Как не перекачаться в спортзале. Советы девушкам

Как не перекачаться в спортзале. Советы девушкам

Как не перекачаться в спортзале. Советы девушкам

Любой человек или идет в зал с целью избавиться от лишних килограммов или увеличить мышечную массу, а у некоторых индивидуумов это получается одновременно. Большинство женщин обличены страхом перекачать плечи, руки и икроножные мышцы. Отметим, что перекачать любую группу мышц невозможно, если вы используете легкий вес в упражнениях. А если вы выполняете их в довольно быстром темпе, то только сжигаете жир и придаете телу эстетичный вид.

Когда вы начинаете заниматься в спортзале, ваш вес может в некоторой степени увеличиться. Это не должно вас пугать, так как вместе со сжиганием жира у вас увеличивается процент мышечной массы, которая по весу тяжелее чем жировая. Если вы смотрите в зеркало и видите изменения в лучшую сторону, а вес растет — забудьте про весы!

Как тренироваться чтобы похудеть

Любой опытный в этом деле человек будет следить за своим пульсом. Суть в том, что эффективное сжигание жира будет происходить при получасовой тренировке с пульсом около 140 ударов за минуту. При самостоятельных тренировках отслеживать пульс можно по внутренним ощущениям. Не нужно увеличивать нагрузку до появления сильной отдышки и чрезмерного выделения пота. Если это случилось, то лучше будет перейти на меньшую скорость или меньший вес.

В спортзале стоит выбирать маленький вес и делать три подхода с количеством повторений около 25. Паузы должны быть небольшими. Подобные занятия совершенно безопасны, так как маленький вес физически не сможет навредить вашему телу.

Почему растет талия

Иногда случается, что женщины жалуются по поводу увеличения своей талии вследствие занятий в тренажерном зале. Происходит это из-за косых мышц, который в некоторой степени подверглись нагрузкам. Женщины берут гантели и делают боковые наклоны, думая при этом, что «убирают бока». На самом же деле талия только увеличивается. Выход таков — не делайте наклоны с утяжелением, пересмотрите питание, не ешьте после тренировки.

Зачем вообще нужно качать мышцы

Тренировать мышцы стоит не только для того, чтобы иметь превосходное тело, а еще и для обретения дополнительных «бонусов» для нашего здоровья.

— Хорошие мышцы будут отличным бандажом для спины. Уменьшится вероятность артрозов и проблем с суставами.

— Сильные мышцы спины довольно хорошо поддерживают позвоночник, почти исключая возможность выпадения дисков и развития остеохондроза.

— Тренируя мышцы пресса, мы облегчаем работу кишечника и исключаем возникновение запоров.

— Регулярные занятия несомненно повышают чувствительность к инсулину и понижают к глюкозе, таким образом, риск заболевания диабетом мы тоже исключим.

Слишком накаченное тело – страшилка, которая многих отпугивает от занятий фитнесом. Насколько она соответствует истине и как тренироваться, чтобы не «раскачаться»?

Естественный рельеф

С точки зрения физиологии нормально, когда у человека в расслабленном состоянии под кожей прорисовываются крупные мышцы. Это означает, что у него правильное соотношение сухой массы тела, воды и жира. Должны быть заметны квадрицепсы, икроножные мышцы, плечи и мышцы предплечий. При движении и напряжении вырисовываются мускулы на ягодицах, спине и верхней части живота.

Неестественно, когда видны не только крупные мышцы, но и отдельные пучки мышечных волокон, из которых они состоят, а также вены. В бодибилдинге это, наоборот, необходимое условие. Но достигается оно не накачкой мускулов, а сушкой — сгоном воды и жира.

Норма мышечной ткани у женщин — 30-43% от общего веса, у мужчин 38-47%. После 25 лет нетренированный человек теряет 1-2% мышечной массы в год. Так что чем выше ваша цифра в рамках нормы, тем вы моложе!

Есть такие упражнения, которые для девушек нежелательны: они не преобразят женскую фигуру, а возможно и принесут вред. Читайте наши советы.

2. Упражнения для мышц шеи

Вы видели в зале ребят, которые занимаются борьбой, а с железом тренируются время от времени? Часто можно видеть как они качают шею. Если видели, то забудьте и никогда не повторяйте за ними. Почему? Потому что вам это не нужно. Если вы увлечетесь и добьетесь визуально заметной гипертрофии, то получите излишне мощную шею. Но это не самое плохое. Важно то, что выполнение упражнений с отягощениями на мышцы шейного отдела может привести к последствиям в виде защемления нервов, головным болям и проблемами с позвонками в соответствующей области. Лучше не шутите с этим, да и на самом деле, качать шею девушке… кто вас вообще на это надоумил?

На что еще обратить внимание? При выполнении упражнений в лежачем положении, таких как жим штанги, никогда не вжимайте затылок в лавку, пытаясь пожать большой вес. Это может привести к травмам шейного отдела. Поверьте мне — это не то, что вам нужно.

Подтянутое тело, стройная фигура, рельефные мышцы — обычно именно за этим мы приходим в тренажерный зал. Или не приходим, если, например, боимся перекачаться. Как этого избежать? Сразу успокоим: слишком развитая мускулатура у женщин — явление очень редкое. В целом же рост мышечной массы зависит от нескольких факторов. Во-первых, от телосложения: у хрупких девушек мышцы развиваются […]

Как питаться

Важна и правильная диета. Рост мышечной массы в нашем организме происходит за счет белков. «Для ее нормального роста каждый день требуется примерно 2 грамма белка на килограмм массы тела. Не нужна излишняя мускулатура? Пусть количество протеинов в рационе будет вполовину меньше», — объясняет Вячеслав Никадимов.

