Сон человека: секреты длинных сновидений и особенности подсознания

💤 Почему человек видит абсурдные сновидения. Зарождение сна внутри подсознания, длительность сюжета и причина странных картинок. Польза сонных фаз и их использование в реальной жизни.

Сон человека: секреты длинных сновидений и особенности подсознания

Сон — отдых, восстановление сил и своеобразная перезагрузка для организма. Ученые давно заинтересовались природой сновидений и обнаружили немало интересных фактов. Чтобы высыпаться качественно, стоит узнать, из чего состоит сон человека и как его правильно использовать. А помогут в этом исследования ученых, изложенные простым языком.

Казалось бы, ответ на этот вопрос очевиден: 8 часов! Но на самом деле всё гораздо сложнее. Прочитайте статью и определите: сколько вам нужно спать и достаточно ли вы спите?

Средние нормы сна для людей разных возрастов

Потребность человека во сне сильно зависит от возраста. Национальный фонд сна США (National Sleep Foundation, NSF) дает нам следующие «нормативы» по сну в зависимости от возраста человека (количество часов в сутки).

• Дети до 3 месяцев – 14-17 часов
• Дети от 4 до 11 месяцев – 12-15 часов
• Дети 1-2 лет – 11-14 часов
• Дети от 3 до 5 лет – 10-13 часов
• Дети от 6 до 13 лет – 9-11 часов
• Подростки от 14 до 17 лет – 8-10 часов
• Люди молодого возраста от 18 до 25 лет – 7-9 часов
• Взрослые от 26 до 64 лет – 7-9 часов
• Люди 65 лет и старше – 7-8 часов.

У детей нормативы меняются довольно динамично. И все же, ребенок любого возраста проводит во сне до половины времени суток. Во сне организм восстанавливается после активных игр, развивается, растет. Вот почему полноценный сон так важен для ребенка.

Правильно подобранный матрас – основа спокойного детского сна.

Детский матрас Kids fidget имеет 2 стороны разной жесткости. Эта модель создана специально для растущего организма, ведь детям полезно спать на твердой поверхности.

Достигнув своей «взрослой» нормы, человек, как правило, сохраняет ее на протяжении дальнейшей жизни. Это были средние значения. Но около 10-12% людей не вписываются в обозначенные рамки – у них свои, индивидуальные нормы сна.

Установлено, что потребность человека во сне может различаться в широких пределах. Размах значений велик – от 4 до 12 часов в сутки! Известно множество знаменитых личностей, которые спали очень мало: например, Наполеон Бонапарт, если верить историческим источникам, спал по 4 часа. А из знаменитых «сонь» можно вспомнить Альберта Эйнштейна, который проводил во сне 10-12 часов. Это ему принадлежит знаменитая фраза: «Я провожу во сне треть жизни, и не самую худшую».

Первый Московский государственный медицинский университет имени И.М. Сеченова

Знай свою фазу

– Сегодня много говорят о фазах сна, о важности глубокого сна и о том, что просыпаться надо, только когда сон поверхностный. Для того чтобы просыпаться в нужную фазу, даже выпускают фитнес-трекеры и другие гаджеты.

– Всё это действительно важно, но, как показывают исследования, точность даже самых лучших фитнес-трекеров не превышает 80%. Так что ориентироваться на них при оценке качества сна не очень надёжно. Но в целом я приветствую такие устройства, потому что они стимулируют людей внимательнее относиться к своему сну. А это реально важно.

– А можно ли как-то приспособиться к своим фазам сна и просыпаться, когда сон поверхностный, безо всяких гаджетов?

– Можно, используя базовое свойство сна – его цикличность. За время цикла сменяются все фазы сна – сначала идёт поверхностный, потом глубокий, а завершается всё снова поверхностным сном. Это повторяется с удивительной периодичностью, средняя продолжительность такого цикла – полтора часа. Большинство людей проходят за ночь по 4–5 подобных циклов. Но есть вариации: у одних короткая фаза может составлять всего 1 час 20 минут, у других длится до 1 часа 35 минут. Для каждого человека продолжительность фазы индивидуальна и достаточно постоянна. Любой может рассчитать свой цикл точнее всяких гаджетов, чтобы просыпаться в фазе поверхностного сна. Для этого в течение недели надо ложиться спать строго в одни и те же часы, а вставая, нужно сразу фиксировать время и оценивать своё состояние. Когда при вставании с постели вы чувствовали себя неотдохнувшим, разбитым, то, скорее всего, проскочили фазу поверхностного сна и проснулись, когда сон глубокий. В те дни, когда просыпались легко и чувствовали себя хорошо, – вы проснулись в фазу поверхностного сна. Оценив, сколько всего времени в такую ночь вы проспали, можно рассчитать продолжительность вашего личного цикла, учитывая, что по времени он находится в интервале 80–95 минут. Зная его, вы всегда можете рассчитать, на какое время поставить будильник, чтобы проспать 4, 5 или 6 циклов и проснуться в фазе поверхностного сна. Поскольку оптимальное время сна – не менее 7 часов и не более 9, такое количество циклов примерно укладывается в эти рамки.

Исследования показывают, что можно уменьшить общее время сна без потери его качества. Поскольку при нашем ритме жизни времени обычно не хватает, это можно использовать. В эксперименте люди спали 2 раза в сутки примерно по 3 часа. В сумме получалось около 6 часов, что на час меньше минимально рекомендуемых 7 часов. Это позволяло увеличить продолжительность фазы глубокого сна, она очень важна для того, чтобы хорошо высыпаться.

Код вставки на сайт

Что представляет собой и сколько должен длиться медленный глубокий сон? Дельта-сон – одна из фаз ночного отдыха, занимающая его пятую часть.

