Как укрепить плечи в домашних условиях

Содержание

Хотите иметь спортивную V-образную фигуру? Предлагаем лучшие упражнения, позволяющие накачать широкие плечи. А также рекомендации для визуального расширения плеч.

Как сделать плечи шире: хитрости и упражнения

Наиболее привлекательной для женщин считается мужская фигура по типу перевернутого треугольника. Отличительной чертой такого телосложения являются широкие плечи и узкая талия. Сделать талию уже можно с помощью спортивной диеты и аэробных нагрузок. А вот, чтобы накачать объемные дельты, необходим силовой тренинг. Предлагаем разобрать наиболее эффективные упражнения для увеличения ширины плеч.

А может даже в три.

Две главные ошибки, мешающие развитию могучих дельт

Первая ошибка

Неверная техника выполнения упражнений. Поэтому обратите особое внимание на их описание ниже и на видео — подобрал наиболее качественные ролики.

Из-за кривой техники люди нагружают все, что угодно, но только не плечи. Трапеции, спину, руки, перегружают плечевые суставы. В первых трех случаях нагрузка неэффективна — слишком маленький вес для этих мышц или же неверный вектор движения. А итогом последнего случая будет травма, которая отбросит вас на месяц полтора в тренировках.

Смотрит на штангу, «медвежий хват» — все это плохо кончится

Кроме того, здесь же стоит упомянуть и об откровенно опасных упражнениях, способных сильно повредить плечевые суставы. Об этом написана отдельная статья — обязательно почитайте:

Вторая ошибка

Слишком большая нагрузка на дельты, из-за которой те не успевают восстанавливаться. Ведь это мелкие мышечные группы, которые работают практически во всех тяговых и толкающих движениях во время тренировки грудных и спины.

Вспомним один из вариантов классического сплита:

Во время тренировки грудных вы хорошенько так нагрузили передние пучки дельт. А работая на спину, дополнительно качнули задние пучки дельт. Через день снова основательно грузите эти же мышцы, но для их восстановления 48 часов слишком мало. Мышцы еще не готовы к серьезной работе, из-за чего не растут силовые результаты и, как следствие, объем мышц тоже.

Более того, руки ведь тоже неплохо грузятся во время тренировки грудных и спины. Получается двойной удар по всем мелким мышечным группам.

Добавим в весь этот замес неправильную технику выполнения упражнений и получим проблемы с развитием дельт (и рук тоже) у тех, у кого эти мышечные группы не являются доминирующими от природы.

Упражнения для рук в домашних условиях. Эффективные тренировки дома для любого уровня подготовки: от начинающего до профессионала. Подробная инструкция с описанием каждого упражнения

Обратные отжимания от скамьи

Это упражнение эффективно для укрепления трицепсов, мышц живота, спины и отлично укрепляет физическую форму верхней части тела. В домашних условиях скамью можно заменить диваном, тяжелым креслом или другим невысоким тяжелым предметом с хорошим упором.

Расположите руки на ширине плеч на спортивной скамье, устойчивом диване или стуле. Подойдите ближе к скамейке, локти должны быть как можно ближе к телу.

Вытяните ступни в длину перед собой, слегка согните в коленях, пятки упираются в пол. В прямых руках также немного согните локти, чтобы не повредить суставы.

На вдохе медленно согните руки в локтях, чтобы опустить тело на пол, пока плечо и предплечье не образуют угол в 90 градусов. Обязательно держите спину ближе к скамье.

Задержите тело внизу на 1-2 секунды и вернитесь в исходное положение.

На протяжении выполнения отжиманий необходимо держать спину прямо и не сутулится. В этом упражнении можно менять степень нагрузки в зависимости от положения ног. Поставьте их ближе к телу и согните колени, чтобы немного облегчить отжимания , или , наоборот , оставьте их дальше, чтобы усложнить процесс. Также можно расположить ноги на другой скамье или положить на них небольшой груз.

Данное упражнение можно делать и без скамьи или других упоров. Для этого просто сядьте на пол, согнув колени и положив руки. После чего вытолкните тело от пола, выпрямите верхнюю часть тела и руки так, чтобы плечи находились прямо над руками. Туловище нужно приподнять вверх бедрами, чтобы его поддерживали только руки и пятки. Зафиксируйте положение в течение 1-3 секунд, затем медленно опустите тело, пока ягодицы не коснутся пола. Выполняйте по 10-15 повторений.

