Когда лучше делать кардио-тренировку

Когда лучше делать кардио-тренировку? 💪 Статьи о спорте, питании и похудении в блоге ДОН-Спорт.

Когда лучше делать кардио-тренировку?

Вы уже представили свою кардиотренировку, пока читали название статьи? Это бег в парке рядом с домом или эллипсоид в любимом фитнес клубе? Зажигательные танцы после работы или, может быть, плавание всей семьей наперегонки? Возможно, лыжная трасса с живописными склонами?

Для кого-то кардиотренинг — это необходимая монотонная рутина, с которой не очень хочется связываться. Но если вспомнить, чем же полезна кардиотренировка и как ее разнообразить, то у вас быстро сформируется правильная здоровая и уж точно не «скучная» привычка!

Кардиотренировка — вид аэробной нагрузки, которая задействует в работу прежде всего сердечно-сосудистую и дыхательную системы.

Сердечно-сосудистые заболевания

Система кровообращения представляет собой замкнутый круг, который занимается транспортировкой в организме кислорода, питательных веществ, гормонов и продуктов обмена. Эта система состоит из сердца и кровеносных сосудов: артерий, вен и капилляров.

По оценкам Всемирной организации здравоохранения, ежегодно от ССЗ умирает более 15 миллионов человек, что составляет около трети всех случаев смерти в мире. На первом месте среди сердечно-сосудистых заболеваний, которые приводят к летальному исходу находятся инсульт и сердечный приступ.

Многие факторы способствуют развитию сердечно-сосудистых заболеваний. К наиболее уязвимой категории людей относятся те, кто имеет::

● избыточный вес,
● ожирение,
● стресс, хроническую усталость,
● отсутствие физической активности,
● неадекватную диету (низкое содержание питательных веществ, большое количество трансжиров и быстрых углеводов),
● пристрастие к курению сигарет,
● высокий уровень холестерина,
● непереносимость глюкозы,
● пожилой возраст,
● депрессивные состояния,
● бессонницу.

Наиболее частыми заболеваниями ССС являются::

● ишемическая болезнь сердца (сердечная недостаточность, кардиомиопатия, клапанные пороки сердца);
● болезни сосудистой системы (хроническая венозная недостаточность, варикозное расширение вен, венозная тромбоэмболия);
● гипертония (артериальное давление выше нормы);
● артериальная гипотензия;
● инфаркт;
● сердечная аритмия (нарушения сердечного ритма);
● инсульт;
● ревматическая болезнь сердца;
● синдром Рейно;
● сердечно-легочная недостаточность.

Стоит заметить, что сердечно-сосудистые заболевания являются проблемой современного общества и на протяжении многих лет занимают лидирующее позиции среди основных причин смертности не только в Украине, но и по всему миру. Во многих случаях такой исход является следствием неправильного образа жизни, снижения уровня физической активности и отсутствия правильного и сбалансированного питания.

Врачи заявляют: большинство сердечно-сосудистых заболеваний не являются частью генетической или физической предрасположенностью и их легко можно предотвратить путем изменения образа жизни и принятия мер в отношении таких факторов риска, как курение, нездоровое питание и ожирение, отсутствие физической активности и чрезмерное употребления алкоголя.

Какое значение имеет тренировка сердца? Какие есть упражнения для сжигания жира? Что нужно знать тем, кто хочет похудеть?

Правильный подход к кардио

Пульсовые зоны

Частоту сердечных сокращений — ЧСС или, по-простому, пульс — можно разбить на несколько зон. На тренировках идет работа в двух из них — или в зоне жиросжигания, или на чуть более высоком пульсе — в зоне кардио выносливости. Если пульс находится в интервалах зоны сжигания жиров, то организм окисляет жиры и использует их в качестве источника энергии, а во втором случае организм переходит на другие источники энергии — свободные углеводы, а если их нет — то аминокислоты, то есть, по сути, мышцы.

Если человек провел силовую тренировку продолжительностью 40 минут, а потом встал на беговую дорожку и бежал еще столько же на быстрой скорости — то весь потенциальный результат от силовых упражнений тут же «сгорает».

Противопоказания

Не существует идеального для всех кардиотренажера. Если у человека есть проблема с коленями — ему не стоит идти заниматься на беговую дорожку, потому что бег — это ударная нагрузка на коленные суставы. Если есть проблемы с тазобедренным суставом — то неправильная посадка на велотренажере может эти проблемы ухудшить.

«Тренер всегда увидит со стороны и поможет исправить неправильную посадку, чтобы не перегружались связки и не было некомфортных ощущений в коленном суставе, — говорит Иван Моисеенков. — Есть много других противопоказаний, например, лишний вес — здесь важно избегать компрессионной нагрузки на позвоночник, поэтому нужно использовать тренажеры, на которых можно сидеть. При проблемах с суставами тренер будет обращать внимание на плавность работы, отсутствие ударных нагрузок, на правильные углы, под которыми суставы должны сгибаться».

Что входит в кардиотренировки Структура вуза Административно-хозяйственное управление Опытно-производственный центр по лесному делу Отдел делопроизводства и

Для чего нужны кардиотренировки

• Укрепление сердечно-сосудистой системы;
• Улучшение работы органов дыхания;
• Тренировка выносливости организма;
• Снижение веса;
• Повышение иммунитета;
• Тренировка мышц и подтяжка организма.

