Как составить тренировочную программу

Как грамотно составить программу тренировок самому? Для составления грамотной программы тренировок нужно знать несколько основополагающих принципов…

Как составить тренировочную программу?

Всем дорого времени суток, друзья! Рад видеть вас на страницах сайта о Натуральном Бодибилдинге. Думаю очень многие, начинающие культуристы задаются вопросом, как составить тренировочную программу самому. Сегодня будет рассказ именно об этом, чтоб Вы немного понимали основополагающие моменты, и могли правильно это сделать. Ну, поехали… Погоди, прежде чем ехать, хочу сообщить тебе, что эта статья ушла в прошлое, а на эту тему я написал новый пост, читай ЗДЕСЬ, в котором более подробно разбирается этот материал. Советую. Ну, и здесь черпани инфы, не помешает.

Для составления грамотной программы тренировок нужно знать несколько основополагающих принципов.

1. Большие мышцы обязательно тренируются первыми, если вы хотите развивать именно их. Например, если тренировать спину подтягиваниями, нельзя сначала утомлять бицепс, иначе вы подтянитесь гораздо меньше раз, так как бицепс меньше размером и тоже участвует в подтягивании.
2. Не стоит в одной тренировке работать на мышцы-антагонисты, например грудь и спину, трицепс и бицепс. Недельный тренировочный цикл лучше всего разбить на несколько тренировок, и работать, например – грудь и трицепс, в другой день – спина, бицепс и т.д.
3. Для более качественной проработки мышц можно выделить по одному дню на тренировку каждой. Но это в том случае, когда у вас много свободного времени.
4. В течение недели лучше всего лишь один раз целенаправленно тренировать одну мышечную группу, чтобы она успела отдохнуть и восстановиться. Например понедельник грудь, и следующая тренировка груди через неделю в следующий понедельник.
5. Кардио нагрузка используется в зависимости от направленности тренировочной программы. Если цель массонабор, делайте кардио после тренировки и в качестве легкой заминки, не больше 10 минут. Если же вам нужна система упражнений для похудения, тогда кардио после силового тренинга можно увеличить, от 20 до 60 минут, или выделить в отдельную тренировку.

Ставим цели для тренировочной программы.

Лучше всего сосредоточить внимание только на одной цели. Конечно, некоторые из них можно совмещать, но это крайне сложно, и поэтому не стоит усилий. Отнеситесь к целям очень серьезно, ведь цель это двигатель прогресса.

. Характеризуется большим количеством базовых, многосуставных упражнений, прогрессивными нагрузками и большими весами с малым количеством повторений.
1. Увеличение силы. Она нужна для людей, выступающих в силовых видах спорта, борьбе, силовом экстриме, пауэрлифтинге. Характеризуется направленностью тренировки на одно мощное, взрывное движение. Прогресс обеспечивается большим количеством подготовительных упражнений.
2. Увеличение выносливости. Развивает общую выносливость организма. Характеризуется большим количеством повторений с легкими весами. Часто работа идет на время, а не на количество повторений.
3. Похудение и рельеф. Это две взаимосвязанные цели, так как рельеф зависит от объема мышцы и от количества подкожного жира. Поэтому рельеф без похудения просто физически не может проявиться. Так что данный вид тренировок характеризуется направленностью на сброс лишнего веса при сохранении мышечной массы. Задумываясь, как составить тренировочную программу, учитывайте все эти особенности.

Как правильно составить тренировочную программу девушке?

Тренировочная программа для девушек должна учитывать особенности женского организма и психики, а также основную цель женской тренировки. Чаще всего девушки ставят целью похудение. Это происходит потому, что женский организм генетически склонен к набору энергетических запасов, которые он использует при вынашивании ребенка. Именно поэтому девушки легче набирают жир и труднее его сбрасывают.

Также нужно учитывать особенности женской психики, большую предрасположенность к депрессиям, и сложность с мотивацией к продолжительным тренировкам. Для женской психики гораздо сложнее отказывать себе во многом ради достижения далекой в перспективе цели.

Поэтому важно обязательно проработать внимательно вопрос мотивации, перед составлением тренировочной программы. Смотрите мотивирующие видео перед походом в спортзал, читайте книги и журналы по бодибилдингу.

