Жим штанги лежа от груди: правильное выполнение, ошибки, тонкости и ответы вопросы

Как правильно выполнять жим штанги лежа? Нюансы в технике, основные ошибки и мышечный атлас упражнения. Чем полезно и чем опасно выполнение упражнения? Какие есть вариации? Полезные советы и ответы на вопросы.

Жим штанги лежа от груди: правильное выполнение, ошибки, тонкости и ответы вопросы

Жим штанги лежа – многосуставное, базовое, силовое упражнение, является самым распространенным в мире. Оно популярно абсолютно у всех, как у начинающих тренирующихся, так и опытных.

Жим лежа является обязательным в подготовке тяжелоатлетов, по этому упражнению проходят соревнования и оно входит в тройку троеборья. Стоит ли говорить о важности включения его в тренировочную программу? Ведь тут и так все понятно.

Мировой рекорд по жиму лежа без экипировки составляет 335 кг и принадлежит российскому атлету – Кириллу Сарычеву.

Жим штанги лежа достаточно приличного веса (от 100 кг и выше) собирает целый зал зрительских симпатий. А если этот вес покорен, то в значительной степени повышает рейтинг тренирующегося в глазах зрителей.

Ни одно упражнение, даже становая и присед, не вызывает такого количества зрительских симпатий, как жим. И действительно, гораздо интереснее наблюдать, как тренирующийся жмет 150 кг, а не приседает с ними.

Массовая популярность наложила свой отпечаток на это упражнение. Очень часто можно наблюдать ажиотаж у жимовой скамьи, где каждый демонстрирует свою, неповторимую технику выполнения.

Зачастую все это видят новички и уже с первых походов в зал делают ошибки. Насмотревшись на чужой багаж знаний, они изначально копируют далеко неправильную технику выполнения.

Жим лежа – отличное упражнение для качественного построения “базы” торса.

Казалось бы, жим штанги – достаточно простое упражнение, повесил желаемый вес отягощения, лег и выжимай. Но, тут есть целый ряд своих нюансов, которые необходимо учитывать в обязательном порядке.

Все гораздо сложнее, чем может показаться на первый взгляд. Ведь в движении задействовано большинство мышечных групп, суставов и стабилизаторов. В материале попробуем досконально разобраться со всеми техническими правилами и нюансами выполнения.

Как правильно выполнять жим штанги сидя? Какие мышцы задействованы в упражнении и чем оно полезно? Технические тонкости и ошибки. Чем заменить и как использовать в тренировке?

О пользе жима сидя

Если проводить параллель с вариацией стоя, то в сидячем положении нагрузка на дельты становится максимально целевой. В работе не задействованы мышцы-стабилизаторы.

С помощью жима штанги перед собой сидя, можно нарастить массу, объем и силу передней и средней частей плеча. В движении задействованы мышцы-вращатели, от состояния которых зависит крепость плечевого сустава.

Преимущества жима штанги перед собой сидя:

• Задействован большой мышечный массив. Помимо целевых мышц, задействован трицепс, определенные стабилизаторы, что положительно влияет на них.
• Увеличивает силовой прогресс, способствует росту мышечной массы и объемов.
• Отлично и продуктивно прорабатывает не только дельтовидные, но и весь верх тела.
• Актуально как для опытного, так и начинающего тренирующегося.
• В силовых упражнениях и жимах развивает больше мощностного усилия за счет увеличения дельтовидных. Это особенно ощущается в жиме лежа.
• Эффективно как для набора массы, так и рельефа.
• Способствует разгону метаболизма, усиливает жиросжигающие свойства. В работе задействован большой мышечный массив, сжигаются калории.
• За счет проработки мышц-вращателей, улучшает самочувствие плечевого пояса, благодаря чему он становится менее подвержен травмам.

А есть ли вред от упражнения? Жим штанги перед собой сидя, в какой-то степени, аналог армейского жима. Движения похожи, но вот положение корпуса – другое. Но, главные “противники” – нарушение правильности исполнения и слишком большой вес на грифе.

Увы, но дельты – достаточно чувствительная мышечная группа, требующая правильной тренировки. Не соблюдение этих двух пунктов несет высокий риск травмировать связки и суставы.

Подробное описание мышц, работающих при жиме лёжа, техника выполнения с учётом всех фаз движений, а также полезные советы о том, как увеличить показатели в жиме лёжа и его рекорды.

Предтренировка: как подготовить мышцы к большому весу?

Ни к одному силовому упражнению нельзя подходить неподготовленным. Первоначально нужно выполнить хорошую разминку — общую, которая подготовит тело к занятиям спорту. После этого стоит выполнить 1–2 подхода отжиманий от пола разным хватом или подтягиваний. Тело достаточно хорошо разогреется, и вы сможете минимизировать риск получения травмы.

Делать полноценную тренировку из других базовых упражнений не стоит, иначе вы затратите слишком много энергии, и на силовое упражнение её уже не останется. Ваша задача — максимально хорошо подготовить мышцы и, что более важно, суставы, поскольку на них нагрузка приходится очень высокая.

