Как научиться стоять на одной ноге

Содержание

Баланс борд: как научиться держать равновесие и получить красивую осанку

Всё, что нужно для первых тренировок, положить на пол валик и доску и попытаться удержаться на ней. Скорее всего, получится не сразу. Научиться стоять на баланс борде можно за пару дней. Полчаса тренировок в день — и через две недели вы уже сможете выполнять простые трюки. Главное во время тренировок — преодолеть страх. Чем сильнее вы расслабитесь, тем лучше будет получаться.

Подготовка к тренировке. Балансбординг — безопасное увлечение, если соблюдать осторожность.

Всегда стелите под валик коврик, так он будет меньше скользить.
Вставайте на доску босиком, это позволит лучше чувствовать баланс борд.
Правильно размещайте доску на валике.

Если положить на валик самый край доски, удержаться на ногах будет сложнее. Скрин: Ютуб

Первые упражнения дома. Для начала попробуйте встать на доску, оперевшись на другого человека. Задача партнера просто вытянуть руки ладонями вверх.

С поддержкой партнёра гораздо проще преодолеть страх и начать балансировать. Скрин: Ютуб

Если вы тренируетесь в одиночку, можно расположить баланс борд вдоль стены и опереться ладонями на неё.

Второй вариант для начинающих — сначала научиться держать баланс в положении сидя.

Выполняя это упражнение, не отпирайтесь руками на края доски: так сложнее сохранить равновесие. Скрин: Ютуб

А потом, убрать доску и попробовать сохранять равновесие, стоя на валике.

Когда сможете уверенно стоять, попробуйте покатать валик ногами вперёд или назад. Так вы сможете почувствовать движение валика и встанете на доску уверенно. Скрин: Ютуб

Освоить баланс борд и научиться трюкам помогут ролики на Ютубе:

Занятия с тренером. Если начинать тренировки самостоятельно страшно, можно поучиться у профессионалов. Например, в Москве проводятся двухдневные мастер-классы по балансбордингу. Мастер-класс начинается с разминки, затем без валика, на полу, отрабатывается стойка, приседания и прыжки, а уже потом участники пробуют балансировать.

Не могу стоять на одной ноге Проверь свою выносливость: упражнение «золотой петух» Многие слышали , некоторые пробовали и лишь единицам оно под силу.

Подготовка к выполнению упражнения « золотой китайский петух»

Проверьте состояние своего тела: при простудах , плохом самочувствии , поздних сроках беременности и тяжёлых травмах не стоит рисковать. Лучшее время для выполнения этого упражнения — утро. Приступайте не сразу после пробуждения , когда ещё темнеет в глазах и координация движений не отработана , а после душа и лёгкого завтрака. Очень важно , чтобы обстановка помогала расслабиться внутренне , настроиться на получение правильной энергии. Немалую роль играет и поверхность , на которой вы стоите: ковёр , ворсистые покрывала и другие мягкие материалы « глушат» энергию , ослабляют связь между телом и полом/землёй. Что касается мраморных , кафельных или бетонных покрытий , то они зачастую опасны для новичков , поскольку есть риск неудачно приземлиться. Оптимальнее всего выбрать помещение с деревянным настилом , нескользким паркетом или утрамбованную почву на свежем воздухе. Тонкий фитнес-коврик тоже котируется.

Вас одолевает вопрос: Как научиться стоять на руках в зрелом возрасте без физической подготовки? Запомниет, овладеть техникой исполнения может каждый, независимо от возраста и физической подготовки.

Техника безопасности

Прежде чем научиться выходу в стойку на руках, подготовьте место для тренировок. Возле стены и на расстоянии 1,5-2 м не должно быть посторонних предметов, чтобы вы во время падения не повредились.

На пол желательно ничего не стелить – ладони, касаясь твердой поверхности, делают позу более устойчивой. На небольшом расстоянии от себя можно положить гимнастический коврик или маты – при падении это смягчит удар.

Отлично, если рядом будет стоять человек, который окажет поддержку при необходимости. К тому же, со стороны видно погрешности исполнения, на которые он вам будет указывать.