Как укрепить плечи в домашних условиях. Вам не нужно поднимать тяжести или ходить в тренажерный зал, чтобы укрепить мышцы плеч и улучшить диапазон движений. Сильные плечи необходимы, если вы хотите заниматься любым другим видом …

Как укрепить плечи в домашних условиях

Вам не нужно поднимать тяжести или ходить в спортзал, чтобы укрепить мышцы плеч и улучшить диапазон движений. Сильные плечи необходимы, если вы хотите заниматься другими видами тяжелой атлетики или улучшить общую физическую форму. Вам также может потребоваться укрепить плечи, если вы восстанавливаетесь после травмы или имеете ограниченную гибкость. Не забывайте тщательно растягиваться, прежде чем выполнять какие-либо физические упражнения дома.

Метод один из 4: Растяжка плеч

Если вы действительно хотите сохранить гибкость, делайте каждое из этих упражнений на растяжку дважды.
Если вы включаете упражнения для плеч в другой режим тренировки, включите растяжки плеч в другие упражнения.
Сама по себе растяжка может укрепить ваши мышцы! Делайте это ежедневно, если вы пытаетесь подготовиться к новому режиму тренировок или хотите оставаться гибким и гибким.

Предупреждение: Если вы работаете над растяжкой плеч после травмы или из-за ослабления мышц, растяжка особенно важна. Не пропускайте растяжку, если врач не посоветовал вам это сделать. Никогда не превышайте свой естественный диапазон движений.

Если хотите, можете превратить это упражнение в упражнение для наращивания мышц. Для этого держите на боку гантели весом 10–15 фунтов (4,5–6,8 кг).

Вы можете сделать это на обычном участке стены, если вы уже достаточно подвижны, но вам будет легче удерживать растяжку, если вы можете прижаться к части стены в углу.
При этом держите руку прямо и поднятой для достижения оптимальных результатов.

Это лучший способ напрямую растянуть мышцы, окружающие плечо.
Если все сделано правильно, вы также должны почувствовать некоторую стеснение в боку.

Это не растягивает напрямую ваше плечо, но растягивает мышцы предплечья и выше локтя. Эти мышцы используются практически во всех упражнениях для плеч, поэтому важно расслабить их, прежде чем работать непосредственно с плечами.

Метод 2 из 4: Выполнение упражнений художественной гимнастики

один Делайте приподнятые отжимания, чтобы задействовать всю верхнюю часть тела. Возьмите стул или небольшую подставку для ног и примите позу для отжиманий, поставив ноги на платформу. Держите руки на ширине плеч и опускайтесь до уровня 3–6 дюймов (7,6–15,2 см) от земли. Держите спину как можно более прямой, пока вы возвращаетесь в исходное положение. Сделайте 5-10 повторений в зависимости от силы верхней части тела.

Чаевые: Регулярные отжимания хороши для всей верхней части тела, но при подъеме ступней большая часть веса ложится на мышцы плеч. Как ни странно, эти приподнятые отжимания легче сказываются на плечевых мышцах, поскольку вы держите руки прямо от плеча, а не под углом.

Делайте это на ковре или коврике для йоги, чтобы избежать боли в коленях.
Когда вы научитесь делать это хорошо, отодвиньте колени дальше от верхней части тела, чтобы немного сильнее задействовать корпус и грудь.

Это своего рода продвинутое упражнение. Если вы только начинаете тренироваться, уменьшите угол, под которым вы поднимаетесь, чтобы вам было легче балансировать.

Метод 3 из 4: Использование гирь и лент сопротивления

Чаевые: Тип используемой ленты сопротивления зависит от вашей естественной гибкости и силы. Получите набор лент сопротивления и начните с самого простого, чтобы постепенно улучшать его.

Ваше расстояние от двери определяет, насколько это сложно. Если вы не чувствуете, как напрягается внешний бицепс при этом, отойдите подальше от двери. Вообще говоря, вы должны находиться на расстоянии примерно 1–2 фута (30–61 см) от двери в зависимости от того, какой браслет вы используете.

Вы можете использовать более легкие гантели, если вам это не удается. Не используйте ничего тяжелее 5 фунтов (2,3 кг), чтобы не порвать связки.
Это лучший комплекс упражнений с отягощениями, который вы можете выполнять для тренировки плеч.