К кардиотренировкам относятся бег, ходьба, велоспорт, лыжный спорт, плавание, танцы, аэробика, велотренажеры, электрические беговые дорожки и т.п. Главное, что подобные тренировки должны длиться 30- 60 минут, тогда организм начинает работать. Частота тренировок должна составлять минимум 3 раза в неделю.

Ходьба

Отлично подходит новичкам и людям с излишним весом. Начинать можно с привычного темпа ходьбы и постепенно ускоряться, со временем переходя на бег.

Также эффективный вид тренировки, главное следить за пульсом и дыханием. Бегать можно как на улице, так и на велодорожке, польза от этого будет одинаковой.

Плавание

Подходит абсолютно всем, а основным его преимуществом является снижение нагрузки на позвоночник, что позволяет проводить тренировку людям с проблемами позвоночника и суставов.

Танцы

Позволяют также эффективно тренироваться, но при этом еще приносят положительные эмоции, что помогает в борьбе со стрессом.

Занятия в тренажерном зале

Позволяют контролировать нагрузку, чего трудно достичь, например, при тренировке на природе. Беговые дорожки и велотренажеры позволяют выставить необходимый режим нагрузки и регулировать его во время всей тренировки.

Главное в кардиотренировках контролировать пульс и дыхание. Частота пульса должна находиться в пределах 130 ударов в минуту. Для измерения пульса лучше всего использовать пульсометр или трекер браслет. Тренировка не должна приносить дискомфорт. Обязательно нужно помнить о разминке перед тренировкой и постепенном снижении ритма в конце. Также важно контролировать водный баланс, то есть пить достаточно воды, так как обезвоживание плохо влияет на работу сердца.

Во время тренировки нужно менять темп тренировки, это позволит более эффективно запускать обменные процессы.

КАРДИОТРЕНИРОВКИ ДЛЯ ЗДОРОВЬЯ

Эффективно ли заниматься кардиотренировками дома?

Кардио можно эффективно заниматься как дома, так и фитнес клубе. Но во втором случае вы получаете дополнительные преимущества:

• большой выбор кардиотренажеров и возможность чередования видов кардионагрузок;
• присутствие профессионального тренера, к которому всегда можно обратиться за консультацией;
• стимулирующая к занятиям атмосфера в фитнес клубе.

Однако все эти моменты будут вторичны, если вы серьезно настроены на проведение интенсивной кардиотренировки в соответствии со всеми правилами даже в домашних условиях.

Кардио — ваш надежный помощник для сохранения стройной фигуры или похудения, повышения выносливости организма, укрепления сердечно-сосудистой системы и развития системы дыхательной. Занимаясь кардиотренировками, вы гарантируете себе хороший сон, прекрасное самочувствие и настроение.

Фитнес-мифы: кардио, пульс и зона жиросжигания На любом кардио-тренажере есть таблица, которая показывает связь пульса и сжигания жира и особенно отмечает «зонау жиросжигания». В чем суть: когда

В чем проблема?

Таким образом, есть частота пульса, при котором самый высокий процент сжигаемых калорий — из жира. Это породило идею необходимости заниматься только в «жиросжигающей зоне».

Но то, что в процентном соотношении используется больше жира, не значит, что тратится много жира в абсолютном выражении.

Пример

• Вы медленно идете со скоростью 3 км/час и тратите 5 ккал/мин. Вы сожгли 300 калорий, и почти все они — из жира.
• Вы бежите со скоростью 9 км/час и сжигаете 15 ккал/мин. Вы сожгли 900 калорий, но доля жира — только половина. В процентном соотношении вы сожгли меньше жира, но в абсолютном — 450 калорий, и это больше. Очевидно, что мы сжигаем больше калорий, когда тренируемся интенсивно.

Кардио-тренировки высокой интенсивности могут быть более эффективными для похудения. В этих условиях вы истощаете запасы гликогена, поскольку углеводы — основной источник топлива. Но после тренировки в состоянии покоя организм будет сжигать больше жира, а поступающие с едой углеводы пойдут в гликоген. Но, по большому счету, все сжигаемое на тренировке менее важно, чем то, что вы сжигаете на протяжении всего дня (то есть, находитесь в дефиците калорий).

Сегодня бум на интервальные тренировки, и теперь многие их называют единственным эффективным для похудения видом кардио. Обычное же кардио вдруг оказалось бесполезным для похудения и вызывающим потерю мышц. . Что лучше для похудения — интервальное кардио или обычное? Разбираемся!

Выводы

Интервальные тренировки имеют свои преимущества (2, 3). Они улучшают способность организма использовать жиры в качестве энергии и экономят время по сравнению с традиционными тренировками (4, 5).

Драматической разницы в похудении между интервалами и обычным кардио нет (6, 7, 8).

Эффекты от обоих типов тренировок сходны по своей природе, что предоставляет каждому человеку выбрать удобный для себя вариант.

Весь смысл интервалов — в интенсивности. Если вы не можете работать тяжело и на пределе (новичок, нет сил после основной тренировки, не успеваете восстанавливаться на дефиците калорий), то обычное кардио принесет вам больше пользы.

Интервальные тренировки — большой стресс для организма, поэтому их нужно грамотного объединять с силовыми, особенно на диете. Слишком частые интервальные тренировки истощают организм и могут привести к недовосстановлению.

Интервальный тренинг противопоказан новичкам. Лучшая стратегия похудения для них — сочетание силовых тренировок и небольшого количества обычного кардио на фоне диеты, которая обеспечивает основной дефицит калорий.