Не имеет смысла выполнять изолированные упражнения, типа сведения в кроссовере, разведения с гантелями или каких-либо вариантов на бицепс, трицепс. Эти упражнения мы оставляем на потом, чтобы «добить» мышцы после базовых упражнений.

До того как использовать большие веса на жиме, нужно выполнить несколько подходов:

• 1-2 разминочных — пустой гриф или с небольшим весом, который вы можете выполнить легко на 20 повторений;
• 1-2 подводящих — вес больше разминочного, но ещё не тяжелый для вас, здесь мы выполняем около 10–12 повторений.

После этого можно приступать к рабочему весу, с которым нужно сделать от 3 до 5 подходов по 6–8 повторений в каждом. Можно также пробовать делать один подход с максимальным весом на раз, то есть пробовать выжать то, что до этого не получалось или не пробовали, но обязательно со страхующим.

Каждый уважающий себя мужчина задавал себе вопрос, как накачать идеальную грудь. Ведь выразительная грудь подчеркивает его силу, делает его привлекательным.

Какие упражнения для дома и тренажерного зала нужно включить в программу прокачки грудных мускулов

Прокачка мышц груди, работа на массу осуществляются посредством ряда упражнений. Самыми популярными основными движениями при занятиях в зале считаются:

• жим лёжа на горизонтальной скамье;
• жим лёжа на наклонной скамье;
• жим гантелей на горизонтальной и наклонной скамье;
• разведение гантелей на горизонтальной и наклонной скамье;
• жимы в тренажёрах;
• отжимания на брусьях;
• кроссовер.

Это основной костяк, на основе которого и строится тренировочная программа.

Развитие груди в домашних условиях производится на основании отжиманий. Они должны стать главным упражнением. Выполняются такие упражнения по различным схемам, комбинируется разная постановка рук, ног, используется дополнительный вес (например, в рюкзаке).

Вам также может быть интересно: Упражнения на грудь дома

Жим штанги в положении лежа — база, которую должен знать каждый атлет. Упражнение технически не считается тяжелым, но новички испытывают трудности при выполнении подходов.

Дыхание во время тренировки

От дыхания зависит не только самочувствие бодибилдера, но и результат интенсивных тренировок. Правильная техника позволит облегчить занятие и выдержать большой вес, а вот нарушенное дыхание сведет усилия на нет. Без задержки трудно обойтись, но как правильно дышать при этом упражнении?

Важно учитывать, задержка повышает артериальное давление, что отражается на состоянии человека.

При опускании штанги необходимо делать вдох, на середине амплитуды — задержать дыхание и опускать снаряд. Выдыхать на нижней точке не рекомендуется, так как это может повлиять на координацию движений. Коснувшись грифом груди, надо сделать вдох и начинать жим штанги лежа широким хватом, задержав дыхание. После чего следует мощно выдохнуть, будто помогая себе воздухом.

Поднятие гантели на скамье присутствует в любой программе по набору мышечной массы. Несмотря на популярность упражнения, многие новички (а иногда и профи), не знают как правильно делать жим лежа со штангой. Внимание уделяется абсолютно всему: от положения скамьи и ширины хвата до дыхания или страховки. Зная все тонкости выполнения, удастся быстрее добиться хороших результатов.

Самые распространенные и драматичные ошибки, которые могут отправить тебя со скамьи для жимов на скамью запасных.

Жим штанги стоя от груди

Данное упражнение просто незаменимо для тех, кто желает развить мышцы плечевого пояса, а кроме того, увеличить общий объем мускулатуры.

Армейский жим чрезвычайно продуктивное упражнение, которое входит в перечень обязательных в американской армии.

Вес необходимо устанавливать такой, чтобы можно было выполнить восемь-двенадцать повторов. Штангу берем на уровне груди, ладони направляем от себя, а руки располагаем шире плеч.

Поднимая штангу, плечи нужно немного отводить назад, а грудь, напротив, чуть-чуть подавать вперед, сохраняя таким образом правильный изгиб позвоночника. Поднимая штангу, руки необходимо выпрямлять полностью. Опускать штангу ниже ключичной впадины нежелательно.

Важно держать туловище прямо, иначе создать нормальную опору для выполнения упражнения не получится

Слишком большой вес брать нельзя, так как он может потянуть назад, что неизбежно приведет к потере равновесия и даже к травмам

Важно следить, как именно Вы держите штангу. Помните, большой палец должен надежно обхватывать гриф, в противном случае Вы можете выронить штангу

Выжимать штангу нужно над головой, а ни в коем случае, не перед собой

Время от времени нужно уделять внимание гибкости плечевых суставов и как следует разминать их

Жим штанги стоя от груди не подходит людям, у которых имеются проблемы с позвоночником или плечевым поясом. Вообще, прежде чем начать выполнять данное упражнение будет не лишним проконсультироваться у врача.