Скрещивая руки над головой, вы должны чувствовать легкое напряжение на внешней стороне плеча. Но не заходите так далеко, чтобы было больно.

Делать подтягивания может быть довольно сложно, если вы к ним не привыкли. Начните медленно и делайте столько, сколько сможете, если вы только начинаете заниматься фитнесом.
Вы можете повесить перекладину на стропилах в гараже или подвале, если хотите.

Метод 4 из 4: Тренировка ослабленного плеча

Вы можете работать над диапазоном движений вперед, поднимая руку перед собой, а не сбоку, если хотите.

Предупреждение: Возможно, вам понадобится укрепить ослабленное плечо, если вы выходите из травмы или пытаетесь восстановиться после болезненной тренировки. Перед выполнением любых укрепляющих упражнений проконсультируйтесь с врачом.

Хотите накачать плечи быстро? Сюда! ☛ На портале Bodysportal.ru вы найдете программу тренировок на плечи для набора массы. ➤ Эффективная программа тренировки

Эффективная программа тренировки для плечевого пояса

Разминка

Перед каждой тренировкой необходимо выполнять разминку для разогрева мышц и кардионагрузки.

Энергичная ходьба. Ускоряет циркуляцию крови и повышает температуру тела.Время выполнения: 10 минут.
Круговые движения плечами. Готовят суставы и мышцы плечевого пояса к предстоящим нагрузкам.Время выполнения: 3-5 минут.

Не переходите к тренировке сразу после разогрева. Отдохните 1 — 1,5 минуты для восстановления дыхания.

Отжимания вниз головой

Эффективное упражнение для проработки верхней части груди, рук, а также дельтовидных мышц и плеч. Благодаря высокой нагрузке на мускулы, помогает в домашних условиях проработать плечевой пояс не менее эффективно, чем в тренажерном зале. Однако требует подготовки (рекомендовано к выполнению только подготовленным атлетам). Дополнительно прорабатываются мышцы кора и тренируется вестибулярный аппарат.

Техника выполнения:

Руки на полу ладонями вниз и на ширине плеч. Вес равномерно распределен между ладонями.
Тело вытянуто. Таз слегка отодвинут вперед (в поясничном отделе небольшой прогиб), ноги вытянуты вдоль прямой линии. Для страховки можно слегка касаться носками стены.
На вдохе плавно опустите корпус вниз за счет сгибания плечевых суставов и локтей. При этом центр тяжести слегка меняется, так как грудная клетка немного наклоняется вперед.
Задержитесь в крайней нижней точке на 1 секунду.
Затем с усилием плавно поднимите корпус.

Количество повторений: 2-3 сета, 7-10 повторов (в зависимости от подготовки).

Совет: Перед выполнением необходимо освоить правильную стойку на руках и научиться удерживать равновесие. Сначала в статике, затем — при выполнении упражнения. В первое время выполняйте отжимания под углом около 50 градусов, постепенно увеличивая наклон. Рекомендуем осваивать упражнение под присмотром тренера и со страховкой (матами).

Отжимания с ногами на возвышении

Bodysportal.ru /> alt=»Как накачать плечи в домашних условиях» />2018-01-18 Качаем плечи дома быстро: упражнения

Эффективное упражнение для проработки плеч и верхней части груди в домашних условиях. Нагружают передние и средние пучки дельт.

Техника выполнения (классический вариант):

Отжимания с ногами на возвышении

Примите упор на руки. Расстояние между кистями подбирайте в зависимости от задач тренировки: уже — больше нагрузки на трицепсы, шире — больше прорабатывается грудь.
Поместите ноги на возвышение. Подойдет фитбол, диван или скамья.
На вдохе плавно опустите корпус вниз, сохраняя спину ровной.
На выдохе плавно поднимите корпус в исходное положение.

Отжимания с ногами на возвышении усложненный вариант

Количество повторений: 2-3 сета, 10-15 повторов.

Совет: Чем выше расположены ноги, тем выше нагрузка на мышцы плечевого пояса. Переходите к этому упражнению после того, как классические отжимания станут для вас слишком легкими. При выполнении ориентируйтесь на свои ощущения и старайтесь задействовать целевую группу мышц. Когда упражнение покажется легким, можно выполнять его с утяжелением.

