Как правильно дышать: техника правильного дыхания при занятиях спортом

Техника дыхания при занятии различными физическими нагрузками. Как правильно дышать при беге, спортивных играх, силовых тренировках и занятиях йогой. Техника глубокого дыхания. Практические советы по освоению. Проверка на правильность дыхания.

Как правильно дышать: техника правильного дыхания при занятиях спортом

Многие наверняка скажут, что суть того, как правильно дышать при физических нагрузках, заключается в технике вдоха через нос и выдоха через рот. Это работает во многих случаях, но далеко не во всех. Неправильное дыхание зачастую приводит к плохим спортивным результатам, поскольку с потерей кислорода уходят и силы. Для бега или занятий йогой нужны совершенно разные техники. Ритм и глубина дыхания в каждом случае будут различаться.

Дыхание в спорте. Правильное дыхание во время тренировки: как и зачем? Дыхание в спорте. Правильное дыхание во время тренировки: как и зачем? Опытные спортсмены знают, что правильное дыхание

Как правильно дышать при выполнении упражнений. Как правильно дышать во время физических упражнений, чтобы сжечь больше калорий

Если вы занимаетесь с тренером он всегда вам напоминает: «Не забывайте дышать». Неважно бежите ли вы на дорожке отжимаетесь или делаете растяжку — дыхание повышает качество любой физической деятельности. Делимся правилами как правильно дышать во время физических упражнений для максимального результата.

Shutterstock

Как правильно дышать — носом или ртом? Есть ли разница между дыханием на кардиотренировках и во время силовых упражнений. Делимся секретами эффективных дыхательных практик для улучшения тренировки.

Развитие правильного дыхания — в чем польза

Если вы новичок в фитнес-деле , то заметите , что контролировать дыхание сложно. Но не переживайте: регулярные тренировки улучшают сердечно-сосудистую систему и вырабатывают привычку дышать. Так что не останавливайтесь , а продолжайте ходить на пробежки и в тренажерный зал.

Правильное дыхание улучшает некоторые показатели тренировки:

• Даже максимально сложное занятие становится более комфортным , безопасным и легче переносимым.
• Техника правильного дыхания предотвращает травмы и проблемы со здоровьем вроде грыжи , скачков артериального давления и боли в спине.
• Улучшается циркуляция крови в организме.
• Тело и мышцы быстрее восстанавливаются после физических тренировок.
• Увеличение объема кислорода в организме помогает сжечь больше калорий за тренировку , чем обычно.

Правильное дыхание во время физических упражнений

Главный принцип эффективного дыхания — использование нижней части грудной клетки , а не живота. Диафрагма захватывает больше воздуха и делает вдохи более глубокими и полноценными. Это значит , что ваши легкие и тело наполняются кислородом , который так необходим им во время упражнений. Чтобы узнать , правильно ли вы дышите , положите руки на нижние ребра. Потом вдохните , чтобы почувствовать , как поднимаются , а затем опускаются ваши ребра.

Какое дыхание правильное во время разминки , кардио и силовых упражнений?

Есть ли разница? Рассказываем об основных правилах.

Разминка. В процессе разминки встаньте прямо и выпрямите спину. Расслабьтесь и вдохните грудью. Поднимите подбородок. Далее вдыхайте и выдыхайте равномерно и глубоко.
Кардио. Дыхание через рот или нос через равные промежутки времени — лучший вариант для кардиоупражнений вроде ходьбы , бега , езды на велосипеде и плавания. Примечание — каждый вдох должен быть равен выдоху.
Силовые нагрузки. Правильное дыхание во время силовых упражнений выглядит так: вы выдыхаете в момент сопротивления и вдыхаете , когда расслабляетесь и возвращаетесь в исходное положение. Глубокие вдохи помогут стабилизировать мышцы живота , спины и боковые мышцы , а также защитить позвоночник во время нагрузки.

Техника правильного дыхания — основные правила:

Не останавливайте дыхание. Отрегулируйте свое дыхание и его скорость , учитывая скорость выполнения упражнения.
Сохраняйте ритм. Контролируйте вдохи и выдохи. Следите за шагами или циклами упражнений , чтобы направить свой ритм дыхания. Включайте ритмичную музыку , чтобы выравнивать скорость дыхания.
Замедляйте темп упражнений. Если вы не можете отдышаться , снижайте темп. Встаньте прямо , положите руки на голову и начинайте глубоко и равномерно дышать до тех пор , пока дыхание не вернется к норме.

