Основной способ лазанья по канату, применяемый атлетами со всего мира в кроссфите – без ног. Определенная логика в этом, безусловно, есть: чем упражнение сложнее, тем оно эффективнее. Именно этот вариант подъема по канату требует от атлета максимальной концентрации и самоотдачи, особенно если нужно выполнять его в рамках комплексов во взрывной манере и с минимальным интервалом отдыха. Однако, если Ваша подготовка не подразумевает стабильно хорошие результаты в лазании без ног, можете заменить этот способ на тот, который у Вас получается лучше.
Лазанье по канату
Вряд ли во всем мире найдется хоть одно более древнее упражнение, чем подъем или лазанье по канату. Речь идет даже не столько о спортивной дисциплине, первые упоминания о которой датируются первым веком нашей эры (широкое распространение в Европе она начала получать в 16 веке), сколько о способах передвижения наших далеких обезьяноподобных предков, которые на протяжении многих столетий использовали аналогичные движения, преодолевая различные препятствия в дикой природе. Сегодня мы расскажем о правильной технике лазанья по канату в кроссфите.
В пятидесятых годах прошлого столетия был установлен мировой рекорд по лазанью по канату – американец Дон Перри совершил подъем на 20-футовый канат (чуть больше шести метров) за 2,8 секунды. Конечно, техника лазанья по канату многократно видоизменялась за эти годы. В наши дни существует три основных техники выполнения данного упражнения: в 2 приема, в 3 приема и без ног. В нашей сегодняшней статье речь пойдет о том, как научиться лазать по канату и как это упражнение можно задействовать в кроссфите.
Также сегодня мы рассмотрим следующие аспекты, связанные с подъемом по канату:
- Способы лазанья по канату.
- В чем польза выполнения данного упражнения.
- Техники выполнения подъема по канату.
- Типичные ошибки новичков.
- Кроссфит комплексы, содержащие это упражнение.
1. В исходном положении нужно крепко держаться за канат с помощью рук и ног, используя носок и пятку каждой с ног.
Лазание по канату
Лазание по канату является мультифункциональным движением и способно проработать очень большое количество крупных мышц. В данном движении можно натренировать силу, выносливость, а также крепкий и цепкий хват.
Техника выполнения:
Данное движение имеет ряд особенностей и вариаций. Посмотрим каждый из способов.
Лазание по канату с помощью трех приемов
1. В исходном положении нужно крепко держаться за канат с помощью рук и ног, используя носок и пятку каждой с ног.
2. Затем оттолкнитесь от каната с помощью ног, согните их и захватите канат немного повыше этой же техникой.
3. По очереди переставляйте руки повыше, держа веревку ногами и повторяйте данный вид движения.
Лазание с использованием двух приемов
1. В исходном положении одна из ваших рук абсолютно прямая и держит канат немного повыше головы, вторая же находится параллельно подбородку. Обхватывайте канат с помощью ног используя носок первой ноги и пятку второй.
2. Сделайте толчок ногами и пытайтесь подтягиваться с помощью руки, которая располагается повыше.
3. Вторая рука перехватывает канат повыше и в то же время вы подтягиваете ноги и занимаете исходное положение.
1. Вам нужно обхватить канат, используя две руки, при чем первая должна быть чуть выше уровнем второй, также нужно согнуть ноги или же вывести их чуть вперед.
2. Удерживайте ваш корпус и ноги в таком положении и старайтесь подниматься выше по очереди меняя руку, используя силу широчайших и своего предплечья.
Совет тренера
Нельзя забывать, что в этом движении очень важную роль играет сила хвата, поэтому пробуйте просто висеть на канате, на различных перекладинах и т.д.
Ошибки при выполнении
Обхватывание каната используя бедра, а не ступни, отсутствие перчаток, что негативно скажется на коже, спрыгивание с каната и скольжение вниз по нему, отсутствие магнезии.
Противопоказания
Лазание по канату требует определенной физической подготовки, поэтому оно может оказаться сложным для новичков. При травмах плечевого, локтевого и коленного суставов, а также задней поверхности бедра это упражнение лучше не выполнять вовсе, так как есть вероятность усугубления подобных травм.
Очень сложное упражнение, требующее хорошей физической подготовки. Новички не сразу смогут его осилить.
Техники выполнения
Помимо классических способов, существуют и другие техники, разработанные на их основе. Они отличаются в основном постановкой ног:
- Канат проходит под ступней одной ноги и над другой, образуя ступень. Этот способ позволяет в два-три приема подняться даже на большую высоту при минимальном переборе ногами.
- Вариант напоминает классический, но при зажиме каната используется практически вся внутренняя поверхность ног, включая бедра. Этот вариант не позволяет развить высокую скорость подъема, но помогает надежно зафиксироваться, что бывает важно, если вы недавно начали тренироваться и руки еще недостаточно окрепли.
Упражнение, укрепляющее руки, делают так: подожмите ноги и тянитесь выпрямленными руками как можно выше, пытаясь обхватить канат. Кстати, для укрепления рук можно использовать экспандер.
Упражнения для укрепления мышц рук и ног
Лазание по канату. Чтобы научиться лазать по канату, нужны тренировки. Прежде всего, надо регулярно выполнять ряд упражнений на укрепление мышц ног и рук.
Канат удерживают двумя ногами, которые скрещены ниже колен, а руки при неподвижных ногах переставляют по очереди вверх и вниз.
Упражнение, укрепляющее руки, делают так: подожмите ноги и тянитесь выпрямленными руками как можно выше, пытаясь обхватить канат. Кстати, для укрепления рук можно использовать экспандер.
Лазая по канату (особенно способом без использования ног), атлет прорабатывает огромное количество мышечных групп (широчайшие, ромбовидные и трапециевидные мышцы спины, задние дельты, бицепсы и предплечья), тренирует силовую выносливость и взрывную силу, увеличивает силу хвата. Статическую нагрузку несут также мышцы брюшного пресса и мышцы шеи. Также увеличивается наша ловкость и координация, прорабатывается огромное количество мелких мышц-стабилизаторов, которые трудно задействовать, работая со свободными весами или в тренажерах.
Техники лазания по гимнастическому снаряду
Канатные упражнения должны приносить удовольствие. А чтобы занятия были максимально полезными, малышу важно освоить технику лазания по снаряду.
Спортивный канат можно «покорять» двумя способами:
- В основе первой техники лежит развитие мускулатуры ног. Надо согнуть их, подтянуть вверх и уцепиться за канат обогнутыми вокруг него наружными сторонами ступней и коленей, после выпрямить ноги и в это время перехватиться руками выше.
- Вторая техника требует определенной силы рук. Она считается более энергозатратной, но в то же время более скоростной. Необходимо принять начальное висячее положение – выпрямленные ноги, одна рука располагается на уровне груди, а другая выпрямлена над головой. Следует согнуть ноги, чтобы перехватиться повыше внутренними сторонами ступней, а первой рукой ухватиться наверху.
Данные упражнения являются незаменимыми для здорового развития ребенка. Эти движения непременно пригодятся ему в будущем и сделают ваше чадо выносливым, ловким и гибким.
