Нейрофизиолог Вячеслав Дубынин — о причинах тревожности и стресса

В нервной системе конкурируют две программы: безопасности и любопытства. Нейрофизиолог Вячеслав Дубынин о разрушении модели мира, адаптации к неопределенности и извлечении пользы из тревожности — в колонке для РБК Тренды

Нейрофизиолог Вячеслав Дубынин — о причинах тревожности и стресса

Об эксперте: Вячеслав Дубынин, доктор биологических наук, профессор кафедры физиологии человека и животных биологического факультета МГУ, специалист в области физиологии мозга.

Аудиоверсия материала:

Теперь материалы РБК Трендов можно не только читать, но и слушать. Ищите и подписывайтесь на подкаст «Звучит как тренд» в Apple Podcasts, «Яндекс.Музыке», Castbox или на другой платформе, где вы слушаете подкасты.

Причины появления чувства тревоги разнообразны, однако специалистами выделены универсальные способы борьбы со стрессом, помогающие восстановить психологический комфорт и восстановить работоспособность в важных ситу..

Многим людям знакома ситуация, в которой без видимой причины появляется тревога. Одни переживают стресс без волнений, а другие в полной мере испытывают на себе негативные последствия. Внезапный психологический дискомфорт, зачастую сопровождающийся и физическими проявлениями, способен значительно влиять на работоспособность и активность человека. Непроизвольное волнение и тревога может не только испортить планы на вечер, но и привести к более негативным последствиям.

Специалисты по всему миру утверждают, что неприятное ощущение в ряде случаев является абсолютно нормальным проявлением психической деятельности. Многочисленные исследования позволили выделить основные признаки тревоги и её разновидности, а также способы избавления от её проявлений.

Откуда берётся тревога

Тревога – это естественная реакция организма на стрессовую ситуацию. Почему волнение необходимо? Выработка адреналина запускает в организме другие механизмы, повышающие выносливость и силу человека, для быстрого избавления от раздражителя или опасности. Если в древности стимулом служила ситуация, преимущественно угрожающая жизни и здоровью, то сегодня спектр причин для волнения куда больше. Стресс может спровоцировать смена места работы или постоянного жительства, дисгармоничные взаимоотношения с близкими, важные выступления или переговоры. Степень влияния конкретного события целиком зависит от психологического портрета субъекта, его отношения к происходящему.

Виды тревоги

Тревожно-депрессивное состояние может быть спровоцировано непредсказуемыми обстоятельствами, иметь разную продолжительность и сопровождаться индивидуальными симптомами беспокойства. Проведённые исследования позволяют классифицировать чувство тревоги в зависимости от характера проявления.

1. Паническое расстройство – неожиданная атака острого волнения и страха, сопровождающаяся выраженными соматическими ощущениями.
2. Социальная фобия – страх большого скопления людей, публичных выступлений, оценивания окружающих.
3. Генерализированное расстройство – боязнь непредсказуемости событий, формирование навязчивых предположений и убеждений.
4. Специфические фобии – боязнь конкретных вещей.
5. Ипохондрическое расстройство проявляется в излишней внимательности к собственному здоровью, в недоверии результатам обследования, боязни заразиться смертельной болезнью.

Душевные волнения могут быть включены в симптомокомплекс различных психических расстройств или свидетельствовать о нарушении психической деятельности. Современные методы работы позволяют безболезненно изменить тревожный тип личности, вернуть самообладание и уверенность в собственных силах.

Признаки тревоги

Чаще всего испытываемые негативные эмоции насильно подавляются, однако выбросившийся в кровь адреналин продолжает выполнять своё предназначение и напоминать об опасности до полной её нейтрализации. Появление беспокойства сопровождается такими физическими проявлениями, как:

• тошнота;
• учащённое дыхание;
• бледность и дрожь;
• затруднённое дыхание;
• повышенное потоотделение;
• внезапный голод;
• учащённое сердцебиение и т.д.

