Каким фитнесом можно заниматься беременным

Содержание

Преданные любительницы спортзала и фитнеса задаются вопросом, как изменятся тренировки во время беременности. Придется внести некоторые коррективы, чтобы приспособиться к меняющемуся телу. Это особенно актуально для любительниц тяжелой атлетики. Вот, что следует знать о безопасном подняти…

Силовые тренировки во время беременности — польза или вред?

Преданные любительницы спортзала и фитнеса задаются вопросом, как изменятся тренировки во время беременности. Придется внести некоторые коррективы, чтобы приспособиться к меняющемуся телу. Это особенно актуально для любительниц тяжелой атлетики.

Вот, что следует знать о безопасном поднятии тяжестей и силовых тренировках во время беременности.

Поднятие тяжестей и силовые тренировки во время беременности

Американский колледж акушеров и гинекологов называет упражнения с сопротивлением, включая поднятие тяжестей, как безопасные во время беременности. Эксперты согласны, если вы сначала проконсультируетесь со своим лечащим врачом и не испытываете никаких заболеваний, связанных с беременностью.

Рекомендации по силовым тренировкам во время беременности:

поднимать более легкий вес,
уделять больше внимания своей форме или пробовать новые процедуры, чтобы приспособиться к вашим меняющимся способностям.

Если вы совершенно новичок в поднятии тяжестей, то беременность — не время начинать экстремальную программу, по словам Дэвида Кирша, известного тренера из Нью-Йорка и автора бестселлеров. Вместо этого попробуйте более легкие упражнения, такие как пренатальная йога или ходьба.

Чем полезны силовые тренировки во время беременности?

Поднятие тяжестей во время беременности не только поможет вам оставаться в форме, но и поможет подготовить тело к родам.

"При правильном выполнении и с соответствующим весом силовые тренировки весьма полезны, — объясняет Андреа Чисхолм, доктор медицинских наук, сертифицированный акушер-гинеколог в Коди, штат Вайоминг. — Это поможет при изменении осанки, защитит нижнюю часть спины, а также поможет развить или поддерживать выносливость. Это то, что вам определенно понадобится для родов".

Вот преимущества силовых тренировок во время беременности:

Боль в пояснице — распространенная жалоба во время беременности, затрагивающая примерно две трети всех женщин в интересном положении.

Боли в спине возникают, поскольку растущая матка и увеличенная грудь смещают центр тяжести женищны и увеличивают искривление спины, что создает дополнительную нагрузку на мышцы. Поднятие тяжестей укрепляет мышцы спины и увеличивает основную силу, что помогает поддерживать дополнительный вес меняющегося тела.

Исследования показывают, что физические упражнения, особенно силовые тренировки, оказывают положительное влияние на результаты родов. Это может снизить вероятность кесарева сечения и сократить продолжительность пребывания в больнице; сократить ранние этапы родов.

И постарайтесь не беспокоиться о преждевременных родах из-за тренировок; исследования также показывают, что упражнения с сопротивлением не повышают риск преждевременных родов.

Увеличение веса во время беременности важно для поддержки роста плода. Однако чрезмерное увеличение веса может привести к проблемам со здоровьем, таким как гестационный диабет и гипертония, одновременно повышая риск ожирения у ребенка.

Это также может увеличить риск ожирения после беременности.

Слишком небольшое увеличение веса может привести к тому, что малыш будет слишком маленьким; это увеличивает риск его заболеваний и может привести к задержкам в развитии.

Исследования показывают, что регулярная программа упражнений, включая силовые тренировки с отягощениями, помогает контролировать увеличение лишнего веса во время беременности.

Есть также доказательства того, что поддержание более низкого веса во время беременности помогает предотвратить преэклампсию.

Беременность также может подвергнуть женщину риску развития гестационного сахарного диабета — формы диабета, которая возникает во время беременности. Обычно высокий уровень сахара в крови возвращается к норме после беременности, но гестационный диабет может увеличить риск развития диабета 2 типа в более позднем возрасте. Это также может увеличить риск ожирения у ребенка, нарушения переносимости глюкозы и диабета 2 типа.

Было показано, что включение упражнений с сопротивлением в дородовые тренировки снижает риск развития гестационного сахарного диабета.

Тренировки с сопротивлением также защищают детей, рожденных от женщин с гестационным сахарным диабетом. Это снижает частоту макросомии — когда новорожденный весит более 4 кг при рождении, что может вызвать трудности во время родов и увеличить риск кесарева сечения.

