Как правильно приседать со штангой

Теоретические основы приседаний со штангой. Техника выполнения должна быть безупречной, чтобы избежать травм и получить максимальные результаты.

Как правильно приседать со штангой

Приседания с применением штанги – это одно из основных упражнений при занятии бодибилдингом, пауэрлифтингом. Такие занятия помогают развивать мышцы ног на бедрах и ягодицах. Приседания всегда использовались в спортивных тренировках. Если вы применяете штангу, нагрузка на мышцы увеличивается и ваши усилия станут заметнее.

Для того чтобы правильно использовать спортивный инвентарь нужно обладать некоторыми знаниями. Нужно научиться приседать правильно.

А вы любите приседать? Если да, то вам осязательно стоит прочитать эту статью.

Присед в смите

Этот тренажер удобен тем, что надежно фиксирует спину и в момент выполнения упражнения не стоит заботиться о балансе. Подойдет для всех желающих, особенно тем, кто имеет некоторые проблемы с осанкой. В зависимости от расположения ступней можно менять акцент нагрузки.

Если вынести ноги вперед на расстоянии одного шага и расположить их на уровне плеч, то нагрузка будет практически полностью смещаться с квадрицепсов и приходиться на ягодицы. Расставляя ноги как в плие-приседе, акцент будет идти на внутреннюю часть бедра. Конечно, такой тренажер не заменяет базовые приседания, но также является очень эффективным и может использоваться как в качестве дополнительного и основного упражнения на ноги.

Пошаговая техника выполнения приседаний с гантелями, следуйте видео, фото и советам тренера. Узнайте как правильно усилить эффект упражнения и избежать травм.

Рабочий вес упражнения

Учитывая то, что данное упражнение является основным, оно не терпит слабых или отстающих в развитии мышц. Это означает, что при желании увеличить вес снаряда, могут вылезти все недостатки техники из-за отстающих звеньев в виде отдельных мышечных групп.

Поэтому вес на штанге будет на 25%, а может и на все 50% меньше, чем в классических приседаниях.

Зависит это от того, выполняли ли вы полное опускание до нижней точки, или нет. Например, если ваш вес составлял 100 кг в классической технике, и вы приседали ниже параллели, вес штанги на грудь может быть 85 кг. Если же нет – лучше взять 50 кг.

Такая огромная разница связана с тем, что при обычных приседаниях амплитуда частичная. В этом нет ничего страшного или постыдного, рабочий прогресс от этого не замедлится. Ведь будет достигнуто лучшее развитие бедер при минимизации получения травм. Присед со штангой улучшает активизацию ягодичных мышц и позволяет взять большую глубину приседа.

Как правильно делать фронтальные приседания? Какие задействуются мышцы? Разновидности и польза упражнения. Альтернативные варианты и примерная программа занятий.

Присед фронтальный: техника выполнения

Упражнение достаточно сложно в исполнении, поэтому рекомендуется тщательно отработать технику выполнения с пустым грифом. Лучшим решением станет помощь опытного товарища или тренера, который проследит за правильностью движений.

Ведь от этого будет зависеть не только эффективность приседания, но и риск получить травму. Разберемся, как правильно делать упражнение.

Перед тем, как рассмотреть детальную технику выполнения приседаний со штангой на груди, необходимо отметить несколько моментов:

1. Разминка. Так как все базовые упражнения выполняются в начале тренировки, необходимо подготовить мышцы, суставы и связки к нагрузке. Для этого следует максимально разогреться, выполнить растяжку ног и поясницы. Без этого будет трудно технично выполнять упражнение.
2. Правильно подобранная обувь. Так как работаем с ногами, то очень важен упор и устойчивость. Для этого подойдет любая жесткая обувь (допускается небольшой каблук), которая обеспечит надежную фиксацию стопы на поверхности пола.

Следующий этап – приготовить “рабочее место”. При работе с грифом идеальным решением станет силовая рама. Там можно установить ограничители, которые идеально справляются с ролью страхующего. Устанавливаем высоту стоек примерно на уровне плеч таким образом, чтобы было удобно снять штангу, чтобы не вставать на носочки.

Фронтальные приседания: детальная техника выполнения:

• Исходное положение: установив гриф на силовую раму, делаем шаг вперед, чтобы завести под него плечи. Скрестив руки на груди, держа локти параллельно полу, кладем верхнюю часть штанги на них. Снимаем гриф и делаем шаг назад. Положение корпуса такое же, как и при классических приседаниях. Ноги на ширине плеч, носки слегка в стороны, естественный прогиб в пояснице, спина ровная, мышцы пресса напряжены, взгляд направлен вперед.
• На вдохе: приняв жесткий упор, начинаем медленно опускаться вниз, отводя таз назад, до тех пор, пока бедра не будут параллельны полу. Движение в этой фазе должно быть подконтрольным.
• На выдохе: делаем мощный толчок, распрямляя ноги и возвращаясь в исходное положение.

