Заминка после тренировки; защита от неприятных последствий

Для приведения организма в рабочее тренировочное состояние, необходима разминка. Чтобы организм остыл и пришел в норму после любой тренировки, нужно провести заминку.

Мышцы на тренировке подвергаются интенсивной нагрузке, когда человек выполняет силовые и кардио упражнения. Чтобы не испытывать на следующий день болезненные ощущения в мышцах или уменьшить их, нужно выполнять комплекс упражнений, который называется заминкой. Заминка восстановит дыхание, кровообращение и расслабит мышцы.

Заминка – специальный комплекс упражнений для плавного перехода организма из состояния напряженной активности в обычное состояние покоя.

Важность заминки

Изменения организма в процессе тренировки могут оказать положительное или отрицательное влияние на его состояние. Лишь заминка помогает получить сплошную пользу от спортивных занятий.

Во время тренировки в усиленном режиме работают мышцы и система кровообращения. Кровь к органам поступает под большим давлением.

Резкие остановки сразу после силового комплекса упражнений заставляют мышцы останавливаться. Кровь перестает перекачиваться в прежнем темпе, будет скапливаться, образовывать сгустки, мешающие нормальному кровообращению.

Резкое окончание тренировки не даст эмоционального удовлетворения от нее. Плавная и размеренная заминка позволит оценить результат и потраченные усилия.

Сердцу, дыхательной и кровеносной системам трудно адаптироваться к резкой перемене. Плавная смена активности дает возможность войти в нужный ритм.

Когда и как делать заминку

10-минутной заминки вполне достаточно, чтобы организм успокоился и пришел в норму.

Для заминки используются самые разные упражнения, которые подбираются в зависимости от вида и интенсивности тренировки. Оптимальный вариант – упражнения на растяжение.

Правильное завершение тренировки при разных видах нагрузки:

• После силовой тренировки мышцы напряжены и разогреты. Внезапная остановка может спровоцировать застой крови и нагрузку на сердце. Заминка состоит из спокойной кардионагрузки (медленный бег или ходьба) и упражнений на растяжку. Вместо пробежки можно приседать, прыгать, наклоняться и выполнять махи.
• После бега, для которого не нужны специальные знания и спортивные навыки, заминка начинается переходом от быстрого бега к бегу трусцой, который потом сменяется на быстрый шаг. Продолжительность периодов заминки спортсмен определяет самостоятельно, по ощущениям. После полной остановки нужно сделать глубокие вдохи и выдохи, выполнить махи и небольшую растяжку мышц ног.
• После фитнес-тренировки, сочетающей кардио и силовые нагрузки, рекомендуется легкий бег, наклоны, вращение туловищем, а в завершение – растяжка. Заминка должна продолжаться не менее 10 минут.

Упражнения для заминки

Заминка обычно состоит из двух частей.

В первой части в течение 15 минут приводится в норму деятельность сердца, давление и температура тела с помощью:

• легкого бега, переходящего в ходьбу;
• прыжков на скакалке в медленном темпе;
• трех двухминутных раундов спарринга с грушей;
• общей разминки или йоги, чтобы привести дыхание в норму.

Во второй части заминки выполняют растяжку разогретых мышц, участвующих в тренировке, для улучшения их эластичности.

Во время растяжки спортсмен должен чувствовать растяжение, но ни в коем случае не боль.

Эффект от заминки

Заминка, проведенная после основной части тренировки, не займет много времени, зато организм успеет плавно перестроиться от напряженного рабочего состояния к состоянию покоя и расслабления. Такой переход расслабит и нервную систему, и после тренировки спортсмен будет ощущать приятную усталость.

Завершить тренировку верно так же важно, как и разминаться до начала занятий.

Это отличный вариант заминки после бега и кардиотренеровок. Даже если вы занимались на беговой дорожке или велотренажере — сбросьте скорость до темпа прогулочного шага и продержитесь еще 10 минут, прежде чем свалиться без сил.

Неплохой способ завершить тяжелую силовую тренировку. Некоторые танцевальные движения сочетают в себе аэробную нагрузку и растяжку, кроме того они дают хороший заряд позитивных эмоций. Если вы танцуете хорошо, то вы еще и принесете другим людям эстетическое удовольствие. Ну а если плохо — обеспечите им небольшой сеанс смехотерапии.

Хотите, чтобы ваши тренировки проходили более плодотворно? Тогда не забывайте делать заминку. Не знаете что это и для чего нужна заминка после тренировки?

