Как накачать руки в 50 лет

Содержание

Как накачать руки в домашних условиях. Какие рекомендации соблюдать и какая закономерность в объеме рук и общем весе тела. Лучшие упражнения на руки дома.

Как накачать руки в домашних условиях

Для большинства мужчин, занимающихся с отягощениями в тренажерном зале, большие руки — это показатель хорошей физической формы.

Плюс в том, что их можно качать не только в фитнес-клубе, но и дома, с гантелями или подручными средствами.

Сегодня расскажем как раз о том, как накачать руки в домашних условиях, и какие упражнения на руки дома помогут увеличить мышечный объем быстрее.

Что такое фейсфитнес и почему его критикуют Эксперты считают гимнастику для лица безопасным и нетравматичным аналогом хирургической коррекции внешности. Исследование, проведенное в 2018 году

Как это работает

Гимнастика для лица, она же йога для лица или фейсбилдинг — комплекс упражнений, который, по мнению приверженцев, позволяет улучшить внешность и сгладить следы возрастных изменений без уколов и операций. За последние несколько лет на Западе сложилась обширная индустрия фейсфитнеса: издаются миллионные тиражи книг с описанными упражнениями, открываются онлайн-курсы и даже «спортзалы для лица».

Специалисты по фейсбилдингу утверждают, что такая гимнастика способна подтянуть овал, разгладить морщины, избавиться от отеков и мешков под глазами, убрать второй подбородок, предупредить птоз, выровнять тон и улучшить цвет лица. При этом она совершенно безопасна, так как в отличие от традиционных косметологических методов не требует операций и других инвазивных медицинских процедур.

Доказательная наука пока не нашла точного ответа на вопрос о том, есть ли в таких упражнениях смысл. Среди сторонников упражнений встречаются и серьезные дерматологи. Одни исследования показывают, что гимнастика приводит к заметным улучшениям, однако другие свидетельствуют об обратном.

Некоторые ученые критикуют апологетов фейсфитнеса за слишком большие обещания. К примеру, руководитель отделения пластической и реконструктивной хирургии лица Медицинской школы Бостонского университета Джеффри Шпигель обращает внимание на то, что мышечные упражнение не способны убрать морщины — более того, они лишь увеличивают риск их преждевременного возникновения. «На самом деле многие заломы на лице возникают из-за чрезмерной мышечной активности», — объясняет доктор. По его словам, рекомендовать бороться с морщинами с помощью упражнений — «Это все равно что сказать “не пейте воду!” человеку, которого мучит жажда».

Также фейсбилдинг не сделает лицо более «стройным» — физическая нагрузка сжигает жир, однако этот эффект не может быть точечным, а распределяется по всему телу. Качая пресс, невозможно согнать жир с живота, а делая упражнения для лица — с щек. Впрочем, повысив тонус мышц, можно подтянуть кожу, благодаря чему лицо приобретет визуально более четкие контуры и станет менее дряблым.

12 упражнений с гантелями для домашней тренировки Главный плюс гантелей в том, что с ними легко заниматься в домашних условиях. Стоят они недорого и не занимают много места. Рассмотрим 12

Упражнения с гантелями на спину

Тяговые движения — основные упражнения для спины. Это движения по направлению к себе, словно вы тяните дверную ручку.

4. Тяга одной рукой на скамье

Базовое упражнение для развития широчайших мышц. Также задействованы трапециевидные мышцы, бицепсы, предплечья и задние пучки дельт.

Возьмите гантель в правую руку. Встаньте справа от стула и нагнитесь, сделав упор на левую руку и колено. Торс должен быть параллелен полу, спина слегка прогнута в пояснице.
Сделайте вдох и потяните гантель вверх к туловищу. Старайтесь поднять ее как можно выше.
Удерживайте гантель в верхней точке пару секунд. Выдохните и плавно опустите гантель.

5. Тяга к поясу в наклоне

Тяга гантелей к поясу включает в работу все мышцы спины — от широчайших до трапециевидной и разгибающей. Упражнение позволяет придать широчайшим мышцам образцовую V-образную форму.

Возьмите гантели. Согните колени и наклонитесь вперед параллельно полу.
Сделайте вдох и подтяните гантели к низу живота. Затем вернитесь в исходное положение.
Тяните локти назад вдоль тела, прижимая их к корпусу. Держите ноги уже плеч, тогда бедра не будут мешать движениям.