Не начинайте учиться со сложных приемов, это травмоопасно и нерезультативно.

Если у вас во время тренировки закружилась голова, потемнело в глазах, появились звездочки и звон в ушах, аккуратно опуститесь на пол и полежите, пока состояние не придет в норму. На первых порах это считается нормальным, так как организм не привык к такому положению. Спустя несколько занятий вы перестанете это ощущать.

Соблюдение вышеперечисленных правил поможет получить только пользу, а не вред от стойки на руках.

{=this.PreviewText}

Упражнение горизонт: как научиться делать горизонт на полу, обучение, фото

В сегодняшней статье мы расскажем о том, как научиться делать горизонт на полу. Это сложное упражнение из спортивной гимнастики потребует от вас немалой физической силы, а его изучение может занять от нескольких месяцев до нескольких лет, в зависимости от текущего уровня подготовки и регулярности тренировок.

Если раньше вы уже пытались освоить это упражнение, но у вас ничего не получилось, то не переживайте! После прочтения этой статьи у вас обязательно всё получится, потому что я подробно и грамотно расскажу о процессе подготовки к выполнению этого элемента, разберу самые частые ошибки начинающих, а также поделюсь несколькими секретами, которые позволят вам значительно ускорить свой прогресс!

Какие мышцы работают в горизонте (планше)?

Мышцы плечевого пояса (передняя и средняя дельты)
Мышцы спины (большие и малые круглые)
Мышцы рук (трицепсы)
Мышцы груди (нижние и средние пучки)
Мышцы кора (включая поясницу)
Мышцы ног (разгибатели бедра)

Как научиться делать горизонт на полу?

Горизонт – это один из тех элементов, который с первого взгляда приковывает внимание. Ещё бы, ведь кажется, что атлет, который его выполняет, способен нарушить все законы физики, удерживая свое тело в воздухе параллельно земле (горизонту, отсюда и пошло название этого элемента).

Самым сложным вариантом горизонта на полу является ровный горизонтальный упор со сведенным вместе ногами. Именно такое исполнение демонстрирует по-настоящему высокий уровень атлета. Существуют и более легкие варианты, например с ногами врозь. При этом чем шире вы будете разводить ноги, тем легче будет удерживать статическое положение. Некоторые девочки-гимнастки могут выполнять горизонт с ногами в шпагате именно потому, что это намного легче.

Второй технический момент, который также является индивидуальным, это постановка кистей рук. У кого-то пальцы смотрят вперед, у кого-то назад, у кого-то в стороны. Здесь нет единственно верного варианта, которого все должны придерживаться и много зависит от вашей гибкости. Общее правило – подберите такое положение, чтобы вы могли комфортно тренировать горизонт в нем и не испытывать боль или ноющие ощущения в запястьях после часа занятий.

Техника Выполнения Горизонт Воркаут

В зависимости от того, будете ли вы выполнять планш на полу или на брусьях (или их аналогах, например, хайлетсах), будет отличаться и техника исполнения упражнения.

В первом случае в горизонт можно выйти либо из положения упора лежа на прямых руках, за счет постепенного уведения тела вперед до того момента, когда ваши ноги оторвутся от пола, либо за счет выхода в горизонтальное положение из стойки на прямых руках, за счет постепенного увода корпуса вперед и сгибания рук до того момента, когда ваше тело станет параллельным земле.

Во втором случае для выхода в горизонт нужно одновременно наклонять тело и уводить его вперед, как бы созавая контрбаланс своим ногам, до того момента, когда ваш корпус станет параллельным брусьям.

Некоторым людям проще даются первые попытки горизонта на полу, другим на брусьях, это индивидуальный момент, поэтому мы рекомендуем вам попробовать и так, и так, чтобы самостоятельно оценить, какой вариант идет у вас лучше, и уже дальше развивать его.

