Как заниматься спортом на улице

Содержание

Узнайте, какие упражнения можно делать на улице в зимнее время, а какие лучше исключить, чтобы предотвратить нежелательную простуду.

Как тренироваться зимой на улице – комплекс упражнений

Автор статьи: Дмитрий Пелин
Профессиональный тренер и диетолог в области бодибилдинга и фитнеса

Узнайте, какие упражнения можно делать на улице в зимнее время, а какие лучше исключить, чтобы предотвратить нежелательную простуду.

Функционально, красиво, тепло.

Брюки-джоггеры для долгих прогулок и воркаута

Фото: Павел Краб, «Чемпионат»

Лучшая вещь для осенних прогулок — мягкие брюки-джоггеры из приятного трикотажа. Находясь на пике популярности, они стали мастхэвом любого городского гардероба. Выбирая яркий цвет, вы не только делаете заметный акцент в образе, но и даёте бой осенней хандре. Например, яркие джокеры Adicolor от adidas Originals, созданные из ультрамягкого махрового трикотажа подарят комфорт и на вечерней прогулке, и на встрече с друзьями в любое время дня.

Проще найти отговорку, чем пойти в спортивный зал, но если правильно распределить время, всё можно успеть.

Сделай это завтра

Звучит странно, ведь с детства нас учили не откладывать на завтра всё, что можно сделать сегодня. Но с этим утверждением явно может поспорить Марк Форстер – автор книги «Сделай это завтра».

С его точки зрения необходимо вести так называемые «закрытые списки», в которые нельзя добавлять ничего нового, но из него можно вычёркивать уже выполненное. Этот список должен мотивировать вас, но не слишком утруждать.

Есть ещё и «открытые списки», в которые можно добавлять новые задачи, он постепенно пополняется и в нём содержатся сложные дела. Соответственно, если сегодня у вас появилось какое-то важное дело, не стоит отвлекаться от текущих задач – просто перенесите его на завтра.

Добавьте в свой «закрытый список» тренировку, то есть превратите её в важную необходимость, тогда, вычеркнув её из списка сегодня, вы получите дополнительную мотивацию внести её в список снова, но уже завтра.

5 групп упражнений, которые являются доказательством того, что совершенствование тела не зависит от спортзала, и которые помогут грамотно составить программу тренировок дома, как для мужчин (набор массы), так и для девушек (похудение).

5 групп упражнений для грамотной программы домашних тренировок

1. Бег и приседания. Сила в фундаменте, а фундамент – это ваши ноги

Начнем с простого, с того, что может каждый. Выйти на улицу и пробежать пару километров за 5-10 минут — выглядит не сложно. Дело в стабильности и системе, если делать такие пробежки ежедневно, то ваше самочувствие улучшится в разы, и этого уже достаточно для поддержания небольшого тонуса в теле. Дальше – больше, увеличивайте время, 20 минут, 30 минут.

Важно не торопиться, самые большие достижения вырабатываются с годами практики, а не за один месяц. Поверьте, именно в этом ключ к успеху, в том, чтобы не сдаваться.

На улице дождь или минус 30 градусов? Хотите набрать массу, а не похудеть? Тогда время для приседаний. Достаточно сделать комплекс из пяти подходов по 10-20 раз в зависимости от ваших возможностей.

Любите ставить глобальные цели перед собой? Тогда увеличивайте время бега или количество приседаний, и через 1-2 года получится пробежать марафон, а это отличный результат.

В помощь, для отслеживания километража, пригодится бесплатная программа Nike Running+, которая доступна на большинстве смартфонов.

Много повторений в приседаниях не сделают вам больших квадрицепсов, тогда стоит усложнить упражнение.

Встаньте спиной ко стулу и закиньте одну ногу на него,
отойдите корпусом немного вперед,
это даст возможность делать очень мощные выпады и выпрыгивания на одной ноге, что увеличивает силовую нагрузку.

Таким образом, при тренировке дома ваши квадрицепсы почувствуют, что такое тяжелая работа, не меньше, чем от железа.

2. Подтягивания, гиперэкстензии и тяги. Спина и предплечья откроют путь к другим группам мышц

Спортивная площадка с турником и брусьями есть практически в каждом дворе. Подтягивание – это стандартное упражнение, которое задействует широчайшие мышцы спины. Упражняясь постоянно на турнике вы получите сильную и красивую спину на долгие годы. Обычная тренировка состоит из 4-5 подходов в количестве раз комфортном для вас.