Структура

Медленный и быстрый сон чередуются всю ночь циклически. Засыпание начинается с первой, ортодоксальной фазы. Она длится около полутора часов и проходит в четыре последовательных этапа:

• Снижение альфа-ритма на ЭЭГ, появление низкоамплитудных тета-ритмов. В это время человек пребывает в состоянии полудремы, которая может сопровождаться появлением сноподобных галлюцинаций. Мыслительные процессы продолжаются, проявляясь в виде мечтаний и размышлений над событиями дня. Нередко возникает решение насущных проблем.
• Электроэнцефалограмма регистрирует преобладание тета-волн, а также возникновение характерных учащений ри. На этой, самой продолжительной, стадии сознание отключается, порог восприятия повышается, но разбудить спящего еще можно.
• Появление высокоамплитудных дельта-волн на ЭЭГ. В третьей фазе медленного сна (от 5 до 8% от общей продолжительности) они занимают менее половины времени. По мере преобладания дельта-ритма наступает самый глубокий дельта-сон.
• В четвертой фазе, на которую приходится до 15% ночного отдыха, сознание полностью отключено, разбудить спящего становится сложно. На данный период приходится большая часть сновидений, одновременно повышается вероятность проявления расстройств (сомнамбулизма, энуреза, кошмаров).

Ученые выяснили, сколько нужно спать, чтобы высыпаться и чувствовать себя бодрым на протяжении всего дня.

Ученые выяснили, сколько нужно спать людям разных возрастов

• 20+ поступков, которые совершают люди, чтобы казаться крутыми, но в итоге вызывают обратный эффект
• 11 неочевидных вещей, за которые вас могут оштрафовать в других странах (Или даже лишить свободы)
• 12 фактов о принцессе Диане, которая была обязана до конца жизни кланяться собственным детям
• 16 человек рассказали о съеденных блюдах, которые они не забудут до конца жизни
• 10 литературных персонажей, чьи странные поступки оказались симптомами серьезных заболеваний
• Художница рисует скетчи по просьбам подписчиков, и авторы AdMe.ru решили дать ей задание (Присоединяйтесь и вы)
• Мы нарисовали 7 котов, каждый из которых устал по-своему (Вы точно найдете свою родственную душу)
• 15+ советов от стилистов Кейт Миддлтон и Меган Маркл, которые стоит взять на заметку
• 9 маркетинговых секретов бренда Uniqlo, которые вызывают жажду шопинга даже у мужчин
• История настоящих охотников за привидениями Эда и Лоррейн Уорренов, расследования которых подарили нам знаменитые триллеры
• 17 фотографий людей, которые не смогли сдержать свои эмоции
• 17 знаменитостей, которые растят свои точные копии
• 18 случаев, когда родители проявили смекалку 90-го уровня
• 14 человек решили узнать, как бы они выглядели с идеальной внешностью. И мы им в этом помогли
• 20 фактов об Эйфелевой башне, которые знает не каждый парижский гид
• 20 твитов о зрителях в кинотеатрах, которые своими выходками затмили героев фильма

Что представляет собой и сколько должен длиться медленный глубокий сон? Дельта-сон – одна из фаз ночного отдыха, занимающая его пятую часть.

Нейродегенеративные заболевания и сон

Самые известные нейродегенеративные заболевания — болезнь Альцгеймера [21], [22] и болезнь Паркинсона встречаются чаще всего. К сожалению, их известность печальная. При болезни Альцгеймера в нейронах накапливаются бляшки бета-амилоида, а при болезни Паркинсона в нейронах образуются тельца Леви (альфа-синуклеин). Количество амилоида в этом случае коррелирует с качеством сна у здоровых людей в возрасте 60–65 лет [23]. Впрочем, не факт, что нарушения сна происходят из-за повышенного содержания этого белка в нейронах. Обратное тоже не доказано: нет оснований утверждать, что недосып провоцирует болезнь Альцгеймера. Тем не менее, по расстройствам сна потенциально можно диагностировать болезнь Альцгеймера на ранней стадии. В пользу этого говорит ещё тот факт, что с усилением симптомов этой деменции тяжесть нарушений сна нарастает (то же касается и деменции с тельцами Леви — заболевания, которое некоторыми симптомами напоминает болезнь Паркинсона, а некоторыми другими — болезнь Альцгеймера.) Помимо этого, несмотря на частую дрёму, у больных деменцией Альцгеймера существенно снижается длительность сна [24].

При болезни Паркинсона сон становится прерывистым, нарушается течение REM-фазы сна, снижается частота сонных веретён и длительность медленноволнового сна, а суточные колебания уровня кортизола сглаживаются. Получается, у паркинсоников сон и бодрствование нечётко поделены на периоды, границы между ними в некоторой степени стёрты.

При хорее Хантингтона сон и бодрствование фрагментированы [25]. Человек активен ночью и поздно засыпает. У него снижена доля REM-сна, повышена частота сонных веретён, во время стадии 1 не-REM сна может наблюдаться хорея — хаотические неконтролируемые движения конечностями, главное проявление этого заболевания при бодрствовании.

При БАС (боковом амиотрофическом склерозе) появляются нарушения дыхания во сне. REM-сон становится прерывистым, а доля медленноволнового сна сокращается. Кроме того, нарушается ход суточных колебаний кортизола.

Интересно, что проявление практически всех указанных выше нарушений сна можно ослабить с помощью фототерапии (периодического облучения ярким светом) и организованного (не бесконтрольного!) приёма мелатонина.
Таблица 1. Сводная таблица связей наиболее частых нарушений сна с нейродегенеративными заболеваниями.