница: кондиционирование

Пора заканчивать неделю — тренировка на пятый день будет ощущаться немного сложнее, чем другие силовые тренировки, которые вы делали ранее на этой неделе. Поскольку это день подготовки, вы будете делать более интенсивные движения с меньшим количеством отдыха.

Суперсет: сделать три подхода

Упражнение 1: приседание с утяжелением (10 повторений).

Упражнение 2: скакалка (30 секунд).

Суперсет 2: сделать четыре подхода

Упражнение 1: жим платформы (12 повторений).

Упражнение 2: жим гантелей (12 повторений).

Суперсет 3: сделать три подхода

Упражнение 1: тяга нижнего блока (12 повторений).

Упражнение 2: разгибания ног с утяжелением (15 повторений).

Суббота

Суббота — легкий активный день восстановления. Возьмите урок йоги или погуляйте в парке. Так вы сожжете как минимум лишние 300 калорий. Вечером можно несколько минут постоять в планке, 3-4 повторения.

Воскресенье

Неделя официально закончилась, и вы должны гордиться собой. Одна из самых важных вещей, которые вы можете сделать для достижения своих целей – это быть последовательными.

Сегодня все, что вам нужно сделать, это отдохнуть. Прогуляйтесь, потянитесь, покатайтесь на велосипеде, сделайте то, что заставит вас чувствовать себя хорошо и подготовит вас к следующей неделе.

Программа упражнений №3 – Двухнедельная комбинированная программа

Двухнедельный план тренировок, сочетающий в себе простые силовые упражнения и кардио-разминки.

Первая неделя

Пройдите пять раундов. отжимания (10 повторений); приседания с весом (20 повторений); выпады вперед (5 повторений на каждую ногу); удерживание планки (30 секунд).

Отдохните 30 секунд и начните снова.

Разминка: от 8 до 10 минут легкого бега трусцой и динамичных движений (высокие колени, бег с захлестыванием ног назад, бег назад).

Пробежка не менее 30 минут. При необходимости используйте метод перемены с бега на ходьбу и обратно. Бегайте, пока вам не понадобится перерыв, затем идите и повторяйте в течение 30 минут.

Попробуйте увеличить свою пробежку с течением времени.

Охлаждение: сделайте легкую пробежку в течение 10 минут, а затем потянитесь.

Пройдите пять раундов. приседания с весом (20 повторений); подъем ноги (20 повторений); боковые выпады (10 повторений на каждую ногу); удерживание планки (30 секунд).

Отдохните 30 секунд и начните снова.

Пройдите четыре раунда. отжимания (60 секунд); боковая планка — правая (30 секунд); боковая планка — левая (30 секунд); наклонные отжимания (30 секунд); отжимания (30 секунд).

Неделя вторая

Завершите один раунд. выпрыгивания из приседа (50 повторений); приседания (50 повторений); отжимания (50 повторений); выпады (по 20 повторений на каждую ногу).

Отдохните 2 минуты, а затем пройдите два раунда следующего круга: пресс (30 секунд); подтягивания (30 секунд).

Отдохните 30 секунд и начните снова.

Разминка: от 8 до 10 минут легкого бега трусцой и динамичных движений (высокие колени, удары пяткой по ягодицам, обратный бег).

Выполните пробежку на 400 метров 4-8 раз с максимальным усилием.

Отдыхайте столько времени, сколько вам потребуется, чтобы пройти 400-метровый забег.

Охлаждение: сделайте легкую пробежку в течение 10 минут, а затем потянитесь.

Завершите эту схему как можно чаще за 15 минут: прыжки на скамью (5 повторений); упал-отжался (10 повторений); приседания (15 повторений); приседания с весом (20 повторений).

Отдохните 30 секунд и начните снова.

Пройдите шесть раундов: приседания (20 повторений); выпрыгивания из приседа (10 повторений); выпады (10 повторений на каждую ногу); выпады с утяжелением (5 повторений в каждой ноге).

Отдохните 2 минуты, а затем завершите два раунда следующего круга: отжимания (60 секунд); приседания (60 секунд).

Еще один частый вопрос: сколько калорий сжигают приседания. Ответ: большое значение имеет ваш вес, так что разброс может быть от 245 до 980 калорий за час. Соответственно, для среднестатистического человека этот показатель будет равняться 500-700 калориям.

Советы и мотивация

Да, приводить себя в форму и поддерживать в ней – это тяжелый труд. Однако усилия стоят того, а чтобы вы не унывали и достойно прошли этот путь. Предлагаем вашему вниманию 7 советов, позволяющих сохранять мотивацию на этом нелегком пути.

Наденьте свою тренировочную одежду. Не думайте об этом, просто оденьтесь. Найдите то, что подходит именно вам. Яркие цвета или все черное — без разницы, главное, чтобы вы чувствовали себя хорошо в этой одежде.

Напишите, как чувствуете себя после тренировки. Ведите небольшой дневник, регулярно записывайте, как вы себя чувствуете после тренировок. В любой момент вы сможете открыть блокнот и узнать, что вы чувствовали на том или ином этапе тренировок.

Упражнения делают вас счастливыми.

Как правило, мы хотим пропустить нашу тренировку, потому что мы устали, заняты, утомлены и у нас слишком много дел. Но когда вы закончите тренироваться – здравствуйте, эндорфины!

Вы, вероятно, напишите такие вещи, как: я чувствую себя прекрасно, я так счастлив, что закончил эту тренировку, у меня так много энергии, я чувствую себя таким сильным!

Разнообразие, разнообразие, разнообразие. Не делайте одну и ту же тренировку все время. Вы можете отправиться на пробежку, покататься на велосипеде или потренироваться с помощью тренажеров. Это отличный способ сделать тренировки более увлекательными.

Поместите тренировки в календарь. Если вы помещаете свои тренировки в календарь каждую неделю, вам сложнее пропустить их. Планирование помогает создать эффективный график и придерживаться ему.

Рекомендуем посты по теме

Окружите себя мотивацией. Вам также нужно общаться с людьми, которые помогут вам достичь ваших целей. Может быть, вам будет полезно записать свои цели и мотивационные цитаты, при этом разместив их на самом видном месте.

В группе все легче. Работа в группе делает все лучше! Так здорово совмещать физические упражнения с общением – друзья мотивируют вас и помогают пройти тяжелую тренировку. Так что приглашайте друзей заниматься вместе с вами.

Перестаньте есть нездоровую пищу. Когда вы едите нездоровую, обработанную пищу и продукты с высоким содержанием сахара, ваше тело не получает необходимой энергии. Эти продукты заставляют вас чувствовать себя усталым, ленивым, немотивированным и сварливым.

Итак, убедитесь, что вы придерживаетесь сбалансированной диеты с большим количеством фруктов и овощей, а также с тремя макроэлементами: белками, углеводами и жирами. Сделайте это, и вы гарантированно достигнете своих целей в фитнесе.

Заключение

Путь самосовершенствования труден, но тренировки – это приятно, а результаты будут радовать глаз и укрепят здоровье. Надеемся, что данная статья ответит на многие ваши вопросы о том, какие упражнения помогают быстро сжигать калории, и тем самым сделает эту сложную работу чуточку легче, а значит – приблизит осуществление вашей мечты об идеальной фигуре.

(Оцените пожалуйста, мы очень старались!)