Как сесть на шпагат за час

Как сесть на шпагат в домашних условиях интересует многих. Кому-то это дается легко, а кто-то прилагает максимум усилий. Для достижения результата необходимо выполнять комплекс упражнений и ежедневно делать растяжку.

Как сесть на шпагат в домашних условиях

Растяжка – это полезно. Когда мы тренируем мышцы и связки, тело не только приобретает гибкость, но и становится более здоровым. Упражнения на растяжку помогают укрепить бедра и ягодицы. А еще такие упражнения очень полезны для женской репродуктивной системы. Чтобы быстро и правильно сесть на шпагат, нужно соблюдать несколько рекомендаций.

Из статьи вы узнаете, какие виды шпагата бывают, чем они отличаются друг от друга. За сколько времени можно научиться садиться на шпагат с нуля + пошаговая

Виды шпагата

Поза, когда ноги располагаются в одну линию и расставляются в противоположные направления, называется шпагатом. Можно разделить эту позу на 5 видов:

1. Продольный шпагат — является одним из самых доступных. Начать тренировать следует первым. Исходное положение — вертикально, когда одна нога вытягивается вперед, а другая назад. Они находятся на прямой линии. Выполняется как на правую, так и на левую ногу.
2. Поперечный шпагат. Из положения сидя нижние конечности разводятся в стороны строго по одной линии.
3. Провисной – основывается на продольном или поперечном виде шпагата. Образуется угол больше 180 при помощи внутренних областей бедер. Присутствует возвышающая опора для одной или обеих ног.
4. Вертикальный шпагат. Принимается, когда следует стоять на одной ноге.
5. Шпагат на руках. Существуют его разные варианты. В основе опора на руки.

Как сесть на шпагат: плюсы, минусы, бонусы и противопоказания В 2017 году вышла книга «Даже очень негибкие люди могут сесть на шпагат» японского учителя йоги Эйко, известной как Королева

Плюсы шпагата

Если вы готовы смириться с тем, что не порадуете подписчиков в Instagram идеально ровным шпагатом через неделю после старта тренировок, время поговорить о плюсах. Систематические комплексные занятия позволят улучшить кровообращение, развить гибкость, растянуть мышцы, повысить эластичность суставов и уменьшить риск развития артрита. Анатомические особенности тазобедренного сустава не предполагают задействование всего организма при попытке сесть в поперечную асану. Но тренировка способна повысить гибкость отдельной части тела. Курс, конечной целью которого становится шпагат, развивает настойчивость и терпение, умение чувствовать глубокие мышцы своего тела и думать о его потребностях.

Как сесть на шпагат в домашних условиях максимально подробно описано в этой статье. Советы по растяжке + ФОТО для детей и взрослых.

Как подготовиться взрослому?

Перед тем как перейти к растяжке (как указывалось ранее) необходимо предварительно разогреть мышцы. Перед тем как сесть самостоятельно на шпагат в домашних условиях, следует в каждой позиции на растяжку фиксироваться по 30-60 сек. Важно поочередно выполнить упражнения для растяжки передней, задней и внутренней части бедра.

Для того чтобы растянуть заднюю поверхность бедра следует придерживаться следующей схемы:

• Встать на колени. Корпус должен находиться в ровной позиции. Руки по сторонам, вдоль туловища. Взгляд смотрит вперед;
• Выпрямить правую ногу перед собой. Выполнить наклон вперед к ноге, стопа смотрит «на себя». Плечи расположены на одном уровне. Задняя стопа ровная, лежит на полу, на уровне колена;
• Повторить упражнение на левую ногу.

Проводите растяжку поочередно на обе ноги

При выполнении упражнения важно правильно тянутся к прямой ноге, задняя нога согнута в колене, ступня лежит на полу

Растягивать переднюю часть бедра необходимо при помощи такого упражнения:

• Опуститься на колени. Ягодицы расположены на пятках. Руки впереди, необходимо на них слегка облокотиться. Взгляд смотрит вперед;
• Сделать выпад на правую ногу. Стопа расположена под коленом. Задняя нога прямая полностью лежит на полу. После этого опустить руки на пол и упереться ладонями вниз;
• Повторить упражнение для левой ноги.

Начальная позиция — ягодицы упираются в ступни

Упражнение выполняется при помощи выпада на одну ногу

Как научиться делать шпагат? Как быстро можно добиться результата? Комплекс упражнений для растяжки шпагата в домашних условиях. Польза и вред шпагата для женщин.

Польза и противопоказания шпагата

Здоровое тело предусматривает не только стройность и отсутствие жировых отложений

Важно поддерживать гибкость, эластичность мышц, чтобы всегда оставаться в отличной форме. Поэтому большинство спортсменов и поклонников ЗОЖ стараются сесть на шпагат, освоить его разные виды, развивая собственную выносливость. Среди бесспорных плюсов шпагата:

Среди бесспорных плюсов шпагата:

• укрепление мышц тазового дна у женщин;
• улучшение кровотока в малом тазу;
• уменьшение боли при сидячей работе;
• развитие эластичности связок, удерживающих тазобедренный сустав.