Меры предосторожности, которые следует соблюдать на силовых тренировках во время беременности

Каждая беременность протекает по-разному. Ваши физиологическое состояние и здоровье будут определять тип упражнений, которые вы можете выполнять во время беременности.

Тем не менее, есть определенные меры предосторожности, которые вы должны предпринять, когда начинаете любую тренировку во время беременности, включая силовые тренировки. Эти меры снижают риск осложнений и травм для вас и ребенка.

В позе, когда вы лежите на спине во втором и третьем триместре, матка сжимает полую вену — главную вену, которая доставляет дезоксигенированную кровь к сердцу. Это уменьшает приток кислорода к крови ребенка. Избегайте упражнений в положении лежа, таких как жим лежа или длительная работа на полу. Вместо этого измените свое положение так, чтобы вы были наклонены, сидели или стояли прямо. Например, жим грудной клетки можно выполнять на наклонной скамье через 12 недель. Через 20 недель вы можете практиковать его с дальнейшим наклоном.

Также важно не использовать тренажеры, которые создают чрезмерную нагрузку на нижнюю часть спины, и те, у которых есть подушка, которая давит на живот.

Во время беременности мышцы, которые встречаются в середине живота, растягиваются, создавая пространство для растущей матки. Обычно прямая мышца живота отделяется; это называется диастазом прямых мышц живота.

Диастаз также может возникнуть в следствие неправильного поднятия тяжестей или выполнения небезопасных или чрезмерных упражнений на брюшной пресс. Это включает в себя движения, которые требуют, чтобы вы лежали на животе после первого триместра.

Многие тренеры рекомендуют сосредоточиться на укреплении тазового дна и основных мышц, а не на традиционных упражнениях.

Во время беременности плацента вырабатывает гормон под названием релаксин, который расслабляет ваши суставы и связки при подготовке к родам. В результате любые упражнения с высокой отдачей, включая силовые тренировки, могут сделать вас более склонными к травмам, растяжениям.

Чтобы избежать перегрузки ослабленных суставов, тренеры предлагают использовать более легкие веса и делать больше повторений. Кирш рекомендует работать в диапазоне от 10 до 12 повторений.

Также жизненно важно помнить о перенапряжении и поддержании сильной нижней части спины, говорит он. Если вы не уверены в использовании веса и все еще хотите включить в свою тренировку упражнения с сопротивлением, попробуйте упражнения с весом тела; используйте свое тело в качестве сопротивления для наращивания силы.

Когда матка смещается вперед, это также изменяет ориентацию таза и может вызвать дополнительную нагрузку на нижнюю часть спины и таз.

Кроме того, увеличение веса сосредоточено на животе во время беременности, что изменяет центр тяжести. Это влияет на осанку женщины и равновесие, что может привести к выгнутой нижней части спины, сутулым плечам и болям в пояснице.

Поднятие тяжестей над головой может увеличить изгиб нижней части позвоночника и усилить нагрузку на поясницу. Избегайте таких упражнений, как жим плеч после первого триместра.

"Чрезмерная нагрузка на беременное тело может привести к травмам суставов и поясницы из-за изменений осанки и гормональных изменений, — говорит доктор Чисхолм. — Это также может повредить ваши более слабые мышцы живота и напрячь мышцы тазового дна".

Вместо этого вам следует сосредоточиться на стабилизации тазового дна и укреплении бедер и спины, чтобы поддерживать лучшую осанку и равновесие.

Повторяющийся подъем тяжестей во время беременности может привести к задержке дыхания, чего следует избегать любой ценой. Во время беременности значительно увеличивается приток крови к матке, что питает плаценту богатой кислородом кровью.

Во время умеренных физических упражнений кровь отходит от органов к мышцам, но при этом циркуляция крови из плаценты сохраняется.Однако во время интенсивных физических упражнений приток крови к плаценте уменьшается; это приводит к уменьшению поступления кислорода к плоду.

Возникающее в результате нарушение притока кислорода не только опасно для плода, но и может вызвать у беременной женщины головокружение и привести к судорогам. Кроме того, повторяющийся подъем тяжелых тяжестей может увеличить давление в брюшной полости и перегрузить мышцы тазового дна.

Противопоказания для занятий силовыми тренировками во время беременности

Среди противопоказаний к занятиям силовыми тренировками во время беременности:

Хронический бронхит
Ограничение внутриутробного роста
Плохой контроль диабета
Плохой контроль гипертонии
Ожирение
Болезни сердца или легких
Цервикальный серкляж
Тяжелая анемия
Преэклампсия
Предлежание плаценты
Беременность двойней, тройней или многоплодием высокого порядка

Какой должен быть режим силовой тренировки во время беременности?