Также используйте дыхательные техники из йога-практик. Они помогут прийти к осознанности и охладить тело после тяжелой тренировки. К тому же глубокие вдохи и выдохи снижают общий уровень стресса , что актуально для вас и организма после силовых и кардиоупражнений. Надевайте на тренировки только удобные и мягкие вещи , которые не будут вам мешать и отвлекать от занятий.

Автор: Маргарита Попова, специалист по адаптивной физкультуре, специалист тренировочного отдела #Sekta Если без еды и воды человек может прожить несколько дней, то без воздуха — не дольше 10 минут. В человеческом организме просто нет депо, куда можно запасать кислород. Поэтому дыхание является одним из жизненно важных физиологических процессов, который может происходить как осознанно, так и рефлекторно.…

Силовые тренировки

Во время силовых тренировок часто, особенно у новичков, возникает желание задержать дыхание во время усилия, появляется иллюзия, что «так легче». Однако не стоит прибегать к подобному методу.

Когда кислород не поступает регулярно, сильно повышается давление, что негативно сказывается на сердечно-сосудистой системе, глазах и мозге, может возникнуть гипоксия, которая ведёт к риску потери сознания.

Самое главное правило в дыхании во время силовой тренировки — выдох должен быть на усилие, в тот момент, когда происходит мышечное сокращение.

Во время выдоха глубокие мышцы пресса напрягаются, что позволяет стабилизировать всё тело, снять часть нагрузки со спины и избежать травм, например, при подъеме утяжеления или работе с собственным весом.

Проект "Идеальная фигура" расскажет как правильно дышать во время тренировок. Подробное описание как правильно дышать и как выполнять диафрагмальное дыхание.

Подробнее о важности правильного дыхания во время тренировки

И все-таки, почему это так важно – правильно дышать, выполняя физические тренировочные упражнения? А вот почему.

1. При правильном дыхании даже самые сложные физические нагрузки переносятся легче и дают в итоге необходимый результат.
2. Если дышать правильно, то в этом случае значительно понижаются риски возникновения всяческих болезней после тренировок: головных болей, болей в груди и мышцах, перепадов давления и пр.
3. Циркуляция крови в организме существенно улучшается – причем, и в процессе тренировок, и после их окончания.
4. Мышцы после тренировок восстанавливаются гораздо быстрее, в них ощущается меньше боли.
5. Правильное дыхание помогает поставлять в организм кислород в нужном количестве, что, в свою очередь, помогает сжигать ненужные калории.

Как правильно дышать во время тренировок? Диафрагмальное дыхание способствует эффективности тренировок, здоровому кровообращению, правильной работе сердца и способствует сжиганию жира.

Следует ли вдыхать воздух через нос и выдыхать через рот?

Любой, кто пробовал какие-либо аэробные тренировки с более высокой интенсивностью, знает, что дышать через нос очень трудно на уровнях, атакующих максимум ЧСС. . Почему это так? Капилляры носовой полости действуют как фильтр против аллергенов и бактерий, а слизь из полостей также помогает улавливать частицы. Носовой ход нагревает воздух и помогает увлажнять его через слизистую.

Даже благодаря такой фильтрующей природе носа вы можете вдыхать больше воздуха через рот за один раз, что также является причиной, почему многие люди инстинктивно дышат через рот во время упражнений. Дыхание через нос не оказывает значительного влияния на максимальную производительность, но оно может быть полезно для замедления скорости дыхания, что вы особенно оцените во время занятий йогой и расслабляющих упражнений, целью которых является улучшение общей подвижности и расслабления тела. Но мы вернемся к этому через мгновение.

Более важными, чем носовое или оральное дыхание, являются частота и продолжительность общего вдоха. Мы уже упоминали, почему во время тренировок важно дышать через диафрагму, поэтому просто добавим, что более быстрое и неглубокое дыхание через грудную клетку может привести к головокружению, чувству слабости и тому подобное в дополнение к более слабой производительности. [12]

Правильное дыхание поможет вам повысить эффективность силовых тренировок и снизить риск получения травм. Несколько простых правил.

Как дышать правильно во время силовых упражнений?