6. Шраги с гантелями

Шраги — классическое упражнение для проработки трапециевидных мышц. Их часто выполняют со штангой, но и с гантелями они также эффективны.

Встаньте прямо, ноги поставьте немного уже плеч. Возьмите гантели так, чтобы ладони были повернуты к корпусу.
Поднимите плечи как можно выше. Во время подъема можно немного опустить подбородок, это усилит сокращение трапеции.
Сделайте паузу в верхней точке, а затем плавно вернитесь в исходное положение.

Спойлер: мышцы вырастут, но не как у Шварценеггера.

«В натураху». Каких результатов ждать от тренинга без стероидов

Натуральный силовой тренинг сделает вас сильнее, мускулистее и лучше. Однако вряд ли он принесет вам мышцы профессионального культуриста с фотографии — если только у вас нет особой генетической предрасположенности к бодибилдингу.

Каких реальных результатов ждать от тренинга без стероидов и почему «в натураху» нельзя накачать бицепсы в 50 сантиметров. Разбирался «Советский спорт Life&Style».

Вместе с мышцами вырастет лишний вес

Натуральные силовые тренировки способны дать большой прирост массы тела. Программа для новичков, основанная на базовых упражнениях, дает в среднем прибавку от 8 до 13 кг в первый год тренировок. В следующий год — еще 3-4 кг. На третий год — 1-2 кг (далее прогресс замедляется и за каждый грамм массы придется вести напряженную борьбу).

При этом будьте готовы: организм, который работает в анаболическом режиме роста, будет набирать вместе с мускулами и «грязный вес» — жировые отложения. Вы можете стать большим и массивным, но при этом почти наверняка забудете как выглядит ваш пресс. Это обратная сторона натурального тренинга.

Что делать: сократить набор «грязного веса» можно подсчетом калорий, диетой, бегом, включением «жиросжигающих» интенсивных тренировок. Набор мышечной массы из-за этого будет происходить медленнее — и, скорее всего, вместе с мускулами вы все же прибавите немного жира.

Накачать руки в 50 сантиметров — не удастся

Шварценеггер на пике формы хвастался руками объемом в 53 сантиметров. Фил Хит, сегодняшний обладатель титула «Мистер Олимпия», имеет руки в 56 сантиметров. Такие объемы недостижимы при натуральном тренинге.

Доктор Рэндал Штроссен, специалист по силовому тренингу и автор методики «Суперприседания», полагает: максимальный объем руки, которого может добиться натуральный атлет, в среднем составляет 40-43 сантиметра.

Что делать: тренируйте руки не чаще двух раз в неделю (многим хватит и одного раза) — чтобы сохранить силы для роста больших мышечных групп спины и ног, которые составят основу вашей массы. В тренировке рук больше внимания уделяйте трицепсу. Именно он, а не бицепс, создает основной объем руки.

Круглые плечи — почти всегда результат стероидов

Натуральный тренинг тоже поможет «вырастить» дельты и рельефно прорисовать их заднюю, среднюю и переднюю части. Однако, если вы «чистый» атлет с обычной генетикой, ваши плечи хоть и приобретут массивность, но останутся покатыми. Круглые плечи, похожие на шары, у профессиональных бодибилдеров — почти всегда результат употребления анаболических стероидов.

Что делать: добавьте к тренировке плеч упражнение «шраги» — подъем плеч, стоя с тяжелой штангой или гантелями в опущенных руках. Это движение хорошо развивает трапеции — мышцы, которые идут от плеча к шее. Развитые трапеции компенсируют недостаток округлости плеч и дадут визуальный эффект атлетичной фигуры.

Вы будете долго и болезненно восстанавливаться

В среднем от трех до пяти дней занимает восстановление после серии тяжелых приседаний. А приседать с прогрессией весов вам придется: эксперты считают присед самым эффективным упражнением для наборам массы натуральными атлетами.

Проблемы начинаются на второй день после тренинга ног — вы замечаете, что вам трудно вставать и садиться. На третий день проблемы вызывает любой спуск и подъем по лестнице. На четвертый вам все еще больно. И только к пятому дню вы чувствуете облегчение. По графику уже пора снова идти делать приседания. Это значит, что все начнется заново.

Что делать: боли в ногах не избежать, если вы нацелены набирать массу натурально. Частично пост-тренировочные болевые симптомы снимает заминка — комплекс упражнений на расслабление и растягивание. Другая рекомендация: выполнять легкие серии приседаний с собственным весом в дни боли. Это поможет мышцам избавиться от молочной кислоты, главного источника болевых ощущений.

