Виды тренировок в тренажерном зале

Без движения организму просто нельзя, и самый распространенный способ получить его необходимую дозу — это современный фитнес. Пропагандируя здоровый…

Виды тренировок в тренажерном зале

Новички часто не могут определиться с выбором программы тренировок. В интернете много вариаций: трехдневные сплиты, фулбади, сплиты верх-низ и другие. Поэтому возникает вопрос — «какая программа наиболее эффективная»?

В этой статье мы рассмотрим виды программ тренировок, их эффективность. Вы узнаете, как правильно подобрать тренировочную программу в зависимости от уровня физической подготовленности, количества тренировок в неделю.

Виды тренировок в тренажерном зале. Каждый вид тренировки, рекомендуемая программа или работа с различным спортивными снарядами преследуют строго определенную цель и не одинаково воздействуют на развитие мышечных групп.

Нагрузка на ноги

Поскольку эта группа мышц относится к наибольшей на теле человека, то и упражнений для нее много. К стандартным и популярным относятся сгиб и разгибание бедра, жим ногами в тренажере, махи ногами с утяжелителем, кардионагрузки на орбитреке и беговой дорожке, выпады.

Названия спортивных упражнений разделяют также, исходя из типа приспособлений, на которых они выполняются. На это стоит обращать внимание в процессе тренировки. Жим в тренажере помогает сформировать красивые икроножные мышцы и придать форму бедрам. Существует несколько вариантов его выполнения, в зависимости от которых можно говорить об эффективности.

Выпад в движении считается одним из тяжелых упражнений, поскольку требует не только поддержки равновесия, но и плавного переноса веса с одной ноги на другую с использованием дополнительной нагрузки. Начинающие спортсмены могут делать их с гантелями, более опытным нужно тренироваться с грифом. Эффективным для ног и спины в комплексе будет упражнение, что выполняется на ГАКК-тренажере.

Разгибание и сгиб бедра помогают также формировать ягодичные зоны и хорошо укрепляют ноги за счет уплотнения мышечной массы. Вначале не стоит давать большую нагрузку, чтобы не происходило растягиваний тканей, лучше начинать с небольшого веса в блоке (5-10 кг).

Прочитав статью, вы сможете выбрать наилучший вариант упражнений для развития не только физического состояние тела, но и душевного.

Функциональные и силовые тренировки

Фитнес также включает виды тренировок в спортзале, направленных на укрепление и развития мышц. Перечислим их:

• Шейпинг – прекрасная методика укрепления мышц, которая подойдет даже нетренированным людям. Упражнения очень просты, а эффект достигается за счет многократного их повторений. Тренировка может быть направлена как на уменьшение объема проблемных зон, так и на увеличение недостающих округлостей.
• Калланетика – очень популярная разновидность фитнеса, направленная на сжигание лишнего жира и укрепление мышечного каркаса. Во время тренировок в работе оказываются задействованы практически все группы мышц.
• Стрип-пластика – прекрасно подойдет для коррекции тела, особенно если вы хотите избываться от «ушек» на бедрах. Упражнения в основном направлены на развитие мышц ног и гибкость.
• Body Sculpt – дает нагрузки на все группы мышц средней и высокой интенсивности. Все упражнения обязательно выполняются с гантелями иди другими предметами, служащими утяжелителями. Тренировка помогает увеличить силовую выносливость и сделать мышцы более рельефными.

Правильные тренировки в тренажёрном Зале. Программы Тренировок для мужчин и женщин. Для Похудения. Для Набора Массы. Для Начинающих. Для всех типов фигур и возрастных групп.

Мышцы груди

К хорошему воздействию на мышцы груди можно отнести 2 тренажера. Первый это горизонтальный жим на тренажере сидя .

И второй разведение рук в тренажере сидя. Бабочка .

На каждом из этих тренажеров вам придётся установить сиденья под ваш рост. Как определить высоту сидения? Чтобы вам было удобно жать. Чтобы руки не уходили высоко вверх, и также не опускались вниз, а шли перпендикулярно туловищу.

Точно также, разведение рук в тренажере сидя. Устанавливаем скамью и рабочий вес.

На самом деле грудные мышцы лучше тренировать свободными весами, такими упражнениями, как жим штанги лёжа и разведение гантелей лёжа. Эти упражнения дают наибольший эффект для тренировки грудной мышцы.

Жим штанги лёжа.