Как дышать правильно во время силовых упражнений?

Хотите добиться максимальной отдачи и уменьшить вероятность получения травмы? Эти пять советов помогут вам безопасно поднять больший вес с максимальной эффективностью.

Если вы не пловец или фридайвер, вы вряд ли акцентируете внимание на дыхании. И при выполнении силового упражнения вы, скорее всего, совершаете непростительные ошибки.

Выполняя очередное повторение, люди либо вдыхают в себя воздух и мощно выдыхают его обратно, либо вбирают столько воздуха, сколько могут физически, прежде чем опуститься в нижнюю точку во время приседаний или опустить штангу на грудь при жиме лежа.

Но есть гораздо лучший способ.

Все дело в том, что дыхание играет важную роль не только при аэробных нагрузках, но и при анаэробных.

Важно помнить, что кардионагрузки отличаются от силовых упражнений, поэтому и дыхание должно быть разным. Силовой тренинг требует большего контроля.

Конечно, одно лишь дыхание не спасет вас при выполнении приседаний со штангой — здесь все-таки нужна техника. Прежде чем сосредоточиться на дыхании, вам необходимо сконцентрироваться на основных особенностях упражнения — правильной постановке ног, хвате, расположении грифа, амплитуде, исходном положении, движении вниз и вверх. Если вы начнете с дыхания, то это отвлечет вас, и вы рискуете травмироваться, так как будет хромать техника самого упражнения. Как только вы отработаете до автоматизма движения, которые являются фундаментом каждого упражнения, правильное дыхание придет само собой. Главное — соблюдать несколько простых правил.

Вот ряд важных советов, которые помогут вам наладить дыхание при выполнении силовых упражнений.

1. Возьмите под контроль дыхание перед выполнением упражнения.

За 30 секунд до подхода нормализуйте свое дыхание. Если оно слишком частое, дайте себе еще немного времени. Успокойтесь, расслабьте тело, настройтесь на подход. Чтобы насытить мышцы кислородом, необходимо замедлить сердечный ритм. Некоторые пытаются запустить свою нервную систему резким и частым дыханием ― так, словно готовятся вправить вывихнутое плечо.

Если вы истощаете запас кислорода и заставляете сердце биться в бешеном ритме еще до взятия большого веса, вы не сможете раскрыть свой потенциал при выполнении упражнения.

Перед подходом такой тип дыхания непродуктивен.

2. Любое упражнение состоит из двух фаз: эксцентрической и концентрической. В первой фазе мышцы растягиваются, а во второй — сокращаются.

В качестве примера рассмотрим приседание со штангой. Для тренировки дыхательной техники достаточно воспользоваться пустым грифом. После того как вы разберетесь с дыханием, можно уже приступать к разминочным, а потом и к рабочим весам.

Возьмите гриф и примите исходное положение. Перед началом эксцентрической фазы сделайте спокойный вдох и выдох, чтобы наполнить тело кислородом. Избегайте слишком резких и сильных вдохов.

Сделайте вдох и, задержав дыхание, начинайте опускаться вниз до нижней точки. Возвращаясь в исходное положение, выдохните в самой сложной фазе подъема.

Многие атлеты совершают грубую ошибку, выдыхая слишком рано. Между тем ранний выдох не только истощает запас сил, но и оказывает негативное влияние на позвоночник и поясницу, потому что после выдоха вы больше не можете сохранять нужное внутримышечное напряжение. Следовательно, нагрузка как раз и ляжет на позвоночник и поясницу, которые очень легко травмировать.

Представьте, что задерживаете дыхание под водой: там вы сможете сделать вдох, только когда достигнете поверхности и всплывете. В нашем же случае водная гладь — это момент, когда вы выходите из самой тяжелой фазы приседания.

3. Измените технику дыхания при выполнении становой тяги.

Становая тяга имеет иной характер движений, поэтому требует другого подхода.

Вы сразу испытаете напряжение, как только начнете поднимать штангу над полом. Поэтому перед началом концентрической части движения сосредоточьтесь, напрягите все тело, немного потянув штангу на себя, сделайте вдох и, задержав дыхание, начинайте подъем штанги вверх. После окончания концентрической фазы начинайте выдыхать, опуская штангу.