Заодно можно урезать в своем меню и количество углеводов — примерно на треть. «Это тоже замедлит рост мускулатуры», — говорит Вячеслав Никодимов.

Плюс к тому постарайтесь оттянуть прием пищи после тренировки: не ешьте ничего пару часов. «Сразу после занятий фитнесом мышцы активнее всего поглощают питательные вещества, — говорит Елена Даркова. — А значит, мускулатура будет увеличиваться быстрее».

Как не перекачать ноги или руки на тренировках? Реальные советы, как не перекачаться девушке во время спортивных занятий – диета, дальнейшие тренировки. Что делать, если перекачала мышцы – читайте на good-fashion.ru

Как не перекачать ноги, руки, ягодицы – какие мышцы растут быстрее?

Сразу же хотим успокоить, у женщин довольно редко бывает мускулатура слишком развитой. На рост мышечной массы влияет несколько факторов:

• Телосложение – хрупкие девушки имеют гораздо менее развитые мышцы, чем обладательницы пышных форм.
• Гормональные особенности – женщина от природы в своем организме имеет раз в 10 меньше тестостерона, чем мужчина. А именно этот гормон влияет на рост мышечной массы.

Эксперты утверждают, что чаще всего женщины перекачивают ноги: четырехглавую мышцу бедра и икры. А вот мышцы плечевого пояса и рук перекачать очень сложно даже во время интенсивных тренировок, поэтому за них сильно волноваться не стоит.

Вообще чувство перекачанности мышц возникает лишь у новичков, людей занимающихся в спортзале немного больше 3-х месяцев. За этот период мышцы пришли в тонус и начали расти, а вот жир, находящийся вокруг них еще не ушел. Из-за этого зрительно кажется, что вы немного увеличились в объемах. Однако бросать из-за этого тренировки не стоит. А вот пересмотреть программу занятий можно.

Понаблюдайте за собой в течение дня, и вы увидите, что двигаетесь крайне мало, а амплитуда движений совсем невысокая. За те несколько (а порой и десятков) лет, пока вы вели малоактивный

Ложная тревога

Не все, что принято считать «перекачанностью», таковой является. Давайте разберемся, где может возникать ложная тревога.

Стать такой, как на данном фото, вы сможете, только долгое время употребляя стероиды. Про годы тренировок и говорить не приходится.

Многих пугает вид участниц соревнований по бодибилдингу. Но глядя на их фотографии, нужно понимать, что это форма, которую готовят целенаправленно, для конкурса, в течение нескольких месяцев. В обычные, несоревновательные периоды подавляющее большинство участниц выглядят совсем иначе, а их рельефные мышцы скрываются под слоем жира.

Учтите также, что свою лепту во внешний вид профессиональной спортсменки вносит и грим, который накладывается на тело. Чудодейственное «стройнящее» действие загара известно всем, и в этом случае оно тоже работает.

«Мои мышцы растут слишком быстро!»

Женщин пугает быстрый «рост мышц», который начинается буквально с первой силовой тренировки. Кажется, что все части тела, работавшие в зале, не по дням, а по часам увеличиваются и обрастают мощными мускулами. На самом деле это не так.

• Понаблюдайте за собой в течение дня, и вы увидите, что двигаетесь крайне мало, а амплитуда движений совсем невысокая. За те несколько (а порой и десятков) лет, пока вы вели малоактивный образ жизни, ваши мышцы успели атрофироваться, и вы перестали их замечать. А сейчас они всего лишь начали оживать и работать, а не расти.
• Эффект роста мышц может возникать и тогда, когда начинает таять жировая прослойка. Особенно хорошо это заметно на бедрах. Мышцы нижней половины корпуса у женщин очень сильные (сильнее, чем у мужчин – у них более мощный верх) и хорошо «откликаются» на нагрузку. Поэтому уже через пару занятий может начать казаться, что бедра вдруг выросли.
• Не поддавайтесь на провокации: это минус жир и плюс тонус мышц. Окружающие подтвердят, что ваши ноги ничуть не поправились, а даже стали стройнее.
• Похожий эффект может возникать и непосредственно после тренировки. Замеры могут показать, что объем бедер увеличился на 1.5–2 см. Не пугайтесь, набухшие от нагрузки мышечные волокна вскоре расслабятся, и объемы вернутся в норму.

За «перекачанность» часто считают и просто развитую мускулатуру – хоть сколько-нибудь выраженный рельеф мышц. В этом случае, конечно, речь идет только о том, что каждый из нас считает красивым. Но хорошая осанка, подтянутые ягодицы, плоский живот, отсутствие складок на боках и дряблости в верхней части рук, кажется, нравятся всем.

Объективность восприятия

Признайтесь честно: всегда ли вы объективно воспринимаете свое отражение в зеркале? Когда вы в последний раз были полностью довольны собой на фотографии? Вот именно. Очень часто претензии к внешнему виду не имеют ничего общего с действительностью. Может быть, и ваша «перекачанность» тоже надуманная?

Многие женщины приходят в тренажерный зал просто сбросить пару килограммов, а в итоге со временем полностью преображают собственное тело, потому что начинают видеть не только различие между полными и худыми, но и то, каким разным может быть стройное тело.

И не забывайте: силовые нагрузки позволяют изменять фигуру до бесконечности. И если вдруг какая-то мышца стала немного крупнее, чем вам хотелось бы, её всегда можно уменьшить. Так что отбросьте все сомнения и стройте свое тело – зеленый свет силовым занятиям!