Следует работать над гибкостью каждым утром и вечером. Если не планируется полноценного занятия, можно выполнить лишь несколько статичных движений. Это особенно важно для офисных рабочих, которые проводят много времени сидя на рабочем месте.
Как стать гибким
Большинство движений, которые мы выполняем в повседневной жизни, выполняются с помощью суставов и мышц. Именно здесь в игру вступает гибкость, ведь она неплохо выручает при выполнении таких простых вещей, как уборка в доме и так далее. Чем меньше развита наша гибкость, тем более повышается риск повреждений, а также получения неровной осанки.
Для спортсменов недостаток растяжки негативно сказывается на соревнованиях, а также не дает телу использовать весь спектр возможностей, на которые оно способно. Это может привести к растяжению мышцы. Ежедневный 15-минутный стретчинг поможет поддерживать гибкость тела.
Есть несколько способов растяжки:
Статичная растяжка — задержание позиции на 5-30 секунд, что идеально в качестве йоги, заминки после тренировки или просто улучшение гибкости.
Динамическая растяжка включает в себя использование более широкого разнообразия движений, выполняется в качестве разминки для подготовки тела к тренировке
Какие преимущества в спорте дает растяжка?
Большинство топовых спортсменов совершают растяжку перед выступлением. Растяжка улучшает их выступление, так как мышцы избавляются от напряжения и становятся более гибкими, что дает хорошую подвижность и расположение духа.
В различных видах спорта задействуются разные мышцы, поэтому программа растяжки тоже будет разниться. В боксе следует обратить внимание на мышцы плеч, рук, брюшного пресса, ног и бедер, так как они будут влиять на маневренность боксера в движениях верхней и нижней части тела, чтобы уклоняться, либо наносить удары.
Хорошая растяжка повышает скорость боксера за счет сокращения оцепенения мышц и суставов, что помогает работе ног быть более эффективной.
В таких видах спорта, как бадминтон и теннис гибкость помогает игрокам более свободно перемещаться по корту, чтобы совершать сильные удары без угрозы повреждения (растяжение запястья, например).
В видах спорта, где задействуется нижняя часть тела, таких как футбол и рэгби, игроки должны сфокусироваться на растяжке ног, убедившись, что их бедра, подколенные сухожилия, ягодицы и голени растягиваются правильно. Растяжка этих частей тела помогает быстро бегать и быстро изменять направление движения.
5 советов, как стать гибким
Следование программе растяжки, которая содержит статичную и динамическую растяжку, поможет правильно растянуть суставы и избежать растяжения и разрывы. Эта программа должна включать самые разнообразные упражнения для растягивания всех мышц тела, включая нижнюю часть спины.
Растягивайся ежедневно
Старайся уделять растяжке хотя бы по 15 минут каждый день, желательно по утрам. Пропуск такого занятия приведет к потере гибкости, диапазону движений, равновесия, а также сделает тебя малоподвижным. Тело не может «запомнить» этого, вот почему так важно заниматься каждый день.
Каждая поза в йоге нацелена на растягивание различных мышц тела, так как удерживание одной позы на протяжении некоторого времени позволяет мышцам тянуться. Частые занятия йогой помогают быстро растянуться. Начни с базовых поз и плавно продвигайся к более продвинутым, как только будешь достигать успеха в предыдущих.
Упражнения в пилатесе нацелены на избавление от напряжения в мышцах, которое может вызывать боль при движениях. Практикуя пилатес на регулярной основе, можно быть уверенным, что мышцы не загрубеют со временем.
Слабые мышцы спины обычно связаны с плохой растяжкой, от чего возникают различные повреждения. Пилатес помогает укрепить спину для поддержания всего тела.
Занятия танцами определенно пойдет на пользу, так как в танцах задействуются все мышцы тела. Эти забавные занятия требуют самых разнообразных движений, которые не выполнятся ежедневно. Мышцы задействуются в самых причудливых позициях и таким образом растягиваются.
Когда стоит работать над гибкостью?
Гибкость необходима людям всех типажей и возрастов. Начать растягиваться никогда не поздно. Недостаток гибкости может аукнуться в любой момент. Например, когда ты пытаешься до чего-то дотянуться.
Следует работать над гибкостью каждым утром и вечером. Если не планируется полноценного занятия, можно выполнить лишь несколько статичных движений. Это особенно важно для офисных рабочих, которые проводят много времени сидя на рабочем месте.
Всего несколько движений помогут расслабиться суставам и мышцам. Многие люди любят заниматься йогой сразу же после пробуждения. Для людей, занимающихся фитнесом, есть необходимость размяться перед тренировкой, а затем сделать заминку.
Занятия растяжкой приносят множество преимуществ, но также важно не переусердствовать, так как, конечно же, возможно получить неприятную травму.
Прими положение «мостик», задержись в нем на полминуты, постепенно добиваясь полного выпрямления рук и ног.
Как проверить свою гибкость
-
Наклони голову, дотронься подбородком до груди. Округли спину. Если ты почувствуешь боль или дискомфорт в позвоночнике, а в глазах потемнело – это тревожный знак о том, что твой организм недостаточно гибок.
-
Осторожно прогнись назад в позвоночнике. Если где-то чувствуются неприятные или болезненные ощущения, хруст – тебе обязательно следует изменить образ жизни.
