Что дает кардио тренировка для похудения

Содержание

Как правильно совмещать кардио и силовые тренировки: чередование кардио и силовых. Что лучше и эффективнее использовать для похудения, нужно ли делать кардио после силовой — читайте ответы на эти и другие вопросы в нашей статье.

Cardio, или аэробные тренировки, – низко- и среднеинтенсивные физические упражнения, при выполнении которых задействовано максимальное число мышц и потребляется большое количество кислорода. Тот же О2 в данном случае выступает в роли преобладающего источника энергии. При этом кровь активно насыщается кислородом и интенсивно доставляет его к клеткам. Биохимически движения совершаются за счет окисления глюкозы кислородом. При этом запускаются и ускоряются процессы катаболизма – метаболического распада, – что важно при избытке жировой ткани.

Правильные кардио

Характер выполнения правильных кардиоупражнений – ритмичный, динамичный, непрерывный и длительный, не меньше 5 минут каждое. Интервал между упражнениями минимальный – не дольше 1 минуты. Время занятия, достаточное для сжигания жира, – больше 40 минут.

В норме кардиотренировки сопровождаются повышением частоты сердечных сокращений, учащением дыхания, усилением потоотделения. Пульс поднимается и удерживается в течение определенного времени. Рабочие значения, при которых занятия эффективны: 70-80%*максимальную частоту сердечных сокращений МЧСС. МЧСС для мужчин – 220-возраст, для женщин – 226-возраст.

Преимущества кардиотренировок, выполняемых по перечисленным правилам:

укрепляют сердечную мышцу;
ускоряют метаболизм, сжигают калории, помогают снизить вес за счет уменьшения жира;
увеличивают объем и силу легких;
повышают жизненный тонус;
способствуют выработке антистрессовых гормонов;
повышают общую выносливость;
улучшают качество сна.

Примеры кардиотренинга – ходьба, бег, плавание, езда на велосипеде, игровые виды сорта, спортивные танцы.

Как построить кардио-занятие для достижения максимального результата? И правда ли, что самый эффективный способ сжигания жира – это кардио-тренировки?

Преимущества кардио-тренировок для сжигания жира

Кардио-тренировка (или аэробная тренировка) происходит за счет энергии, которая добывается в ходе окисления молекул глюкозы кислородом. Это главное отличие от силовой нагрузки, где энергия добывается бескислородным способом. Поэтому во время кардио тренируются не только мышцы, но и вся сердечно-сосудистая система.

Кардио-тренировки особенно полезны тем, кто только начинает заниматься фитнесом. Они подготавливают ваше сердце к более тяжелым нагрузкам. Чем еще полезны аэробные занятия?

Преимущества кардио-тренировок:

Сжигаются калории, что облегчает и ускоряет процесс похудения.
Повышается выносливость, вы будете способны выдерживать все более тяжелые нагрузки (это пригодится вам и в повседневной жизни).
Ускоряются метаболические и обменные процессы.
Увеличивается сила легких и их объем.
Улучшается работа сердечно-сосудистой системы, снижается риск заболеваний.
Повышается иммунитет.
Снимается стресс и психологическое напряжение.
Вы получите заряд бодрости и энергии на весь день.

Пульс во время кардио-тренировки для сжигания жира

Для того чтобы кардио-тренировка прошла эффективно, необходимо заниматься в зоне жиросжигания. Так называемая, зона жиросжигания находится в пределах 65-85% от максимальной частоты сердечных сокращений (ЧСС). Чем выше ЧСС, тем больше калорий вы сожжете. Коридор пульса, при котором достигается жиросжигание, рассчитывается по следующей формуле:

ЧСС_max = 220 – возраст (это максимально допустимое значение пульса)

Далее рассчитываем зону жиросжигания, она находится в 65-85% от ЧСС_max:

Допустим, ваш возраст 35 лет

Нижняя граница зоны жиросжигания: 185 * 0,65 = 120
Верхняя граница зоны жиросжигания: 185 * 0,85 = 157

Т.е. для сжигания жира во время кардио-тренировки ваш пульс должен находиться в пределах 120-157 ударов в минуту (пример для возраста 35 лет) . Это рекомендуемая зона пульса, при которой кардио-тренировка будет одновременно и эффективной для похудения, и безопасной для работы сердца.