Не существует универсальной процедуры для поднятия тяжестей во время беременности. Ваша программа силовых тренировок и количество веса, которое вы можете поднять, зависят от ваших предыдущих уровня физической подготовки, опыта в силовых тренировках и текущего состояния здоровья.

Если вы уже используете программу силовых тренировок, подумайте о подъеме, чтобы поддерживать, а не наращивать силу. Вы можете сделать это, используя более легкие веса с более высокими повторениями.

Кирш рекомендует выполнять упражнения с отягощениями два или три раза в неделю для тренировки всего тела, а не сосредотачиваться на одной или двух определенных частях тела.

"Сосредоточьтесь на упражнениях, которые помогают выровнять осанку, а также поддерживать сильную спину и правильное дыхание во время упражнений очень важно", — говорит он.

"Если вы новичок в силовых тренировках, возможно, вам лучше всего придерживаться тренировок с легким сопротивлением", — говорит доктор Чисхолм.

Когда следует обратиться к врачу?

Важно прекратить физические упражнения и немедленно обратиться к врачу, если вы испытываете какие-либо из этих симптомов:

Можно ли заниматься спортом и проявлять физическую активность во время беременности, вредно это или полезно, а также как правильно и чем можно заниматься, всё это вы узнаете из данной статьи.

Можно ли тренироваться во время беременности? Полезно это или вредно?

Не только можно, но даже нужно, если нет противопоказаний.

Преимущества занятий во время беременности:

Улучшение кровообращения, что предотвратит застойные явления крови, приводящие к варикозному расширению вен. Вены расширяются вследствие того, что стенки сосудов теряют эластичность, а к этому добавляется увеличение объёма крови и общей массы тела. Варикоз может спровоцировать ряд осложнений во время беременности. Работа над увеличением силовых показателей мышц устраняет неприятные ощущения и обеспечивает нормальную возвратную циркуляцию крови.
Улучшается мышечный баланс, особенно мышечного массива спины. Так как во время беременности смещается центр тяжести, то и меняется осанка, что влечёт за собой её полное нарушение в дальнейшем после родов. Тренировки мышц спины улучшают осанку и уменьшают боли в спине.
Улучшение общего кровотока и лимфотока, что устранит или значительно сократит отёчность в суставах и конечностях.
Улучшение перистальтики кишечника, после чего беременных не будут мучить проблемы с нарушением его работы (запоры, приводящие к интоксикации организма и геморою).
Упражнения положительно влияют на состояние и рост плаценты, ускоряя его, так как во время выполнения упражнений плацента получает больше кислорода и полезных веществ.
Специальные упражнения укрепляют мышцы живота, развивают аддукторы и абдукторы бедра (отводящие и приводящие мышцы бедра соответственно), что облегчает сам процесс родов.
Тренировки во время беременности ускоряют восстановление организма и фигуры в послеродовой период.
Улучшается общее самочувствие, настроение, налаживается продолжительная лактация.

Итак, фитнес во время беременности – однозначно необходим и полезен!

Физиологические особенности беременных, влияющие на характер тренировки:

Вследствие увеличения объёма крови увеличивается частота пульса в покое. Занятия в позе лёжа на спине или долгое стояние без движений могут спровоцировать снижение давления.
У беременных увеличивается потребление кислорода, а дышать беременной женщине сложно – диафрагма поднимается из-за растущей матки с плодом, следовательно, транспортировка кислорода к тканям и органам замедляется, особенно во время выполнения упражнений. Потому аэробика и упражнения с высоким темпом, интенсивные нагрузки — не для беременных.
Очень важно соблюдать питьевой и температурный режим во время тренировок, подбирать соответствующую одежду, ведь у беременных из-за ускоренного метаболизма повышается и теплообмен, им легко «заработать» обезвоживание и гипертермию (перегрев).
Так, как у беременных физиологически пониженный сахар в крови, следует следить за общим состоянием во время и после тренировки, чтоб не допустить гипогликемию. Важно аккуратно добавлять углеводы в свой рацион, чтоб избежать гипогликемии или ожирения.

Как тренироваться во время беременности – общие рекомендации.