Женские тренировки не нужно строить по мужскому принципу работы на одну мышечную группу. Женщинам не нужна тренировка для набора массы, за исключением очень худеньких девчонок.

Для женских тренировочных программ характерна направленность на похудение и рельеф, а также принцип проработки всех групп мышц на одной тренировке, с акцентом на нижнюю часть тела.

Как составить тренировочную программу мужчине?

Программа тренировок для мужчин в корне отличается от женских программ, так как имеет четкую направленность. Чаще всего это увеличение мышечной массы и силы, специализированные программы под какие-то задачи – например, тренировка мышцы для армрестлинга или пауэрлифтинга, и уже позже создание рельефа и сжигание лишнего жира.

Поэтому составление мужской тренировочной программы идет по накатанной траектории. Осознание цели, это подбор упражнений и питания под конкретную цель – достижение цели, постановка следующей цели.

Как составить тренировочную программу для похудения?

Для сжигания подкожного жира есть несколько подходов, но наиболее эффективный – это сначала создание хорошего тела с мышцами, так как они пассивно сжигают калории и потом сушка.

Кроме правильного питания важное место при сжигании жира занимает кардиотренировки. Данные тренировки не только сжигают больше калорий, но и разгоняют обмен веществ, насыщают кровь кислородом, что в свою очередь помогает сжигать жир и вне тренировочного процесса.

Главные принципы составления кардио тренировки – большое количество повторений, легкие веса и непрерывность нагрузки. Нужно учитывать, что кардио тренировка должна длиться не менее 40-60 минут, так как первые двадцать из них организм будет использовать запасы энергии, гликогена из крови и печени, и лишь потом начнет сжигать жир. Но больше часа работать не стоит, так как начнется сжигание мышц.

Разобравшись в том, как составить тренировочную программу, можно смело приступать к трансформации собственного тела и легко составить свой план тренировок. Если у Вас возникли затруднение с этим процессом, обращайтесь, буду рад помочь. Всем удачи.

Меня зовут Алекс, я автор этого сайта, занимаюсь любительским культуризмом с 1992 года. Любому желающему дам БЕСПЛАТНУЮ консультацию, составлю грамотную индивидуальную программу тренировок с учетом вашего типа телосложения, как начинающего, так и среднего уровня спортсмена. Написать мне можно на этой странице.

Как самому составить программу тренировок? Из поста вы узнаете: Учимся составлять программу тренировок для себя! Твоя цель, это твоя мотивация! Количество тренировочных дней в неделю! Выбираем упражнения для тренировок! Сколько подходов и повторений в упражнениях! Как раскидать упражнения по дням тренировок?

Как самому составить программу тренировок?

Всем доброго времени суток, рад видеть вас на страницах сайта о Натуральном Бодибилдинге! В этом посте я хочу осветить тему о том, как самому составить программу тренировок. Вообще если ты новичок, то тебе будет очень сложно без определенных навыков и опыта составить программу тренировок.

Помню себя в 20 лет, когда я только-только вливался в этот вид спорта. Я не знал вообще ничего об упражнениях, тренировках, отдыхе и тем более о питание, ну и всех мелочей, которые нужно учитывать при составлении программы.

Информации было ноль, но я горел желанием и покупал какие-то непонятные брошюрки, у друзей, где-то находил в ларьках, копировал эти комплексы, которые давали звезды бодибилдинга Арнольд Шварценеггер, Ли Хейни, Дориан Ятс, я был полным идиотом и профаном занимаясь по их методикам. И в один прекрасный момент я просто ощутил на себе все прелести глубокой перетренированности.

Не повторяй моих ошибок! Обходи грабли!

Но время не стоит на месте и сейчас, с точностью до наоборот, столько информации, что начинающий культурист иногда входит в ступор от переизбытка этого всего.

Ну не падай духом друг, ты зашел по адресу. Сегодня я разложу всё по полочкам, чтобы ты смог грамотно и правильно составить сам себе программу тренировок.

Вообще это очень тонкий процесс и нужно всё учитывать по крайней мере постараться всё учесть, чтобы на практике программа составленная тобой давала положительные результаты. Конечно лучше если у тебя за спиной будет хотя бы пару месяцев тренировок в спортзале, и ты будешь знать какие упражнения прокачивают ту или иную мышечную группу.