Для измерения пульса во время кардио-тренировки можно использовать пульсометр или фитнес-браслет. Если у вас его нет, то можно замерить пульс самостоятельно во время занятия. Для этого посчитайте количество ударов за 10 секунд и затем умножьте полученное значение на 6. Так вы получите значение вашего пульса.

Правила эффективной кардио-тренировки для сжигания жира

Отдавайте предпочтение интервальным нагрузкам. Интервальные тренировки в разы эффективнее, чем монотонная аэробика. Вы сожжете больше калорий и проведете занятие более продуктивно. Кроме того, такие кардио-программы наименее разрушительны для мышечных тканей. Например, можно выполнять упражнения по принципу табаты: 20 секунд тренируемся с интенсивной нагрузкой, 10 секунд отдыхаем, делаем 4-8 подходов, отдыхаем 1 минуту. Вы также можете выбрать интервалы под свои возможности.
Людям с большим лишним весом также нужна аэробная нагрузка. Только в этом случае лучше выбирать ходьбу: на тренажере, на улице, или в домашних условиях, например, посмотрите нашу подборку: Топ-10 видео-тренировок на основе ходьбы для новичков. Не обязательно бегать или прыгать, чтобы согнать лишний вес. Самое важно в кардио-тренировках – это заниматься с повышенным пульсом, а это достигается при любой активной физической деятельности.
Кардио-тренировки всегда должны дополняться силовыми занятиями. Без силовых упражнений вы потеряете мышцы, замедлите метаболизм, ухудшите качество тела. Не обязательно выполнять оба вида нагрузки в один день, их можно чередовать. Обязательно посмотрите: силовые упражнения для девушек и силовые упражнения для мужчин.
Начинайте занятия с силовой тренировки, а заканчивайте аэробной. Если вы сочетаете два вида нагрузки в один день, то лучше начать занятия с силовых упражнений. В противном случае после кардио у вас не останется сил на качественную работу с отягощениями.
Всегда следите за частотой пульса. При низких значениях вы не достигнете нужной цели, а при высоких – навредите своему здоровью. Если у вас нет пульсометра, замеряйте пульс самостоятельно 2-3 раза в течение занятия.
Периодически меняйте вид аэробной нагрузки. Если вы занимаетесь в зале, то чередуйте, например, эллипсоид и беговую дорожку. При занятиях кардио-тренировками в домашних условиях старайтесь менять комплексы упражнений. Это повысит эффективность результатов.
Если у вас проблемы с коленными суставами, выбирайте низкоударное кардио. Сейчас выпущено очень много низкоударных программ, которые помогут вам сжечь жир без вреда коленям. Если вы занимаетесь в зале, можно выбрать быструю ходьбу на дорожке или эллипсоид.
Как часто нужно заниматься кардио-тренировками? Если вы хотите похудеть, то выполняйте кардио минимум 3 раза в неделю по 30-45 минут. Если вы хотите поддерживать форму или работаете на мышечную массу, то достаточно 1-2 раз в неделю по 30-45 минут.
Даже если вам не нужно худеть, не стоит полностью исключать кардио-тренировки из расписания. С их помощью вы улучшаете свою выносливость и работу сердечной мышцы. То есть развиваете свою физическую форму комплексно, во всех направлениях.
Кардио-занятия не помогут похудеть без дефицита калорий. Это важно понимать всем худеющим людям. Даже если вы ежедневно занимайтесь аэробными нагрузками, но при этом не следите за питанием, сжечь жир вам не удастся.

Один из примеров интервальной тренировки, если вы занимаетесь бегом:

Очень многие люди не любят кардио-тренировки и по возможности стараются их избегать. Но сейчас очень большой выбор аэробных и интервальных программ, поэтому вы можете выбрать для себя наиболее подходящий вариант:

Также альтернативой кардио-тренировке для сжигания жира может быть спортивная активность: лыжи, коньки, ролики, плавание, легкая атлетика, игровые виды спорта.

Это жиросжигающая кардио-тренировка дома на каждый день для похудения + готовый план (20 упражнений), с помощью которого вы сможете избавиться от лишнего веса.

