Как правильно питаться при занятиях спортом

Для того чтобы воплотить в жизнь свои мечты об идеальном теле потребуется приложить не только моральные, но и физические усилия. Для максимальной эффективности нужен комплексный подход – физические нагрузки не дадут должного результата без сбалансированного питания, равно как и здоровое питание будет менее эффективным без тренировок.

Рассмотрим необходимые условия для построения тела мечты:

• дробное питание не менее 5 раз в день небольшими порциями;
• 60% дневного рациона необходимо съедать до 16:00;
• самый поздний прием пищи должен состоять из белковой пищи, поскольку аминокислоты восстанавливают в ночное время организм;
• рацион должен обязательно включать клетчатку, содержащуюся в отрубях, зелени и овощах;
• для приготовления пищи стоит отдавать предпочтение таким способам готовки, как варка, тушение, запекание;
• употреблять пищу нужно за несколько часов до упражнений;
• утреннюю тренировку не стоит проводить натощак, хорошим вариантом завтрака перед упражнениями станет запеканка с бананом и творогом;
• перед дневной тренировкой лучше подкрепиться белково-углеводной едой;
• противопоказано ложиться спать на голодный желудок – обязательно сделайте прием белковой пищи, к примеру, хорошо съесть на ночь рыбу или кисломолочные продукты.

Нормы питания должны составляться в зависимости от типа и количества физической нагрузки в день, а также непременно учитывать индивидуальные нормы калорий и БЖУ. Рассмотрим рекомендации по разным программам питания.

Рекомендации по рациону для снижения веса

Для снижения веса требуется не только регулярно выполнять физические нагрузки, но и подобрать такое питание, которое, с одной стороны, будет приносить пользу организму, а с другой стороны способствовать снижению веса.

Для человека, который впервые начинает свой путь к правильному питанию с целью похудения, и который до этого ел обычную пищу, может подойти меню с дневной калорийностью в 1400 калорий. Однако многое зависит от вашей привычной, исходной калорийности и количества физических нагрузок. Для более точного подбора персональной калорийности можно воспользоваться следующим методом:

• в течение недели питайтесь, как привыкли, но записывайте все, что съели;
• полученные калории за неделю сложите и разделите на 7, таким образом, вы получите свою среднюю дневную норму калорий. Если калораж в разы превышает 1400 калорий, то начните с того, что сократите норму на 500 калорий и питайтесь так несколько недель. Благодаря этому вы начнете подходить к дефициту калорий, который запустит процесс похудения.

Помимо всего, очень важно пить воду, поскольку она нормализует обменные процессы и разгоняет метаболизм. Особенно важно ее употреблять во время физических упражнений для недопущения обезвоживания.

Касательно меню, то для удобства лучше позаботиться о рационе на несколько дней, чтобы в течение дня не тратить времени на приготовление и учет калорийности. Наполняйте свой рацион разнообразными блюдами, ведь одни и те же блюда быстро приедаются, из-за чего вы с большой вероятностью захотите сорваться. Предлагаем вам примерный вариант меню на 1300 калорий для тех, кто находится на 20% дефиците:

• утром – овсянка с ягодами или яблоками. Такую питательную и полезную кашу можно приготовить на воде или нежирном молоке;
• ланч – пирог с яблоками или фрукты, однако бананы лучше исключить;
• на обед – плов с нежирной птицей, салат, приготовленный из свежих овощей и зелени;
• полдник – жульен с овощным салатом;
• в качестве ужина – котлеты из куриной грудки, свежие или отварные овощи. Вместо котлет можно такое же количество рыбы.

Рекомендации по рациону для моделирования фигуры

Для поддержания имеющейся спортивной фигуры важно соблюдать правильное соотношение БЖУ в рационе. Для того чтобы высчитать норму БЖУ, рекомендуется брать 1-1,5 грамма белка на 1 килограмм массы тела, жира – 0,5-1 грамм на 1 килограмм массы тела, а углеводы рассчитывать по принципу остатка. Имейте в виду, что одному грамму углеводов соответствует примерно четыре калории. В среднем же, дневная калорийность в данном случае составляет 1800-2000 калорий, более точная норма зависит от пола, возраста, веса и количества физической активности. В качестве примера приблизительное меню для тех, кто тренируется (на 2000 калорий):

• утреннее блюдо – выпечка из цельной муки (вафли/блины/сырники), или овсяные блины + омлет с сыром;
• ланч – отварное или запеченное мясо птицы, кролика или морепродукты. В качестве гарнира – рис/гречка/перловка + овощной салат;
• в качестве обеда – куриные или индюшиные котлеты + отварной или запеченный картофель (можно в виде маффинов);
• для полдника – курица с гарниром из рисовой лапши, гречки или грибов;
• на ужин – банановые маффины с орехами или запеканка из творога с сухофруктами.

