Как накачать грудные мышцы в домашних условиях

Как правильно и быстро накачать грудные мышцы в домашних условиях? Какие есть программы тренировок, секреты занятий, полезные советы?

Грудь – достаточно отзывчивая с точки зрения развития мышечная группа. Но чтобы добиться видимых изменений, нередко уходит несколько месяцев. Не забывайте, что не меньшую роль в наборе мышц играет питание. Если вы недополучаете необходимое количество макронутриентов (белков, жиров, углеводов), вы вряд ли будете прогрессировать даже при идеальном тренинге.

Применяйте изложенные ниже принципы в своем тренировочном процессе, чтобы быстрее достичь желаемого результата:

1. Любая тренировка начинается с разминки. Это обязательное условие долгосрочного прогресса и эффективная профилактика травм.
2. Чтобы видеть, как меняется ваше тело, придерживайтесь принципа прогрессии нагрузок. Иными словами, на каждой тренировке вы должны выполнить немного больше, чем на предыдущей. Но при этом не должна нарушаться техника упражнения.
3. Грудные мышцы любят разнообразие. Вы быстрее добьетесь прогресса, если будете регулярно видоизменять нагрузку: добавлять новые упражнения, менять их местами, чередовать работу с отягощениями и с собственным весом и т. д.
4. Важно не только сокращение работающих мышц, но и их растяжение, поэтому уделяйте особое внимание негативной фазе амплитуды в каждом упражнении. Отлично помогают почувствовать натяжение грудных мышц глубокие отжимания на гантелях или гирях.
5. Не останавливайтесь на работе с собственным весом. Купите пару разборных гантелей специально для домашних тренировок, так вы будете прогрессировать намного быстрее. Для отжиманий можете использовать рюкзак с дополнительным весом.
6. Соблюдайте правильную технику дыхания – это основа выполнения любых жимовых упражнений на грудные мышцы для дома. Во всех видах отжиманий вдох делается при опускании в упор лежа, а выдох – при подъеме. В жиме гантелей выдох делается при подъеме гантелей вверх.
7. Ориентируйтесь не на количество повторений или большие рабочие веса, а на ощущение работы грудных мышц. Если мы качаем грудные мышцы в домашних условиях, то чувство жжения в них будет основным индикатором правильной работы.
8. Время от времени используйте статодинамику, выполняя любые виды отжиманий. Грудные мышцы хорошо «откликаются» на этот прием.

Различные способы увеличить грудь. Преимущества и недостатки неоперативных методик. Правильный способ увеличения молочных желез. Плюсы установки грудных имплантов.

Помогают ли неоперативные методики

Одним из способов увеличить грудь является прием биодобавок. На рынке представлено большое количество БАД-ов, а производители уверенно заявляют о том, что молочные железы непременно станут больше на 2-3 размера.

Гранулы содержат малые дозы растительных гормонов, обладающих эстрогенстимулирующими свойствами. В результате возникают следующие эффекты:

• увеличивается приток крови к тканям молочной железы
• набухают соски
• изменяется настроение
• возникает временная иллюзия, что грудь стала больше на 1-2 размера
• эффект теряется сразу после прекращения приема, так как гормоны в кровь больше не поступают

Однако сбивается менструальный цикл, нарушается обмен веществ, что ведет к бесплодию, а также ожирению. Более того, состав гранул в виде биодобавок никак не контролируется. Поэтому никакого эффекта вообще можно не дождаться.

Примерно аналогичным действием обладают таблетки, содержащие эстрогены. Но разница для организма все же есть – неконтролируемый прием гормонов может привести к состояниям, угрожающим жизни, вплоть до летальных маточных кровотечений при внезапной отмене их употребления. Использование лекарственных препаратов без медицинских показаний ведет исключительно к вреду для здоровья, хотя внешне грудь может немного увеличиться на время повышенной концентрации эстрогенов в крови.

Некоторые горе-косметологи предлагают вводить биогель в ткани молочной железы. Официально метод запрещен в России, так как является опасным для жизни женщины. Действительно, грудь немного увеличится на пару месяцев, но в итоге могут возникнуть осложнения:

• инфицирование геля, что ведет к маститу и сепсису
• отторжение с некрозом тканей молочной железы
• развитие рака
• резкая асимметрия груди
• аллергические реакции вплоть до анафилактического шока

Единственный сомнительный плюс биогеля в том, что его введение обходится дешево. Но стоит ли экономить на собственной жизни? Столь же опасен и вакуумный массаж. Грудь увеличивается лишь за счет отека поверхностных слоев кожи и подкожной клетчатки. Но из-за стимуляции кровотока возникает риск маститов, опухолей и гематом. Более того, вакуумный массаж необратимо повреждает клетки молочной железы, что приводит к невозможности лактации.

