Как и зачем тренировать мышцы кистей рук

Тело нужно прорабатывать равномерно, не забывая даже о самых небольших мышцах, в том числе и о мышцах кистей рук.

Для большинства спортсменов важна сила хвата. Особенно это актуально для представителей силовых видов спорта и борцов. Культурист может поспорить с этим утверждением, ведь на его внешности прокачка кистей не отразиться. Однако важен этот показатель не только на соревнованиях, но и в быту.

Один из распространенных мифов гласит, что сила хвата полностью зависит от размера предплечий, однако эти показатели напрямую не связаны. С другой стороны, некоторые упражнения для предплечий все-таки задействуют мышцы кистей, однако если вы хотите полноценно их проработать, то вам понадобится включать в свою программу тренировок дополнительные упражнения.

Накачать мышцы кистей можно не только в зале, но и дома. Одни упражнения вообще не требуют дополнительно инвентаря, а для других упражнений нужен базовый инвентарь, который есть в распоряжении большинства любителей спорта.

Температура неумолимо поднимается, а мы с вами столь же быстро раздеваемся, меняя трикотажные свитера на легкие льняные или хлопковые майки. Самое время включить в тренировочный процесс упражнения для рук, чтобы они приобрели красивый рельеф

Комплекс упражнений для мышц рук, который подойдет как мужчинам, так и женщинам

Упражнение для рук №1: обратные отжимания

Как выполнять: для этого упражнения вам нужна степ-платформа, стул или диван. Руки на ширине плеч, опора на кисти. Ноги стоят перед вами на полу, касаясь или только пятками, или полностью стопой (облегченный вариант). Выполните обратное отжимание: согните локти, уводя их четко назад, а не разводя в стороны. Спину держите прямой, а таз — как можно ближе к платформе, стулу или дивану.

Сколько раз выполнять: 3 подхода по 15 повторений.

Упражнение для рук №2: разгибание из-за головы на трицепс

Как выполнять: возьмите одну гантель или замените ее полулитровой или литровой бутылкой воды. Поднимите гантель над головой, держа ее двумя руками, и выполните разгибание из-за головы в полную амплитуду, то есть доводя до конца вниз и до конца вверх. Спину держите ровно, локти ближе к голове, не разводите их, взгляд перед собой. Выдох делайте на усилие — разгибание.

Сколько раз выполнять: 3 подхода по 15 повторений.

Упражнение для рук №3: L-жим

Как выполнять: теперь вам понадобятся две гантели или две полулитровые бутылки с водой. Сядьте на край степ-платформы, стула или дивана. Спину на протяжении всего упражнения держите прямой, а мышцы пресса подтянутыми. Расположите гантели/бутылки на уровне глаз, разверните кисти рук ладонями на себя, разведите руки в стороны, выполните жим наверх, опустите вниз и сведите руки обратно перед собой.

Сколько раз выполнять: 3 подхода по 15 повторений.

Упражнение для рук №4: сгибания на бицепс + узкий жим

Как выполнять: встаньте прямо, ноги можно расположить на ширине плеч или так, чтобы опора была на одной ноге, а вторая расслабленная стояла сзади на носке. Возьмите в руки гантели и расположите их вдоль туловища. Выполните сгибание на бицепс (ладони повернуты друг к другу) и сразу же жим наверх, чтобы проработать мышцы плеч, затем опустите руки. Во время выполнения упражнения не отводите локти назад и не раскачивайте руки: должна быть четкая точка внизу и наверху.

Сколько раз выполнять: 3 подхода по 15 повторений.

Упражнение для рук №5: классические отжимания

Как выполнять: встаньте в планку, кисти четко под плечевым суставом. Спина ровная от плеч до колен. Мужчинам рекомендуется выполнять упражнение с прямых ног, а девушкам можно с колен. Выполните классическое отжимание, только локти сгибайте вдоль корпуса, а не в стороны — это важно. Более простой вариант отжиманий, — это когда вы опускаетесь и поднимаетесь через небольшую волну.

Как нарастить мышцы настолько быстро, насколько это возможно — вот о чем это исчерпывающее руководство. Становиться большим, сильным, стройным и сложенным как Аполлон. Техники, о которых вы узнаете, помогут вам преодолеть ужасную генетику и набрать хорошую мышечную массу, если вы будете усердно и грамотно работать.

Правило №2: Вы должны использовать комплексные упражнения для наращивания мышц

Упражнения, которые позволяют использовать наибольший вес, помогают быстрее всего нарастить мышцы. Это также те подъемы, которые допускают наибольший процент увеличения нагрузки. Здесь мы говорим о комплексных (многосуставных) упражнениях со свободными весами. Вы не сможете расти примерно с той же скоростью, если тренируетесь на тренажерах и делая изолирующие движения.

Вы должны перегружать свое тело большими, серьезными подъемами, производящими тестостерон. Лучшие комплексные силовые упражнения для наращивания мышц:

● военные жимы (над головой) — подъём штанги стоя от груди над головой. Выполняется также с гантелей или гире й ;

● жим лёжа на наклонной скамье — штанга или гантель. Я люблю выставлять угол наклона не выше 45 градусов. В районе 30-ти — отлично. Это помогает защитить плечи, которые подвергаются высокому риску быть повреждёнными во время обычного жима лёжа на скамье;

● приседания — со штангой на спине, со штангой на груди, с безопасным грифом, баффало-грифом, с резиновой петлёй;

● становая тяга — обычная, сумо, с трэп-грифом, румынская, с помоста/стоек;

● гребные движения — с гантелей в одной руке, с поддержкой груди, лэндмайн;

● перенос с утяжелением (наверное, так) — это может быть походка фермера или перенос сэндбэга или камня в разных позициях: медвежий обхват, перенос на сгибе локтей, под подбородком или на плечах;

● работа с утяжелёнными санями — толкание или тяга саней или Prowler.

