Как похудеть в бедрах и подтянуть ягодицы: 5 упражнений

🎽Упражнения для похудения бедер и ягодиц: приседания, выпады вперед, ягодичный мостик.

Как похудеть в бедрах и подтянуть ягодицы: 5 упражнений

Анна Вишневская мастер спорта по художественной гимнастике

Подтянуть бедра и ягодицы, похудеть в этой части тела мечтают многие женщины. Но сжигание жира в бедрах и ягодицах требует усиленной работы, убеждена главный тренер студии растяжки и гимнастики Your Stretching Анна Вишневская. Она обещает, что результат похудения бедер и ягодиц будет заметен уже через несколько недель ежедневных круговых тренировок. Вот какие упражнения для бедер и ягодиц в домашних условиях она рекомендует.

Упражнения для похудения бёдер и подтянутых ягодиц нужно делать регулярно. Это единственный способ, который поможет вам достичь успеха. Если бедра и ягодицы — самые проблемные части тела для вас, то, начав заниматься, не ждите быстрого результата. Ведь в таком случае жир именно с этих мест будет уходить в самую последнюю очередь.

Кроме того, наш организм так устроен, что нельзя сжечь жир только в бёдрах и ягодицах. Поэтому необходимо работать над похудением всего тела. К сегодняшнему комплексу упражнений для бедер и ягодиц можно добавить упражнения для других групп мышц.

Также необходимо помнить о правильном и сбалансированном питании и об общем увеличении физической активности. Это сделать нетрудно — можно выйти на одну остановку раньше и пройтись пешком или подняться на 5-8 этажей без лифта дома или на работе.

Как сделать ягодицы и бедра красивыми с помощью упражнений? Красивая попа в домашних условиях.

С чего начать занятия? Советы новичкам

Найдите удобную и красивую одежду и обувь. Даже если вы занимаетесь дома красивая и удобная одежда создает хороший настрой на занятия. Выберете удобное место и время занятий (в идеале с утра).

Настройтесь на то, что эти занятия вам надо будет делать постоянно, а не от случая к случаю. Да, в начале будет немного сложно, но затем, когда вы уведите первые результаты вы поймете что это того стоит. Красивая попа и бедра — это невероятно сексуально и стоит того, чтобы немного потрудиться.

Для того, чтобы стать обладательницей красивых ягодиц и бедер нам не нужны дорогостоящие тренажеры или спортзалы. Что точно понадобиться, так немного времени и трудолюбия. Поверьте — результат того стоит!

Можно составить для себя комплекс из двух — трех упражнений и выполнять его каждый день. Можно прорабатывать все упражнения в один день, но при этом делать однодневные перерывы для восстановления мышц. Подбирайте схему, исходя из своих возможностей и предпочтений, и достигайте самых высоких результатов!

Подбодрите удобную схему занятий и старайтесь ее придерживаться

Подбирайте схему, исходя из своих возможностей и предпочтений, и достигайте самых высоких результатов!

Правильный подбор упражнений для похудения попы. Особенности тренинга в зале и домашних условиях, программа тренировок для устранения жира с ягодиц.

Комплекс упражнений

Все движения, в которых задействуются ягодичные мышцы, потенциально подходят для того, чтобы убрать жир с ягодиц. Тем не менее, некоторые упражнения, особенно при правильном выполнении, демонстрируют большую эффективность. Именно на них следует делать упор на тренировках.

Глубокие приседания

Ультимативное упражнение, как для уменьшения попы, так и для набора мышц. Задействует не только ягодичные, но и большую часть мышц в теле. Чтобы движение было направлено на придание ягодичным рельефности и повышения мышечного тонуса, необходимо:

1. Присаживаться как можно ниже, а не до уровня параллели бедра с полом, такая техника больше прорабатывает ягодицы и снижает нагрузку на коленные суставы.
2. Ставить ноги чуть шире уровня плеч.
3. Разворачивать носки в стороны под углом 45 градусов.
4. Делать паузу на 0.5-1 секунду в нижней точке.

