Иллюстрации к упражнениям:
Комплекс упражнений с фитнес-резинкой — силовая тренировка для мужчин
Тренировка с резинкой-эспандером — один из наиболее доступных вариантов спорта дома или на улице. Хотя такие резинки не способны заменить упражнения с гантелями или с гирями, их плюс заключается в компактности. Кроме этого, они отлично развивают силу мышц и помогают создать пропорциональное тело.
Имея в наличии комплект фитнес-резинок и жгутов различного уровня нагрузки, можно легко провести силовую тренировку на все крупные мышцы. Ниже в материале вы найдете комплекс функциональных упражнений с резинками для мужчин на спину, грудь, ноги, пресс и мышцы рук.
Нужно учесть некоторые меры предосторожности. Особенность жгута в том, что всегда присутствует вероятность обрыва, поэтому надо всегда осматривать его на износ. Если на изделии появились любые дефекты, нужно сразу заменить его новым.
Как выбрать жгут
Эластичный жгут возможно купить и в магазинах спорттоваров, и в интернете. Также можно купить медицинский жгут в аптеке, где он может иметь разную длину от 2 до 7 метров.
Аптечный жгут представляет собой простой резиновый бинт. Из его преимуществ отмечается доступная стоимость. Минус в том, что нагрузку нужно будет варьировать самому, меняя длину и количество слоев ленты. В спортивных же магазинах можно сразу купить изделие нужной эластичности.
При выборе жгута стоит учитывать, для каких целей он нужен. Для домашних тренировок нет принципиальной разницы. Можно использовать как простой резиновый бинт, так и брендовую резинку. Покупая жгут для тренировок в тренажерном зале, можете сначала получить консультацию тренера. При выборе изделия учитывайте цифры, которые на нем указаны. Первая означает минимальную, а вторая – максимальную силу, требуемую для растягивания изделия. Можно купить и борцовский жгут, который отличается прочностью и долговечностью.
- Зафиксируйте эспандер под босу. Встаньте на босу, возьмитесь за рукоять двумя руками, протянув жгут между бедрами.
- Ноги слегка согнуты в коленных суставах, корпус наклонен, спина прямая.
- Поднимайте прямые руки как можно выше, преодолевая сопротивление эспандера. Верните руки в начальную позицию.
Тренировки с резиновым жгутом, как и с любым другим снаряжением должны сопровождаться технически верным выполнением упражнения. Для этого внимательно изучите технику движений, попробуйте сделать несколько повторений без отягощений. И только после этого приступайте к полноценной тренировке.
Прежде чем выполнять упражнение, осмотрите эспандер на наличие разрывов или потертостей. Если обнаружен какой-либо дефект, то рекомендуется заменить жгут. В противном случае, при выполнении движения резиновый эспандер может разорваться и травмировать вас.
Противопоказания
Тренировки с резиновым жгутом, точно так же как занятия любой другой активной деятельностью должны улучшать показатели здоровья, а не наносить вред организму. Поэтому следует ознакомиться с рядом противопоказаний:
- отклонения со стороны сердечно-сосудистой системы;
- нестабильность позвоночника;
- заболевания органов дыхания, почек в стадии обострения;
- послеоперационный период;
- ревматизм, заболевания пищеварительного тракта, желчного пузыря, печени;
- опущение внутренних органов, загиб матки, грыжу любой локализации, злокачественные опухоли органов малого таза;
- травмы опорно-двигательного аппарата.
При возникновении сомнений, обратитесь за консультацией к врачу.
Прогрессия нагрузок в период суперкомпенсации в рамках понимания своей цели – ключ к успеху.
Особенности тренировок со жгутом
Упражнения с резиновым жгутом работают только в том случае, если они наложены на корректную тренировочную систему. Эту системы мы сейчас создадим.
Для скорейшего прогресса в тренировках со жгутом необходимо:
- Соблюдать принцип прогрессии нагрузок. Увеличивать объективный тренировочный стресс: сопротивление резины, количество подходов, повторений, упражнений;
- Делать это в фазе суперкомпенсации – единственном этапе, который оптимально подходит для набора мышечной массы;
- Прогрессировать постепенно, не пытаться сделать все «на рывке». Главная проблема, с которой сталкиваются новички на первых этапах занятий с резиной, — перетренированность. За 2-3 недели организм изнашивается так, что дальнейшая работа становится невозможной;
- Ставить перед собой персональные цели, и двигаться исходя из понимания задачи. С резиновыми петлями можно достигать любых целей: от набора мышечной массы и похудения, до развития силы, выносливости, взрывной скорости.
Прогрессия нагрузок и суперкомпенсация
Соблюдение принципа прогрессии нагрузок в фазе суперкомпенсации – главный секрет для получения желаемого результата. Благодаря комбинации этих двух принципов тренироваться со жгутом можно эффективнее, чем в спортзале.