Рано или поздно произойдет застой в рабочих весах

Прогрессия нагрузок — один из главных принципов эффективного натурального тренинга. Мышцу нужно «удивлять». Иначе она быстро привыкнет к тренингу и перестанет расти.

Самый простой способ увеличения нагрузок — добавить вес на штангу. Но рано или поздно (обычно в течение 3-4 лет тренинга) вы достигнете своего генетического максимума: присесть или пожать больший вес не позволят природные ограничения организма.

Что делать: пробовать увеличить интенсивность тренинга другими путями — сокращением времени на отдых, большим количеством повторов, объединением упражнений в супер-сеты.

Что еще нужно знать «натуральному» атлету:

— методики, которые предлагают оставлять в программе только «базу» — присед, тягу и жим, нужно использовать осторожно. Этот тренинг действительно сделает вас более массивным. Но без отсутствия изолирующих и кардиоупражнений, вы станете похожим на коренастого толстяка.

— тягу в наклоне лучше исключить. Тяга в наклоне — отличное «массонаборное упражанение для спины. Но оно же прирастит вам несколько сантиметров в боках за счет воздействия на мышцы кора. Талия будет визуально казаться толще. Если ваша цель — эстетичная фигура откажитесь от этого упражнения.

— откажитесь от силовых рекордов в становой тяге. Становая тяга — потенциально травмоопасное упражнение, которое способно поставить крест на силовых тренировках. Откажитесь от «проходок» к максимальному весу в становой тяге. Делайте ее в количестве не менее 6 повторов. При болях и неудобствах в пояснице исключайте становую тягу из своей программы.

— режим 5Х5 растит силу, но не размер мышц. Режим тренинга 5Х5 (пять подходов — пять повторов), который часто используют натуральные атлеты-новички, в первую очередь направлен на развитие силы. Если ваша цель — максимальная гипертрофия мышц, используйте программы с числом повторов от 8 в подходе.

Редакция «Советский спорт Life&Style» выступает за натуральный тренинг без применения средств фармакологии.

Узнай, как накачать мышцы женщине после 40 лет, можно ли вообще накачаться в этом возрасте, работаем над руками, прессом и попой в домашних условиях и в тренажерном зале.

Можно ли накачать попу в 40 лет и как это сделать?

Ну и конечно же, в любом возрасте девушки понимают, на что обращают внимание парни.

Если у тебя будут дряблые ягодицы, то мужики не будут угощать тебя вкусными коктейлями в баре и не будут пропускать вперед в очереди. Но если твои ягодицы будут упругими и подкаченными, то тебе все дороги открыты.

Так вот, накачать попу в 40 лет вполне возможно. Но вся загвоздка в том, что для прокачки ягодиц нужно делать в основном тяжелые базовые упражнения. А в силу возраста тебе, возможно, некоторые упражнения делать просто нельзя.

Например, если у тебя проблемы с коленями или спиной, сделать красивую попу будет сложнее. Но сложно – не значит невозможно. Возможно все, если есть желание и грамотный подход.

Если с твоим здоровьем все в полном порядке, то ты можешь использовать такую программу:

Отведение ноги в кроссовере. 3 подхода по 16-20 повторений.
Выпады (абсолютно любые, но я рекомендую отшагивание назад, либо с гантелями, либо в тренажере Смита). 4 подхода по 8-12 повторений.
Ягодичный мостик. 4 подхода по 10-16 повторений.
Присед с гантелей/штангой. 4 подхода по 12-16 повторений.
Гиперэкстензия. 4 подхода по 12-16 повторений.

Если у тебя проблемы с коленями, то тебе нельзя делать выпады, приседания, жим ногами, становую тягу и все, где нагружается коленный сустав. Поэтому я советую сходить сначала к врачу, поработать с реабилитологом и укрепить коленный сустав, а потом только заниматься ягодицами.

Но если тебе прям невтерпеж, то ты можешь делать эту программу тренировок:

Разведение ног в тренажере. 4 подхода по 16-20 повторений.
Ягодичный мостик (смотри по ситуации, колено здесь нагружается, но не критично). 4 подхода по 12-20 повторений.
Мертвая тяга. 4 подхода по 12-16 повторений.
Гиперэкстензия. 4 подхода по 12-16 повторений.

Если у тебя проблемы со спиной, то тебе нужно просто убрать осевую нагрузку и укрепить спину. Только потом ты сможешь полноценно качать ягодицы. Поэтому я советую сначала проконсультироваться с врачом.