Подводящие Упражнения Для Горизонта

Существует огромное количество разнообразных подводящих упражнений, которые можно крупно разделить на две группы: силовые и технические. Первые отвечают за то, чтобы у ваших мышц было достаточно силы для выполнения горизонтальной стойки на руках, а вторые за то, чтобы вы научились эти сильные мышцы правильно и вовремя использовать. Ниже мы рассмотрим вперемешку упражнения из обеих групп, из которых вам и следует составлять свою программу тренировок (не бойтесь, пример такой программы вас будет ждать в конце статьи, просто нужно запастись терпением).

Подтягивания широким хватом. Даже не думайте приступать к изучению горизонта до тех пор, пока не сможете выполнить хотя бы 10 чистых подтягиваний.

Уголок на турнике. Выше мы уже писали о том, что мышцы кора и поясницы играют ключевую роль в связке между верхней и нижней половинами тела, и уголок является отличным упражнением для укрепления этой связи.

«Лягушка». У горизонтального упора на прямых руках и вертикальной стойки на прямых руках есть много общих подводящих упражнений, так что не стоит удивляться появлению лягушки в нашем списке. Это одна из самых базовых стартовых вещей, которая позволяет одновременно укрепить свои запястья и кисти и научиться балансировать своим телом, держа ноги в воздухе.

Передний вис. Передний вис и горизонт являются упражнениями антагонистами. Не верите? Просто возьмите фотографию любого виса и переверните её на 180 градусов! Получается что-то очень похожее на горизонт, верно? Именно поэтому выполнение переднего виса является отличным подводящим элементом, позволяющим прокачать мышцы передней и задней поверхности тела и научиться держать корпус и ноги максимально ровными.

Отжимания на брусьях с дополнительным весом. Грудные мышцы играют не последнюю роль в горизонте, ведь именно с их сведения и начинается это упражнение. Поэтому отжимания на брусьях, особенно с доп. весом (достаточно жилета в 10-20 кг) являются отличной силовой подкачкой. Кстати, не только для грудных, но и для трицепсов!

Стойка на руках и Отжимания в стойке на руках. Два мощнейших упражнения которые по-максимуму задействуют мышцы верхней половины тела, особенно плечевого пояса. Можно даже сказать, что отжимания в стойке для рук и плеч — это как приседания для ног, так что даже не надейтесь достигнуть каких-либо серьезных результатов, пока не научитесь делать хотя бы 10-15 повторений без опоры на стену!

Отличная видео обучалка по отжиманиям в стойке есть на канале Street Workout:

Программа Силовой Подготовки к Горизонту

Основная задача первого месяца программы заключается в увеличении мышечной массы и силы мышц, чтобы подготовить их к предстоящей во втором месяце нагрузке. Тренироваться мы рекомендуем 3-4 раза в неделю, через день, при условии отсутствия других видов нагрузки.

Разминка по Максиму Трухоновцу
Отжимания от пола с руками у пояса – 5 подходов по 15-20 раз
Отжимания от пола с ногами на стене – 5 подходов по 5-10 повторений
Подъемы прямых рук перед собой с резиновыми петлями (или утяжелителем в руках) – 3-5 подходов по 10 повторений с нагрузкой 30-50% от максимума
Удержание прямых рук перед собой с резиновыми петлями (или утяжелителем в руках) – 3-5 подходов по 30 секунд с нагрузкой 30-50% от максимума
Планка на прямых руках — 60 секунд
Боковая планка (на каждую сторону) – 60 секунд

В этом месяце мы переходим от чистой силовой подкачки к технической работе над горизонтом с использованием разных подводящих упражнений, позволяющих научиться правильно задействовать разные мышечные группы. Тренироваться мы рекомендуем 4 раза в неделю, через день, чередуя силовую тренировку первого месяца и техническую тренировку второго месяца.

Разминка по Трухоновцу
Отжимания от пола с руками у пояса – 5 подходов по 10-15 повторений
«Лягушка» — 3 подхода на максимум
Горизонтальный упор с ногами на стене – 3 подхода на максимум
Псевдо-горизонт – 5 подходов по 10 отрывов ног от пола

Частые Ошибки Новичков в Горизонте

Мы помогли не одной сотне уличных атлетов научиться держать горизонт и на основе своего опыта выделили несколько самых часто встречающихся ошибок у начинающих. Советуем внимательно изучить этот список и следить за тем, чтобы ни одна из них не появилась у вас!

