Какими бывают упражнения на гибкость.Как стать гибкой и пластичной в домашних условиях. Как выполнять их в домашних условиях правильно. Упражнения на гибкость поясничного отдела позвоночника.Упражнения на развитие гибкости в коленном суставе
Как стать гибкой и пластичной в домашних условиях
Занятия на гибкость делают наше тело более выносливым и сильным, укрепляют мышцы ног, спины, пресса, а также положительно влияют на качество сексуальной жизни. Улучшается сон, повышается общий тонус организма.
Итак, занятия на гибкость:
укрепляют мышцы;
делают суставы более подвижными;
повышают выносливость;
уменьшают вероятность травм и боли в мышцах;
формируют ровную красивую осанку;
улучшают сон;
повышают общий тонус организма.
Не стоит путать гибкость с растяжкой – это два разных понятия. Гибкость обусловлена генетически, например, одни могут садиться на шпагат или немыслимо прогибаться в спине даже в зрелом возрасте, другим это не под силу даже после нескольких месяцев занятий. Растяжка – это физические упражнения, которые развивают гибкость. Таким образом, гибкость зависит от растяжки.
Оказывается, потягивания, закатывание глаз и втягивание живота благоприятно сказываются на организме и нейтрализуют мигрень. Но выполнять эти движения нужно правильно, иначе никакого эффекта не будет. Учимся!
Преимущества гибкости спины
Позвоночник – главная причина мобильности движений у человека. Без него до 80% всех движений были бы невозможными. Мышцы спины – не только защита, но и основа большинства функций, связанных с движением верхней части тела. Без упражнений для развития гибкости спины мышцы будут укорачиваться, что приведет к целому ряду негативных последствий, от ухудшения осанки и риска возникновения грыж и протрузий, до проблем связанных с работой внутренних органов.
Основными факторами риска считаются:
- Отсутствие физических нагрузок.
- Сидячая работа и малоподвижный образ жизни (менее 8-10 тысяч пройденных шагов в день).
- Занятия спортом без развития гибкости спины.
- Длительное нахождение в стоячем положении (например, работа охранника).
- Сон на неправильно подобранном матрасе.
Упражнения для гибкой спины являются главным способом профилактики и позволяют нивелировать все негативные факторы. Вместе с развитой мускулатурой, растяжка – основной способ улучшения и сохранения здоровья спины.
Вне зависимости мужского вы или женского пола: растяжка играет важную роль при проведении тренировок. Почему она так необходима и на что может повлиять, рассказывает Fiteria.
Как развить гибкость спины у взрослого человека?
Гибкие мышцы спины позволяют человеку (независимо от возраста) свободно двигать корпусом в различных направлениях: сгибаться вперёд, доставая ладонями пола, отклоняться назад с достаточно большой амплитудой, наклоняться влево и вправо, выполнять скрутки в обе стороны. Если ты ощущаешь ограниченность в движении, не торопись бежать к ортопеду. Вероятнее всего, дело не в заболевании позвоночника, а в том, что мышечный корсет стал жестким и малоподвижным. Поэтому начни с его растяжки. Чем запущеннее ситуация, тем плавнее должно быть начало регулярных тренировок. Ведь, как уже было сказано, повредить затвердевшие мышцы очень просто, а лечить их придётся долго.
Для начала достаточно будет просто по несколько раз в день совершать несложные упражнения на потягивание. Это могут быть:
- потягивания всем телом вверх в направлении поднятых рук встав на носочки;
- плавные наклоны влево-вправо;
- вращения шеей, плечами, тазом;
- плавные повороты корпусом влево-вправо при неподвижном тазе, руки на поясе;
- наклоны вперед с целью достать пола пальцами не сгибая коленей (ровно настолько, насколько позволяет физическое состояние).
На начальном этапе лучше избегать наклонов назад. И помни, никаких резких движений!
Читайте, какие упражнения для растяжки спины самые эффективные и как их правильно выполнять в домашних условиях. Зачем растягивать спину и что делать, если после растяжки возникает боль.
Упражнения для растяжения мышц спины
Если вы задаетесь вопросом, как растянуть спину в домашних условиях или как правильно растянуть поясничный отдел и снять напряжение в пояснице, то следующий комплекс упражнений отлично вам подойдет.
Упражнение у стенки
Начать лучше с такого несложного упражнения: встаем спиной к стене, прижимаем голову, лопатки, подвигаем к ней же пятки. Сгибаем руки в локтях и прижимаем тыльной стороной к стене. Плавно начинаем тянуть руки вверх, контролируя, чтобы корпус не отрывался от поверхности. После того, как вы максимально сильно их вытянули, возвращаемся в исходное положение. Повторяем 10-12 раз.
Тянем спинку
Садимся на пол (можно на коврик), прямые ноги разводим максимально в стороны. Наклоняем голову слегка вперед и медленно начинаем тянуться грудью и животом к полу. Затем плавно прижимаем подбородок к основанию шеи – так позвоночник тянется лучше. Глубоко дышим, спину держим прямо. Если чувствуете потенциал, опускайтесь пониже. Находимся в таком положении 30-50 секунд, возвращаемся в исходное. Повторяем 3-5 раз.
Наклоны вперед
Продолжаем сидеть, но ноги вытягиваем прямо перед собой. Тут пригодится полотенце или ремешок для растяжки. Делаем глубокий вдох и тянем руки вверх. На выдохе наклоняемся вперед и стараемся «положить» живот на ноги. Полотенцем или ремнем обхватываем ступни и тянем их к себе, стараясь опуститься ниже. Не забываем дышать. Находимся в таком положении от 30 секунд до нескольких минут, с каждой тренировкой по чуть-чуть увеличивая время.