Жим штанги лёжа, является, самым популярным упражнением в тренажёрном зале. Когда встречаются двое спортсменов на улице или спрашивают: “Какой размер у твоего бицепса, или, а сколько ты жмешь лёжа?”
Жим лёжа, это удобное упражнение, лучше всего, выполняйте его на горизонтальной скамье тогда у вас грудные мышцы будут расти одинаково. Все особенности и нюансы этого упражнения описаны у меня вот на этой странице. Жим штанги лёжа. Прочитайте!

Разведение гантелей лёжа на горизонтальной скамье.

Это очень хорошее упражнение для тренировки грудной мышцы. Выполнение и тонкости упражнения посмотрите на этой странице. Разведение гантелей лёжа.

Есть один момент. Если вы будете тренировать только грудные мышцы и забывать про мышцы спины, тогда да тело приобретает сутулость. Накаченные мышцы груди стягивают весь плечевой пояс на себя. Чтобы этого не происходило, в противовес нужно тренировать мышцы спины.

Для мышц спины существует множество упражнений. Но от сутулости нас спасет…

Тяга горизонтального блока

Её сначала нужно освоить, поставить технику. Для этого тягу горизонтального блока нужно выполнять с небольшим весом и всё время следить за движениями и телом.

Если, по какой-то причине, у вас в тренажерном зале нет тяги горизонтального блока, тогда нам поможет тяга гантели в наклоне. Это упражнение выполняется на горизонтальной скамье, а в руках гантель. По воздействию на мышцы спины это аналогичное упражнение тяге горизонтального блока.

тяга горизонтального блока в тренажёре.

тяга гантели в наклоне

Эти два упражнения развивают широчайшие мышцы в толщину.

Для спины ещё есть масса упражнений. Например, тяга вертикального блока сидя.

Тяга вертикального блока сидя развивает широчайшие мышцы в ширину так же как и и подтягивания на перекладине .
Есть ещё такие упражнения, как различные тяги штанг.

Тяга штанги в наклоне,

тяга Т-образной штанги.

Специальный тренажер для тяги груза сидя «Хаммер»

В этот список можно включить и становую тягу . Самое популярное упражнение в зале на данный момент. Но если вы только начинаете заниматься, то сначала рекомендуется два месяца выполнять приседания, а затем только приступать к становой тяге.

С широчайшими мышцами и мышцами спины мы разобрались. Нет, ещё осталась одна мышца на спине. Называется трапециевидная мышца спины . Она состоит из 3 частей. Нижняя, средняя и верхняя. В зависимости от того, где находится мышца внизу, на середине или в вверху. Для неё будут подходить разные упражнения.

Как раз: для нижней или средней трапеции подойдут все тяги, которые мы разобрали выше, а для верхней трапеции существует такое упражнение шраги . Оно выполняется штангой или гантелями. Ещё очень хорошо верхнюю трапецию тренируют приседания и становая тяга.

Теперь посмотрим какие есть тренажёры для тренировки плеч. Плечо у нас состоит из трёх головок передняя средняя и задняя. Исходя из этого есть несколько тренажеров которые избирательно тренируют эти головки.

Тренажер жим сидя вверх.

Вы садитесь в этот тренажёр. Подбирайте по своему росту вышину сиденья, ставите нужное отягощение и сидя выжимаете руки вверх, затем опускаете вниз. При этом тренируются передние и средняя Дельта. Это довольно удобный тренажер потому что вы удобно сидите в кресле и можете полностью сосредоточиться на подъеме блока.

Для тренировки задней дельты есть специальные тренажеры. Вы садитесь лицом к спинке стула, соответственно поставив нужный вес и вышину стула. И разводите руки до конца за спину. Затем сводите руки. Вот это упражнение на тренажёре даёт нагрузку на заднюю Дельту. Если в арсенале зала нет такого тренажера, то обычно тренируют заднюю Дельту разведением гантелей сидя в наклоне.

По своему опыту хочу сказать Что есть более продуктивные упражнения для тренировки задней дельты это тяга штанги в наклоне. Но руки нужно держать не вдоль туловища, а взяться слегка что шире среднего хвата то и во время подтягивания штанги руки должны быть разведены на проекцию штанги, то есть руки параллельно штанги. При этом подтягиваетесь штангу вы не к животу, а к груди.

А вообще задняя дельта нужна культуристам. Они когда позируют показывают её. А судьи оценивают мышцу. Если вы не культурист и вам не нужно позировать. То я бы не рекомендовал тратить много во времени на прокачку задней дельты. Тем более, что эта мышца маленькая, и растёт она очень плохо.