Тренировочный процесс разделен на 4 этапа:
- Травматизация. Происходит на тренировке. Мускулы и все системы организма подвергаются стрессу, который необходим для запуска следующих фаз;
- Восстановление. Начинается после завершения тренировки. В период восстановления тело спортсмена готово работать хуже, чем до тренировки. После завершения фазы происходит возвращение к предтренировочному уровню;
- Суперкомпенсация. Организм справился со стрессом и готов выполнить привычную нагрузку с меньшими затратами энергии. Но мы не повторяем нагрузку, а соблюдаем принцип прогрессии нагрузок и увеличиваем ее. Объективный стресс увеличивается при сохранении субъективных ощущений на прежнем уровне;
- Утрата суперкомпенсации. Происходит в том случае, если спортсмен тренируется слишком редко, и пропускает фазу суперкомпенсации.:
На примере приседаний с резиной тренировки могут выглядеть так
Неделя № 1
Цвет резины (сопротивление)
Отдых в минутах после подхода
Вторник. Восстановление. Тренировать низ тела (мускулы, которые были задействованы на тренировке) нельзя.
Среда. Восстановление продолжается.
Четверг. Наступает суперкомпенсация. Она длится с четверга по субботу. В этот период нужно вновь потренировать ноги. Делаем тренировку сегодня:
Цвет резины (сопротивление)
Отдых в минутах после подхода
Соблюдаем принцип прогрессии нагрузок, добавляем 1 подход.
Пятница. Восстановление. Тренировать можно только мускулы, которые не были задействованы на прошлом занятии.
Суббота. Восстановление продолжается.
Воскресенье. Суперкомпенсация. Соблюдаем принцип прогрессии нагрузок путем добавления нового подхода.
Цвет резины (сопротивление)
Отдых в минутах после подхода
Неделя № 2
Понедельник. Восстановление. Отдыхаем
Вторник. Восстановление продолжается вместе с отдыхом.
Среда. Восстановление окончено, но суперкомпенсация еще не наступила. Отдыхаем еще сутки.
Четверг. Суперкомпенсация. Тренируем ноги. Вновь добавляем один подход.
Цвет резины (сопротивление)
Отдых в минутах после подхода
Суббота. Продолжаем отдыхать.
Воскресенье. Суперкомпенсация. Меняем жгут на резину с большим сопротивлением, количество подходов уменьшаем.
Цвет резины (сопротивление)
Отдых в минутах после подхода
Неделя № 3
Понедельник, вторник – восстановление.
Среда. Суперкомпенсация. Увеличиваем нагрузку путем добавления одного подхода и сокращения отдыха на 30 секунд.
Цвет резины (сопротивление)
Отдых в минутах после подхода
Четверг, пятница, суббота – отдых. Организм восстанавливается после нагрузки.
Воскресенье. Суперкомпенсация. Добавляем 1 подход.
Цвет резины (сопротивление)
Отдых в минутах после подхода
Неделя № 4
Понедельник, вторник – восстанавливаемся после занятия.
Среда. Суперкомпенсация. Вновь добавляем подход.
Цвет резины (сопротивление)
Отдых в минутах после подхода
Четверг, пятница – восстановление.
Суббота. Суперкомпенсация. Меняем резину на более жесткую с уменьшением количества подходов.
Цвет резины (сопротивление)
Отдых в минутах после подхода
Итог: за 4 недели существенно увеличили сопротивление резины и уменьшили отдых, что сказалось на силовой выносливости и внешнем виде низа тела. Продолжаем использовать эту систему до полной удовлетворенности результатом.
Постепенность и тренировочные цели
Для достижения результата необходимо знать свои цели и идти в их направлении. Основные цели при тренировках с резиной выглядят так:
- Развитие работоспособности. Высокая работоспособность приводит к увеличению мышечной массы. Тренируется в диапазоне 6-15 повторений, в 3-7 подходах с отдыхом в 1-2 минуты. Прогрессия нагрузок соблюдается за счет чередования увеличения сопротивления резины с ростом количества подходов;
- Развитие выносливости. Также позволяет похудеть, сжечь жир. Развитие выносливости – это повышенная длительность тренировки в диапазоне 15-25 повторений в 3-7 подходах, с большим количеством упражнений. Сопротивление жгута минимальное. Иначе не удастся выполнить высокий объем работы. Отдых между подходами – 30-60 секунд. К силовой работе с резиной можно добавить аэробную тренировку в виде бега или скакалки;
- Силовая подготовка. Развитие силовых качеств, которое поможет подготовиться к работе со штангой и другими снарядами, которые есть в пауэрлифтинге и силовом экстриме. Развитие силы поможет новичкам-эктоморфам, которые желают нарастить мышечную массу с нуля. Тренируемся в диапазоне 1-6 повторений с высоким сопротивлением резины. Выполняем от 2 до 5 подходов с отдыхом в 2-4 минуты. Перед выполнением тяжелых подходов разминка обязательна.
Прогрессия нагрузок в период суперкомпенсации в рамках понимания своей цели – ключ к успеху.
Понимание того, что для реализации задачи есть все, и осталось только начать двигаться в заданном направлении, приводит нас к последней ошибке – слишком быстрому движению вперед.
Начинать нужно с нагрузки, которая комфортна для вас в данный момент. После первой тренировки должно быть ощущение легкой усталости вместо желания умереть. Прогрессировать нужно постепенно, шлаг за шагом. В противном случае резко растет уровень кортизола (главный стрессовый гормон), происходит физическое и психическое выхолащивание. Прогресс останавливается совсем.
Выражение «Тише едешь – дальше будешь» в отношении данной ситуации наиболее актуально.
