Берпи сколько калорий

— упражнения с роликом для пресса. За 20 с прокачаете мышцы-стабилизаторы, ягодицы, пресс, плечевой пояс;
— берпи с отжиманием. Обычное берпи для вас слишком скучно или просто? Ок, тогда в берпи в плане делайте отжимание. Рельефные мышцы рук и груди обеспечены.

Табата

Интервальная тренировка табата обещает за 4 минуты избавить вас от лишнего веса и накачать стальные мышцы. Так ли это? Сегодня поговорит о преимуществах и возможностях домашней системы тренировок.

Решение: за 4 минуты табаты сжигается 60 калорий

Альтернатива: 60 калорий сжигается после 10 минут бега

Решение: за 4 минуты берпи, упражнения с роликом и планкой прокачиваются мышцы корпуса, рук, ног

Альтернатива: за 30 минут силовой нагрузки можно прокачать все мышцы тела

Табата. 4-х минутные тренировки, которые сжигают жир лучше бега

Начнем с азов: что такое табата? Это метод высокоинтенсивной интервальной тренировки, придуманный доктором Изуми Табата (Izumi Tabata). Его суть в цикличности:

— 20 секунд делаете упражнение;
— 10 секунд отдых;
— снова упражнение 20 секунд.

Такая тренировка состоит из 4 подходов, занимая в общем всего 4 минуты. Но несмотря на такую кратность, дает отличный результат. И в отличие от силовых тренировок табата не вызывает перетренированности мышц. Значить заниматься можно ежедневно.

Тренировки для новичков, которые сжигают жир лучше бега.

В чем заключается популярность tabata? Секрет в высокой анаэробной нагрузке, при которой за 1 минуту теряется 15 калорий. За такое же время в беге трусцой сжигается только 9 калорий. Табата разгоняет метаболизм. В условиях повышенной нагрузки увеличивается концентрация углекислого газа в крови, что запускает быстрый распад АТФ и жировых клеток.

Тренировки табата имеют такой же эффект, как и кроссфит, но не требуют специального оборудования и менее утомительны.

Преимущества tabata:

— оперативность. В день надо всего 4 минуты для красивой фигуры;
— результативность. Эффект появляется на 14 день регулярных занятий;
— система табата подходит мужчинам, женщинам, молодым мамам, желающим восстановиться после родов, и даже пенсионерам;
— tabata не требует похода в спортзал или дорогого спортивного снаряжения. Тренироваться можно дома, на природе.

Упражнения для похудения.

Тренировки табата включают базовые упражнения для борьбы с жиром и похудения:

— прыжки на скакалке;
— прыжки с разворотом на 180 градусов;
— пряжки с хлопком над головой;
— различные виды планки;
— статические упражнения (присест с фиксацией вытянутых или поднятых рук);
— берпи.

Система табата не имеет четкого списка упражнений. Каждый может добавлять упражнения на свой вкус и уровень физической подготовки.

Занятия по системе Табата.

Табата, как и любая тренировка, имеет четкую структуру:

1. Разминка. Подойдет суставная гимнастика для разогрева тела и связок.
2. Сама табата. Цикл состоит из 4 повторов двух частей: упражнение (20 секунд)+отдых (10 секунд). Между циклами перерыв 20 секунд.
3. Протокол табата советуюет максимально выкладываться во время занятия.
4. Заминка (растяжка). После тренировки табата плавно и аккуратно поделайте наклоны, выпады, полу шпагаты, махи ногами.

Тренировки для продвинутых.

Если табата за 4 минуты кажется вам скучной и несерьезной, то попробуйте увеличить длительность тренировки до 20 минут.

В сам комплекс упражнений включите:
— отжимания с подтягиванием колени к груди;
— разведение ног в планке;
— повороты в планке;
— берпи;
— выпады с утяжелителями.

Метод табата тем и универсальный, что вы можете регулировать длительность тренировки и вид упражнений.

Интервальная тренировка.

— интервальная нагрузка и аритмия, гипертония, венозная недостаточность, атеросклероз несовместимы;
— время. Упражнения без утяжелителей выполняются по 20 секунд, с утяжелителями по 10 секунд 8 повторов;
— следите за пульсом. Оптимальный ритм — 160-170 ударов в минуту;
— скачайте специальный таймер. Заниматься по мобильному приложению таймер табата проще, чем засекать время на секундомере.

Прыжки через скакалку

Интервальный комплекс, фитнес и кроссфит нереально представить без этого упражнения.Это упражнение за четверть часа потребит столько же калорий, как в кремов эклере. К тому же — это кардиотренировка, прокачка координации, выносливости, метод исправления осанки.