Выпады

Если основной целью является снижение жировой прослойки, выпады следует делать с меньшим весом, но большим количеством повторений. Также можно существенно повысить эффективность выпадов, объединяя несколько видов упражнения в суперсеты, например:

Выпады вперед

В сторону

Косые (заведение ноги назад или «захлест»)

• Все три движения выполняются на одну ногу (вперед, в сторону, назад), после чего происходит смена ноги.
• Каждый сет длится 1 минуту, независимо от количества повторений.

«Пожарный гидрант»

Это упражнение отлично прорабатывает ягодицы, внешнюю и внутреннюю поверхности бедер. С учетом того, что «пожарный гидрант» выполняется без веса, оно отлично подойдет для многоповторной тренировки.

Техника выполнения:

1. Примите позу лежа, с упором на колени и ладони. Ноги согнуты в колене под углом 90 градусов, спина прямая и немного прогнутая.
2. В умеренном темпе отводите ногу кверху через сторону до тех пор, пока бедро не будет параллельно полу.
3. Сделайте паузу в верхней точке и вернитесь в начальную позицию, повторите движение для другой ноги.

Махи ногой

Это упражнение является почти полным аналогом «пожарного гидранта», но с небольшим изменением в технике – нога отводится не в сторону, а назад. Колено всегда согнуто под углом 90 градусов, движение осуществляется в тазобедренном суставе.

С учетом схожей техники, чаще всего махи сочетаются с «пожарным гидрантом», делая поочередные отведения ноги в сторону и назад.

Отведение ноги стоя

Выполняется в нижнем блоке тренажера или с резиновым эспандером (жгутом). Еще одно невероятно эффективное упражнение чтобы убрать попу, которое отлично подходит для многоповторного режима тренировок.

Чтобы сделать его максимально жиросжигающим, каждый подход выполняется до полного мышечного отказа. Индикатором будет служить сильное ощущение жжения и повышенная усталость.

Упражнение «стульчик»

Упражнение «стульчик» выполняется у стены. Несмотря на то, что основная нагрузка идет на квадрицепсы, небольшое изменение в технике легко переключает фокус на ягодичные. Для этого нужно больше выносить ноги вперед, чтобы опускаться глубже.

Техника выполнения:

1. Подойдите к стене, упритесь об нее спиной и плотно прижмите руки. Сделайте широкий шаг вперед и медленно «сползайте» по стене вниз.
2. Удерживайте такую позицию как можно дольше (оптимально от 40 до 60 секунд).
3. Разомнитесь несколько минут и повторите подход.

Статическая нагрузка также хорошо подходит для похудения в ягодицах, особенно если выполнять движение в конце тренировки (когда мышцы уже утомлены).

Ягодичный (тазовый) мост

Важно выполнять упражнение без веса (до отказа) или с небольшим отягощением.

Восхождение

В отличие от бега и других видов аэробной нагрузки, это упражнение лучше всего подходит для создания рельефных ягодиц. Во время подъема ягодичные мышцы задействуются в каждом движении, что позволяет эффективнее убирать лишний жир. Также большим плюсом восхождения является отсутствие негативного воздействия на коленные суставы и компрессии позвонков. Упражнение может выполняться как дома, так и в зале.

Техника выполнения:

1. Подойдите к тумбе (или стопке блинов) нужной высоты.
2. Делайте шаг на тумбу, ставая полной стопой (ошибочно делать упор на носок или пятку).
3. Перенося центр тяжести на переднюю ногу, поднимайтесь вверх, подтягивая заднюю ногу.
4. Когда обе ноги будут стоят на тумбе, без задержки опускайте ведущую ногу на пол (опускайтесь мягко, на носок). После возвращения в начальную позицию повторите движение.

Это движение аэробного типа, потому его следует выполнять на протяжении длительного времени. Оптимально делать восхождение в конце тренировки, от 20 до 40 минут.