Неполное разгибание рук в локтях. Чем сильнее растянута мышца, тем сложнее ей удерживать заданное статическое положение, именно поэтому держать горизонт на немного согнутых руках в разы легче, чем на полностью прямых. Кроме того, неполное разгибание служит дополнительной защитой для ваших связок и сухожилий, потому что у мышц сохраняется некоторая амплитуда для движения и корректировки. Но в плане красоты и качества исполнения, конечно же, руки надо разгибать полностью.

Упор локтями в тело. Отличие настоящего горизонта от горизонтального упора заключается в том, что вы НЕ упираетесь локтями в корпус, а держите все тело в воздухе исключительно за счет силы своих мышц. Эта ошибка очень часто встречается у начинающих, которым ещё очень далеко до освоения горизонта, но хочется показать свою крутость на стрит воркаут площадке.

Прогиб в пояснице. Многие ошибочно полагают, что если возникает прогиб в пояснице, то это значит, что у них отстают мышцы пресса и кора и начинают их усиленно тренировать. Но правда заключается в том, что этот прогиб возникает из-за недостаточной силы плечевого пояса, и тренировать нужно именно его! Поэтому вместо бестолковых бесконечных скручиваний и подъемов ног (наверняка вы и сами удивлялись, что сколько бы их не делали, а прогиб не убирается, верно?) лучше начните делать больше отжиманий в стойке на руках и различных подводящих упражнений к ним.

Задирание задницы вверх. Очень часто встречающаяся ошибка у новичков, которая говорит о том, что исполнитель горизонта пока ещё не обладает достаточным количеством силы ни в плечах и руках, ни в спине и мышцах кора. Поднимание задницы вверх одновременно уменьшает расстояние на которое руки и ноги отдаляются от точки опоры, делая процесс выполнения горизонтального упора на порядок легче (и на десять порядков некрасивее!). Это одна из тех ошибок, которые лучше не показывать на людях, а тихо по ночам исправлять, потихоньку выравнивая тело до параллельной линии. Вам же не нужен заваленный горизонт, верно?

Неполное разгибание ног. Чем дальше ноги от ночки опоры, тем тяжелее вам удерживать положение горизонта. Это простая физика, школьный курс, Ньютоновская механика, рычаг Архимеда. Поэтому если у вас пока ещё недостаточно сил для чистого ровного горизонта, а желания сделать его хоть отбавляй, то ваш организм будет подсознательно изменять биомеханику упражнения, пытаясь уменьшить нагрузку. Причем, скорее всего вы даже не заметите этого, пока не посмотрите на свой горизонт со стороны. Так что рекомендуем регулярно снимать себя на камеру (лучше видео), чтобы сразу устранять все выявленные ошибки.

Заключение

Силовой горизонт – это сложной техническое упражнение, которое потребует для своего изучения не один месяц, а в некоторых случаях даже не один год. При этом любого, кто попытается форсировать события горизонт будет строго наказывать. Поверьте нам, травмы в виде отрыва головки бицепса далеко не так экзотичны у любителей этого упражнения, как может показаться на первый взгляд. Поэтому рекомендуем очень постепенно увеличивать нагрузку, следить за здоровьем своих мышц, сухожилий и связок, давать достаточно отдыха и не бояться делать недельные или даже месячные перерывы в тренировочной программе, чтобы полностью восстановиться перед следующим рывком вперед. И тогда со временем вас ждет успех!

Научить ребенка стоять без опоры самостоятельно может каждый родитель. Необходимо выполнять комплекс упражнений и массажа, чтобы помочь малышу встать на четвереньки, а затем на ножки. Но еще нужно знать, когда он начинает стоять и не торопить его.

Во сколько месяцев начинает пытаться встать

При желании, родители могут помочь крохе научиться стоять с помощью нескольких приемов, выполнять которые следует систематически.

На четвереньках

Наиболее эффективным упражнением является упражнение с валиком. Валик необходимо подложить под животик карапуза. Малышу будет неудобно, и он инстинктивно подогнет локти и коленки.