Не можете подтягиваться, но мечтаете научиться? Тогда начните с низкого турника или брусьев, эмитируйте подтягивания, помогая себе ногами. Как бы это смешно ни звучало, но абсолютно то же самое можно использовать и в тренировке дома, используя обычную палку, например, от швабры, и два стула со спинками.

Более продвинутые могут прибрести домашний турник в дверной проём, его цена в пределах 1-2 тыс. рублей.

Вторым важным упражнением в этой группе будут гиперэкстензии. Что это из себя представляет? Это упражнения для мышц поясницы. Выполнять в домашних условиях можно в упрощённом виде лёжа на полу, отрывая грудь и голову от пола. Делая это стабильно, вы забудете о болях в области поясницы и улучшите здоровье.

На смартфонах сегодня доступно бесплатное приложение под названием «Just 6 weeks», которое позволит системно контролировать количество подтягиваний и ставить цели в упражнениях. Если Вы уже подтягиваетесь хотя бы 7-10 раз, то за 6 недель по программе, следуя приложению, можно достичь 20 подтягиваний.

Может это и преувеличение, торопиться не стоит, но удобство в использовании почувствуете сразу.

3. Отжимания. Классика остается вечной, сила у вас в груди

Отжимания – это общеизвестное классическое упражнение для мышц груди. Здесь удивить особо нечем.

В обычной вариации на полу акцент делается на среднюю часть грудных мышц.

Можно также сделать акцент на верхнюю часть грудных и дельты, закинув ноги на возвышенность, например, стул или кровать, и наоборот, для нижней части груди.

Плюс менять расстояние между положением рук, узкий хват больше позволяет работать на трицепс, а очень широкий на дельтовидные мышцы.

В приложении «Just 6 weeks», вы можете поставить цель – 100 отжиманий за 6 недель, программа сама рассчитает количество повторений в подходах, это достаточно удобно, но больше как дополнение.

Кроме простых отжиманий, в программу тренировок следует включить отжимания на брусьях, если на улице, и дома — обратные отжимания от скамьи, стула или кровати.

Эти упражнения концентрируют работу на трицепсе, объем которого составляет 2/3 от общего объёма руки. Если хотите большие руки, то забудьте о бицепсе, так как трицепс даст то, что вам нужно.

Стремитесь набрать мышечную массу? Тогда следует постепенно усложнять отжимания, делая взрывные выпрыгивания руками на стулья или книги, а для больших дельт можно делать отжимания в стойке на руках у стенки.

4. Пресс. Крепкие мышцы живота — залог здорового пищеварения

Мышцы брюшного пресса – это отдельная история. Прорабатывать эти мышцы различными упражнениями можно бесконечно долго, но сосредоточимся на базовых.

Достаточно сделать стандартные скручивания в нескольких подходах, а также классический уголок на статику на брусьях или дома между стульев.

Я уже несколько раз упомянул приложение «Just 6 weeks», пресс не исключение, там тоже есть возможность рассчитать количество повторений в подходе на скручивания.

Главное избегайте выполнения на твердом полу, старайтесь беречь поясницу.

За 6 недель предлагает достичь результата в 200 скручиваний, что будет немало. Калории сожгутся прилично, но, набирая мышечную массу, лучше не стремиться к таким результатам.

Секрет техники скручиваний кроется в самом названии, нужно скручиваться, то есть полностью сокращать мышцу брюшного пресса, как рулон. Такая техника позволит избежать травм и более эффективно достигать результатов.

Кроме того, в свой комплекс домашних тренировок вы можете включить все виды планок. Это статическая нагрузка, которая позволит проработать самые глубокие участки брюшного пресса. Выполняется довольно просто, классическая вариация – лицом к полу с упором на локти.

5. Бицепс. Ваши руки – это стремление к совершенству

Упражнение, которое спасет ваш бицепс, если нет возможности пойти в зал, выполняется аналогично подтягиваниям, описанным ранее, только обратным хватом и тягой ко лбу от брусьев или перекладины между двух стульев (палки).

Также бицепс можно прорабатывать статически, опираясь к стене и различным проемам.

Следует учесть, что бицепс не просто так указан последним. Данные мышцы задействуются и в других упражнениях, к примеру, в подтягиваниях, поэтому не требуют такой концентрации.