Ну, а если ты вообще новичок в этом деле, то тебе лучше всего стоит обратиться к тренеру в спортзале, если в твоём зале нет тренера, то ты можешь с полной уверенностью обратиться ко мне.

Если у тебя нет желания кому-то обращаться ты можешь просто полазить по моему сайту и найти для себя подходящую программу. Ладно давай приступим к делу. Я тебе расскажу все условия и пункты которые ты должен разобрать и учитывать в составлении своей личной программы тренировок.

Ну, давай всё по порядку вот список тех направлений в которых ты должен определиться и разобраться. Все что тебе потребуется это ручка с бумагой и мозги.

1. Самый главный фактор, это определится с целью своих тренировок.
2. Сколько будет у тебя тренировок в неделю.
3. Выбери упражнения для своих тренировок.
4. Подбери подходящий режим подходов и повторений в упражнениях.
5. Распредели упражнения по дням тренировок.

Твоя цель, это твоя мотивация! Основа тренировок!

Как я уже писал в предыдущем посте, что для тренировок в тренажерном зале есть всего четыре цели, это набор массы, жиросжигание, увеличение силы и поддержания здоровья. На мой взгляд других целей просто не должно быть в твоей голове. Из этих четырех моментов ты должен выбрать одно направление, так как связать вместе две или три цели у тебя не получится, просто потому, что ты еще без опыта.

Хорошо подумай, чего ты хочешь добиться от тренировок в спортзале, поставь перед собой одну из четырех целей, запиши это в блокнот подпунктом 1 и переходи к следующему этапу. Все последующее будет зависеть от поставленной тобой цели.

Определяемся с количеством тренировочных дней в неделю!

Теперь давай разберемся с количеством тренировочных дней в неделю. Тут все зависит от твоих возможностей, желание и опять же от поставленной тобой цели.

Не у каждого есть возможность оплатить зал, тренера и т.п., так же не у всех есть желание идти в зал после трудового дня. Но я всегда говорил, что если ты поставил цель, не сворачивай с пути, главное начать и тогда твоя цель станет твоей мотивацией.

И так, если у тебя в планах избавление от жировых отложений и обретение рельефной мускулатуры, ты должен заниматься от 3 до 6 раз в неделю, золотая середина не больше 5, о характере тренировок мы поговорим ниже.

Если твоя цель набор мышечной массы, то тут нужен абсолютно другой подход, и твой тренинг должен не превышать 4 тренировок в неделю, золотая середина 2-3 тренировки.

Если ты хочешь достичь не бывалой силы, то тут так же, как и в случае с набором массы, стоит ограничиться 2-3-мя тренировками в неделю.

Что касается поддержание физической формы и здоровья, то тут все зависит от уровня твоей подготовки и желания, тренируйся хот все семь раз в неделю, главное, чтоб тебе нравилось и было желание, маяк для тебя, всегда будет твой организм и самочувствие. Слушай себя.

Выбираем упражнения для тренировок! Таблица!

Как самому составить программу тренировок? Для того, чтобы выбрать упражнения, ты должен понимать и знать хотя бы минимально биомеханику и анатомию, с этим бывают сложности у большинства начинающих, а порой и уже прогрессирующих качков.

Но не стоит опускать руки, я все предусмотрел, и чтоб этот момент не завел тебя в ступор, я составил таблицу с основными упражнениями на все части тела. Таблица см. ниже, состоит из трех колонок, где первая, это основные мышечные группы, а две рядом, это базовые — главные, многосуставные и изолирующие — вспомогательные, односуставные упражнения.

Приседания со штангой на груди;

Становая тяга на прямых ногах;

Жим лежа на наклонной скамье головой вверх;

Жим лежа на наклонной скамье головой вниз;

Грудные отжимания на брусьях;

Тяга штанги с опорой грудью;

Тяги верхнего и нижнего блоков;

Жим для дельт на тренажерах;

Сгибания рук со штангой на скамье Скотта;

Жим узким хватом лежа на наклонной скамье головой вниз;

Разгибания рук с гантелями лежа и стоя;

Сколько подходов и повторений в упражнениях!