Кардио-тренировка полностью стоя

Жиросжигающая кардио-тренировка для домашних условий включает в себя 5 раундов по 5 упражнений в каждом раунде. Все упражнения выполняются стоя, вам не понадобится коврик. Не забудьте начать тренировку с разминки и закончить растяжкой. Настоятельно рекомендуем тренироваться в кроссовках.

Перед началом тренировки скачайте на мобильный телефон приложение Tabata Timer , которое поможет вам установить интервалы работы и отдыха.

Тренировка на 15-20 минут:

Легкий уровень. Выполняйте упражнения по схеме: 15 секунд работа, 15 секунд отдых . Между раундами отдых 1-2 минуты. Готовый таймер 15/15.
Продвинутый уровень. Выполняйте упражнения по схеме: 20 секунд работа, 10 секунд отдых . Между раундами отдых 1-2 минуты. Готовый таймер 20/10.

Тренировка на 30-35 минут:

Легкий уровень. Выполняйте упражнения по схеме: 30 секунд работа, 30 секунд отдых . Между раундами отдых 1-2 минуты. Готовый таймер 30/30.
Продвинутый уровень. Выполняйте упражнения по схеме: 40 секунд работа, 20 секунд отдых . Между раундами отдых 1-2 минуты. Готовый таймер 40/20.

Тренировка на 40-50 минут:

Легкий уровень. Выполняйте упражнения по схеме: 20 секунд работа, 20 секунд отдых . Каждый раунд повторите в 2 круга. Между раундами отдых 1-2 минуты. Готовый таймер 20/20.
Продвинутый уровень. Выполняйте упражнения по схеме: 30 секунд работа, 15 секунд отдых . Каждый раунд повторите в 2 круга. Между раундами отдых 1-2 минуты. Готовый таймер 30/15.

Рекомендуем первый раз сделать тренировку по легкому уровню, чтобы оценить свои физические возможности. В дальнейшем можно перейти к схеме занятий для продвинутых. Во время отдыха между раундами ходите на месте, не садитесь и не ложитесь.

Жиросжигающая кардио-тренировка (первый раунд)

1. Прыжки с разведением рук

Прыжки осуществляются за счет отталкивания носками от пола. Совершая подпрыгивание, вам необходимо развести ноги шире плеч, дополнительно расправляя руки в разные стороны примерно до параллели пола. На доли секунды задержитесь в позиции «звездочки», после чего вернитесь в исходную позицию. Элемент кардио-тренировки на каждый день приводит тело в тонус, стимулирует сердечно-сосудистую систему, а также оказывает всестороннюю нагрузку на мышцы ног, рук и плеч.

2. Приседания с подъемом рук

Работаем из положения стоя с поднятыми вверх руками. На вдохе совершаем присед до прямого угла в сгибе коленных суставов. Одновременно с этим опускаем верхние конечности и слегка отводим их назад. После небольшой задержки на выдохе с усилием поднимаемся обратно, поднимая руки вверх. По аналогичной амплитуде выполняем целый подход. Упражнение способствует укреплению мышц ног, прорабатывает дельтовидные мышцы, включает в работу мышцы живота и кора.

3. Полувыпады с киком (правая нога)

4. Полувыпады с киком (левая нога)

Работаем из положения стоя с зафиксированными на поясе руками. Отводим левую ногу назад, одновременно касаясь левой рукой пола. После возврата в исходную позицию, вновь ставим руки на пояс и совершаем пинок правой ногой вперед. Далее возвращаем ногу обратно и приступаем к выполнению очередного повторения на ту же сторону. Обратите внимание, что работают разноименные ноги (назад отводится левая нога, а удар идет правой ногой). После завершения подхода меняем стороны. Элемент кардио-тренировки для похудения отлично развивает общую выносливость атлета, делая акцент на укрепление мышц нижних конечностей.