Обращаем внимание на то, что нельзя потреблять белок в количестве больше, чем 3 грамма на 1 кг веса, поскольку это может привести к проблемам с пищеварением.

Рекомендации по рациону для набора массы

Для того чтобы прибавлять в весе, необходимо создавать профицит калорий, и делать это нужно за счет увеличения количества потребляемых углеводов. Оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов в данном случае составляет: углеводы занимают 50-60 % от дневного рациона, белки – 20-30%, а жиры – 15%. Однако у вас может быть свое, индивидуальное соотношение, соответствующее вашим требованиям по тренировкам. Для лучшего результата процентовки лучше согласовывать с тренером, составляющим персональную систему тренировок. Средняя же норма калорийности, обычно, составляет не менее 2500 калорий.

Те, кто набирают массу, нередко начинают употреблять вредную, высококалорийную пищу типа фастфуда. Такая еда действительно помогает набирать большое количество калорий, но, чаще всего, ее высокая калорийность связана с большим количеством содержания вредных жиров, из-за чего в будущем вы рискуете получить проблемы со здоровьем.

Предлагаем пример сбалансированного меню для людей, активно занимающихся физической культурой:

• первый прием пищи – овсяные оладьи (вафли) с фруктами, омлет + бутерброд с сыром, или блинчики с цельной муки, или пшенная каша с ягодами;
• ланч – рисовая лапша с мясом птицы или кроликом;
• основной прием пищи – крупа (гречка, перловка) + курица + соевый соус, или пюре из картошки с куриными котлетами;
• полдник – творожные панкейки или запеканка из творога с любимыми фруктами;
• вечером – банановые сырники, или говяжьи тефтели, или куриный паштет + орехи.

Перед сном можно выпить сок или что-либо из кисломолочной продукции (кефир, йогурт, тан).

Вне зависимости от типа рациона старайтесь делать свое меню разнообразным, чтобы оно не только отвечало вашим требованиям по БЖУ, но и было вкусным. Вкусная еда является прекрасным вознаграждением за проделанный труд.

Что надо знать о правильном питании: инструкция для начинающих Исследования продолжают связывать проблемы здоровья с ошибками в питании [1], [2]. Например, сбалансированный рацион может

Основные принципы правильного питания

В последние годы диетологи не считают калорийность рациона основным параметром питательности и пользы. Подсчет калорий полезен, чтобы сориентироваться в выборе блюд и сделать меню более разнообразным, а потеря веса происходит из-за их дефицита [7]. Но снижение калорийности блюд часто приводит к нехватке энергии и основных жизненно-важных макро- и микроэлементов. Базовый обмен веществ и энергетический баланс — не единственные критерии здорового питания.

Существует три группы основных макронутриентов: углеводы, белки и жиры. Эти питательные вещества (плюс вода) — основа для жизни. Микроэлементы — это важные витамины и минералы. Каждый из них играет свою особую роль в функционировании организма. Так, магний участвует в более чем шестистах процессах, включая выработку энергии, работу нервной системы и сокращение мышц [8]. Железо переносит кислород, влияет на иммунную систему и функции мозга, а кальций — незаменимый компонент зубов и костей, ключевой минерал для сердца и мышц [9], [10]. Нехватку некоторых витаминов можно восполнить аптечными препаратами, но лучше не доводить до дефицита и получать все необходимое через пищу. Суточная потребность в тех или иных веществах варьируется в зависимости от индивидуальных особенностей организма.

Что такое спортивное питание? Как выбрать и принимать спортпит? Виды спортивного питания — для роста мышц, восстановления, похудения, для бега, для детей и др. Плюсы, минусы, вред и побочные эффекты приема спортпита.