Станьте сильнее в этих упражнениях, медленно добавляя вес и количество повторений.

Когда вы сможете выполнить впечатляющее количество упражнений в этих вариантах в подходах по 5-10 повторений, вы будете здоровенным парнем.

Мы рассмотрим самую эффективную систему, состоящую из 10 упражнений для рук. Этот комплекс может выполнятся в домашних условиях и подходит как для женщин и девушек, так и для мужчин, и даже для детей. Эти тренировки помогут избавится от худых или толстых рук, сделают их красивыми и стройными. Данные движения задействуют также крылья, спину, грудные и пресс, способствуют растяжке и развитию гибкости.

Как тренировать кисти и пальцы?

Многие начинающие спортсмены, тренируя руки, недооценивают роль силы кисти и пальцев. Тем не менее, прорабатывая мышцы-разгибатели, можно добиться силы рук в целом.

В основном принято делать упор на плечи и предплечья. Но если уделять внимание тренировке кисти, то сила предплечья будет возрастать.

Опытные тренеры обращают внимание на то, что разработка пальцев и запястий помогает правильно удерживать утяжелитель и повышает отдачу от силовых упражнений на плечи и предплечья. Занятия проводят по нескольким направлениям.

Сдавливающую силу развивают при помощи эспандера и теннисного мяча. Сжимая и разжимая их, а так же скручивая эспандер в виде восьмёрки, можно добиться хороших результатов укрепления кисти. Есть 3 методики тренировки рук кистевым эспандером. Тренироваться можно в любом месте несколько раз в день.

На заметку! Удерживающую силу поможет совершенствовать толстый гриф штанги или бодибар. Щипковую силу пальцев можно развить, удерживая кончиками пальцев блин от штанги.

Все о том, как накачать мышцы рук в домашних условиях. Подборка самых эффективных упражнений на руки дома и программа тренировки.

Как накачать мышцы рук в домашних условиях

Исходя из моего опыта, заявляю, что изолирующие упражнения на руки являются отличным способом нарастить мышечную массу. Только нужно также грамотно спланировать рацион питания, он должен содержать достаточное количества белка, углеводов и жиров, чтобы росла общая мышечная масса тела, а вместе с ней и мышцы рук.

В настоящее время вы найдете самые разнообразные упражнения для рук в домашних условиях, чтобы накачать бицепсы и трицепсы, но я хочу рассказать вам о самых продуктивных. Благодаря им я могу похвастаться рельефом своих рук!

Прежде всего, вам потребуется спортивный инвентарь, это будут самые обычные базовые тренажёры, ничего сверхъестественного.

• Набор гантелей
• Изогнутая штанга
• Турник для подтягиваний
• Регулируемая скамья для жима

Если у вас чего-то не хватает, рекомендую приобрести. Самое выгодное вложение денег – в своё здоровье и красоту!

Благо любой инвентарь и тренажер можно купить в интернет магазине с доставкой на дом, можно найти стоящие вещи по низкой цене.

Тренировка рук требует время и усердия

Упражнения для тренировки мышц рук несложные, их может выполнять дома каждый, кто желает обладать красивой рельефной мускулатурой. Главное в этом деле, запастись терпением, и забыть о лени. Очень важна систематичность: ваши тренировки должны стать постоянными, не следует пренебрегать ими.

Если вы по своей конституции худощавы, то вам следует заниматься 4-5 раз в неделю и усиленно питаться.

Будьте готовы, что результат не появится так быстро, как бы вам хотелось. 2 недели – это слишком короткий срок. Повторяю, придётся запастись терпением.

Но если вы будете упорны и последовательны, ваши старания не пройдут напрасно. Вы будете гордиться своими руками!

Упражнения чтобы накачать руки в домашних условиях, бицепс и трицепс. Примеры упражнения в анимационных картинках, вы уведите на примере технику упражнений.

Одной из самых распространенных ошибок многих начинающих бодибилдеров является то, что они с энтузиазмом приступают к тренировкам и качают бицепсы ежедневно. Подобный подход не только не приносит результата, но и выматывает атлета.

Постоянная и регулярная нагрузка на мышцы, которая не дает желаемого эффекта, может привести к нежеланию продолжать тренировки и постепенному снижению физической активности. Избежать подобных последствий позволяет четкое понимание того, что мышцы растут только тогда, когда тренировки чередуются с отдыхом.

Если в распоряжении атлета есть стойка для жима, лучше всего выполнять становую тягу и тягу с обратным хватом, приседания со штангой. И изолирующие, и комплексные упражнения, при условии регулярных тренировок и правильного выполнения, дают гарантированный результат.

И, как упоминалось ранее, главное, чтобы во время тренинга были задействованы как малые, так и большие группы мышц, то есть один тренинг посвящается накачиванию трицепсов и спины, а другой — бицепсам и груди.

Безусловно, для некоторых подобный подход может показаться не самым оптимальным, но он подкреплен личным опытом и продемонстрировал свою эффективность.