разведение гантелей в наклоне

Дельты мы с вами разобрали, а теперь подошла очередь:

Бицепсов и трицепсов.

Для бицепса не так уж и много различных тренажеров. Потому что бицепсы лучше тренировать штангой и гантелями. Есть такой тренажёр для бицепсов, скамья Ларри Скотта. Но он дает нагрузку на низ бицепса, а ещё больше на внутренние локтевые связки.
тренажёр Ларри Скотта

Тренажёры для бицепсов могут быть разные, но суть у них одна. Вы садитесь, кладете руки на банкетку. Поднимаете ручки тренажёра сокращая при этом бицепс. Эффективнее этого тренажера будут упражнения:

и подъём гантелей на бицепс сидя с супинацией. ( Разворотом ладоней вверх).

В конце статьи я приготовил для вас небольшой видеофильм , где как раз будет объясняться, как делать эти упражнения. Там будут упражнения с тренажерами и со свободными весами.

Тренажёры для трицепса.

На них тоже усердствовать много не надо, Потому что вы будете делать жим штанги лёжа. Для трицепса это очень хорошее упражнение. И после него трицепс будет восстанавливаться как минимум 5 дней. Ещё для трицепса прекрасное упражнение отжимания на брусьях.

А вот тренажёры бывают такие:

А самое лучшее упражнение для тренировки трицепса — это жим штанги лёжа узким хватом.

Только по-настоящему узким. Локти разводить в стороны не нужно.

“Любое упражнение которое вы делаете должно быть для вас удобным во время выполнения. Потому что если его выполнять неудобно, то вы не сможете сосредоточиться на подъеме веса. А будете стараться удержаться в тренажёре или со штангой.”

Тренажёры предплечья.

Всё очень просто Вы или крутите подвешенный на верёвке блин не спеша вверх и вниз. Либо тренируйте предплечья сидя, держа в руках штангу или гантели.

Вообще первый год тренировок предплечья можно не тренировать. Когда вы делаете другие упражнения. Тягу, подтягивания, жим лёжа и тому подобное. Предплечья в это время также тренируются. А через год посмотрите, стоит ли вам тренировать предплечья.

“В тренажёрном зале вы всегда сможете качественно потренироваться, потому что, если нет какого-то тренажёра, на помощь придут штанги и гантели. И наоборот. Все упражнения взаимозаменяемы. Из них можно выбрать какие подойдут вам.”

А теперь посмотрите фильм «Тренажёрное искусство»

Современные виды фитнеса для женщин при похудении. Фитнес тренировки и программы в зависимости от Ваших целей, состояния здоровья и возраста.

Водная аэробика (аквааэробика)

Очень популярным и эффективным для похудения видом этого варианта фитнеса является аквааэробика. Это комплекс физических упражнений, выполняемых под водой, чаще всего в общественном бассейне.

Эта разновидность аэробики максимально безопасна, так как в воде снижен риск травмировать позвоночник и суставы. Потому этот вид физических нагрузок часто рекомендуют беременным женщинам и пожилым людям.

Все занятия проводятся на небольшой глубине – до пояса, а потому к ним могут приступать люди, не умеющие плавать.

Выясните, как выбрать тренажерный зал для начинающих, на что следует обратить внимание, и какие тренажеры стоит использовать на начальном этапе тренировок. Узнайте, в чем отличия кардио от силовых тренажеров, какие курсы подходят для сброса веса, а какие – для подтяжки мышц.

Какие тренажеры

Одно из преимуществ зала – это тренажеры, позволяющие облегчить выполнение элементов или скорректировать технику.

Силовая рама – система вертикальных стоек и горизонтальных перекладин. На ней можно комфортно выполнять жим лежа (при использовании скамьи), становую тягу, присед со штангой и подтягивания.

Турник – многофункциональное спортивное оборудование, предназначенное для реализации различного вида подтягиваний.

Тренажер для жима ногами – система, включающая в себя сиденье, опоры для навесов и двигающуюся платформу. Позволяет прокачать мускулатуру ног.

Скамья Скотта – сборная рама из металла со скамейкой и регулируемой партой. Помогает проработать бицепсы.

Вертикально-горизонтальная тяга – система блоков, с которой можно работать как в положении сидя, так и стоя. Позволяет натренировать верхний отдел спины.

Кроссовер – многофункциональный блочный тренажер, предназначенный для комбинированных тренировок верха и низа.