Валик можно использовать, подкладывая под грудь ребенка. Это позволит укрепить вестибулярный аппарат, стимулируя малыша крутиться и тянуться руками к родителям и интересным вещам.

Справка! Ребенок может быстрее освоить позу на четвереньках, наблюдая перед собой наглядный пример. Здесь помогут ситуативные игры на полу с мамой или папой, где они будут ползать или стоять на коленях, опираясь на руки.

На ножках с опорой и без

Также ребенка можно научить стоять, сначала у опоры, потом и без нее. Как вариант подойдет современный игровой манеж, в котором обычно имеется несколько специальных колечек- держателей, держась за которые ребенок самостоятельно учиться вставать.

Подручным средством часто выступают бортики детской кроватки, с помощью которых ребенок также может освоить этот навык.

Существует целый ряд различных упражнений, с помощью которых встать на ноги для ребенка будет легко и увлекательно.

Практика «Пять тибетских жемчужин» или «Пять тибетцев» появилась в монастырях Тибета. Но чтобы ее выполнять, совсем не обязательно быть монахом и жить в горах.

Сколько раз делать?

Жемчужина № 1. Тренирует вестибулярный аппарат. Нужно встать прямо, потянувшись макушкой вверх, слегка втянув живот. Ноги поставить на ширину плеч, руки поднять в стороны параллельно полу. Теперь начинайте медленно, осторожно вращаться по часовой стрелке. С непривычки может закружиться голова: на этом этапе стоит остановиться. На первый раз хватит. Остановитесь, опустите руки. Сделайте 3-5 глубоких вдохов (через нос) и выдохов (через рот).

Жемчужина № 2. Помогает тренировать мышцы спины и пресса. Положение – лежа на спине, руки вытянуты вдоль корпуса, ладони развернуты к полу, подбородок направлен к груди. Сделайте выдох, затем поднимите ноги вверх, чтобы они образовали с полом прямой угол. Следите, чтобы таз плотно прижимался к полу. Опирайтесь ладонями в пол. Теперь опустите ноги и выдохните. После того, как проделаете несколько раз, встаньте, сделайте вдохи и выдохи.

Жемчужина № 3. Способствует улучшению гибкости позвоночника, борется с остеохондрозом и сколиозом. Опуститесь на колени, а тело выпрямите. Упритесь ладонями в бедра. Голову наклоните вперед, приблизив подбородок к груди. Теперь медленно начинайте запрокидывать голову назад, одновременно выдыхая воздух, и разворачивайте грудную клетку. Это создаст небольшой прогиб в спине назад. Опирайтесь ладонями на бедра с задней стороны – под ягодицами. Сделайте медленный вдох, возвращаясь в исходное положение. Окончив упражнение, встаньте, сделайте вдохи и выдохи.

Жемчужина № 4. Тренирует суставы ног и рук, бедренные и шейные. Сев на пол, вытяните ноги перед собой, спину держите прямо перпендикулярно полу. Подбородок приблизьте к груди. Ладонями обопритесь на пол рядом с бедрами, пальцы при этом направлены вперед. Теперь запрокиньте голову назад и поднимите тело вверх так, чтобы торс занял горизонтальное положение по отношению к полу. В идеале руки и ноги в таком положении должны напоминать ножки стола, на которых держится «столешница» – торс. Сразу так не получится: не расстраивайтесь, постепенно вы сможете это сделать. Когда закончите упражнения, вставайте и дышите.

Жемчужина № 5. Задействует большую часть мышцы тела. Сначала нужно лечь на пол лицом вниз. Руки расположить так, чтобы ладони упирались в пол прямо рядом с плечами. Ступни поставить на носочки. Сделайте вдох, распрямите руки, потянитесь головой к потолку. Задержитесь на несколько секунд. Теперь выдохните, округлите спину и поднимите таз вверх, опираясь на руки и ноги. Ваше тело должно образовать треугольник, вершина которого – ягодицы. Снова вдохните и вернитесь в положение, когда голова поднята вверх. Повторите несколько раз. После этого встаньте, проделайте три-пять вдохов и выдохов.

Источники