На массу, тут есть общие параметры, на основе исследований, которые показали, что максимальный синтез белка в мышцах наблюдается при использовании весов примерно 80% от повторного максимума, что соответствует 8-12 повторениям до отказа. Мой совет, 3-4 подхода, 6-10 повторений база, и 10-15 изоляция.

Для развития максимальных силовых показателей, работайте с нагрузкой 70-100% повторного максимума. Подходов 3-5, повторений 1-5 не больше, постепенное увеличение нагрузки.

Жиросжигание и рельеф, подходы и повторения могут варьироваться, но общие правила для хорошей отдачи и результатов должно быть таким, 3-5 подходов, 20-30 повторений.

Что касается физической формы, подходов от 3 до 5, количество повторений можешь выбрать любое, как твоей Душе будет сладко.

Как раскидать упражнения по дням твоих тренировок?

Тут на самом деле все просто и опять нужно отталкиваться от поставленной тобой цели.

Для набора массы, лучше всего подойдет сплит система, где все тело мы должны разделить на 2-3 части, например: верх и низ тела, толчковые и тяговые и т.п. Если тебе это сложно обращайся, я БЕСПЛАТНО помогу разобраться. Выписываем из таблицы два базовых и одно изолирующих на одну группу мышц и закидываем в день тренинга.

Для увеличения силы, лучше брать одно базовое для одной тренировки, не больше, и одно вспомогательное — изолированное.

Если твоя цель здоровье, то тут просто экспериментируй и полагайся на свое самочувствие ОФП. Можно работать в любом режиме.

Что я могу сказать по поводу составления программы тренинга самому. Лично для меня это не составляет большого труда, я знаю точно, как будет реагировать мое тело на ту или иную нагрузку, и что ему будет лучше и полезней, в любой из поставленной цели. Мой стаж больше 20 лет.

Ну, а всем новичкам в этом деле, я советую для начала изучить анатомию и биомеханику, хотя бы минимум, ну и конечно месяц, два позаниматься под руководством тренера.

Ну, на этом все друг, я думаю ты мало-мальски понял, как самому составить программу тренировок, переходи к делу, если не чего не понял, перечитай заново этот пост, если опять сложности, обращайся помогу. Всех тебе благ, удачного и прогрессивного тренинга!

Меня зовут Алекс, я автор этого сайта и тренер по бодибилдингу, в теме любительского культуризма с 1992 года. Любому желающему дам БЕСПЛАТНУЮ консультацию, составлю грамотную индивидуальную программу тренировок с учетом вашего типа телосложения, как начинающего, так и среднего уровня спортсмена. Написать мне можно на этой странице, ЖМИ!

Как составить тренировочный план? Как тренироваться: по Арагону, Косгроу или Селуянову? Что лучше: сплит или фуллбоди? Что круче: кроссфит, старая добрая

Составление тренировочной программы (тренировочного плана)

Как составить тренировочный план? Как тренироваться: по Арагону, Косгроу или Селуянову? Что лучше: сплит или фуллбоди? Что круче: кроссфит, старая добрая качалка или уличный воркаут? И наконец вопрос века: малоповторка на массу, а многоповторка на рельеф?

Один эксперт круче другого. Одна «авторша» методики – победительница соревнований аж в городе Москве, вторая – заслуженная попа инстаграма, а третья – их тренер. Один фитнес-гуру имеет все невероятную кучу медалей и дипломов, другой же поражает нас глубиной своего приседа и размером широчайших и с пеной у рта доказывает, что тот первый, шарлатан. Одна елейным голоском говорит «люди мои дорогие» и сулит всяческий мэджик, а другая настоящий зож-фашист и требует изгнать даже макароны из вашего рациона.

Многие у нас как выбирают программу тренировку? Правильно, коммуниздят у других по нехитрому принципу:

Не лучшая идея, хоть и очень понятная с точки зрения человеческой логики (в статье «Миостимуляция или под лежачий камень вода не течет» мы обсуждали, что такое карго культ и почему не стоит им пользоваться).

Что ж, настала пора положить конец сомнениям и обману! Хватит метаться испуганным воробушком от одной тренировочной программы к другой! Хватит слушать полуобразованных инста-див и повторять за нами!