🎽Похудение в домашних условиях. Как убрать живот. Упражнения для мышц бедер, ягодиц. Комплекс упражнений для женщин.

3. Махи из положения стоя (боковые)

Назначение. Упражнение задействует такую труднодоступную область, как внутренняя поверхность бедер. Оказывает позитивное влияние на ягодицы и мышцы талии.

Исходное положение. Встать лицом к стулу или шкафу, упершись руками или облокотившись. Ноги вместе, спина прямая.

Выполнение. Медленно поднять правую ногу в сторону настолько высоко, насколько вы можете. Так же медленно опустить ее. То же самое повторить для левой ноги.

Количество повторов. Начинайте с 5 раз для каждой ноги. В дальнейшем можно увеличить количество повторов, но не более 20 в каждую сторону.

Облегченный вариант. Если упражнение кажется вам слишком сложным, выполняйте махи в быстром темпе, лишь слегка отрывая ногу от пола. Постепенно увеличивайте высоту отрыва и снижайте темп махов.

Упражнения для бедер в домашних условиях и правила их выполнения. Особенности тренировок для разных людей и тренажеры для занятий дома.

Лучшие упражнения

Наиболее простым вариантом тренировки для формирования стройных бедер, упругих ягодиц и похудения в этой части тела станет бег или быстрая ходьба на свежем воздухе. Достаточно 40 минут ежедневно для потери веса в короткий срок. Занятия показаны мужчинам, женщинам, девушкам и молодым мамам после родов.

Рекомендуется перед тренировкой провести короткую разминку на протяжении 5-10 минут. Прыжки на скакалке, наклоны туловища в стороны, махи ногами — все эти упражнения подойдут для разогрева. После бега или интенсивной ходьбы не стоит резко останавливаться, несколько глубоких вдохов помогут нормализовать дыхание и ритм сердца. После месяца ежедневных тренировок разрешается снизить нагрузку и заниматься не реже 3 раз в неделю.

Приседание плие

Это простое и эффективное упражнение для тренировки верха ягодиц, наружной и внутренней части бедра. Оно подойдет девушкам, мужчинам и женщинам.

1. Принять исходную позицию — стоя на полу с предварительно разведенными ногами на 40-50 см.
2. Развернуть носки в стороны.
3. Приседать, контролируя напряжение мышц в проблемных областях. Разрешается держаться за поручень для равновесия. Повторить не менее 10 раз.

Не рекомендуется использовать это упражнение женщинам после родов, так как в этот период необходимо снизить нагрузку на органы малого таза.

Выпады вперед

Простые выпады вперед позволяют проработать ягодицы, наружную часть бедра и устранить жир в этих местах. Разрешаются упражнения для женщин, мужчин и девушек.

1. Принять начальную позу — стоя на полу с предварительно разведенными на ширине плеч ногами.
2. Руки упереть в бока.
3. Сделать выпад одной ногой. Коленом второй коснуться пола.
4. Повторить не менее 10 раз

Важно следить за тем, чтобы спина была прямая, взгляд направлен вперед.

После родов на протяжении 6 месяцев следует воздержаться от таких выпадов.

Становая тяга

Этот вид нагрузки подойдет мужчинам, тренированным девушкам и женщинам, поскольку предполагает использование гантелей. Он помогает проработать заднюю часть бедер и верх ягодиц. Заключается в простых наклонах с гантелями в каждой руке. Следует наклониться из положения стоя так, чтобы туловище было параллельно полу, руки выпрямлены, ноги чуть согнуты, и задержаться на 10 секунд.

Необходимо сделать 10 подходов. Женщинам достаточно 2 кг в каждой руке, мужчинам разрешается увеличить вес до 4-5 кг в зависимости от уровня подготовки.