4. Думая, что во время силовых тренировок необходимо глубоко вдыхать и резко выдыхать, вы заблуждаетесь. Не надо представлять, будто вы задуваете свечи на торте. Вы же не на дне рождения, а на тренировке!

Не глотайте воздух, а делайте короткие вдохи и выдохи.

Большие вдохи уменьшают ваше внутримышечное напряжение, что может увеличить вероятность получения травмы.

5. Если вы чувствуете, что вам нужно больше воздуха, дышите в эксцентрической фазе.

Нет ничего плохого, если при выполнении многоповторного подхода у вас появляется желание сделать дополнительный вдох. Только не стоит вдыхать в концентрической фазе, лучше возьмите желанную порцию воздуха в эксцентрической.

Пользуясь этими несложными советами, вы повысите свою эффективность на тренировках и уменьшите риск получения травм.

Дыхание во время выполнения динамических, силовых, циклических и статических упражнений! Если хочешь повысить эффективность своих тренировок, Читать обязательно

Как правильно дышать во время тренировки?

Дыхание — это основа любой тренировки, а особенную важность дыхание имеет во время циклической деятельности, много повторных сетах, беге, плавании, езде на велосипеде!

Я хочу рассказать Вам о том, когда и как дышать во время тренировки с собственным весом, в разных режимах работы!

Дыхание во время динамических упражнений (приседания, отжимания, лодочка и т. д.):

Дыхание во всех циклических, силовых упражнениях выполняется по одному общему принципу с небольшими исключениями:

• вдох делается на расслаблении, как правило это движение вниз (приседания, отжимания)
• выдох на усилии — движение вверх

При этом, вдох мы делаем длинным ( 1-3 секунды), а выдох коротким (1-0,5 секунды) и акцентированным, сопровождаем звуком «Ха!»

Во время выполнения таких упражнений на количество раз, дыхание часто становится лимитирующим фактором, поэтому уделяйте ему значительное внимание, причем, чем больше раз нужно сделать, тем важнее цикличность дыхания и согласование с фазами движения в упражнении!

Дыхание во время выполнения статических упражнений (планка, ноги кроль, а так же все динамические движения в замедленном темпе или с паузой в фазе напряжения):

Дыхание в таких упражнениях существенно отличается от стандартного ритма в динамических упражнениях, так фаза напряжения тут длится долго и не возможно её совместить с резким и акцентированным выдохом!

• вдох делается на 1-3 счета (при движениях с паузой, вдох делается на движении вниз)
• выдох медленно на 3-10 счетов (при движениях с паузой, выдох делается во время паузы)

Как видите, тут соотношение длины вдоха и выдоха совершенно другое, во время статического напряжения нужно стараться дышать без задержки дыхания , но соотношение вдоха к выдоху должно быть 1/3, то есть, если вдох 1 секунда, то выдох 3, в идеале 2/6, такое дыхание успокаивает и дает возможность контролировать свои действия, а так же отключать лишнее напряжение!

Дыхание во время выполнения циклических упражнений( бег, плавание, велоспорт и т.д.):

Во время длинных забегов или заплывов, дыхание становится основным параметром лимитирующим продолжительность нашей работы, оно способно задавать интенсивность и даже темп движений, так как они связаны напрямую и их согласование происходит в нашем теле подсознательно!

Для того чтоб понимать как нужно дышать при циклической работе, необходимо понимать, что такое частота дыхания и какая она должна быть при выполнении такой деятельности.

Частота дыхания как и частота сердечного ритма измеряется в количестве раз за минуту (дыханий/минуту)!

Сколько же нужно дышать, какая частота дыхания свойственна для определенных зон интенсивности? Ответ логичен, чем выше интенсивность тем чаще дыхание, но ритм всегда должен быть примерно 1/2 (вдох/выдох)!

• при офисной работе мы делаем 10-12 дыханий/минуту
• при легком беге или плавании 15-20 дыханий/минуту
• при средней интенсивности 20-30 дыханий/минуту
• максимальная интенсивность 30++ дыханий в минуту

Подводя итоги всего сказанного , хочется еще раз акцентировать внимание на важности понимания и выполнения правильного дыхания в любой физической активности, так как поступление кислорода в кровь, а оттуда в ткани нашего тела, является одним из важнейших факторов влияющих на выходящую или производимую нашим телом аэробную мощность, что на прямую связано и со скоростью движения и с продолжительностью наших действий!