В данной статье вы наконец узнаете, чем же нужно руководствоваться в составлении своего «победного» тренировочного план. И ответ вам будет дан сразу и бесплатно: теорией тренировки, опирающейся на знание физиологии и выраженной в универсальных правилах и принципах.

Первый шаг: определитесь с целями. Принцип специфичности

Занятия спортом могут служить для решения разных проблем: изменить композицию тела, снять стресс, улучшить здоровье, доставить удовольствие… Причин, а точнее мотивов для занятий спортом может быть много, они могут быть как осознанными (т.е. исходящих от вашего внутреннего Я), так и очевидные. Тем не менее, с ними нужно определиться достаточно точно, так как методы достижения разные и валить их в кучу нельзя, ведь некоторые из них могут даже замедлять достижение других целей, а то и вовсе противоречить им.

Умоляем, отбросим в сторону похудение, потому что нет сил одно и то же по 10 раз писать. Читаем «Спорт — не гарантия похудения» и миримся с фактом, жиросжигающих тренировок нет, и худеете вы на кухне, а не в обнимку со штангой.

Определенный вид нагрузки развивает те системы и способности, которые помогают организму с ними справиться. И наоборот, то, что не нужно для преодоления тех или иных задач, организм развивать не будет. Вот и нарисовался первый принцип, на основе которого вы будете подбираться себе вид физ.активности и тренировочную программу: принцип специфичности.

Например, для занятий бегом вам нужна сильная дыхалка или по-научному эффективно работающая дыхательная система. А, например, для пеших марафонов это уже не будет столь важно, так что в первом случае организм будет развивать эту систему, а во втором – не особенно станет заморачиваться.

Так и видим вопрос в ваших ясных глазах: «а какие системы и способности мне нужны, чтобы подкачать задницу и, ну там, руки, например?» Вопрос со звездочкой. Тренировки не бывают универсальными. Каждая из них решает определенное количество задач, при этом нередко мешая решать другие.

Если упростить, то любые виды тренировок относятся к тренировкам:

1. силы,
2. выносливости,
3. быстроты,
4. гибкости,
5. координации

Конечно, многие сочетают в себе эти задачи в некоторых пропорциях. «Бодибилдинг», «аэробика», «метаболический», «функциональный», «на баланс», «ВИИТ» и т.п. — это все условные, ярие названия каких-то разновидностей тренировок на силу, выносливость, быстроту, гибкость или ловкость. Названий может быть очень много, большинство из них просто пустой звук, так что не особенно верьте им. На поверку какая нибудь «жиросжигающая тренировка, которая поможет похудеть в бедрах и ягодицах и за час сжигающая 900 ккал» оказывается обыкновенной ОФП.

Давайте признаем, что, если мы не спортсмены и не зарабатываем своей попой себе на хлеб с маслом ой, на смузи с протеином, то эти способности нам, честно говоря, до фонаря и не особо нужны в повседневной жизни. *Сейчас обязательно объявится какой-нибудь энтузиаст и будет кричать, что кроссфит прямо таки жизненно ему необходим*

Тренировка для развития координации это вообще отдельный разговор: ее трудно притянуть к каким-то жизненным потребностям человека. Дело в том, что координационные способности очень специфичны.

Вряд ли в повседневной рутине вам необходимо уметь делать сальто мортале. Да и научившись балансировать на одной ноге на неустойчивой поверхности, вы не станете, например, лучше ходить по магазинам за картошкой. Конечно, приятно уметь задрать ногу к уху и в этой эффектной позе поприветствовать ошарашенных коллег на работе, не спорим, так что давайте громогласно признаем: данные навыки дарят нам ни с чем несравнимое чувство собственно превосходства, удовольствия и попросту уверенности в себе. Но в первую очередь нам нужны «побочные продукты» этих тренировок: развитая мускулатура, хорошее состояние сосудов, улучшение работы нервной, эндокринной и иммунной систем, выброс эндорфина и дофамина, социальная поддержка.