Так что смело берите в руки скакалку, включайте секундомер, и поехали.

Тренировка разных групп мышц

Чтобы иметь подтянутую фигуру, достаточно раз в день выполнять хотя бы берпи, прыжки с хлопком над головой, и “скалолаза”.

При берпи. Сделайте глубокий присест, положив ладони на пол. Дальше прыжком переместите ноги в положение, как для планки. В следующем прыжке сгруппируйтесь в приседе, чтобы затем выпрыгнуть вверх повыше. В этом упражнении задействованы все группы мышц, дополнительно тренируется выносливость.

“Скалолаз”. В положении планка на прямых руках подтяните ногу коленом к плечу. В прыжке поменяйте ноги и так без остановок 20 с. Такое упражнение идеально для похудения, убирает жировые складки на талии и боках.

Прыжок с хлопком над головой одновременно включает группу мышцы спины, рук, плечевого пояса, ног, пресса.

Отжимания и планка

Табата без отжиманий и планки — не табата. Эти упражнения максимально включают все мышцы, идеальный вариант комплексной нагрузки. Для отжимания примите упор лежа, спина параллельно полу, ноги — на ширине плеч. Сгибая рукив в локтях, опускайте грудь к полу, и поднимайтесь вверх. Если не хватает силы, то женщина или мужчина-новичок может отжиматься с колен.

Что касается планки на прямых руках, локтях, боковой, обратной, то она помогает сжигать внутренний жир, развивает координацию и подтягивает тело. Зарядка с этим упражнением выглядит так: 20 секунд прямая планка, 20 — на локтях, 20— боковая на левую сторону, 20 — боковая на правую сторону.

Методика проста: упор лежа, спина параллельна полу, без выгибания спины и выпячивания попы.

Бег с высоким подъемом

Упражнение с напряжением мышц пресса, спины, рук. В беге на месте по очереди высоко поднимайте ноги. А вот корпус расслабьте. Также старайтесь максимально мягко приземляться на носочки, а потом на всю стопу. Такое упражнение прокачает выносливость и мышечный аппарат стопы.

Ноги, пресс, руки и спина

Мечтаете быстро прокачать одновременно ноги, руки, спину и пресс в табате? Тогда для вас подойдут:

— упражнения с роликом для пресса. За 20 с прокачаете мышцы-стабилизаторы, ягодицы, пресс, плечевой пояс;
— берпи с отжиманием. Обычное берпи для вас слишком скучно или просто? Ок, тогда в берпи в плане делайте отжимание. Рельефные мышцы рук и груди обеспечены.

Прыжки на 180 градусов

Упражнение считается жиросжигающим комплексом для продвинутых. Но и начинающие смогут попробовать. Метод прост — станьте в широкую стойку и в прыжке сделайте оборот на 180 градусов. Тренеры советуют сделать прыжки по 5 раз в обе стороны.

Часто задаваемые вопросы

Часто задаваемые вопросы

🏆 Хочу побыстрее прийти в форму к лету. Можно мне совмещать силовые нагрузки и табату в одной тренировке?

lll➤ Метод табата — высокоинтенсивные тренировки. За 4 минуты упражнения для похудения сжигается столько же калорий, как и при 3— минутной силовой тренировке. Поэтому для восстановления мышц между табатой и силовой тренировкой должно пройти 48 часов.

🏆 Я никогда не занималась спортом. Даже от пробежки одышка. Мне подойдет табата?

lll➤ Метод табата тем и хорош, что базовые упражнения знакомые с детского сада, постепенно прокачивают тело. Скакалка, махи ногами, степ платформа или тумбы, наклоны приведут тело в порядок за 4 минуты.

🏆 Хочу согнать животик к лету. Табата поможет убрать подкожный жир?

lll➤ Да, тренировки табата в 9 раз быстрее сжигают подкожную жировую клетчатку, чем аэробика или бег. Добавьте сюда пп и результат порадует вас.

🏆 Какую диету посоветуете тем, кто занимается табатой?

lll➤ Полноценное, разнообразное питание. Блюда подбирайте под свой вкус и кошелек. Главное, чтобы соотношение БЖУ в рационе должно быть приблизительно: 2 г углеводов на кг веса, 1.3-2.2 г белка на кг веса, 0.5-1 г жира на кг веса.

🏆 Как разнообразить тренировку табата, когда берпи, приседания надоели?

lll➤ Посмотрите тематические ролики на Ютуб. От разнообразия вариантов упражнений голова закружится.

Но ростом и возрастом вы не управляете. Зато в вашем распоряжении остаётся решающий фактор — интенсивность упражнений.