Программу тебе сможет подобрать только тренер, которому ты расскажешь заключение врача и скажешь в каком именно отделе позвоночника у тебя проблема. Программа будет зависеть от того, в каком отделе позвоночника у тебя непорядок.

Читайте, как накачать руки: сколько раз в неделю можно эффективно тренироваться. Быстро нарастить большие мускулы с нуля, занимаясь каждый день: за неделю, месяц. Упражнения для накачки, чтобы укрепить запястье и добиться мощных, рельефных мускул. Программа на массу и комплекс для спортсменов после 50 лет.

Эффективный комплекс для спортсменов после 50 лет

Разбираемся, какие упражнения надо делать после 50 лет, чтобы накачать руки:

Разминка: кардиоупражнения не меньше 20-30 минут + разминка для суставов и связок (качественный разогрев для спортсменов после 50 максимально важен для защиты от травм).
Подъем гантелей: 2-3 подхода по 8-10 раз.
Французский жим: 2-3 сета по 8-10 повторений.
Подъемы гантелей в повороте: 3 подхода по 8 повторов.
Отжимания: 3 сета по 8 раз.

Повышение нагрузки от занятия к занятию должно происходить максимально плавно, поскольку суставы и костные ткани становятся с возрастом более хрупкими (такие спортсмены больше подвержены травмам).

Мышцы после 50 летСиловые тренировки способны стимулировать мышечный рост, если тело способно к выработке анаболических гормонов: тестостерона и гормона роста.Начиная с 30 лет уровень выработки анаболических гормонов начинает падать, а с 50 лет — пикировать.Именно после 50 лет начинаются стремительные и очевидные процессы деградации тканей: кожи и мышц. Кожа морщинится, мышцы слабеют.До 30 лет, когда … Читать далееКак накачать мышцы после 50 лет

Набор мышечной массы после 50 лет

Для женщин после 50 лет очень важным является забота как о здоровье в целом, так и о поддержании тела в хорошей физической форме. А для этого необходимо следить, чтобы не было потеримышечной массы и замещения ее жировой прослойкой. Если же это происходит, необходимо предпринять меры для набора мышечной массы.

Когда тело перестает производить эстрогены, оно также перестает производить и тестостероны. А тестостероны являются самым главным элементом для наращивания мышечной массы, без которой невозможно сжигать калории. Это, в свою очередь, приводит к накоплению жира и набору лишнего веса.

Силовые упражнения для набора мышечной массы после 50 лет

Для предотвращения потери мышечной массы, а также для наращивания мышц, после 50 лет необходимо прилагать больше усилий, чем это требовалось раньше.

Специалисты рекомендуют женщинам в этом возрасте уделять больше внимания упражнениям с гантелями. Это также предотвратит развитие остеопороза.

Выполнение упражнений, йоги и пилатеса, а также плавание, будут способствовать сохранению мышечной массы.

Специалисты рекомендуют выполнять силовые упражнения на все основные группы мышц тела по крайней мере два раза в неделю.Чем больше мышечной массы, тем быстрее будут сжигаться калории, поскольку мышечная масса тела ускоряет процесс метаболизма.

Правильное питание для набора мышечной массы после 50 лет

Кроме силовых упражнений, правильное питание, включающее достаточное количество протеинов, является необходимым для набора мышечной массы в любом возрасте, а особенно — после 50 лет. Человеку в среднем необходимо примерно 100 граммов протеина в день.

Где можно найти протеины?

Протеины можно найти в большом количестве продуктов. Животные протеины содержатся в мясе, птице, яйцах, молочных продуктах и морепродуктах. Растительные протеины также содержатся в овощах, зерновых, сое.

В качестве источников протеина выбирайте постное мясо, курицу без кожи, морепродукты, обезжиренное молоко, сыр и йогурты. Соевые продукты также являются прекрасным источником протеина, способными заменить мясо.

Когда употреблять протеины?

Специалисты советуют употреблять продукты, богатые протеином, за 20 минут до силовой тренировки, а затем — сразу после нее. То же самое нужно делать и после кардио тренировок, игры в теннис или даже после длительной прогулки. Не забывайте при этом пить воду и…

чай! Недавние научные исследования показали, что чай увеличивает мышечную силу.

Полифенолы, содержащиеся в чае, уменьшают воспалительные и окислительные процессы в организме и помогают в наборе мышечной массы и укреплению костей, что так важно после 50 лет.

Источники