К тренировкам можно приступать только после осмотра врача, который определит наличие или отсутствие противопоказаний для тренинга.
Тренировки должны быть умеренными и щадящими.
Лучше тренироваться стабильно и регулярно определённое количество раз в неделю, чем иногда, когда есть настроение.
Начиная со второго триместра, нужно избегать упражнений в положении лёжа на спине. В таком положении возникает сильное давление на нижнюю полую вену, что снижает сердечное давление и может вызвать гипотонию.
Нужно убрать любые упражнения, которые могут спровоцировать травму живота, упражнения лёжа на животе также стоит исключить.
Избегайте упражнений на равновесие и баланс без тренера. Самое страшное для беременных – упасть, особенно в последнем триместре.
Избегайте долгого положения сидя или стоя — это создаёт и без того сильную нагрузку на позвоночник и таз.
Не тренируйтесь до переутомления, не выполняйте упражнения до отказа.
Не приступайте к занятиям, если чувствуете любое недомогание. Если во время тренировки вы почувствовали что-то неладное – немедленно прекратите тренировку.
Упражнения с небольшим отягощением всё равно стоит выполнять менее интенсивно и не стремиться взять больший вес.
Не выполняйте во время тренировки резких движений, скачков.
Избегайте упражнений, требующих резкой смены координации и направления движений.
Достаточно отдыхайте между подходами и сериями.
Не зашагивайте на высокие платформы и боксы.
Следите за дыханием, не допускайте прерывистого дыхания. Во время упражнений ваше дыхание должно быть таким, чтоб при этом вы спокойно могли бы ещё и разговаривать без отдышки.
Не включайте в программу тренировок упражнения с любым перегибом спины, низкие наклоны.
Не тренируйтесь на улице в жаркую или влажную погоду, так как это чревато перегревом и обезвоживанием, вызывает затруднение дыхания.
Не пытайтесь поставить рекорды или, из-за страха набрать вес, изнурять себя.

Беременность — не повод отказываться от физических нагрузок. Однако, если вы и раньше занимались фитнесом, то при беременности специфику упражнений необходимо пересмотреть.

Противопоказания для занятий фитнесом

Выражение «беременность – не болезнь» сегодня все чаще можно услышать среди врачей и самих беременных женщин. Всем прописывают прогулки на свежем воздухе и положительные эмоции. Также никто не отменяет спорт. Но, когда у вас под сердцем растет новая жизнь, за которую вы в ответе, то стоит быть предельно внимательной к нагрузкам. Также следует знать о противопоказаниях, которые игнорировать нельзя.

Существуют абсолютные и относительные противопоказания для физических упражнений во время беременности.

Абсолютные противопоказания исключают какие-либо нагрузки вообще. В некоторых случаях прописывается полный постельный режим. К таким показаниям относят:

разрывы плодных оболочек;
вероятность преждевременных родов;
многоплодная беременность;
предлежание плаценты;
разрывы плодной оболочки;
ранее сделанные более, чем 3 аборта;
наличие в анамнезе выкидышей.

Относительные противопоказания не исключают занятия спортом. Однако в этом случае следует быть предельно внимательной и предварительно согласовать с доктором все упражнения.

К относительным показаниям относят:

анемия;
эндокринные заболевания; ;
аритмия;
колебания веса;
возникавшие при предыдущих беременностях замирания плода;
перенесенные ранее преждевременные роды;
кровотечения.

Таким образом, при отсутствии вышеуказанных противопоказаний, беременность и фитнес – вполне совместимые вещи. Однако разработка занятий должна происходить соответственно индивидуальным особенностям вашего организма и характеру течения беременности.

Как проходят занятия фитнесом во время беременности

Приняв решение, заниматься, стоит помнить о правилах, которые сделают занятия полезными. В первую очередь, обращаем внимание на интенсивность занятий. Каждая тренировка не должна заканчиваться отдышкой, все должно выполняться умеренно.

Стоит помнить о запрещенных движениях: резкие движения, сильные изгибы спины, махи ногами, прыжки и растяжка.

Спорт – это занятие, которое не прощает долгих пауз. Особенно это касается спорта во время беременности. Нерегулярные тренировки могут стать просто бесполезными, в лучшем случае, или негативно повлиять на течение беременности.

К занятиям нужно подходить ответственно. Во-первых, следить за собственным самочувствием во время и после упражнений. Любое недомогание – причина прекратить занятие. Также следует пить достаточно жидкости, чтобы избежать обезвоживания.

Негативное влияние на плод может оказать перегрев во время тренировки, поэтому его следует избегать. Летом, например, не заниматься в жару, а делать это рано утром или вечером. А зимой выбирать прохладные помещения для занятий. Так как кровоток во время беременности намного сильнее и тело нагревается интенсивнее.

Выбирая программу для занятий, не забудьте сообщить тренеру, занимались ли вы спортом раньше или вы – новичок. Этот факт требует различных решений при разработке индивидуальной программы.