-
Наклонись вперед, положи ладони на пол, при этом колени должны оставаться прямыми. В норме ты не должна чувствовать дискомфорта и боли.
В утреннее время гибкость тела снижена, поэтому ранние тренировки наиболее эффективны.
Чтобы стать гибкой, потребуются регулярные занятия (минимум через день, а лучше ежедневно) на развитие подвижности позвоночника и суставов. Наилучший результат растяжения наблюдается при выполнении каждого упражнения от 30 до 60 секунд с минимальными перерывами.
Именно в этом повествовании мы дадим некоторые рекомендации к достижению гибкости с помощью упражнений.
Компенсаторные зажатости уйдут, когда вы решите породившую их проблему. Как разобраться в причинах:
- глубже изучите ощущения в теле;
- наблюдайте за привычками, связанными с телом;
- старайтесь правильно сидеть, ходить, наклоняться;
- используйте полное йоговское дыхание.
Зачастую этого достаточно, чтобы самостоятельно разобраться в причинах. Можете обратиться и к специалисту – йогатичеру, кинезиотерапевту, ортопеду и др.
Возможно, ваше тело неправильно сформировалось в юном возрасте или генетика мешает развить гибкость в той или иной его части. Не огорчайтесь! Вы достигнете результата, если будете следовать рекомендациям.
Тут уж кому как повезет, но стать гибкой в достаточной мере сможет любая девушка, если не будет лениться.
С помощью каких занятий можно стать гибкой?
Если вы выберете правильный вид спорта, в котором много времени уделяется растяжкам, то делать специальные упражнения на гибкость дома не придется.
Какие же виды спорта лучше всего помогают стать гибкой?
Она сотворит волшебство даже с теми, кто сделан из негнущегося дерева.
Достаточно уделять йоге 15 минут в день, чтобы уже через месяц показать приличную растяжку.
Танцы, причем – любого стиля.
Не важно, чем вы будете заниматься (хоть стрип-пластикой, хоть хип-хопом), растяжка нужна любому танцору.
Естественно, олимпийских результатов, будучи взрослым, вы не продемонстрируете, но стать более гибкой сможете.
А вообще-то, чтобы стать более гибкой, можно заниматься любыми видами спорта.
И походы в спортзал, и бег по утрам, и даже 15-минутная зарядка дома способствуют улучшению растяжки.
Что нужно, чтобы стать гибкой дома?
Если вы не любите заниматься спортом в обществе незнакомых людей или не имеете лишних денег, чтобы платить тренеру, но все равно хотите стать гибкой, то можно с успехом выполнять специальные упражнения и дома.
Тренировать гибкость и растяжку без присмотра тренера может быть опасно, но если вы будете придерживаться правил предосторожности, то ничего страшного не случится:
Понадобится не менее месяца, чтобы вы увидели реальные результаты.
Помните, что вы не пытаетесь поставить олимпийский рекорд, а тренируете растяжку исключительно для себя.
Не торопитесь, не нервничайте и все получится.
Делать упражнения на растяжку желательно с утра, на полупустой желудок.
Очень важно, чтобы вы чувствовали себя хорошо и пребывали в хорошем настроении.
Планируйте тренировку так, чтобы она включала разные упражнения: на растяжку рук, ног, хребта, ягодиц.
Нельзя уделять внимание одним частям тела и игнорировать другие.
Если вы чувствуете сильную боль, немедленно переставайте тянуть мышцу.
Наша цель – стать грациозной гибкой девушкой, а не инвалидом.
5 специальных упражнений, чтобы стать гибкой
Вообще-то тренировок на растяжку существует бесчисленное количество – в интернете можно найти обучающее видео на любой вкус.
Я же предлагаю вам 5 упражнений, помогающих девушкам становиться гибкими, которыми поделилась со мной тренер по фитнесу в тренажерном зале, который я посещаю:
Поставьте ноги в первую позицию (пятки вместе, носочки разведены) и начинайте выполнять пружинистые приседания, не сводя колени вместе.
Если у вас есть балетный станок (или нечто подобное к нему), то можно придерживаться за него на первых порах, чтобы не упасть.
Встаньте ровно и поставьте ступни ног вместе.
Начинайте наклоняться, стараясь прижать голову к коленям.
Ноги при этом сгибать нельзя
Сядьте на пол и скрестите ноги по-турецки.
Теперь начинайте нагибаться вперед, вытянув руки перед собой.
Наиболее эффективное упражнение для растяжки мышц спины, плеч и ягодиц выполняется так.
Встаньте на четвереньки, соединив ступни и разведя по-максимуму колени, опустите таз вниз, «уронив» попу на ступни, а теперь тянитесь руками вперед, а грудью – к полу, голова тоже должны быть опущена вниз.
Упражнение, которое способствует максимальному растяжению всего тела.
Встаньте на колено правой ноги, а левую ногу вытяните перед собой, согнув ее под прямым углом.
Положите левую руку на колено левой ноги, а правую поднимите вверх и начинайте наклонять ее вместе с корпусом влево.
Затем смените позицию рук и ног.
Желаете иметь гибкую спину? Комплекс упражнений в видео вам в этом поможет:
Существует множество способов, как стать гибкой.
Да, упражнения на растяжку нельзя назвать простыми и эффект от них не моментальный, но результаты не заставят себя ждать, если тренироваться ежедневно.
