Как накачать ноги и ягодицы? Эффективная тренировка. Видео

Его с лёгкостью можно выполнить дома и при регулярных занятиях достичь желаемого результата.

Как накачать ноги и ягодицы? Эффективная тренировка. Видео

Домашние тренировки — отличная альтернатива занятиям в зале, если у вас не хватает времени или желания до него добраться. Но для того чтобы такой треннинг приносил результат, необходимо подготовиться к нему заблаговременно, учесть все нюансы и составить специальную программу. Это позволит развить дисциплину и добиться заметного эффекта.

Занимаясь дома, можно одновременно прорабатывать всё тело или же сделать упор на определённую группу мышц — это не менее полезно. Совместно с тренером-диетологом, выпускницей академии бодибилдинга и фитнеса Анной Куликовой мы подготовили комплекс упражнений, который поможет вам прокачать ноги и ягодицы.

Как накачать ноги девушке в домашних условиях, улучшив их форму? Как правильно подобрать эффективные упражнения для красивых женских ног с учетом индивидуальных особенностей телосложения? Узнайте все секреты достижения стройности ног в домашних условиях.

Значение физических занятий для красоты ног

Женские ноги со слабо развитыми мышцами вряд ли можно назвать красивыми. Мягкие ткани бедер и голеней состоят из мышечной и жировой ткани. Если объем мышц незначительный, а слой жировых отложений существенный, то в юности это может выглядеть неплохо, но со временем жировая ткань теряет упругость, появляется целлюлит, дряблость, провисания тканей бедра.

Совсем другой вид имеют ноги с хорошо развитыми мышцами и тонкой жировой прослойкой. Они гладкие, без целлюлита. Красиво очерченные мышцы придают ногам точеный вид и «играют» при ходьбе. Кроме того, ноги с хорошо развитой мускулатурой более сильные и неутомимые, чем конечности со слабыми мышцами и большим процентом жировой ткани.

Проще всего достичь красивой формы ног, занимаясь спортом с детства. У тех, кто серьезно занимался хореографией, акробатикой, гимнастикой и многими другими видами спорта, с детства формируются красивые спортивные ноги. Но если эта возможность оказалась упущенной, не огорчайтесь. Тренировка ног для девушек поможет улучшить их форму, укрепить мускулатуру, избавиться от целлюлита и лишнего жира в любом возрасте.

Лучшие упражнения на ноги: советы профессионалов

Упражнения с использованием спортивных снарядов

Следующий комплекс упражнений основан на использовании дополнительного веса. Чаще всего это гантели и штанга. Наверняка, у вас дома есть эти приспособления, поэтому вы можете с успехом проводить занятия в домашних условиях.

1. Самое качественное упражнение для прокачки мышц ног – это выпады с гантелями. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, в руки возьмите гантели. Одну ногу нужно выставить вперед и согнуть в колене так, чтобы рука с гантелей опустилась практически до пола. Затем нужно вернуться в исходное положение. Нужно прокачать таким образом обе ноги, по 10-15 раз в 4-5 подходов. После этого упражнения вы почувствуете невероятное напряжение в мышцах, потому что здесь задействованы практически все группы мышц ног.
2. Боковые выпады. Это упражнение поможет вам накачать внутреннюю и внешнюю сторону бедер. Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч. Отведите ногу в сторону и присядьте на нее. Потом пружинистым движением постарайтесь вернуться в исходное положение. Упражнение невероятно полезно и задействует те группы мышц, которые обычно находятся в покое. Упражнение эффективней выполнять с гантелями в руках.
3. Для выполнения следующего упражнения вам понадобится небольшая гиря. Встаньте около дверного косяка или двух спинок стульев так, чтобы вам было удобно держаться руками. Одной ногой зацепите гирю ногами (как бы пальцами) и постарайтесь поднять ее. Упражнение выполняется статично – то есть, вы просто стоите и держите гирю ногой. При этом задействована большая группа мышц обеих ног. Держите гирю столько, сколько сможете, а потом поменяйте ноги.
4. Еще одно упражнение, которое позволит вам прокачать бедра и ягодицы – это неглубокие приседания со штангой. Встаньте прямо, возьмите штангу на плечи. Спина должна быть ровной, а ноги чуть согнуты в колени. Делайте неглубокие приседания так, чтобы колени не выступали вперед носков. Здесь очень важно глубоко дышать, задерживать дыхание во время выполнения упражнения нельзя.

После любого комплекса упражнений займитесь растяжкой. Плавные движения помогут растянуть горячие мышцы, что способствует их эластичности и росту.

Как накачать ноги девушке? Советы по тренировкам, программы тренировок для разных целей.

Вы также можете тренировать ноги с помощью кардиоупражнений. Лучше всего работают спринты, бег по трибуне/лестнице, езда на велосипеде.

Сложные упражнения прекрасны, потому что работают со всеми тремя группами мышц ног. Растягивая бедра и разводя колени в одном упражнении, вы позже сможете поднять большие веса и сэкономить при этом время. Многосуставные упражнения сжигают больше калорий, требуют большей интенсивности и гораздо более эффективны, чем изолирующие упражнения. Сделать сложные упражнения основой своей тренировки ног и дополняйте их изолирующими упражнениями, чтобы придать мышцам форму.

Выберите 2-3 сложных упражнения и 2 изолирующих упражнения — одно для бицепса бедра и одно для квадрицепсов — чтобы убедиться, что вы прорабатываете все мышцы ног с достаточным противодействием и интенсивностью для стимуляции роста силы и размера.

Как накачать внутренние мышцы ног. Статьи о спорте, спортивном питании и тренировках от Sportmenu.

Общие рекомендации

На внутренней стороне бедер расположена группа мышц, отвечающая за сведение ног. К ним относятся короткая, большая, тонкая, длинная приводящие и гребенчатая мышцы. Для их накачивания необходимо выполнять разнообразные упражнения на приведение бедер. Помимо этого, для сохранения красивой симметрии тела, рекомендуется тренировать задние и передние поверхности нижних конечностей, а также заниматься кардио тренировками 2 – 3 раза в неделю.

Большинство упражнений можно выполнять без специальных тренажеров в домашних условиях. Единственным оборудованием, которое нужно приобрести, являются утяжелители для ног. Тренировки следует проводить регулярно и старательно, иначе бедра не приобретут желаемой стройности.

Из этой статьи вы узнаете как накачать ноги. К сожалению многие спортсмены забывают о ногах, акцентируя внимание лишь на мышцах верхней части тела.

Советы по тренировке мышц ног

Многие, начинающие атлеты, насмотревшись различных видео – роликов в Интернете, сразу начинают свои тренировки из 10 упражнений. Поработав таким образом пару месяцев и не получив ощутимых результатов, бросают эти занятия.

Если атлет до этого ни разу не имел дело с серьезными нагрузками, то, на начальном этапе, все тренировки могут состоять, лишь из пары упражнений – это приседание со штангой на плечах и мертвая тяга. Подобный подход оправдан и при тренировках других групп мышц. Мышцы спины тренируются подтягиваниями и тягой в наклонах, а грудь и плечи – жимами.

Начало тренировок, это отработка техники выполнения движений. Именно от этого и будет зависеть положительный результат.

Если следовать этим простым рекомендациям, то результат, рано или поздно, но он обязательно проявит себя.