«Ягодичный мостик» и подъем бедер

Упражнения заключаются в подъеме бедер из положения лежа с предварительно согнутыми коленями так, чтобы упор приходился только на плечи и ступни. Для выполнения «мостика» в этом положении стоит задержаться на 10 секунд и повторить 10 раз. Для подъемов рекомендуются ритмичные движения бедер с полным опусканием их на пол и повторным подъемом не менее 20 раз.

Во время подъема тело должно создавать одну линию без прогибов.

Оба упражнения позволяют тренировать все мышцы бедер и ягодиц. Они относятся к универсальным и разрешены для мужчин, женщин, девушек, молодых мам.

Махи ногами

Это довольно простое, но эффективное упражнение для тренировки задней части бедра, верха ягодиц и спины. Выполняется оно в положении на четвереньках и заключается в попеременном подъеме согнутой в колене ноги. При подъеме она должна быть параллельно полу. Для каждой ноги необходимо повторить не менее 20 раз.

Упражнение не требует дополнительных навыков и чаще используется девушками, женщинами после родов и зрелыми дамами. Для мужчин оно менее эффективно, но не запрещено.

Гиперэкстензия

Это статическое упражнение для формирования упругих ягодиц и бедер. Оно подойдет женщинам и девушкам, новичкам.

1. Принять исходную позу — лежа на животе с предварительно соединенными ногами или руками, расправленными вдоль туловища.
2. Одновременно поднять корпус и прямые ноги, формируя телом дугу.
3. Задержаться на 10 секунд.
4. Выполнить не менее 4 подходов.

При выполнении необходимо следить, чтобы ноги и туловище были подняты равномерно. Это позволит распределить нагрузку.

«Супермен»

Упражнение аналогично предыдущему, но руки во время подъема выпрямлены и находятся впереди, поднимаются вместе с туловищем. Разрешается задерживаться в таком положении, как при гиперэкстензии, или просто совершать подъемы в умеренном темпе.

Достаточно 5 подходов по 10 секунд с задержкой или 20 подъемов.

Упражнение универсально и подойдет новичкам, профессионалам, женщинам, девушкам, молодым мамам.

«Ходьба» на ягодицах

Техника подходит для укрепления и формирования упругих ягодиц, бедер. Упражнение показано мужчинам и женщинам, позволяет через неделю регулярных тренировок увидеть результаты.

Необходимо сесть на пол, соединить прямые ноги и стараться делать «шаги» ягодицами. Достаточно выполнять упражнение 3-5 минут в день. Высокая нагрузка на ягодичные мышцы позволит в короткий срок устранить жировые отложения.

Это еще одно статическое упражнение для проработки рассматриваемых мышц. Оно помогает в короткий срок убрать лишний вес и сформировать бедра, ягодицы. Заключается оно в простом приседании и задержке в таком положении на 10-15 секунд. Приседать разрешается без опоры или возле стены.

Во время приседания спина должна быть прямой, а бедра — параллельны полу. Достаточно 3-4 подходов. Такой вариант подойдет девушкам, женщинам и мужчинам. Женщинам после родов не рекомендуется использовать этот вид нагрузки.

Зашагивания на платформу

Это простое, но эффективное упражнение для прокачки верха ягодиц, внутренней и внешней части бедра. Оно подойдет новичкам и профессионалам, а для выполнения понадобится только платформа, которую следует приобрести в спортивном магазине.

Зашагивать необходимо в размеренном темпе и поочередно каждой ногой. Длительность зависит от уровня физической подготовки и составляет 3-7 минут. Это позволит создать напряжение в нужных местах благодаря имитации ходьбы по ступеням.

Шаги с подъемом коленей

Упражнение аналогично предыдущему, но при подъеме на степ или платформу необходимо поднять колено одной ноги максимально высоко. Повторять надо поочередно для каждой ноги на протяжении 2-3 минут.

Такая нагрузка более интенсивна, поэтому следует держать умеренный темп. Оно относится к универсальным и подойдет для тренированных мужчин, девушек, женщин, молодых мам.

«Велосипед»

Упражнение подходит для новичков, женщин после родов. Оно предусматривает выполнение в положении лежа, что снижает нагрузку на позвоночный столб и органы малого таза.