Растяжка: зачем она нужна и как ее правильно делать Существует стереотип, что упражнения для повышения эластичности мышц — удел спортсменов. Им действительно важно делать растяжку после

Растяжка шеи

Снятие напряжения в шее оказывает положительное влияние на верхнюю часть тела от плеч до позвоночника. Попробуйте наклонять голову вперед, назад, вправо и влево. Для усиления эффекта положите руку на затылок и мягко давите в сторону наклона. Во время упражнения должно чувствоваться легкое напряжение в стороне, противоположной наклону. Для растяжки задней поверхности шеи положите одну руку на подбородок. Упражнения можно делать стоя или сидя.

Растяжка груди и передней части плеча Растяжка груди и передней части плеча [ править | править код ] Растяжка груди и передней части плеча — статическое упражнение Изолирование

Описание [ править | править код ]

Встаньте в дверном проеме, выпрямите спину и зафиксируйте ее положение с помощью стабилизирующих мышц. Ноги на ширине плеч, немного согнуты в коленных суставах. Поднимите руку в сторону на уровень плеча и согните ее в локтевом суставе. Упритесь ладонью и предплечьем в дверной косяк и слегка поверните корпус в противоположном направлении (болевые ощущения не должны превышать 4—7 баллов по 10-балльной шкале). Задержитесь в этой позе. Повторите упражнение другой рукой.

Рекомендации по выполнению

• Растягивая мышцы груди и передней части плеча, не прилагайте слишком большое усилие.
• Дышите свободно, не задерживая дыхания.
• Не сводите плечи спереди, расправьте грудь и опустите лопатки.
• Угол сгиба руки в локтевом суставе должен быть больше прямого примерно на 10 градусов.

Главные мышцы при растяжке груди и передней части плеча

• Мышцы живота.
• Туловище и таз: квадратная мышца поясницы, мышца, выпрямляющая позвоночник, приводящие мышцы бедра, средняя и малая ягодичные мышцы.
• Нога: прямая мышца бедра, задняя группа мышц бедра, другие мышцы ног.
• Плечевой сустав, вращающая манжета плеча.
• Лопатка: передняя зубчатая мышца, ромбовидные мышцы, нижний пучок трапециевидной мышцы.

Анализ движений [ править | править код ]

Движения, совершаемые в суставах

Горизонтальное отведение и вращение наружу

Главные растягивающиеся мышцы

Большая грудная мышца, передний пучок дельтовидной мышцы, клювовидно-плечевая мышца

Наружная косая мышца живота со стороны поднятой руки

Как провести качественную тренировку грудных мышц дома? Предлагаем вам упражнения, которые помогут быстро нарастить грудные мышцы в домашних условиях.

4. Отжимания в обратном наклоне

«5 подходов по 10 повторений. Когда ваши ноги находятся на скамье, а тело наклонено, вы будете более эффективно прорабатывать верхнюю часть груди. Пятисекундная негативная фаза еще больше усложняет это упражнение».

1. Исходное положение: ноги на стуле, тело в положении планки. Руки на ширине плеч, ладони расположены под плечами.
2. Согните руки в локтях, спину держите прямо. В течение пяти секунд опускайте грудь, пока она не будет едва касаться пола.
3. Вернитесь в исходное положение (это движение выполните в течение 1-2 секунд). Руки при этом сохраняйте слегка согнутыми в локтях.

Заключение

Дополнительные стимулы, такие как двадцать одно отжимание или негативные повторы, могут по-настоящему оживить любое упражнение. Чтобы сделать тренировку более стимулирующей, попробуйте внести эти изменения в любое движение. Независимо от того, где вы находитесь — дома или в спортзале — это перенесет вашу тренировку на следующий уровень.

Статьи на нашем сайте представлены только в просветительских и информационных целях. Мы не рекомендуем использовать материалы статей в качестве медицинских рекомендаций. Если вы решили принимать биодобавки или внести основательные изменения в свой рацион, предварительно проконсультируйтесь со специалистом.

«Накачаем резиной!»: 6 упражнений для упругой груди в домашних условиях Фитнес-тренер Алина Насырова уже показывала пять простых и эффективных упражнений для проработки грудных мышц

«Бабочка» (или разведения рук перед собой (одновременно обе руки/по одной руке)

Количество повторений: 20 раз — обе руки, по 10 раз на каждую руку.

Техника выполнения: надеваем резинку на предплечья. Руки согнуты в локтях так, чтобы предплечье и плечо образовывали угол 90 градусов. Разводим руки максимально в стороны, затем возвращаемся в исходное положение. Выполняем 20 повторений. Далее отводим правую руку вбок, оставляя левую руку в неподвижном положении. Выполнив 10 отведений на каждую руку, меняем рабочую сторону.

