10 упражнений с бодибаром, которые помогут прокачать все тело

Упражнение выполняется так: нужно лечь на спину, взять палку прямым хватом, чтоб руки были расположены перпендикулярно корпусу (подняты вверх). Нижние конечности на полу. Поочередно опускайте и поднимайте конечности.

10 упражнений с бодибаром, которые помогут прокачать все тело

Такой инвентарь, как бодибары, можно встретить в каждом фитнес-клубе. Он активно используется в силовой аэробике и функциональных тренировках. Упражнения с бодибаром хорошо подходят для домашних занятий. Они обеспечивают качественную нагрузку на все мышечные группы с минимальными затратами.

4. Ноги. Тренировка ног и ягодиц осуществляется с помощью приседаний и глубоких наклонов вперед.

Упражнения с бодибаром – ключ к красивым очертаниям тела

Какой тренажер будет идеальным для прекрасной половины человечества?! Конечно, функциональный и практичный бодибар.

Всем известно изречение: «Совершенность в простоте». Но мало кто мог предположить, что это также касается и оборудования для спортивных занятий. На сегодняшний день к самым популярным тренажерам для женщин принадлежит бодибар. Под таким замысловатым именем кроется удобная металлическая палка, которая частично или полностью покрыта прорезиненным слоем. Ее концы дополнены набалдашниками, защищающими от повреждений. Данный механизм очень часто называют «женской штангой», так как он выполняет подобное функциональное значение.

Бодибар может иметь разные характеристики. Его средняя длина составляет около 1,2 м, а вот вес может колебаться от 3 и до 12 кг. Данный тренажер отлично подходит как профессиональным спортсменам, так и новичкам. Прибрести его довольно просто. Наибольшее разнообразие бодибаров находится на страницах интернет магазина Estafeta.com.ua, который дарит возможность комфортного приобретения идеального тренажера.

Основные преимущества бодибара

Сейчас бодибар лидирует по уровню спроса среди других снарядов. Такая впечатляющая популярность достигнута тем, что он обладает рядом важных преимуществ. Среди них:

— удобство в использовании – данным снарядом можно пользоваться дома, в зале и даже на работе в разных положениях: сидя, лежа, стоя;

— простота в транспортировке – обусловленная небольшим весом изделия и его компактностью;

— легкий метод сотрудничества – для работы с бодибаром не нужна особая подготовка, поэтому заниматься с ним будет комфортно даже новичкам;

— доступная ценовая политика – в отличие от других тренажеров, цена на бодибар очень демократична.

Огромная польза – главное достоинство тренажера

Упражнения с бодибаром тренируют все группы мышц организма и приносят шикарное положительное воздействие. Такие занятия способствуют:

1. Равномерной тренировке всех мышц, что становится основой идеальных очертаний тела.

2. Корректировке трудно податливых участков тела (например, верхней части рук: бицепса и трицепса).

3. Укреплению мышц в области спины и формированию красивой, а также правильной осанки.

4. Эффективному снижению массы тела, что обеспечивает интенсивный расход калорий во время занятий (почти до 5 сотен калорий в час).

5. Улучшению координации тела, так как этот снаряд позволяет тренировать точность движений.

6. Повышение выносливости дыхательной и сердечнососудистой системы, благодаря высокой интенсивности занятий.

Главные аспекты выбора подходящего бодибара

Для того, чтобы занятия с бодибаром приносили пользу и проходили максимально комфортно, следует ответственно подойти к его выбору. В этом деле необходимо ориентироваться на два фактора:

— рост – длина снаряда полностью зависит от роста спортсмена и ширины его рук. Чем эти показатели выше, тем длиннее следует выбирать тренажер;

— уровень подготовки – от этого аспекта зависит то, какой вес снаряда следует выбрать. Новичкам лучше всего подойдут бодибары до 3 кг, профессиональным спортсменам нужно отталкиваться от черты в 6 кг и выше.

Постройка эффективной тренировки

Сейчас очень легко отыскать огромное количество комплексов тренировок с бодибаром. Главное, что необходимо запомнить, приступая к любому из них – в основе занятий лежит интенсивность. Это говорит о том, что каждое упражнение нужно повторять от 2 до 3 десятков раз, постепенно наращивая темп. Несмотря на впечатляющее количество упражнений с этим снарядом, существует точная схема тренировки:

1. Разминка. Этот этап позволяет разогреть все мышцы тела, подготовив их тем самым к дальнейшей физической нагрузке. На него нужно потратить около 15 минут. Это позволит надежно защитить мышцы от растяжений и предотвратить их повреждение.

2. Наклоны. Здесь следует разработать боковые мышцы тела, на которые впоследствии ляжет основная нагрузка. Для этого можно просто сделать наклоны в разные стороны по несколько подходов.