Виды спортивного питания

Когда речь заходит о разновидностях спортпита, необходимо понять широту охватываемого понятия. И если углубляться, к примеру, в тему БАДов, которые также встречаются на полках магазинов спортпита, то список растянется на сотни препаратов. У каждого из них индивидуальные особенности применения. Однако ключевые типы добавок выделить можно. Наряду с их целевым использованием, приведем общие рекомендации по приему.

Протеин — самый востребованный и распространенный вид спортивной добавки. Представляет собой концентрированную, высокобелковую смесь, необходимую для роста мышечной массы. В качестве сырья используются молочные продукты, мясо, бобовые, некоторые растения. Принимается на ежедневной основе как дополнительный источник белка. Время приема: в течение дня, до и после тренировки. Курс приема неограничен.

Подчеркну, что данный перечень не является исчерпывающим. Безусловно, сфера добавок спорт питания куда шире и разнообразнее. Определяйтесь со своими целями, решайте, чего хотите достичь и после этого выбирайте подходящее вам спортивное питание.

Правда о спортивном питании для похудения. Почему не снижается вес — особенности метаболизма. L-карнитин и жиросжигатели. Как выбрать и где купить спортивное питание для похудения по низкой цене в Москве | ТренерИзДома.рф

Какое спортивное питание для похудения выбрать

При всем разнообразии, спортивное питания для похудения условно можно разделить по двум направлениям. Первое, это добавки для обеспечения или корректировки вашего рациона. Второе, это препараты призванные увеличить отдачу от тренировочного процесса.

Спортпит для поддержки рациона и диеты

Блокаторы углеводов

Блокаторы углеводов — активно используются при избавлении от излишков веса. Основная функция препаратов, это не дать нашему организму усвоить потребляемым углеводы путем нейтрализации ферментной активности в пищеварительном тракте. С данными добавками отлично сочетаются липотропные и термогенные жиросжигатели. Прием осуществляется совместно с пищей и требует умеренности, поскольку углеводы организму все же нужны, хотя и не в тех количествах которые мы привыкли потреблять.

Препараты для снижения аппетита

Из подобных средств назовем два, которые имеют естественный состав и проверенную эффективность:

• 5-HTP (5 гидрокситриптофин) — это препараты содержащие в основе промежуточный метаболит гормона хорошего настроения серотонина. Принимая препарат возможно не просто улучшить позитивный настрой, но и существенно снизить аппетит. 5-HTP отличный способ поддержать диету, исключив сладкие перекусы.
• Хром пиколинат (Chromium Picolinate) — в условиях ограниченного потребления углеводов, уменьшает тягу к сладкому. Понижает уровень глюкозы.

Протеин

Несмотря на популярность протеина для набора мышечной массы, при похудении тоже не стоит выпускать из виду эти спортивные добавки. Речь в первую очередь идет о добавках, которые имеют пролонгированные сроки усвоения — казеин и комплексные протеины. Принимая протеин можно достичь двух целей. Во-первых, подавить чувство голода на достаточно продолжительный период. Так, казеиновые протеины могут усваиваться медленно, в течении нескольких часов, сокращая ваше желание перекусить к минимуму. Во-вторых, организму приходиться тратить больше калорий на переваривание такого протеина, процесс идет дольше, что способствует разгону метаболизма.

Витаминно-минеральные комплексы

Перейдя в режим дефицита калорий и повышенных физических нагрузок, мы заставляем все системы организма работать в максимальном режиме. Наши обменные процессы протекают интенсивно и все они требуют присутствия большого числа активных и необходимых элементов таких, как витамины, минералы и микроэлементы. Для того, что бы в режиме строгой диеты обеспечить наш обмен и исключить сбои со здоровьем разработаны специальные спортивные витаминно-минеральные комплексы. Спортивные витамины имеют большие в сравнении с аптечными мультивитаминами концентрации компонентов, которые могут покрыть потребность при физических нагрузках.

Ассортимент мультивитаминов достаточно широк и в том числе , существуют отдельные комплексы для женщин и мужчин. Поскольку целью является похудение а не подрыв собственного здоровья, то лучше не пренебрегать такими препаратами, ведь в пользе витаминов, наверное никого убеждать не нужно.