Выполнять его следует не менее 3 минут, контролируя темп и ритм дыхания. Бедра должны двигаться равномерно, описывая круг. Упражнение направлено на формирование внутренней и наружной части бедра.

Балансировка

Упражнение относится к статическим видам нагрузки, подойдет мужчинам, девушкам, женщинам, новичкам. Выполнять его разрешается с опорой на стул или стену. Более сложный вариант — выполнение без опоры.

Упражнение заключается в отведении прямой ноги назад из положения стоя и удержании тела в таком положении на 10-15 секунд. Рекомендуется выполнить не менее 3 подходов для каждой ноги. Техника помогает сформировать верх ягодиц, заднюю часть бедра.

Приседание с отведением ноги назад

Простой вариант приседаний необходимо выполнять в размеренном темпе. При каждом подъеме прямую ногу следует отводить назад и задерживать на 5 секунд. Следующий подъем стоит выполнить с отведением другой ноги, и так далее.

Для каждой ноги надо сделать не менее 20 повторов. Упражнение помогает проработать все группы мышц в области бедер, ягодиц. Оно считается универсальным и подходит для новичков, профессионалов, молодых мам.

Приседание с отведением ноги в сторону

Упражнение аналогично предыдущему, но отводить ногу необходимо не назад, а в сторону. Это позволяет более тщательно проработать мышцы боковой части бедра.

Для каждой ноги необходимо выполнить не менее 15-20 раз в зависимости от уровня физической подготовки. Упражнение считается безопасным и разрешено для всех.

«Сейко»

Это простое, но эффективное упражнение из программы бодифлекс. Выполнять его необходимо на четвереньках.

1. Принять исходную позу на полу.
2. Глубоко вдохнуть, а на выдохе поднять в сторону одну выпрямленную ногу. Она должна находиться параллельно полу.
3. Задержаться на 10 секунд.
4. Для каждой ноги повторить не менее 5 раз.

Упражнение разрешается выполнять девушкам, мужчинам, женщинам и молодым мамам. Оно позволяет проработать верх ягодиц, наружную и внутреннюю часть бедра.

«Шлюпка»

Это еще одно упражнение из программы бодифлекс. Оно станет идеальным вариантом для новичков и девушек. Оно помогает убрать жир с внутренней части бедра и укрепить мышцы в этой области.

Упражнение заключается в простых наклонах из положения сидя. Ноги должны быть выпрямлены и широко разведены, туловище следует наклонять как можно ниже, руки при этом надо выпрямить перед собой и двигать ими вперед, стараясь опуститься максимально.

Повторить надо не менее 10 раз.

«Кренделек»

Упражнение тоже взято из программы бодифлекса и направлено на растяжение мышц наружной части бедра и ягодиц. Выполняется оно из положения сидя и заключается в закидывании согнутой ноги на вторую расправленную и максимальном натяжении мышц в области бедра.

Для каждой ноги следует выполнить не менее 7 повторов. Упражнение подойдет девушкам, женщинам после родов, зрелым дамам. Разрешается использовать его в качестве составляющего основной тренировки или для заминки.

Подбираем самые эффективные упражнения, которые помогут при похудении и для повышения тонуса мышц в бедрах и ягодицах. Что поможет получить более быстрый результат от тренировок и убрать жир с внутренней части ноги.

Основные выводы

Похудение в области бёдер возможно при комплексном подходе к процессу. Локальное жиросжигание на практике просто невозможно.

Спортсмену нужно подобрать правильный комплекс упражнений, диету, наладить режим дня, и снижение объёмов не заставить себя ждать.

Для бедер имеется множество движений, которые можно комбинировать с кардионагрузками для достижения заметного результата.

Лучший подход – комбинирование типов нагрузки, чередование силовых и кардиотренировок. Это уменьшит привыкание мышц и позволит прогрессировать дольше и быстрее.