3. Руки. В данный период нужно приступить к тренировке рук. Это могут быть различные подъемы рук и их сгибание в локтевом суставе. Наиболее популярным считается упражнение «крутим руль», которое подразумевает вращение бодибара перед собой.

4. Ноги. Тренировка ног и ягодиц осуществляется с помощью приседаний и глубоких наклонов вперед.

5. Выпады. Такие элементы — одни из самых сложных во время занятий, поэтому их следует оставлять напоследок, когда мышцы находятся в полностью рабочем состоянии.

Тренируясь с бодибаром нельзя также забывать о дыхании, которое должно быть равномерным, и концентрации внимания, чтобы избежать травм.

Спортивные занятия с бодибаром станут фундаментом для формирования стройной фигуры и здорового жизнерадостного духа!

Стоя, ноги на ширине плеч, стопы параллельны друг другу, колени слегка согнуты; естественный прогиб в пояснице, руки полностью выпрямлены; держите бодибар, гриф или штангу прямым хватом на ширине или чуть шире плеч, отведя плечи назад; сведите лопатки.

Ни в коем случае не округляйте спину. Во избежание травмы новичкам можно больше согнуть колени.

Стоя, ноги на ширине плеч, стопы параллельны друг другу, колени слегка согнуты; естественный прогиб в пояснице, руки полностью выпрямлены; держите бодибар, гриф или штангу обратным хватом, отведя плечи назад; сведите лопатки.

• Наклоните корпус вперед, чуть выше, чем до параллели с полом. Взгляд перед собой– шею не выгибайте.
• На вдохе подтяните штангу к животу, сводя лопатки.
• На выдохе опустите.

Как любой гимнастический тренажер, бодибар имеет свои положительные стороны. Среди преимуществ можно отметить следующие характеристики:

Тренировка с бодибаром: комплекс упражнений на разные группы мышц

Как уже говорилось, этот снаряд можно использовать для всех мышечных групп. Приведем популярный комплекс упражнений для различных групп.

Для ягодиц и ног

Приседания с бодибаром

Встаньте прямо, ноги поместите на ширину плеч, снаряд находится на плечах. На вдохе приседайте максимально глубоко. Выдохните и примите исходную позицию. Рекомендуется сделать 3-4 подхода по 20-25 повторений.

При приседаниях спину надо держать ровно. Допускается легкий наклон вперед.

Становая тяга

Ноги нужно расположить так, как при приседаниях, но чуть согнуть их в коленях. Руки должны быть опущены, бодибар держится перед собой. С вдохом выполняется наклон вперед. Палка опускается до колен. На выдохе примите исходную позицию. Сделайте 3-4 подхода по 10-15 повторений.

В процессе выполнения упражнения спина должна оставаться прямой — выгибать ее нельзя.

Выпады

Ноги держите вместе, палку поместите на плечи и держите за концы. Шагните вперед левой ногой, вернитесь обратно. То же самое повторяется для второй ноги. Колено в процессе выполнения должно образовывать прямой угол. Оптимальное количество повторений — 15 для каждой ноги.

Для спины

Эту область можно прорабатывать такими упражнениями:

• Нужно встать прямо с ногами на ширине плеч, выпрямить спину и согнуть конечности в коленях, чтобы те не выходили за пределы носков. Бодибар нужно взять в руки так, чтобы руки располагались в двух его сторон на идентичном расстоянии. Корпус должен быть чуть наклонен вперед. Руки с палкой должны располагаться спереди корпуса в свободном полете. Затем начинайте выполнять упражнение: плавно опускайтесь, пока бодибар не будет на уровне щиколоток. Спина должна оставаться прямой, а ягодицы — оттопыриваться. После плавно верните обратное положение. Выполните 3 подхода по 10-12 раз.

• Для выполнения этого упражнения лягте на пол на живот. Ноги должны быть прямыми и чуть раздвинутыми, палка берется в руки и помещается за шеей, локти прижимаются к корпусу. Нужно насколько можете оторвать от пола грудь и снова опуститься. Все движения должны быть плавными и аккуратными. Количество повторений определяется индивидуально, лучше сделать не меньше десяти раз.

Для рук

Для тренировки мышц рук подойдут такие упражнения:

• Бодибар нужно взять руками, расставив их немного шире плеч и развернув ладони на себя. Сгибайте локти, прижимая снаряд к груди. Локти должны направляться вниз. Снаряд поднимается над головой путем выпрямления рук. Зафиксируйтесь на пару секунд и опустите его к груди. Количество повторений — 10-15.

• Встаньте прямо, палку возьмите руками, ладони разворачиваются от себя и прижимаются к корпусу. Сгибайте руки, пока бодибар не коснется груди, потом верните изначальное положение. Усилия должны выполняться за счет бицепсов.
• Нужно встать ровно, бодибар взять в руки на ширине плеч. Конечности с палкой опустить вниз, затем плавно поднять, чтобы она была на уровне груди. Продержитесь так несколько секунд и опустите конечности. Количество повторений — 10-12.