Все цели заминки

Выполнение заминки после занятий преследует следующие цели:

• Предотвратить гипервентиляцию;
• Плавно привести кровоток к нормальным показателям;
• Уменьшить мышечные боли после тренировки;
• Нормализовать температуру тела;
• Ускорить выведение токсинов из организма;
• Сократить время отдыха;
• Снизить выраженность утомления мышц;
• Быстрее возобновить нормальную работу головного мозга, пищеварительного тракта, мочеполовой системы;
• Стабилизировать гормональный фон.

Особенности!

Конечно, у здорового человека перечисленные показатели постепенно придут в норму в любом случае. Однако при некоторых хронических заболеваниях этот процесс без заминки может сильно замедлиться.

Упражнения для разминки и заминки. Как показывает практика, если не разогреть мышцы и сразу дать им приличную нагрузку, увеличивается вероятность получения травмы. Чтобы этого избежать, мы подготовили для вас упражнения для разминки и заминки.

Перед кардио разминкой сделаем несколько простых упражнений

• Голеностопный сустав. Стоя на полу, приподнимаем стопу и крутим ее по часовой стрелке, потом обратно, также со второй ногой.

• Вращение бедрами. Ноги на ширине плеч, руки на поясе, делаем круг бедрами по часовой стрелке и обратно.

• Разминаем плечи. Руки параллельно телу, но не прижаты, ноги на ширине плеч. Делаем круговые движения обоими плечами, сначала вперед, потом назад.

• Наклоны головы + разминка рук. Стоим ровно, ноги на ширине плеч. Делаем наклон головы вправо, затем влево. Достаточно 10-20 секунд. При этом можно разминать пальчики и кисти рук.

• Повороты в разные стороны. Ставим ноги шире плеч, держим руки у груди. Делаем повороты корпусом поочередно, сначала вправо, затем влево.

Можно сделать обычные приседания, потом добавить бег на месте. Спина ровная, поочередно касаемся коленями ладошек.

Теперь можно смело выполнять кардиоразминку на любом специальном тренажере, например беговая дорожка, велосипед и т.д.

Как проводится разминка перед силовой тренировкой? Для чего нужен кардиоразогрев мышц? Правильная заминка после интенсивного тренинга.

Упражнения для правильной разминки

Разминку разделяют на общую и специальную.

В первую входят любые аэробные упражнения (бег на месте, прыжки на скакалке и т. д.), а также различные наклоны, повороты, вращательные движения и другое.

Второй вид, специальная разминка, это выполнение основных упражнений тренировки, но с небольшим весом, что поможет подготовить организм к более серьёзному весу.

Важно! Перед силовой тренировкой разминаться нужно быстро и энергично. Это позволит суставной жидкости загустеть — суставы будут хорошо работать во время подъёма веса.

Лёгкий кардиоразогрев

Нетрудные аэробные движения помогут разогреть тело, чтобы не потянуть мышцы во время динамической растяжки. В качестве упражнений используют быструю ходьбу на месте или лёгкий бег. Пример сета:

• Ходьба с подъёмом колен — руки согнуты в локтях, тяните колени к грудной клетке.
• Ходьба с разведением рук — по очереди отодвигайте ногу вбок, а руку заносите над головой в противоположную сторону.
• Медленный бег на месте — сгибайте ноги в коленях как при беге, но при этом оставайтесь на месте, тяните стопы к ягодицам.

Фото 1. Женщина занимается ходьбой на месте с высоким подниманием колен и бегом со сгибанием ног.

Время на выполнение каждого упражнения — 30-45 секунд.

Суставная гимнастика

Подвижность суставов, связок и сухожилий улучшится после такой гимнастики. Необходимо 10 повторений на каждое упражнение:

• Вращение головы полукругом. Носом рисуйте в воздухе полумесяц, передвигаясь от одного плеча к другому. При этом не запрокидывайте голову назад.
• Вращение плечами. Выдвиньте плечевые суставы вперёд, затем вверх и назад. Потом поменяйте направление кругового движения.
• Вращение локтями. Поднимите руки до параллели с полом. Сожмите кисть в кулак для удобства. Предплечьем описывайте круг в воздухе по часовой стрелке, а потом против часовой. Плечо должно оставаться при этом неподвижным.
• Вращение руками. Теперь описывайте круг всей рукой. Сначала вперёд, а потом назад.
• Вращение локтями. Сцепите пальцы рук в замок перед собой. Вращайте поочерёдно запястья вперёд, а потом назад.