Фитнес помогает поддерживать мышцы в тонусе и сохранять подвижность суставов — и это полезно в любом возрасте, особенно если человек ведёт малоподвижный образ жизни. Но часто при помощи упражнений хотят снизить вес — физическая активность, наряду с продуманным питанием, помогают создать дефицит калорий. В этом посте мы собрали самые энергозатратные упражнения.

Вообще, точный расход подсчёта калорий — довольно непростое дело. Было бы очень удобно точно знать, сколько калорий сжигает одно отжимание, сколько — одно приседание, чтобы у каждого упражнения была точная «цена», как в каталоге. Но, к сожалению или к счастью, это так не работает. Расход калорий зависит от вашего роста и веса (чем вы больше, тем больше тратите энергии), а также от возраста (вы становитесь старше — метаболизм замедляется, и калорий вы тратите меньше).

Именно поэтому смарт-часы при первом знакомстве спрашивают у вас, сколько вам лет, мужчина вы или женщина (у мужчин базальный метаболизм выше), какого вы роста и сколько вы весите. Все эти факторы важны для подсчёта потраченных калорий.

Но ростом и возрастом вы не управляете. Зато в вашем распоряжении остаётся решающий фактор — интенсивность упражнений.

Есть несколько закономерностей, которые стоит знать, если вы хотите сделать ваши тренировки более эффективными в смысле снижения веса.

— Высокоинтенсивная нагрузка сжигает больше калорий, чем нагрузка средней интенсивности (это довольно очевидно). Быстрый бег сжигает до 14 ккал в минуту, бег трусцой — около 10 ккал (цифры примерные, затраты энергии могут сильно отличаться в зависимости от признаков, которые мы описали выше). Плавание баттерфляем сжигает больше калорий, чем плавание кролем.

— Чередование периодов интенсивной нагрузки с короткими фазами отдыха сжигает больше калорий, чем равномерная нагрузка. Здесь стоит вспомнить протокол Табата: эта чудесная методика не только повышает выносливость, укрепляя сердечную мышцу, но и помогает стать стройнее.

Исходя из этого, давайте рассмотрим самые энергозатратные упражнения.

Бёрпи

Это упражнение замечательно нагружает разные группы мышц; всё ваше тело приходит в движение и чувствует неплохую встряску, в буквальном смысле. Бёрпи имеет множество вариантов, которые отличаются степенью сложности и, соответственно, расходом калорий. Если вы добавите и прыжок, и гантели, то сможете сжечь до 19 ккал в минуту.

Махи гирей

Упражнения с гирей замечательно развивают взрывную силу. Интенсивная короткая нагрузка — то, что вам нужно для сжигания калорий, см. выше. А ещё махи и приседания с гирей сделают вас физически сильнее. Если работать с гирей интенсивно, можно потратить до 15 ккал в минуту.

Прыжки со скакалкой

Прыгать через скакалку очень полезно для бегунов: вы тренируете одновременно силу, выносливость и координацию — необходимые качества, если вы хотите бегать быстро. Скакалка нагружает практически всё тело: работают мышцы голени, бедер, ягодиц, груди и плечевого пояса. Если вы только начали заниматься, первое время у вас будут болеть мышцы пресса — во время прыжков через скакалку они тоже работают, стабилизируют положение позвоночника.

Если прыгать через скакалку с полной отдачей, можно сжечь до 14 ккал в минуту.

Бег с высокой интенсивностью

Например, бег по лестнице хорош не только для развития стойкости в бедствиях, но и для сжигания калорий (до 13 ккал в минуту). Хорошо тратит энергию бег с высоким подниманием бедра.

Чтобы усилить эффект, делайте нагрузку менее равномерной: чередуйте минуту работы с полной отдачей с минутой в лёгком режиме.

Интервальные тренировки у бегунов существуют для развития скоростной выносливости, но задачу высокого расхода калорий они тоже выполняют отлично. Круг 400 метров — хороший ориентир, с которым даже секундомер первое время не нужен; чередуйте круг быстрого бега с кругом трусцой (или двумя при необходимости — важно, чтобы вы успевали восстановиться).

Что больше в вашем стиле — скакалка или гиря? Поделитесь вашим мнением в комментариях!

• мышцы туловища;
• плечевые;
• мышцы рук, которые подвергаются наиболее интенсивному воздействию.

Какие мышцы работают при выполнении упражнения?

Одним из наиболее распространенных вопросов в отношении бурпи: какие мышцы работают при его выполнении? Ответ прост: практически, все! Burpee – это упражнение, предполагающее участие всего тела.

Основные участвующие крупные группы мышц:

• грудные;
• спинные;
• ягодичные.