Классические отжимания

Базовое упражнения для проработки груди и трицепсов. Также подходит для укрепления мышц плечевого пояса, стабилизаторов спины и пресса. При соблюдении техники позволяет комплексно проработать всю верхнюю часть тела. Является альтернативой жиму штанги, в которой нагрузку создает не снаряд, а тело атлета.

Техника выполнения:

Примите упор лежа. Поставьте руки на ширину плеч. Кисти прижаты к полу.
Ноги опираются на пол носками. Тело вытянуто вдоль прямой линии — без прогибов в пояснице, между плечами и шеей.
Локти почти вдоль корпуса, но не прижаты к телу, а чуть вывернуты наружу. Голова слегка приподнята: взгляд направлен вперед и вниз.
На выдохе плавно в течение 2 секунд опускайте грудь почти к полу, оставаясь на весу.
Затем на вдохе за 1 секунду поднимите корпус.

Количество повторений: 2-3 сета, 10-20 повторов.

Совет: Чтобы не перегружать локтевые суставы, в крайней верхней точке не выпрямляйте руки до конца, а оставляйте их слегка согнутыми.
Если на начальном этапе выполнение классических отжиманий кажется слишком сложным, выполняйте упражнение с колен, от стены или в наклоне от опоры. Это упрощенные варианты базового упражнения.

Как накачать плечи: советы по выполнению комплекса

На начальном этапе для проработки целевой группы мышц подойдут базовые упражнения, которые можно выполнять без специнвентаря в домашних условиях. Оптимальную нагрузку на плечи оказывают отжимания. Они дадут толчок для дальнейшего развития тела и выполнения упражнений в тренажерном зале.

Силуэт плеч образуют дельтовидные мышцы или дельты, которые делятся на передние, средние и задние. Каждый пучок нуждается в акцентированной проработке. Оптимальный результат достигается при выполнении комплекса из 3-х упражнений на проработку каждого участка.

Общие рекомендации для накачки мышц плечевого пояса с помощью отжиманий

Для проработки переднего пучка дельтовидных мышц ладони располагают на ширине плеч, локти возле корпуса.
Для акценте на трицепсах ладони располагают рядом.
Отжимания вниз головой или из положения стойки на руках относят к упражнениям повышенной сложности, для выполнения которых требуется подготовка.
После укрепления целевых групп мышц, когда упражнения выполняются без особых сложностей, можно использовать утяжелители.
Начинайте с базовых вариантов упражнений и работайте в комфортной амплитуде.
Выполняйте упражнения плавно, так как при быстрых движениях корпус поднимается и опускается за счет инерции, а не мышц.
Выполняйте упражнения плавно, так как при быстрых движениях корпус поднимается и опускается за счет инерции, а не мышц.
Регулярное выполнение отжиманий без комплексных тренировок приводит к чрезмерной гипертрофии мышц груди и плечей.
Для оптимального результата не нужно тренировать плечи каждый день. Давайте организму время на восстановление.

Рекомендованный интервал между тренировками — 1-2 дня.

Противопоказания для отжиманий

травмы и заболевания позвоночника (протрузии, грыжи, искривления);
травмы или воспаления локтевых, плечевых и запястных суставов;
избыточный вес (в этом случае можно начинать с упрощенных вариантов, например, отжиманий от стены или от пола на коленях);
повышенное артериальное давление;
болезни сердца;
повышенная хрупкость костей.

Когда нужны дополнительные отягощения?

Физически развитые атлеты могут выполнять упражнения с дополнительным грузом для акцентированной проработки грудных мышц и плечей.

Это упражнение повышенной сложности, которое не подойдет новичкам. При тренировках в зале используют снаряд в виде специального жилета с утяжелением. В домашних условиях его заменит рюкзак с грузом нужного веса и надежным креплением.

Во избежания получения травм предварительно проконсультируйтесь у тренера.

Понравилась статья? Подпишись на нас в социальных сетях и узнавай о новинках первым!

Лучшие упражнения без железа, чтобы накачать дельтовидные мышцы в домашних условиях собственным весом тела.

Изометрические упражнения на плечи в домашних условиях (статические)

Изометрические упражнения – необычный способ тренировки мышц с минимальным риском получения травм. Жим в дверном проеме – упражнение, направленное на плечи, которое гарантирует нужную нагрузку.

Встаньте в дверном проеме с крепкими косяками, поднимите руки вверх и положите ладони на верхний откос двери. Убедившись, что руки слегка согнуты в локтях, толкайте корпус вперед.