Строит мускулатуру (а значит корректирует фигуру) лучше всего силовая тренировка, признайте наконец это любители аэробики/сектанты/бодифлекщики и прочие любители домашних тренировок, и покончим с этой войной! А вот улучшить здоровье и повысить настроение может любая из них, причем каждая по-своему: учеными доказано, что для хорошего самочувствия достаточно всего 30 минут физической активности (и неважно какой) каждый день.

Если говорить о безопасности, то при силовых тренировках чрезвычайно редко возникают травмы (Baechle TR, Earle RW, and Wathen D. Resistance training, in: Essentials of strength training and conditioning. TR Baechle, RW Earle, eds. Champaign, IL: Human Kinetics, 2008, pp 381-412. )

Если вы просто хотите побыстрее и с минимальными рисками подправить фигуру, «создав» мышечный каркас, – ничего эффективнее силовых тренировок в средне-повторном режиме для этого не существует. Все остальные виды тренировок тоже стимулируют рост мышц, только менее эффективно и/или с бОльшими рисками.

Так как сайт посвящен собственно силовому тренингу, то и рассматривать мы будем его. О достоинствах силового тренинга мы уже рассуждали в статье «Боюсь перекачаться» или почему худеют именно в тренажерном зале так что опустим данные моменты.

Шаг второй: 5 базовых принципов построения тренировочной программы

Так как же составить свой тренировочный план? Для нас в силовом тренинге важны следующие параметры: вес отягощений, количество подходов на мышечную группу и т.н. «тоннаж» (суммарный вес, преодоленный за время тренировки). Делать это нужно, опираясь на 5 основных принципов: принцип прогрессии, постепенности, цикличности, индивидуальности и чувствительности.

Обратите внимание, про каждый принцип есть отдельная статья!

1. Во-первых, нагрузку нужно постоянно увеличивать (если хотите прогрессировать) или удерживать на достигнутом уровне (если хотите на нем оставаться) — принцип прогрессии.

Если вы начинающий:

1. Открываем статью «Первый раз в тренажерном зале: как начать тренироваться?» и внимательно ее штудируем: там есть и сам тренировочный план и дельные советы начинающим.

Как составить программу тренировок новичку? В этой прекрасной статье мы с вами научимся составлять программу тренировок в тренажёрном зале.

Рекомендации и советы

Силовые способности – это краеугольный камень физической подготовки для любого человека. Прогрессирование в росте силы требует долгого времени, так как происходит медленными темпами.

Основные рекомендации:

• Применяйте прогрессирование нагрузки, без него невозможно стабильно развивать силовые показатели;
• Помните об отдыхе и восстановлении. Мышцы растут не во время нагрузок, а в период отдыха;
• Всегда делайте разминку перед любой тренировкой;
• Старайтесь разделять недельный объем нагрузки на 3-4 тренировки в неделю;
• Если удается тренироваться только 2 раза в неделю, оптимально использовать систему фулбоди или чередовать проработку всей верхней и нижней частей тела в разные дни;
• Всегда ориентируйтесь на 3-5 подходов. 8-12 повторений для развития объемов и 4-6 для проработки силы.

Если Вы новичок и не знаете как самому составить программу тренировок в зале, эта статья именно для Вас. Вы узнаете как грамотно составить программу для тренировок.

Программа тренировок: 3й цикл

Первый день. Жим штанги лежа выполняется на горизонтальной скамье. О подтягиваниях мы уже говорили. Румынская тяга согласно технике. Молотки на этот раз выполняются стоя, но техника та же. Разведения гантелей сидя выполняются по той же технике, что и разведения стоя. Об отжиманиях на брусьях мы также писали выше.

Второй день. Тяга Т-грифа выполняется согласно технике. О выпадах с гантелями мы уже писали выше. Жим гантелей лежа выполняется на горизонтальной скамье. Обратные отжимания от скамьи на трицепс выполняются согласно технике. Подъем штанги на бицепс мы уже описывали выше, так же как и жим гантелей сидя на плечи в первом цикле.

Третий день. Жим ногами выполняем согласно технике. Разведения гантелей лежа выполняем на горизонтальной скамье. Тягу вертикального блока на этот раз выполняем в технике «за голову». Обратные разведения на заднюю дельту выполняем согласно технике. Французский жим сидя и подъем гантелей на бицепс выполняются согласно технике.