Спортпит для жиросжигания

Как не корректируй диету, но без дополнительного сжигания калорий во время активных и изнуряющих тренировок не видать нам ни кубиков пресса, ни стройной талии как своих ушей. Поддержать наш тренировочный процесс призваны специальные добавки.

L-Карнитин

L-карнитин (L-carnitine) пожалуй самая распространенная добавка для похудения, поскольку кроме воздействия на процесс жиросжигания обладает многими полезными свойствами, включая укрепление иммунитета и поддержка сердечно сосудистой системы.

В нашем случае важно, что л-карнитин обеспечивает транспортировку липидов к митохондриям в клетках, где происходит их расщепление с выделением энергии. Именно для ускорения этого процесса переноса для утилизации жиров, мы и пытаемся увеличить концентрацию L-carnitine принимая его дополнительно.

Максимальное воздействие L-карнитина на жиросжигание происходит тогда, когда мы вгоняем наш организм в состояние дефицита углеводов и белков. При этом, основным источником получения энергии становятся жировые отложения.

Есть два «золотых» периода, когда наш организм активно утилизирует отложенные жиры:

• С 20-й минуты аэробной тренировка и некоторое время после нее, при условии конечно, если вы плотно не перекусили перед занятиями;
• С момента утреннего пробуждения до завтрака, когда поступившие с вечера запасы израсходованы за счет метаболизма, конечно же лишь в случае, следованию совету — отдать ужин врагу.

Именно по этим причинам стоит принимать L-карнитин сразу после утреннего подъема, и перед кардио тренировкой. Во всех других случаях трудно ожидать эффективности от этого спортивного препарата.

В какой форме выбрать карнитин — таблетки, порошок или напиток? Это скорее вопрос удобства. Гораздо важнее применять правильную дозировку. Большинство производителей указывают на интервал от 0,5 до 2 г. В спортивном сообществе мнения сдвигаются в сторону увеличения в интервале от 1,5 до 3 г при этом, существует практика приема до 10 г вещества в предсоревновательный период.

Для целей уменьшения веса стоит купить L-карнитин. Он доступен в магазинах спортивного питания по цене и считается безопасной добавкой. Хорошо сочетается как с лекарственными препаратами, так и с прочим спортивным питанием. К противопоказаниям можно отнести лишь индивидуальную непереносимость.

Таким образом, вещество L-карнитин полезно для здоровья и эффективно для целей уменьшения веса и поэтому его часто включают в состав других спортивных добавок. Его липотропные свойства используются для усиления эффективности жиросжигателей о которых пойдет речь далее.

Жиросжигатели

Переходя к описанию такой категории спортивного питания, как жиросжигатели, необходимо отметить, что это более продвинутые и требующие более серьезного отношения препараты в сравнении с л-карнитином.

Сжигатели жира способны не просто запустить процесс похудения, но и обеспечить процесс «сушки». Похудение от сушки отличается целью. У первого — снизить общий вес тела, у второго обеспечить только сжигание жировой прослойки с максимальным сохранением мышечной массы.

Большинство жиросжигателей не являются монопрепартами, и имеют в составе несколько компонентов — до нескольких десятков.

Состав добавок компонуется так называемыми матрицами, каждая из которых может состоять из нескольких компонентов и имеет свой механизм действия направленный на жиросжигание:

• усиление обмена;
• подавление аппетита;
• подавление всасывания углеводов или жиров;
• блокирование процессов отложения липидов в жировую ткань;
• вывод жидкости.

Главной функцией жиросжигателей является активация переработки молекул жира в энергию.

Принято разделять препараты по принципу действия на липотропы и термогены. При этом учитывая, что в состав входит много веществ, более корректно говорить о липотропных и термогенных компонентах жиросжигателей.

Механизм липотропного действия собственно мы описали: обеспечивается транспорт липидов для утилизации и превращения в энергию. L-карнитин и есть основной используемый липотроп.

Другой не менее популярный вид жиросжигателей, это — термогеники или термодженики.

Так устроена биология тела, что жиры запасаются и хранятся в клетках адипоцитах. Для того, чтобы использовать жиры их для начала нужно извлечь из этих адипоцитарных хранилищ и лишь потом транспортировать с кровью для переработки. В общем виде, извлечение липидов происходит с помощью активных веществ: гормонов (кортизол) или других химических посредников — катехоламинов (адреналин или норадреналин).