5. Подъемы коленей с поворотом корпуса

Расставляем ноги на уровне плеч и поднимаем руки, фиксируя одну ладонь на другой. Теперь совершаем подъем правого колена, одновременно поворачивая корпус. В пиковой точке колено должно состыковаться с локтем левой руки, поскольку руки необходимо опустить вперед до параллели полу. Ладони при этом остаются сомкнутыми. Элемент оказывает акцентированную нагрузку на косые мышцы, нижнюю часть пресса, а также квадрицепсы. Несмотря на кажущуюся легкость, упражнение быстро разгоняет пульс и ускоряет жиросжигание.

Жиросжигающая кардио-тренировка (второй раунд)

1. Бег на месте с ударами перед собой

Начинаем выполнять бег на месте, стараясь поднимать колени выше. На каждый шаг совершаем удары перед собой. В процессе подъема правого колена бьет левая рука (и наоборот). На 2 шага делайте вдох, а еще на 2 – выдох. Такой способ дыхания поможет избежать покалываний в боку, что особенно актуально для начинающих атлетов. Бег на месте в принципе является неотъемлемой частью жиросжигающей кардио-тренировки дома. Он оказывает нагрузку на все тело в комплексе – ноги, руки, пресс.

2. Присед + кик ногой

Расставляем ноги на ширине плеч, а носки немного разворачиваем в разные стороны. Совершая присед, держите руки перед собой, а вес тела опускайте до уровня, пока угол сгиба в коленном суставе не окажется прямым. Сделав небольшую паузу в пиковой точке, с усилием поднимитесь и совершите кик левой ногой, поднимая конечность до параллели полу. На очередное повторение сделайте кик уже левой ногой. Упражнение развивает мышцы ног и ягодиц, быстро поднимает пульс за счет комплексного движения, делает акцент на квадрицепсах за счет дополнительных ударов ногой.

3. Прыжки с отведением ног в стороны

Специфика упражнения заключается в совершении поочередных прыжков, которые выполняются за счет отталкивания одной ногой от пола. Вторая нога при этом немного отводится в сторону. Отталкивание происходит за счет силы стопы – проще говоря, подпрыгиваем мы на носочках. Руки при этом необходимо держать зафиксированными на поясе. На 2 прыжка делаем вдох, а еще на 2 – выдох. Несложный элемент нашей кардио-тренировки эффективно разгоняет обменные процессы в организме, а также избавляет от проблемных зон в области пояса и внешней стороны бедра.

4. Подведение колена к ладоням (правая нога)

5. Подведение колена к ладоням (левая нога)

Переносим вес тела на левую ногу, а правую отводим в сторону. Получается своеобразная позиция бокового полувыпада. Руки поднимаем над головой и фиксируем одну ладонь на другой. Далее начинаем совершать подъемы правого колена к уровню солнечного сплетения, одновременно опуская на него руки. На следующий подход меняем стороны. Элемент кардио-тренировки на каждый день обеспечивает акцентированную проработку нижней части пресса и косых мышц, сжигает жировую прослойку на животе.

Жиросжигающая кардио-тренировка (третий раунд)

1. Подпрыжки с захлестом голени и махами рук

Расставляем ноги чуть шире плеч, а руки поднимаем над головой. Совершаем прыжок, одновременно выполняя захлест правой голени. Пяткой старайтесь дотянуться до ягодицы. Одновременно с этим опускаем руки через стороны, стараясь коснуться правой рукой до правой стопы. Возвращаем ногу обратно и поднимаем руки в исходное положение. На очередное повторение работаем уже левой голенью, проделывая аналогичное движение верхними конечностями. Элемент кардио-тренировки для похудения не только ускоряет процесс жиросжигания, но также прорабатывает бедра, икры, мышцы рук и дельт.

2. Перекрестные махи ногой с разведенными руками

Расставляем ноги на ширине плеч, а руки разводим в противоположные стороны. Совершаем мах вперед левой ногой, одновременно поворачивая корпус в левую сторону. В пиковой точке носок левой ноги должен коснуться пальцев правой руки. На очередное повторение стороны меняются, работаем уже правой ногой. Элемент жиросжигающей кардио-тренировки дома обеспечивает качественную проработку косых мышц, укрепляет боковые части корпуса, а также нагружает квадрицепсы.