Многие думают о растяжке как о чем-то, выполняемом только бегунами или спортсменами, но она необходима всем на регулярной основе для сохранения мобильности и

Упражнения для растяжки

Главный плюс всех упражнений в том, что они отлично подходят как для улицы, фитнес-клуба, так и для растяжки в домашних условиях.

1. Наклоны головы

Сначала наклоните голову вбок, стараясь прикоснуться ухом к плечу, повторите движение в другую сторону. Затем наклоните голову вперед и назад, вернитесь в исходное положение и посмотрите влево и вправо, поворачивая голову до упора. Важно, чтобы спина при этом оставалась ровной. Избегайте резких и пружинистых движений. Упражнение можно выполнять как сидя, так и стоя, а также в процессе можно помогать себе руками.

2. Упражнения для растяжки плечевого пояса и рук

Для растяжки задней дельты и вращательной манжеты плеча идеально подходит упражнение, знакомое всем еще со времен школы. Выпрямите руку, прижмите ее чуть выше грудной клетки (параллельно полу), ладонью второй руки обопритесь на локтевой сустав и в качестве рычага пытайтесь максимально направить в противоположную сторону. Зафиксируйте положение минимум на 10 секунд, затем поменяйте руку. Важно при этом не поворачивать корпус.

Сделать растяжку трицепса и плеч помогут сложенные в замок руки, находящиеся за спиной. Для этого одну руку заведите через спину снизу ладонью вверх, а другую через верх ладонью вниз. При этом руки максимально прижаты к спине, а локти устремлены вверх и вниз. Ваша задача – сложить пальцы в замок или дотронуться ими и зафиксировать данное положение минимум на 10 секунд, а затем поменять сторону.

Растяжка передних мышц плечевого пояса выполняется следующим образом: заведите правую руку за спину, левой рукой ухватитесь за ее запястье и отведите как можно дальше назад. Делайте это плавно и без резких движений. В пиковой точке остановитесь и зафиксируйте положение хотя бы на 10 секунд, затем поменяйте руку и проделайте тоже самое.

Не пренебрегайте и обычными махами руками вперед и назад. Сделайте 20 вращений прямыми руками вперед, а потом в обратную сторону. Для развития координации можно разнообразить упражнение, проделывая круговое движение одной из рук вперед, а другой назад.

Не забывайте про вращение предплечий. Вытяните руки по сторонам и сделайте вращение в локтевом суставе предплечьями в средину и наружу по 15-20 повторений.

Завершите процесс вращением кистей. Сцепите замком кисти рук и выполните вращения в обе стороны по 30 секунд.

3. Упражнения для растяжки мышц груди

Обопритесь одной рукой о стену, опустите плечо и медленно развернитесь в противоположную сторону. Затем повторите действие с другой рукой.

Еще один эффективный метод – растяжка грудных мышц с двумя руками, заведенными за спину. Сложите ладони в замок и поднимайте руки, не сгибая их в локтях, как можно выше. Также можно усложнить упражнение, делая при этом наклон вперед с ровной спиной.

Следующее упражнение особенно полезно для людей с плохой осанкой. Для его выполнения обопритесь ладонями рук о стену, затем начните отходить от стены, нагибая корпус как можно ниже, чтобы он стал параллелен полу. Следите за тем, чтобы ваши ладони не сползали вниз и оставались выше корпуса. Голова должна образовать прямую линию с туловищем, взгляд устремлен на пол.

4. Упражнения для растяжки мышц спины

Встаньте прямо, ноги разместите на ширине плеч. Начинайте выполнять медленные наклоны в стороны. Убедитесь, что ваш корпус не прогибается при этом вперед или назад. Сделайте по 10 повторений на каждую сторону.

Затем выполните еще один вид наклонов. Поставьте ноги чуть шире плеч, вытяните руки в стороны, чтобы они были параллельны полу, затем медленно опускайтесь вниз пока не коснетесь голени. Ухватитесь за нее рукой и зафиксируйте эту позицию на 10 секунд. Взгляд должен быть направлен вверх. Поменяйте сторону.

Также используйте классические наклоны вперед с касанием ладонями пола.

Чтобы разогреть трапециевидные мышцы, поставьте ноги вместе и немного согните их в коленях. Руки перед собой, ладони расположены на макушке головы. В таком положении, помогая руками, старайтесь максимально округлить спину в области лопаток, пытаясь приблизить подбородок к груди.