Скручивания
Как быстро и эффективно расслабить поясницу? Ложимся на спину, разводим руки в стороны. Правую стопу ставим на левую и начинаем ими вращать влево-вправо. Повторяем 10-12 раз и меняем ногу.
Справка. Вышеописанные упражнения снимают напряжение с поясницы, разгружают и растягивают перенапряженные мышцы.
Упражнения на растяжку – комплекс базовых упражнений для быстрой растяжки мышц. Упражнения для растяжки рук, ног, шеи, мышц кора и поясницы.
Как правильно делать растяжку
Перед тем, как рассказать какие упражнения есть на растяжку – прочти то, что необходимо держать в голове, дабы не причинить себе вред:
Разминка – без нее никуда, и даже не думай, что тут можно схалявить. Подробнее про упражнения для разминки здесь.
Работай по нарастающей с укреплением результата.
Думай что делаешь, чтобы не пропустить ни одной важной мышцы. Необходимо знать, какие именно мышцы задействованы во время того или иного упражнения растяжки.
Безопасность – наше все. Если во время выполнения движений ты ощутил резкую неприятную боль, необходимо остановиться и подкорректировать технику.
Сегодня мы продолжаем разбирать упражнения для домашних тренировок, и вы узнаете, как укрепить спину с фитнес резинками.
Как разминать спину до тренировки
Когда вы приходите в тренажерный зал, вы делаете пятиминутную разминку для всего тела – так называемое кардио перед тренировкой. Далее нужно размять и растянуть мышцы, над которыми вы собираетесь работать. Допустим, сегодня вы тренируете спину. Значит, будем ее прицельно разминать.
Массаж
Самый лучший вариант – это предварительный массаж. Точечный разогрев мышц спины позволит ей лучше подготовиться к тренировке. А еще лучше сделать это после, для ускорения восстановления, улучшения кровотока и логичного завершения тренировки.
Массажный кабинет есть не в каждом тренажерном зале, поэтому перейдем к более приземленным способам разминки.
Специальные упражнения
Желательно сочетать подобные упражнения с предварительной растяжкой. Важнее всего перед тренировкой тянуть мышцы поясницы.
Классика жанра – комплексная разминка для мышц туловища. Начинаем с шеи и верхнего отдела спины. Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, руки на бедрах:
- Делаем головой круговые движения во все стороны. Качаем головой вперед-назад. Наклоняем голову вправо и влево до максимума. Если нужно, помогаем этим движениям рукой.
- Разводим в стороны согнутые на 90 градусов руки локтями назад. При максимальном разведении делаем несколько пружинящих движений и сводим локтями друг к другу. Максимально тянем локти вперед, пытаемся потянуть область между лопаток.
- Исходное положение – руки разведены в стороны локтями назад. Начинаем вращательные движения корпуса максимально вправо. Трижды тянемся в эту сторону. Затем повторяем то же самое, только в левую сторону. Стараемся завести руку в сторону вращения.
- Руки на бедрах. Из этого положения делаем боковые наклоны туловища сначала в одну сторону, затем в другую. На каждую сторону приходится по 3 попытки согнуться вбок. Для удобства можно помогать рукой: когда наклоняемся вправо, тянемся через голову левой рукой в ту же сторону. Аналогично с наклоном в другую сторону.
- Делаем 10 наклонов вперед. Пытаемся на прямых ногах достать пола перед собой. Первые 5 раз делаем с округленной спиной, а последние стараемся выполнить с ровным грудным отделом. Добейтесь того, чтобы кроме поясницы больше ничего не сгибалось: ни грудь, ни шея.
- Руки на бедрах. Делаем вращательные движения туловища вокруг точки опоры сначала по часовой стрелке, затем – против. Выполняем по 5-10 оборотов в каждую сторону. При этом стараемся максимально отклониться назад при прохождении задней части воображаемой окружности.
- Снова делаем вращение, но уже только бедрами. В этом случае мы заканчиваем разминку позвоночника на нижних поясничных позвонках.
Практика показала, что для полноценной разминки перед тренировкой нужно выполнить все упражнения из комплекса. И начинать нужно с шеи, спускаясь все ниже. Это обычная разминка для большинства посетителей тренажерного зала.
Во время тренировки
Во время тренировки разминать спину нужно в случае острой необходимости. Если вы чувствуете, что ваши мышцы этого хотят, периодически выполняйте некоторые пункты из предыдущего списка.
Хорошая разгрузка для позвоночника после становой тяги и приседа – вис на турнике. Во время виса вы можете повернуться максимально в одну сторону, затем в другую – это снимет защемления и скорректирует расположение позвонков к изначальному состоянию. На турнике можно дополнительно выполнить разные упражнения.
Еще один хороший способ размять спину после тяжелого упражнения – лежа на коврике для фитнеса:
- Лягте на спину. Согните ноги в коленях.
- Опустите колени на правую сторону, пусть напарник прижмет их своим весом.
- Постарайтесь повернуть корпус в противоположную сторону. Возможно, вы услышите глухой хруст – это нормальное явление. Позвонки возвращаются в естественное положение.
- Повторите элемент для другой стороны.
Подобная разминка очень хороша именно после тяжелого упражнения. И не рекомендуется перед тренировкой.
Источники
- https://differed.ru/health/exercise/kak-stat-gibkoy
- https://gp195.ru/terapiya/kak-uvelichit-gibkost-pozvonochnika.html
- https://fiteria.ru/statji/uprazhneniya-na-gibkost-spiny-dlya-nachinayushhix.html
- https://revmatolog.org/lechenie/uprazhneniya/kak-rastyanut-poyasnichnyy-otdel.html
- https://www.sports.ru/tribuna/blogs/zdorovyeblog/2770524.html
- https://fitness-star74.ru/uprazhneniya-i-trenirovki/bokovaya-zatyazhka-gimnastika.html