Термогены дублируют действие катехоламинов, взаимодействуя с определенными рецепторами провоцируя выброс жирных кислот в кровяное русло. Побочным эффектом такой активации липидов является образование дополнительной тепловой энергии. Это в общем и определило наименование препаратов. Дополнительно каждый термодженик оказывает активирующее воздействие на ЦНС и способствует подавлению аппетита.

Процесс жиросжигания при использовании термогеников как бы зацикливается: термоген высвобождает липиды — вырабатывается тепло — тепло провоцирует потребность в калориях — калории покрываются за счет жировых отложений. И процесс по большому счету прервется только если, израсходуются действующие вещества или организм получит новый источник энергии( например углеводы или белки). Это подтверждает, что термогены способны обеспечить жиросжигание не только в период активного тренинга, но и вне тренировочного процесса. Но не забывайте 100% отдачи можно получить только во время интенсивных аэробных нагрузок.

Отличные отзывы имеют термогенные жиросжигатели при использовании их во время «сушки». Тренировки на рельеф и низкоуглеводные диеты дают отличный результат, который не так ярко выражен на весах, но очень заметен в зеркале.

К наиболее распространенным веществам входящих в жиросжигатели можно отнести: синефрин, кофеин, экстракты зеленого чая, корня золотого и перца, пиколинат хрома, йохимбин, гуггулстероны.

В особую категорию термогеников стоит выделить жиросжигатели на основе травы эфедры. Активный компонент здесь проявляет такие же термогенные эффекты и при этом, стимулирует выбросы адреналина и норадреналина. Но при этом оказывает сильное возбуждающе действие на ЦНС, которое сравнивают по силе с действием амфетамина.

Препараты с эфедрой имеют больше противопоказаний и побочных проявлений. Купить жиросжигатель с эфедрой стоит, если вы являетесь опытным атлетом.

В основном жиросжигающие препараты с эфедрой предлагаются с маркировкой «ECA», что означает наличие эфедры, кофеина и аспирина.

Принимая жиросжигатели необходимо помнить, что без соответствующей диеты и регулярных тренировок польза от их применения будет минимальна!

Принципы правильного питания как основа здоровья и нормализации веса: основные принципы, меню на каждый день с рецептами.

На сколько можно похудеть при правильном питании

На одном правильном питании похудеть будет сложно. Поскольку причины набора веса различны для каждого, то и бороться с ним нужно индивидуально, используя комплекс из различных методик. Необходимо понять, что волшебной таблетки нет, лишние килограммы, копившиеся годами, не уйдут за месяц. Поэтому не стоит искать эффективные радикальные диеты и методы. Можно ли с их помощью похудеть? Да, но цена окажется слишком высокой.

В большинстве случаев пациентам требуется комплексная психотерапия. Нужно научиться жить по-новому, бороться со стрессом, проблемами без заеданий, срывов. Кроме этого нужно продумать комплекс физических нагрузок, это могут быть пешие прогулки, побежки, тренировки в спортзале или дома при помощи беговой дорожки, степпера или другого спецоборудования. Для девушек и женщин подбирается вариант физнагрузок с учетом состояния здоровья, веса и других важных факторов.

Правильный режим питания для юных футболистов Футбол – это всегда серьезные физические нагрузки. Поэтому важно наполнять организм качественным «горючим» – так назвал пищу король футбола

Режим питания

Сколько раз в день должен есть футболист? Это зависит от того, какой режим принят в лиге. К примеру, в бундеслиге принято дробное пятиразовое питание, в то время как РФПЛ по-прежнему придерживается системы трехразового питания с необязательным полдником.

Если разделить ежедневный рацион на 4 раза, то в процентном соотношении это выглядит так:

1. Завтрак – 20% от всего количества пищи: яйца, каши, соки, цельнозерновые продукты.
2. Обед– около 40%: супы, белковая пища, овощи, выпечка, фрукты.
3. Полдник – 20 %: фрукты, овощи, молочные продукты.
4. Ужин – 20 %: паста, овощи, несладкие соки.

Животные белки едят в первой половине дня. После завтрака должно пройти 1-1,5 часа до первой тренировки (в зале или на поле). А последний прием пищи должен состояться не позднее, чем за 3 часа до сна.