Количество подходов зависит от целей и задач. Как правило, в среднем это 3-5 подходов при 10-15 повторений. Каждый самостоятельно выбирает, какой стиль тренировки выбрать.

Если необходима сила и масса, то берем большой вес и делаем 6-10 повторений. При тренировке на выносливость – от 15 и более повторений.

Как правильно приседать Кому не знакомо то чувство, когда колено, бедро или спина начинают болеть по совершенно неизвестным причинам? Чувствуется боль после бега или занятий в тренажерном зале?

Следует начать с более точного определения проблем. Необходимо выполнить 5 тестов, приведенных ниже, чтобы увидеть, в лодыжке, бедре, животе или во всех трех областях есть проблемы.

Тест 1. Бедра и живот

Этот тест показывает, есть ли проблема жесткости мышц в бедрах или в недостаточной силой живота. Следует лечь на спину и постараться приседать в этом положении (все время лежа), максимально приближая ноги и колени к груди.

Если колени не выходят за линию бедер, значит бедра слишком жесткие. С другой стороны, если возможно поднести колени к груди, значит живот слишком слаб, чтобы удерживать равновесие, когда придется присесть стоя.

Тест 2. Колени

Лодыжки должны быть достаточно гибкими, чтобы колени выходили за линию пальцев ног, позволяя им правильно распределять вес. Этот тест покажет, достаточно ли подвижны колени, чтобы позволить такое движение.

Начать тест следует стоя, чуть вытянув вперед правую ногу и расположив ее примерно в 10 см от стены. Удерживая пятку на полу, нужно толкать колено вперед по прямой линии, пока оно не коснется стены. Если коснуться стены коленом не получится, значит тест просто не удается.

Тест 3. Живот

Необходимо взяться за поручень перед собой (может быть косяк двери, тренажерный зал / силовая стойка и т. д.). Затем присесть, опираясь только на дверной косяк, чтобы не упасть. Торс должен быть в вертикальном положении, а живот должен быть напряженным. Глубоко вдохнуть в этом положении около 30 секунд, а затем вернуться в исходное положение. Это одно повторение.

Следует делать 3 таких повторения не менее 3 раз в неделю.

Тест 4. Бедра

Необходимо сделать опору спереди, т.е. руки и колени будут на земле. Из этого положения выпрямить левую ногу, оторвав колено от пола. Затем поместить правую ногу под левую ногу и поднесите правую пятку к внешней стороне левого колена. Это исходная позиция.

Теперь переместить бедра вправо и двигать ими вперед и назад в течение 1 минуты, чтобы чувствовалось растяжение в правом бедре на протяжении всего упражнения. Повторить то же самое с другой стороной и делать это упражнение один раз в день.

Тест 5. Опять колени

Для теста 2 (описанного выше), который следует выполнять в 3 серии по 5 повторений каждый день, необходимо включить упражнение с роликом или массажным мячом.

Следует сесть на пол, вытянув ноги перед собой, а руки по обе стороны от себя, для дополнительного равновесия. Поместить валик или мяч под левую голень, а затем контролируемо двигаться вперед и назад, отрывая бедра от пола. Если нужно дополнительное давление, можно скрестить правую ногу над левой ногой и прижать левую ногу к ролику.

Присед со штангой — одно из самых эффективных упражнений не только в тяжёлой атлетике, но и в общефизической подготовке. Узнайте, как правильно выполнять приседания со штангой и изучайте пошаговую инструкцию в нашей статье.

Экипировка для приседаний со штангой

Даже при соблюдении правильной техники выполнения приседаний со штангой создается избыточное давление на поясницу и суставы. Чтобы избежать травм этих областей, используйте тяжелоатлетический пояс и эластичные бинты.

Для выполнения упражнения с большим весом используйте штангетки на каблуке. Они помогают не отрывать пятки и не смещать вес на носки.

Чтобы безопасно выполнять упражнение с максимально большими весами и предельной интенсивностью до отказных повторений, штыри-ограничители устанавливают на уровне талии.

Чтобы прорабатывать мускулатуру ног и ягодиц, используют Гакк-машину. Станок разгружает спину и позволяет менять положение ног, нагружая разные мышцы нижних конечностей.

Приседания в тренажере Смита максимально нагружают ягодицы, позволяют тренироваться без напарника, помогают поддерживать равновесие. Валик-накладка заставляет штангу «гулять» — неправильное распределение веса, крайне не рекомендуется.

При плоскостопии используйте жесткие ортопедические стельки с супинаторами. Это помогает избежать артроза.