3. Быстрые шаги в сторону в полуприседе

Немного сгибаем колени, поддерживая вес тела в полуприседе. Далее совершаем широкий шаг в правую сторону и подставляем левую ногу. Теперь меняем сторону и шагаем уже влево, подставляя правую ногу. Работаем в интенсивном темпе, совершая вдох в момент совершения стартового движения и выдох в момент выполнения приставного шага. Упражнение сочетает в себе статическую и динамическую нагрузку на нижние конечности, помогая не только похудеть, но и качественно подтянуть мышцы бедер. Дополнительно работают мышцы пресса, сжигается жировая прослойка в области пояса.

4. Обратные выпады с подъемом колена (правая нога)

5. Обратные выпады с подъемом колена (левая нога)

Поставьте ноги на ширине плеч, а руки сведите перед собой в замке на уровне груди. Делаем шаг назад левой ногой, после чего опускаем вес тела до уровня, пока колено не окажется на расстоянии пары сантиметров от пола. После небольшой паузы возвращаемся в исходное положение и выполняем подъем левого колена до уровня груди. Закончив целый подход, начинаем работать другой ногой. Выпады – это одно из лучших упражнений для развития силы ног, а за счет подъемов коленей укрепляется нижняя часть пресса.

Жиросжигающая кардио-тренировка (четвертый раунд)

1. Ножницы руками и ногами

Специфика элемента жиросжигающей кардио-тренировки дома заключается в одновременном выполнении шагов с выносом носков вперед, а также перекрестных движений руками перед собой. Для лучшего понимания техники представьте, будто двигаете верхними конечностями, словно ножницами. Каждый шаг фиксируйте плотным упором на носок. Жиросжигающий эффект упражнения оказывается за счет одновременной интенсивной работы рук и ног, акцент нагрузки которой приходится на заднюю поверхность бедра, ягодицы, мышцы рук и плеч, грудные мышцы.

2. Присед + приставные шаги

Ноги стоят близко друг к другу. Совершая присед, вытяните руки вниз, чтобы в пиковой точке коснуться пальцами пола. После этого сделайте подъем и одновременный шаг в левую сторону, разводя руки вверх через стороны. Далее вновь приставляем ногу обратно, совершаем присед и двигаемся уже в правую сторону. Помимо благотворного воздействия на мышцы ног и рук, с помощью представленного элемента кардио-тренировки на каждый день вы сможете похудеть и ускорить метаболизм.

3. Бег с захлестом голени и подъемом рук

Начните выполнять интенсивный бег на месте с захлестом голени. К базовому движению добавьте поочередные подъемы рук. В процессе бега на захлест левой ноги поднимается вверх правая рука, затем наоборот. На 2 шага делаем вдох, а еще на 2 шага – выдох. Элемент кардио-тренировки для похудения включает в работу все тело, с акцентом на заднюю поверхность бедра и дельтовидные мышцы.

4. Подтягивание колена с шагом назад (правая нога)

5. Подтягивание колена с шагом назад (левая нога)

Сведите руки на затылке и разверните локти в противоположные друг от друга стороны. Сделайте шаг назад левой ногой, после чего верните ее обратно, одновременно совершая подъем колена до уровня нижней части груди. Работаем в интенсивном темпе. Сделав нужное число повторений, меняем сторону и приступаем к работе левой ногой. Опять же упражнение из кардио-тренировки для похудения акцентированно воздействует на нижнюю часть пресса, убирает жировую прослойку на животе и прорабатывает квадрицепсы.

Жиросжигающая кардио-тренировка (пятый раунд)

1. Прыжки с шагом и сведением рук перед собой

Делаем шаги в прыжке на расстоянии полуметра. Одновременно с этим выполняем сведение рук перед собой, поддерживая их строго параллельно полу на протяжении всей амплитуды движения. Работаем по следующей системе: на один шаг делаем сведение, а на другой – разведение рук в стороны. Благодаря представленному упражнению вы сможете не только похудеть, но и проработать мускулатуру ног, грудные мышцы, мышцы плеч.