Мелкие вспомогательные участвующие мышцы:

• мышцы туловища;
• плечевые;
• мышцы рук, которые подвергаются наиболее интенсивному воздействию.

Почти все части тела нагружаются непосредственно и одновременно. Именно поэтому burpee – столь сложное, но, в то же время, очень эффективное! С учетом задействованных мышечных групп, упражнения берпи для женщин не менее полезны, чем для мужчин, поскольку способствуют укреплению наиболее «проблемных» частей тела – бедер (ягодиц), груди и рук (которые с возрастом имеют тенденции к отвисанию).

Приземлившись, быстро опуститесь в глубокий присед с опорой руками в пол. Далее прыжком примите положение упора лежа. Одно повторение упражнения, таким образом, завершено.

Модификации бёрпи

Есть множество вариантов выполнения классического бёрпи, большинство из которых направлены на усложнение этого упражнения путём добавления нескольких дополнительных движений к уже существующим. Например, можно добавить высокий прыжок вверх, отжимание, удар ногой в сторону, или заменить прыжок вверх прыжком на платформу.

Проблема кроется в том, что ваша самая слабая часть тела из-за усталости не позволит как следует поработать вашей самой сильной части тела. Например, ноги могут не выдержать дополнительного прыжка вверх, но это не значит, что вам также стоит отказаться и от дополнительного отжимания, тем более, что ваши руки с ним справятся.

В данном случае наилучшая стратегия состоит в том, чтобы развивать все части вашего тела параллельно друг другу, используя различные модификации бёрпи, которые можно эффективно комбинировать между собой.

Модификации бёрпи на ноги

1. Подъём в исходное положение замените на выпрыгивание из приседа.
2. Выпрыгивание из приседа замените на выпады в прыжке – по одному на каждую ногу.
3. В позиции планки замените отжимание на упражнение скалолаз.
4. В позиции планки замените отжимание на движение человек-паук, то есть по очереди подтяните каждое колено к одноимённому локтю.
5. Замените выпады в прыжке на прыжок на платформу

Модификации бёрпи с отжиманиями

1. Добавьте отжимание после того, как примите позицию планки
2. После каждого отжимания делайте полусекундную паузу внизу
3. Увеличьте паузу до секунды
4. Увеличьте паузу до двух секунд
5. Замените обычное отжимание плиометрическим отжиманием
6. Во время плиометрического отжимания делайте перед собой хлопок в ладоши

Модификации бёрпи с турником

К сожалению, классический бёрпи не позволяет как следует проработать бицепсы, предплечья, а также мышцы верхней и средней части спины. Однако если у вас есть удобный турник, то вы можете модифицировать его, чтобы сделать самое крутое и полноценное упражнение для всего тела, которое вы когда-либо видели.

1. После подъёма в исходное положение/выпрыгивания в исходное положение выполните вис на перекладине
2. Выполните подтягивание, не поднимая подбородок выше перекладины
3. Выполните полное подтягивание, поднимая подбородок выше перекладины
4. Выполните полное подтягивание с медленным опусканием – то есть опускайте тело в вис на перекладине в течение 2-3 секунд

Бёрпи – это одно из лучших упражнений, которые вы можете использовать для развития силы и выносливости всего тела – и с такими модификациями оно станет ещё более эффективным.

– Берпи есть в твоих тренировочных программах?

Что с точки зрения медицины? Можно ли пострадать от берпи? Почему на морально-волевых не получается сделать больше, чем можешь?

Передаем слово легенде Трибуны Sports.ru – нашему медицинскому блогеру Артему Рыженко.

«Противопоказания в основном общие – недавние травмы, хронические заболевания суставов (особенно коленных), заболевания сердечно-сосудистой системы. Нежелательно делать берпи во время активных инфекционных заболеваний типа гриппа.

Выше уже объяснили, почему берпи такое убийственное упражнение: в нем задействовано очень много различных групп мышц. Работает это так: чтобы высвободить достаточное количество энергии для такой серьезной тренировки, нужно окислить как можно больше питательных веществ в организме. Для окисления нужен кислород, который переносит кровь.

Такому интенсивному упражнению как берпи требуется огромное количество крови. Сердце начинает сокращаться чаще и сильнее, чтобы выбрасывать больше крови. Тогда учащается дыхание, чтобы кровь успела насытиться нужным количеством кислорода.

Понятное дело, что у этих механизмов есть свой максимум и зависит от тренированности человека. Поэтому для кого-то 20 берпи – это предел, а кто-то может сделать 200, 300 и так далее».

Доставка здорового питания на странице Grow Food промокоды.