Чтобы научиться эффектно садиться на шпагат, приходится выполнять различные упражнения на растяжку. Они подтягивают мышцы на бедрах и ягодицах, уменьшают жировые отложения и целлюлит. Среди очевидных плюсов – снижение риска развития варикозного расширения вен, улучшение кровоснабжения репродуктивных органов.

Подмечено, что регулярное выполнение упражнений улучшает походку, восстанавливает организм после переутомления, улучшает перистальтику кишечника. При растяжке работают целые группы мышц, отвечающие за формирование стопы и здоровье голеностопа. Но, как и любая спортивная нагрузка, шпагат имеет ряд противопоказаний и недостатков:

• при анатомически неправильном строении можно повредить сустав;
• остается риск травмы сухожилий и мышц;
• требуется терпение и время для получения результата.

С возрастом гибкость снижается, и сесть на шпагат становится все труднее. Но приложив усилия, с помощью 5 простых упражнений можно улучшить растяжку на 50%

Не имея навыков и спортивного опыта, старайтесь заниматься с тренером, выполняйте движения медленно и осторожно, увеличивайте время выдержки постепенно

Выпрямление ноги лежа

Лягте на гимнастический коврик на спину, подтяните руками одну ногу к себе, согнув ее в колене и максимально прижав к груди. Возьмитесь за стопу и разгибайте коленный сустав, вытягивая ступню по направлению к голове. Старайтесь не отрывать колено от тела для эффективности упражнения. Задержите ногу в вытянутом положении на 10 секунд, чтобы растянуть связки и вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз.

Полувыпад

На коврике сделайте полувыпад: одну ногу вытяните максимально назад, стараясь почувствовать мышцы ягодиц. Вторую поставьте перед собой, согнутой в колене, чтобы увеличить амплитуду, опирайтесь на руки. Проверьте, чтобы оно находилось точно над пяткой. Постарайтесь встать и выпрямите спину, поднимите руки вверх, задержитесь на одну минуту.

Полувыпад с перекрестными руками

Не меняем положение тела: левая нога отведена назад, правая согнута в колене перед корпусом. Спину выпрямите и как можно сильнее отведите плечи назад

Правую руку положите на левую ногу, чтобы создать перекрестное направление, но важно не разворачиваться, сохраняя неподвижность в течение минуты

Выпады

Следующее упражнение выполняйте в полном выпаде:

• Примите положение как при полувыпаде: отведите одну ногу назад, вторую поставьте перед собой, согнув в колене и создав прямой угол относительно пола.
• Поставьте руки с одной стороны перед собой: колено согнутой ноги не должно касаться тела.
• Выпрямитесь в одну линию над полом, сзади нога должна быть прямая, словно продолжение тела, сохраняйте положение 30 секунд.
• Следующие полминуты делайте пружинящие движения тазом с минимальной амплитудой.
• Затем выпрямите ногу и снова вернитесь в полувыпад, повторив упражнение на протяжении 30 секунд несколько раз.
• После окончания выпрямите ногу в колене и прислонитесь к ней, прижмитесь на 30 секунд. Вы почувствуете, как растягиваются и напрягаются мышцы бедра и ягодиц.

Почти на шпагат

Станьте на четвереньки на гимнастическом коврике, одну ногу вытяните вперед. Оставаясь на одном колене, начинайте двигать таз вперед, словно выезжаете за ногой. Опускайтесь как можно ниже, задерживаясь на несколько секунд. Постепенно из этого положения можно садиться в продольный шпагат.

При регулярных и ежедневных упражнениях вы обязательно растяните мышцы и достигните желаемой гибкости всего за 1 месяц. Садитесь на шпагат постепенно, стараясь контролировать ощущения. Избегайте боли: занятия должны приносить удовольствие и поднимать настроение, улучшать ваше самочувствие.опубликовано econet.ru

Подписывайтесь на наш youtube канал!

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! econet

Как сесть на шпагат, привести себя в форму с помощью стретчинга и приучиться к регулярным тренировкам.

Можно заниматься и в шортах, и в лосинах, главное, чтобы было комфортно, а материал спортивной формы хорошо тянулся. Если это просто растяжка, без силовых, то можно обойтись без кроссовок.

Фото: Марья Тягунова, “Чемпионат”

Несколько советов для облегчения процесса растяжки:
— приучить себя к регулярности,
— попытаться расслабляться во время растяжки,
— правильно дышать, растяжения делать на выдохе,
— следить, чтобы во время растяжки ноги не были согнуты в коленях (когда упражнение требует прямого положения ног) и не горбить спину,
— запастись терпением! Все получится.

Записаться на ближайшую бесплатную тренировку от Таисии Вершининой в adidas BASEMOSCOW.