Даже при наборе массы в спортзале с отягощениями любой профессионал скажет, что главное – это базовые упражнения.

К сожалению, вариантов работы на бицепс в домашних условиях не так много, самое оптимальное – это всё же приобрести гантели. Нет возможности? Необязательно искать самые дорогие в ближайшем магазине спорттоваров, достаточно посмотреть б/у на любом ресурсе, это недорого.

В заключение, отметим, что будет глупо отрицать возможность достичь результатов в поддержании формы в любом направлении, работая вне спортзала.

Если вы хотите похудеть, сжигание калорий с большим количеством повторений – это самый доступный вариант.

В другом случае, набирая массу, есть великое множество упражнений с усложненным вариациями, которые заменяют в определенной степени тренировки с отягощениями.

Не забывайте о питании. Придерживайтесь стабильности, и результат не заставит себя ждать, удачи и успехов в спортивных результатах! опубликовано econet.ru . Если у вас возникли вопросы по этой теме, задайте их специалистам и читателям нашего проекта здесь .

Понравилась статья? Напишите свое мнение в комментариях.
Подпишитесь на наш ФБ:

Занятия спортом на улице гораздо полезнее, чем в зале. Чем теплее становится за окном, тем больше людей устраивают трени…

Преимущество 5. Разнообразие

Компактный инвентарь обеспечивает мобильность, позволяя выбирать для занятий любую удобную локацию. Это может быть берег водоёма, лесопарковая зона, любая спортивная площадка. При желании можно тренироваться каждый раз в новом месте и с разными людьми, постоянно меняя окружающую обстановку. Такой подход очень хорошо сказывается на настроении, мотивации и эффективности. Кроме того, привычка заниматься на свежем воздухе позволит не потерять форму на отдыхе, ведь не во всех отелях есть фитнес-залы, а потренироваться на берегу моря или на склоне горы – это огромное удовольствие и польза для организма.

Задумались о тренировках на улице? На свежем воздухе можно выполнять отличный комплекс упражнений для полноценной тренировки на улице.

Упражнения на свежем воздухе в парке или детской площадке

Кто сказал, что детские площадки предназначены только для детей? Что ж, оказывается, некоторые из ваших любимых детских площадок — тоже идеальные тренажерные залы на открытом воздухе! Используя такое оборудование, как брусья, игровые сооружения или окружающие скамейки, вы можете получить потрясающую тренировку.

Подтягивания тандемным хватом

Оснащение: любой тип перекладины.

Расположите перекладину перпендикулярно вашему телу, возьмитесь за перекладину левой рукой впереди правой так, чтобы указательный палец левой руки почти касался мизинца правой руки. Подтягивайтесь, перемещая тело вправо, чтобы обойти перекладину. Медленно опуститесь обратно, чтобы повиснуть, а затем повторите подтягивание, на этот раз смещаясь влево, чтобы обойти перекладину. Это одно повторение.

Выполните от 5 до 6 повторений, затем поменяйте хват (правая рука впереди, левая ближе к телу) и повторите.

Подтягивание и поднятие колен

Снаряжение: любой тип перекладины.

Выполните подтягивание, а затем поднимите колени как можно выше. Обязательно активируйте ядро, когда подтягиваетесь. Между тем, когда вы поднимаете колени, убедитесь, что не скручиваете и не двигаете поясницей.

Выполните 10-12 повторений.

Отжимания на скамейке в парке

Оснащение: Скамейка (желательно со спинкой).

Держите спинку скамьи руками чуть шире плеч. Сделайте несколько шагов назад, чтобы ваше тело образовало диагональную линию. (Чем дальше вы пойдете, тем сложнее будет двигаться). Прижав локти к телу, опустите туловище на скамью, выполняя отжимание. Удерживая мышцы кора и приподнятые бедра, оттолкните вверх, чтобы вернуться в исходное положение.

Выполните 10-12 повторений.

Отжимание на трицепс

Сядьте на край скамьи и положите руки на бедра, пальцы вперед, так, чтобы вы могли держаться за край. Поднимите ягодицы с сиденья и отойдите от скамейки ногами на несколько шагов. Сгибая руки в локтях, опускайтесь так, чтобы плечи стали параллельны сиденью скамьи. Оттолкнитесь, чтобы выполнить одно повторение.

Источники