2. Присед + колено-локоть

Сводим руки на затылке с развернутыми в противоположные стороны локтями. Ноги расставьте чуть шире плеч, после чего сделайте присед по уже знакомой нам технике. С усилием поднимаемся, после чего поднимаем левое колено к уровню груди и совершаем поворот корпуса, одновременно касаясь правым локтем поверхности колена. После очередного приседания меняем стороны. Эффективный элемент жиросжигающей кардио-тренировка дома прорабатывает пресс и косые мышцы живота, а также укрепляет мышцы ног и ягодиц. За счет включения в работу всех групп мышц вы сожжете больше калорий и повысите качество нагрузки от тренинга.

3. Быстрый бег на месте

Специфика представленного упражнения заключается в совершении интенсивных семенящих шагов. На 2 шага мы делаем вдох, а еще на 2 – выдох. Внимательно следите за пульсом и собственным самочувствием, не ускоряйтесь чрезмерно. Представленная вариация классического бега на месте позволяет эффективно проработать мышцы ног, сжечь калории и укрепить сердечно-сосудистую систему.

4. Отведение ноги в сторону в полуприседе (правая нога)

5. Отведение ноги в сторону в полуприседе (левая нога)

Опускаемся в полуприсед, слегка подогнув колени. Корпус немного наклоняем вперед, но не сутулимся, поддерживая естественный прогиб с расправленными плечами. Переносим вес тела на левую ногу, а правую начинаем отводить в сторону, впоследствии подводя обратно. На одно повторение делаем вдох, а на следующее – выдох. Каждый подход сопровождается сменой ног. Элемент жиросжигающей кардио-тренировки дома помогает проработать рельеф нижних конечностей с акцентом на отводящие мышцы. Почувствуйте, как работает в статике опорная нога.

Как кардио тренировка для сжигания жира самая эффективная? Выбираем лучшую схему кардио и силовые тренировки для похудения всего тела и рельефа мышц.

Как заниматься, чтобы похудеть

Кардиотренировки для похудения хороши тем, что выполнять их можно в тренажерном зале, на улице или дома, и подходят они как новичкам, так и профессиональным спортсменам.

Польза кардиотренировок для многих девушек — обретение идеальной фигуры.

Для похудения заниматься кардио нужно 3–4 раза в неделю по 30–45 минут. Подкожный жир начинает сгорать только через 20 минут после начала тренировки при условии сохранения частоты пульса в диапазоне 60–80% от предельно допустимой ЧСС.

Как рассчитать ЧСС для себя:

от 220 ударов в минуту отнять свой возраст;
полученное число умножить на 0,6 — нижняя норма;
полученное число умножить на 0,8 — верхняя норма ЧСС.

Например: 220-37=183; 183*0,6=109,8, округлим до 110 — это нижняя норма пульса;
183*0,8=146,4, округлим по законам математики и получится 146 — это верхняя норма.
Получается, что человеку в возрасте 37 лет без особых проблем со здоровьем нужно тренироваться в этих границах — 110–146 ударов в минуту.

Средняя норма пульса во время тренировки в пределах 120–130 ударов в минуту.

Интенсивность выполнения упражнений и время тренировки необходимо постепенно увеличивать, так как организм привыкает к нагрузке и перестает сжигать жир — эффект плато. Для ускорения метаболизма очень желательно добавлять к аэробным тренировкам анаэробные (силовые нагрузки), тогда процесс сжигания калорий продолжится и после тренировки.

Упражнения на кардио можно проводить в любое время суток: утром, днем или вечером. Это зависит от распорядка дня и личных предпочтений.

Кардиотренировки проводят в хорошо проветриваемом помещении или на улице, так как во время нагрузки активно используется кислород.

Для эфективного похудения кардио тренировка и кардионагрузки очень важный фактор. Вы узнаете о пользе кардиотренировок, низкоинтенсивном, жиросжигающем кардио для похудения.

Программа кардиотренировки для спортзала

Кардиотренировки для похудения должны проводиться не реже трёх раз в неделю. Предпочтительной является практика кардио ежедневно, используя различные упражнения и тренажёры – это поможет всесторонне развить организм и эффективнее бороться с лишним весом.

Кардио без тренажёров ничуть не менее эффективно, чем с тренажёрами. Для этого вам понадобится лишь скакалка и свободное пространство. Так, вы можете регулярно заниматься бегом и ходьбой. И поверьте, эффективность от такого вида тренинга будет даже больше, чем при занятиях в спортзале.

Источники