Для растяжки широчайших мышц спины и межпозвоночных дисков подходит «поза ребенка», она часто используется в йоге. Займите положение на полу, стопы и колени должны быть собраны вместе, опустите таз на пятки, а затем на выдохе медленно опускайтесь вниз с выпрямленными руками, пока лоб не коснется пола. Зафиксируйте это положение на 10-20 секунд и вернитесь в исходную позицию.

Из этого упражнения можно выйти в другое, под названием «собака мордой вниз». Оно хорошо растягивает заднюю поверхность ног, мышцы спины, удлиняет позвоночник и убирает зажимы в шейном отделе. Опуститесь на колени, сядьте на пятки и руками тянитесь вперед, ладони должны быть прижаты к полу. Проследите, чтобы руки и ноги были на ширине плеч. Из этого положения плавно поднимайтесь вверх, соблюдая важное условие – спина должна оставаться ровной. Если у вас не хватает растяжки, отрывайте пятки от пола или согните ноги в коленях.

Чтобы проработать большие ягодичные мышцы, а также наружные косые и прямые, лягте на спину, поднимите согнутую правую ногу и переместите ее влево, чтобы колено коснулось пола. Можете помочь себе рукой. При этом следите, чтобы голова, лопатки и спина не отрывались от коврика. Замрите в таком положении на 15 секунд и затем поменяйте ногу.

5. Упражнения для растяжки мышц пресса

Еще одно упражнение, активно использующееся в йоге, носит название «поза верблюда». Встаньте на колени, чтобы ноги были на ширине таза, медленно отклоняйтесь назад, а руками обопритесь о пятки. Грудная клетка должна быть устремлена вверх, голова запрокинута назад, а лопатки сведены вместе. Останьтесь в этом положении на 15 секунд.

Также простой способ растянуть прямую мышцу живота, подвздошную и наружную – прогиб назад. Руки можно держать опущенными или поднять, взгляд должен быть устремлен вверх. Подобный эффект также можно получить от упражнения «собака мордой вверх», которая выполняется лежа на коврике.

6. Упражнения для растяжки ног

Стретчинг для ног нужен не только в случаях, когда есть цель сесть на шпагат. Он полезен в том числе для нормализации менструального цикла, помогает избежать отложения солей, повышает гибкость тазобедренного сустава, что облегчает естественные роды, и многое другое.

Растяжка мышц тазового дна можно осуществить с помощью простого упражнения. Сядьте на пол, широко расставьте ноги, чтобы они не сгибались в коленях и плотно прилегали к полу. Затем начните наклоняться вперед, в стороны (к голеням) и назад поочередно.

Продолжите растяжку упражнением «бабочка». Оно направлено на проработку мышц бедер и тазобедренного сустава. Сядьте на коврик, разведите ноги в стороны, а затем соедините стопы. При этом ступни должны быть расположены максимально близко к паховой области, а колени не отрываться от пола, но последнее достигается со временем. Следите за тем, чтобы спина при этом оставалась ровной. Упражнение можно усложнить, выполняя в бабочке наклоны вперед.

Также используйте классический вариант наклонов вперед с ровными и сведенными вместе ногами. Данное упражнение также называют «складка». Его можно делать как на полу, так и в положении стоя.

Растяжку квадрицепса можно сделать с помощью упражнения, которое напоминает выпады. Встаньте на одно колено и возьмитесь рукой за голень или пальцы ноги, расположенной сзади, притяните пятку как можно ближе к ягодице. Напрягайте ягодичные мышцы и зафиксируйте положение, затем повторите с другой ногой.

Чтобы разнообразить рутину, выполните упражнение на растяжку с резинкой. Конкретно данное упражнение нацелено на растяжку мышц задней поверхности бедра, подколенного сухожилия и икроножных мышц.

Лягте на пол, одну ногу поднимите вверх выпрямленной, наденьте на нее эластичную ленту, вторую ногу оставьте на полу (она может быть ровной или согнутой). Медленно тяните поднятую ногу на себя, при этом следите, чтобы голова, лопатки и поясница оставались прижатыми к полу. Затем повторите упражнение с другой ногой. Если у вас нет фитнес-резинки, обхватите ногу руками (за голень или бедро) и проделайте тоже самое.

Если же ваша основная задача – растяжка на шпагат, то стоит использовать комплексы упражнений, разработанные специально для данных целей. Для продольного шпагата они состоят преимущественно из разных видов выпадов, упражнений по типу «лягушка». Это же касается и поперечного шпагата, есть множество методик с использованием книг, стены, стульев. В данной статье рассмотрен комплексный подход.

Если вы рассматриваете растяжку для похудения, то учтите, что жиросжигающий эффект у нее минимальный, но добиться значительных результатов можно в сочетании с силовыми упражнениями и сбалансированным питанием.