Все ваши занятия должны начинаться с разминки и разогрева мышц. Перед началом следует уделить внимание пульсу. В норме он должен составлять 12-16 ударов за 10 секунд после выполнения упражнений эта отметка повышается до 18 ударов.

Фитнес в первом триместре

Первый триместр – это период закладки всех жизненно важных органов ребенка. Занятия спортом на этом этапе должны сводиться к минимуму. Не стоит думать, что живот еще не вырос, значит пока можно нагружать себя в полную силу. Чрезмерные нагрузки могут привести к выкидышу, так как помешают эмбриону прикрепиться к стенкам матки.

Фитнес на ранних сроках может быть направлен на укрепление бедер. Также не противопоказана дыхательная гимнастика и укрепление грудных мышц.

Специалисты так характеризуют упражнения в первом триместре – просто, но эффективно.

Фитнес во втором триместре

Беременность протекает нормально, размеры плода еще не мешают заниматься физическими упражнениями. После 12 недели беременности нагрузку можно слегка увеличить. Теперь можно уделить внимание области таза и прессу.

Все занятия на этом этапе желательно выполнять в бандаже, чтобы снизить нагрузку на позвоночник. Также все упражнения, которые ранее выполнялись на спине, заменяют занятиями на боку. Положение на спине препятствует поступлению кислорода к плоду.

Фитнес на поздних сроках

Многим кажется, живот большой и спорт в последнем триместре стоит отложить на потом. Но это не так. В это время особое внимание можно уделить рукам, груди и бедрам. Следует подумать об упражнениях, которые призваны расслаблять спину и снижать нагрузку на позвоночник.

В этом случае полезными будут занятия на фитболе. В последнем триместре велика вероятность повышения тонуса матки. Поэтому при малейшем недомогании или учащении пульса во время занятия его следует прекратить и обратиться к врачу.

С приближением срока родов женщины часто задумываются об упражнениях для стимуляции родовой деятельности. Да, такие упражнения существуют. Но к ним нужно подходить аккуратно и только после консультации с врачом.

Фитнес во время беременности должен стать для вас наслаждением. Полезным и приятным времяпрепровождением может стать плавание, которое разрешено в любом триместре. Для беременных и на воде разработан целый ряд упражнений, среди которых непременно найдутся и подходящие для вас.

Узнав, что вы беременны, не следует обрекать себя на 9 месяцев в постели. Гуляйте, окружайте себя близкими людьми и приятными эмоциями, найдите хорошего тренера и занимайтесь спортом. Делайте всё в меру, и малыш вам скажет спасибо, постучав ручкой или пяточкой изнутри.

Фитнес для беременных. Можно ли заниматься фитнесом на 1, 2 или 3 триместре беременности. Упражнения для беременных женщин. Полезные статьи на на fit2u.ru!

2 триместр

Если вы решили и в дальнейшем не забывать про фитнес, упражнения для беременных на 2-й триместр выбирайте такие, чтобы они максимально развивали мышцы ног, спины и пресса.

Категорически запрещено выполнять упражнения из горизонтальной позиции на спине, так как, вы рискуете вызвать гипоксию у плода. При таком положении тела у вас возможно ухудшение кровоснабжения мозга. Чтобы этого избежать, тренер для беременных обычно заменяет лежачую позицию стойкой на четвереньках.

Какие виды спорта лучше подходят беременным? Самый лучший вариант, если вы занимались спортом до беременности и просто продолжаете свои тренировки, конечно, в более облегченном виде.

Полезные упражнения для первого триместра

1. Встать у стола, ноги расставляем на ширине плеч, держась руками за стол, медленно поднимаемся на цыпочки. Повторить не меньше 10 раз.

2. Соединить ладони перед грудной клеткой, развести локти горизонтально. Сдавливать ладони и считать до 5. Повторить 10 раз.

3. Руки кладем на пояс, вращаем тазом. Повторяем 10 раз влево, 10 раз вправо.

4. Махи ногами, руками держимся за спинку стула. Каждой ногой по 10 махов

5. Садимся в позу лотоса. Правой рукой тянемся влево и наоборот. Делаем по 10 раз в каждую сторону.

Какие виды спорта лучше подходят беременным? Самый лучший вариант, если вы занимались спортом до беременности и просто продолжаете свои тренировки, конечно, в более облегченном виде.

На этом этапе все упражнения нужно делать с особой осторожностью из-за значительно выросшего живота. Занятия спортом будут напоминать больше легкую зарядку. Лучше всего тренировку провести на фитболе.