Например, люди редко чувствуют крепатуру после занятий на байке или на гребном тренажере. Какой бы сильной нагрузка ни была, сколько бы ведер пота ни вылилось, это не ведет к крепатуре. А наклоны на одной ноге с гантелей ведут, хотя нагрузка там гораздо меньше. Это не значит, что гребля или байк бесполезны. Тело просто адаптируется к такой нагрузке по-другому.
Бывают ситуации, когда человек приходит в первый раз или выполняет какую-то непривычную для себя работу и получает крепатуру, которая очень некомфортна. Если вы раньше не занимались, нужно быть готовым: что бы вы ни делали — будет крепатура. Поиграли в теннис — крепатура, пробежка — будет крепатура, тренировка — крепатура. Это нормально. Это следствие химических и механических изменений внутри мышечной ткани.
Важно понять, что это путь адаптации тела к нагрузке и постоянно такого не будет. Легкая крепатура после тренировки — это абсолютно нормально. Но она не должна мешать вам жить и полноценно двигаться.
- Посетите массажиста
Что такое крепатура мышц
Синдром отложенной мышечной боли, или крепатура, – те самые жжения, тяжесть, тупая боль в мышцах, возникающие после непривычной или слишком интенсивной нагрузки. Обычно эти ощущения появляются примерно через 12 часов после тренировки, усиливаются через 24-72 часа и спадают в течение 7 дней.
Крепатура не должна вас пугать: эта боль не значит, что вы сделали что-то не так; она значит, вы настолько нагрузили свои мышцы, что в них происходят определенные изменения. Но важно не путать синдром отложенной мышечной боли с травмой или какими-либо другими неприятными ощущениями: крепатура возникает не во время активности, а после, и характеризуется тупой, а не острой болью.
Может показаться, что крепатура – признак усердной работы, эффективной тренировки и роста мышц. Но её появление лишь признак того, что ваша нагрузка возросла или стала интенсивнее. И нельзя забывать, что чрезмерность в тренировках увеличивает шанс получить травму. Любые изменения ваших тренировок должны быть постепенными, чтобы мышцы могли адаптироваться.
- нарастающая боль в мышцах;
- скованность и болезненность во время движений;
- «раздутие» мышцы;
- снижение максимальной силы;
- общая слабость тела.
Отличия крепатуры от других видов мышечной боли
Если у вас наблюдается крепатура без физических нагрузок, то, скорее всего, это другой тип мышечной боли, причиной которой могут быть травмы или патологические состояния, требующие безотлагательной помощи врача. Симптомами серьезных нарушений, таких как разрыв мышечных волокон или связок, абсцесс, миопатия и пр. являются:
- прострелы в мышцах;
- боль, интенсивность которой не снижается более недели;
- ежедневное усиление болевых ощущений;
- хруст, щелчки и боль в суставах во время движения;
- внезапное появление болевых ощущений, не связанных с физическими нагрузками;
- болезненный участок сопровождается покраснением и/или отеком;
- ощущение боли в конечностях возникает при движении позвоночника.
Любой из данных симптомов – повод обратиться за медицинской помощью. Также мышцы болят просто так при заболеваниях, связанных с процессами в организме воспалительного характера (ОРВЗ, ОРВИ, ангина и пр.) – больной ощущает ноющую боль в мышцах и суставах, которая никак не связана с крепатурой.
Кроме всего прочего мышцы могут болеть из-за чрезмерных тренировок с «железом», которые часто приводят к травмам и растяжениям. При этом тренировки ЭМС являются более безопасными – в комплексе тренировки отсутствуют тяжести и экстремальные упражнения, поэтому такие занятия прекрасно подходят большинству людей.
- Тщательно разминать тело перед началом тренировки. После этого сделать акцент на разминку рабочей группы мышц.
- Делать растяжку и с осторожностью тянуть рабочие группы мышц после завершения всех упражнений.
- Новичкам в упражнениях наращивать рабочий вес стоит постепенно, даже если вначале упражнения будет выполняться легко. В первые десять занятий нежелательно работать до ощущения жжения в мышцах и выходить на предельные веса.
- После перерыва начинать разминку осторожно и аккуратно. Это касается и тех случаев, когда определенное время не происходила нагрузка на конкретную группу мышц, например, ног. После такого перерыва рекомендуется вводить мышцы в тонус 50%-ми нагрузками от максимума.
- Устраивать заминку по окончании тренировки. Это приносит пользу не только мышцам, но и сердцу. Заминка заключается в 10-20-минутной работе в спокойном темпе на велотренажере или быстрой ходьбе по улице или на беговой дорожке.
- По возможности, надевать компрессионную одежду.
Способы предотвращения возникновения крепатуры
Чтобы предотвратить появление мышечной боли после занятий спортом, следует:
- Тщательно разминать тело перед началом тренировки. После этого сделать акцент на разминку рабочей группы мышц.
- Делать растяжку и с осторожностью тянуть рабочие группы мышц после завершения всех упражнений.
- Новичкам в упражнениях наращивать рабочий вес стоит постепенно, даже если вначале упражнения будет выполняться легко. В первые десять занятий нежелательно работать до ощущения жжения в мышцах и выходить на предельные веса.
- После перерыва начинать разминку осторожно и аккуратно. Это касается и тех случаев, когда определенное время не происходила нагрузка на конкретную группу мышц, например, ног. После такого перерыва рекомендуется вводить мышцы в тонус 50%-ми нагрузками от максимума.
- Устраивать заминку по окончании тренировки. Это приносит пользу не только мышцам, но и сердцу. Заминка заключается в 10-20-минутной работе в спокойном темпе на велотренажере или быстрой ходьбе по улице или на беговой дорожке.
- По возможности, надевать компрессионную одежду.
Снять боль в мышцах помогут различные виды массажа, а также усиленное питье напитков, приготовленных на основе желтого, белого или зеленого чая.
Если боль настолько сильна, что тяжело сидеть, ходить и даже лежать, а малейшее движение вызывает мучительные ощущения, то первые несколько дней следует отказаться от любых упражнений. Существует другой способ, как убрать крепатуру в таком случае:
Основные методики
Профессионалы и опытные спортсмены умеют правильно распределить силы, чтобы тренировки были максимально эффективными, а вот новичкам ещё только предстоит этому обучиться. Задуматься над тем, как уменьшить крепатуру, стоит ещё во время тренировки и даже до её начала. Для этого все упражнения необходимо выполнять только на разогретые мышцы. Но от ошибок никто не застрахован, поэтому каждый спортсмен должен знать, как быстро избавиться от крепатуры и облегчить собственные страдания. Вот несколько действенных способов.
Как снять крепатуру в мышцах? Один из наиболее действенных способов – это повторная тренировка. Однако следует подобрать упражнения на другие группы мышц. Если крепатуру вызвали силовые нагрузки, то для устранения симптомов отдайте предпочтение аэробике, йоге, пилатесу. Это позволит расслабиться и снять напряжение.
Если боль настолько сильна, что тяжело сидеть, ходить и даже лежать, а малейшее движение вызывает мучительные ощущения, то первые несколько дней следует отказаться от любых упражнений. Существует другой способ, как убрать крепатуру в таком случае:
- примите контрастный душ;
- организуйте расслабляющую ванну, вода должна быть прохладной, добавьте в неё морскую соль;
- наложите охлаждающий компресс.
Многим также помогает лёгкий успокаивающий массаж. Если боль не проходит в течение недели, обязательно обращайтесь к врачу, так как существует вероятность повреждения связок и без профессиональной реабилитации не обойтись. Теперь вам не страшна крепатура, как избавиться от неё вы уже знаете.
