- cжигают больше калорий и считаются более эффективными для похудения
- лучше «разгоняют» метаболизм
- занимают меньше времени
- не рекомендуются после силовой тренировки (могут отрицательно влиять на восстановление мышц)
- не подходят для новичков
Кардиотренировки для сжигания жира и похудения
Формула жиросжигания проста: употребляйте меньше калорий, чем расходуете. Создать дефицит калорий можно с помощью ограничений в питании, занятий спортом и комбинацией этих двух методов. Какой из видов кардиотренировок для сжигания жира и похудения поможет быстрее всего достичь цели?
Чтобы похудеть – нужно тренироваться так, чтобы дефицит калорий (потребление минус расход) – был максимальным. Еды меньше, физнагрузок больше. Но какими должны быть тренировки? Помните, что калории расходуются не только во время тренировок, но и после – за счёт ускоренного метаболизма. Причём эффект повышенного потребления калорий в «состоянии покоя» дают силовые тренировки. Кардиотренировки могут сжигать больше калорий во время их выполнения, но лишь некоторые виды кардиотренинга (гребной тренажёр, HIIT) помогают ускорить метаболизм в то время, когда вы отдыхаете.
Преимущества кардиотренировок
- Укрепление сердечной мышцы
- Улучшение выносливости
- Сжигание жира и похудение
Основные виды кардиотренировок: ходьба, бег, плавание, гребля, прыжки со скакалкой, HIIT.
В зале можно использовать тренажёры: велосипед, беговая дорожка, эллиптический тренажёр, степпер, гребной тренажёр.
Интервальные тренировки рассчитаны на здоровых людей. Тот, кто страдает гипертонией разной степени, нарушением ритма, сердечно-легочной недостаточностью и другими патологиями, рискует сильно себе навредить. Зато в таких случаях безопасны классические тренировки с сердцебиением 120–140 ударов в минуту.
Что такое кардио тренировка
Кардиотренировка (она же тренировка для сердца) – это аэробные упражнения в домашних условиях, в тренажерном зале, на улице и где угодно. Даже плавание без задерживания дыхания считается кардио тренировкой.
Кардио помогает сжечь много жира без тренажеров. Этот вид нагрузки подразумевает динамические упражнения, при которых происходит сокращение мышц ног, рук, всего тела.
Задача тренировки для сердца – разогнать наш природный «мотор» до частоты 120–140 ударов в минуту, насытить организм кислородом, доставить все необходимые питательные вещества к каждой клетке. При таком ритме происходит наиболее эффективное сжигание жира.
Таким образом, комплекс кардио упражнений – это тренировка, направленная на повышение сердечного ритма до определенного уровня.
Польза от такого занятия огромна:
- повышается настроение;
- улучшается мозговая активность, исчезает головная боль;
- тренируются сердечно-сосудистая и дыхательная системы (постепенно, а не от разового эпизодического занятия);
- нормализуется артериальное давление;
- кардио требует большого количества энергии, а следовательно, заставляет жир сжигаться;
- нормализуется сон, оказывается успокоительный эффект на нервную систему.
Вы видите, насколько аэробные упражнения полезны для нашего организма. Мы рекомендуем использовать их несколько раз в неделю не только похудения, но и для общего мышечного тонуса организма, дыхательной и сердечно-сосудистой системы. Не забывайте, что это отличная профилактика инсультов, инфарктов, простудных заболеваний, пневмоний и многих других неприятностей!
Как уже было сказано, еще одно название кардио – динамические упражнения. И название это означает, что вы увеличиваете сердечный ритм за счет движения. Вы двигаетесь, мышцы работают, сердце ускоряется.
- Классические прыжки на двух ногах – 3 минуты. Темп: средний
- Прыжки с высоким подниманием колена – 1 минута. Темп: очень быстрый
- Прыжки с выбросом ног вперед – 2 минуты. Темп: средний
- Прыжки с высоким подниманием колена – 2 минуты. Темп: очень быстрый
- Прыжки с выбросом ног вперед – 1 минута. Темп: средний
- Повторяем п.2
- Повторяем п.3
- Повторяем п.4
- Повторяем п.5
- И т.д.
Во – первых, кардиотренировки лучше выполнять утром, когда ваш организм полон сил и не чувствует усталости. Исключения составляют случаи, когда люди чувствует себя лучше днем или вечером, или просто не имеют возможности тренироваться утром.
Как выбрать выполнять сначала кардио или силовую тренировку? Порядок совмещения кардио и силовой тренировки такой:
Кардиотренировки нужно выполнять перед силовых тренировкой, если вы хотите похудеть.
Кардио после силовой тренировки нужно выполнять, если вы хотите набрать мышечную массу, повысить тонус и укрепить сердце и легкие.
Неплохим вариантом будет такое сочетание — кардио в начале, в середине и в конце силовой тренировки. При таком варианте следует учесть, что продолжительность одного кардио периода не должна превышать 20 минут, иначе ваш организм будет истощен.
Кардиотренировка – это выполнение упражнений циклического характера. Упражнения выполняются длительный промежуток времени без отдыха, с малой или средней интенсивностью.
Пульс во время кардиотренировки для сжигания жира
Чтобы кардиотренировка для сжигания жира была результативной, необходимо правильно дозировать нагрузку.
При выполнении кардио, для контроля уровня нагрузки, используют показатели ЧСС (частота сердечных сокращений). По народному – пульс.
Вначале высчитывается значение максимального пульса по формуле 220−возраст. Например, ваш возраст 30 лет. Тогда ваш максимальный пульс 190 ударов в минуту (220-30=190).
При проведении кардиотренировок рекомендуемая зона пульса 60 — 85% от максимального пульса.
Однако, для жиросжигания рекомендуется нижние зоны пульса в диапазоне 60 — 70% от максимального. Верхние значения в 75 — 85%, больше подходят для высокотренированных людей и спортсменов.
Высчитываем 60% от 190, получаем пульс 114 ударов в минуту. Теперь определяем 70% от 190, получаем пульс 133 удара в минуту.
Ваш рабочий пулса, при проведении кардиотренировок для похудения находится в диапазоне 114 — 133 удара в минуту. Все просто!
На этом все. Теперь вы обладаете достаточной информацией, чтобы организовать эффективные для жиросжигания и безопасные для здоровья кардиотренировки.
Источники