Для груди

Грудь можно прорабатывать с помощью жимов.

Упражнение выполняется так: нужно лечь на спину, взять палку прямым хватом, чтоб руки были расположены перпендикулярно корпусу (подняты вверх). Нижние конечности на полу. Поочередно опускайте и поднимайте конечности.

Упражнение можно усложнить. Лягте на спину, опустив конечности. Сделайте вдох, на выдохе поднимите палку и заведите ее за голову. Верните обратное положение. Выполнить рекомендуется три сета по 12-15 повторений.

Для пресса

Есть отличные упражнения с бодибаром для женщин, позволяющие привести в тонус мышцы живота. Для этого можно применять скручивания. Палку нужно взять рукой, согнув ее под прямым углом в локте. Разверните корпус в одну из сторон и верните обратно. В обе стороны нужно выполнить 15-20 разворотов.

Могут быть полезны обычные подъемы. Нужно лечь на спину, палку поместить на плечи, на выдохе поднять верхнюю часть корпуса. Ноги согните в коленях или прижмите их к полу, вдохните и лягте обратно.

Для более эффективной проработки нижнего пресса можно дополнить прошлое упражнение подъемами прямых ног на 40-45 градусов. Упражнения повторяются по 10-15 раз. Всего достаточно сделать 2-3 подхода.

Чтобы получить от тренировок максимальный эффект, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• Одну группу мышц достаточно прорабатывать 1-2 раза в неделю, чтобы дать время для восстановления. Поэтому каждый день недели можно посвятить проработке отдельных мускулов, а пару дней оставить выходными.
• Можно сочетать занятия с бодибаром с другими упражнениями. Если вы хотите похудеть, добавьте кардио.
• Перед основной тренировкой делайте разминку, после нее — заминку. В качестве последней отлично подходят упражнения на растяжку.
• Если вы тренируете все тело сразу, лучше начинать с верхней его части и заканчивать нижней.
• В процессе выполнения упражнений контролируйте ритм дыхания и правильную технику.
• Живот при упражнениях должен быть подтянут, спина прямая, ягодицы сжаты.
• Вначале можно делать упражнения возле зеркала — это помогает в контроле правильной техники.
• Если вы хотите похудеть, делайте не меньше 20 повторений, постоянно увеличивая их темп.
• Важна правильная техника выполнения, поскольку бодибар — хоть и небольшая, но все-таки штанга.

Упражнения с бодибаром позволяют прорабатывать все мышечные группы. Можно заниматься и в домашних условиях, обеспечивая нагрузку не хуже, чем в тренажерном зале. Предлагаем посмотреть несколько видео тренировок с таким гимнастическим снарядом.

Человеку свойственно мечтать о совершенстве тела, желательно, чтобы это происходило волшебным образом с минимальным количеством усилий с нашей стороны.

Современный спортивный снаряд «бодибар» поможет выполнить большинство упражнений для коррекции фигуры и сжигания жировых отложений.

Этот снаряд делает более эффективными стандартные упражнения, позволяя нагружать больше групп мышц. Существуют упражнения, разработанные специально для бодибара.

Bodybar положительно влияет на позвоночник и предотвращает нарушения в его структуре. Его рекомендуют использовать при остеохондрозе. Это незаменимый помощник в процессе восстановления спины.

Комплекс упражнений с гимнастической палкой для снижения веса

Занимаясь с бодибаром, реально сжечь 500 ккал за 30 минут. Вот несколько простых упражнений, которые помогут в этом.

• Выпады. Ноги вместе, бодибар в опущенных руках. Сделайте выпад правой ногой влево, переведя снаряд к левому плечу. Возвратившись в исходную позу, повторите упражнение с левой ногой. Выполните 10 повторов.
• Наклоны. Прямое положение. Поднимите снаряд вверх. Держа палку над головой, наклонитесь влево, а затем вправо. Повторите 10 раз.
• Отведение ноги. Прямое положение, снаряд в руках, поднятых над головой. Одновременно отведите назад руки и правую ногу. Повторите то же с левой ногой. Выполните 10 повторов.
• Приседания. Прямое положение, body bar за головой на уровне плеч. Приседайте на выдохе так, чтобы угол в коленях был прямым. При этом спина должна оставаться прямой. Выполните 15 приседаний.

В процессе занятий бодибар играет роль утяжелителя, повышая эффективность упражнений. Если ваша цель – сжигание калорий, работайте в быстром темпе. Гимнастику с гимнастической палкой можно дополнить другими упражнениями.

Неправильное использование бодибара весом от 5 кг может травмировать связки. Поэтому в процессе подбора упражнений проконсультируйтесь со специалистом. Профессиональный фитнес-тренер поможет определить нагрузки и укажет на возможные опасности.