Эти упражнения подходят для утренней зарядки.

Динамическая растяжка мышц

Цель этапа — сделать мышцы разных групп эластичными. Достаточно 15-20 секунд на выполнение каждого упражнения:

• Разведение рук для мышц груди и спины. Разведите руки в стороны. Делайте махи вперёд, скрещивая руки, а затем разводите их назад на максимум, чтобы сводились лопатки.
• Растяжка плечевых суставов. Прижмите руку к груди. Она должна быть параллельно полу. Держите её другой рукой.
• Растяжка трицепса. Поднимите руку вверх перпендикулярно полу. Опустите предплечье за голову. Тяните её другой рукой.
• Наклоны в сторону для растяжки боковых частей туловища. Ноги на ширине плеч. Наклоняйтесь в стороны, держа руку выпрямленной над головой.
• Наклоны корпуса к ногам. Поочерёдно опускайтесь туловищем к правой и левой ноге, касаясь их противоположной выпрямленной рукой.
• Боковые выпады для разминки ног. Расставьте их максимально широко. Начните приседания, смещая центр тяжести к одной ноге, а затем переместитесь к другой.

Фото 2. Девушка делает широкие выпады поочередно каждой ногой в сторону для разминки.

• Обычные выпады. Поочерёдно отводите ноги назад, при этом приседая. Отталкивайтесь пяткой впереди стоящей ноги.
• Растяжка подколенного сухожилия. Поставьте ногу вперёд на пятку. Потянитесь туловищем к носку, сгибая колено ноги, стоящей сзади.
• Растяжка квадрицепса. Согните ногу в колене, притягивая её пятку к ягодицам. Повторите для другой ноги.

Кардио с более высокой интенсивностью

Аэробные упражнения на этом этапе выполняются быстрее, чтобы ещё больше разогреть организм. Уделите каждому занятию 40-60 секунд:

• Бег на месте. Повторите тренировку из первого сета. Интенсивность и скорость можно увеличить.
• Прыжки через скакалку.
• Прыжки с разведением рук и ног в стороны.

Восстановление дыхания

Нужно сделать глубокий вдох и выдох в течение минуты, чтобы нормализовать дыхание и сердечный ритм. Выполните одно из упражнений:

• С приседанием. Немного согните ноги в коленях и сделайте вдох. Затем вытолкните себя выдыхая. При этом руки разводите в стороны и вверх.
• С наклоном туловища. Согнитесь, чтобы корпус был параллельно с полом. Опустите руки вниз, вдыхая. Затем поднимитесь с разведёнными руками, выдыхая.

Специальные упражнения

Её обязательно выполнять перед силовыми тренировками, так как она помогает максимально разогреть определённую группу мышц, которая будет задействована в упражнениях.

Это те же самые виды движений, что и в главной программе тренировок. Выполняются они перед основными подходами на группу мышц.

Это так называемый нулевой или поводящий подход без веса или с небольшим отягощением, но не более 10-30% от максимального веса.

Пример специальной разминки:

Если планируются приседания со штангой, сделайте подход из 10-12 повторений с пустым грифом. Организм вспомнит технику и будет готов к увеличению весу.

Внимание! Специальную разминку нужно делать только после общей. Последняя должна выполняться всегда.

После разминки по телу должно разливаться тепло, чувствоваться бодрость и энергия для дальнейшего комплекса в основной тренировке.

Привет. Разминка? Зачем тратить время, лучше сразу приступить к упражнениям. Знакомая ситуация? Я, как и большинство из нас, думал, что разминка это какая-то дичь. Сейчас я поменял свое мнение и считаю, что разминку перед тренировкой делать нужно обязательно. Как я к этому пришел.

Заминка по правилам

Провести заминку по всем правилам намного легче, чем размяться перед тренировкой. Длительность и интенсивность те же, что и у разминки, заканчивать занятия лучше легкой кардионагрузкой, а после нее как следует растянуть все мышцы. Аэробная тренировка поможет восстановить пульс, а растяжка снимет мышечное напряжение. Если за тренировку вы выбились из сил, время заминки можно сократить: просто походите быстрым шагом, чтобы восстановить дыхание и пульс, и выполните не более двух упражнений на растяжку. Если времени на это совсем не осталось, сделать пару движений можно по пути на работу или домой. Наклонитесь пару раз словно за упавшей монетой. По дороге в метро, возьмитесь за поручень и потяните мышцы рук. Ну а в машине можно проделать и несколько упражнений из нашего базового комплекса.