Перечисленные симптомы тревожного расстройства или сильного волнения являются распространёнными и универсальными. Ответная реакция организма на конкретный раздражитель индивидуальна. Некоторые люди, активно практикующие профилактику переутомления, подвержены стрессу в меньшей степени, чем остальные. А в некоторых случаях степень дискомфорта достигает уровня, когда необходима медицинская помощь.

Признаки тревожного расстройства

Иногда стрессовые ситуации способны приводить к более негативным последствиям, чем временный дискомфорт. Некоторые ситуации заставляют всерьёз задуматься о собственном здоровье. Состояние беспокойства может сопровождать тревожный тип личности в повседневной жизни даже после окончания влияния объективного раздражителя, значительно усложняя жизнь. В данном случае правомерно говорить о тревожном расстройстве, которое сопровождается:

или беспокойством в ночное время;
• быстрым утомлением;
• беспричинным ухудшением самочувствия;
• низкими показателями концентрации внимания;
• стремлением к идеальному результату;
• неспособностью к полноценному отдыху или расслаблению.

Эти признаки могут наблюдаться эпизодически или постоянно, но главное их отличие заключается в беспричинности и зависимости от особенностей поведения тревожного типа личности. Психологический или физический дискомфорт появляется без видимых на то причин и может длиться непредсказуемое количество времени. Такое тревожное чувство характеризуется как паническая атака и относится к патологии.

Причины переутомления могут быть обусловлены нарушениями в обменных процессах и психической деятельности, наследственностью, неблагоприятной ситуацией развития, наличием травмирующих ситуаций в детстве или продолжительным стрессом.

Приступы могут возникать при самых разных обстоятельствах, их невозможно предугадать, сложно определить, что провоцирует панику. Игнорировать симптомы переутомления нельзя, своевременное обращение к специалисту и тщательное соблюдение рекомендаций – оптимальная и эффективная тактика поведения.

Способы избавления от тревоги

Специалисты отмечают, что склонность к беспокойству обусловлена особенностями воспитания и развития субъекта, наличием детских травм. Эти же факты влияют и на предпочтительный и эффективный метод избавления от стресса. Одни всячески избегают мероприятий, вызывающих волнение, отменяют важные встречи или отказываются от перспективных предложений, другие выбирают успокаивающие медицинские препараты, алкоголь или сладкое.

Психологи утверждают, что в большинстве случаев у каждого человека есть свой действенный способ лечения тревожного расстройства, который помогает снизить степень дискомфорта и повысить работоспособность. Однако практика доказывает, что существуют и универсальные средства, простые и эффективные.

1. Беспристрастный разбор ситуации по вопросам. Беспокоящая проблема станет гораздо проще, если на неё взглянуть объективно. Анализ возможных последствий, предпочтительного поведения, способов предотвращения наихудшего варианта поможет переключить активность мозга с беспричинной паники на конструктивную деятельность.
2. Выработка «иммунитета» к тревожному состоянию. Как бы это странно не звучало, но регулярное переживание беспокойства помогает снизить негативные реакции. Постепенно организм научится контролировать стресс.
3. Ведение дневника развития тревожного расстройства личности. Опредмечивание мыслей на листе бумаги – это своеобразная эмоциональная разгрузка. После прочтения написанного, чаще всего причины беспокойства становятся менее значительными.
4. Доведение беспокойства до абсурда. Попытки успокоиться или перестать волноваться во время очередного приступа тревоги часто имеют обратный эффект. Специалисты советуют тревожным личностям представить себе ситуацию с несуществующими фактами, в какой-то момент фантазия покажется абсурдным, и степень реакции на стресс снизится.
5. Техники физической релаксации. Затяжное чувство тревоги может вызвать хроническое напряжение в теле, мышечные зажимы. Важно научиться не только контролировать эмоции, но и снимать переутомление организма. Это может быть йога, медитация, дыхательные упражнения и т.д.
6. Физическая активность. Регулярные занятия спортом способствуют выработке гормонов радости, помогающих убрать тревогу и беспокойство.
7. Любимое хобби. Современный темп жизни значительно ограничивает возможности полноценного отдыха и часто приводит к физическому переутомлению, свободные минуты отводятся исключительно на выполнение домашних обязанностей или бесцельное времяпровождение. Психологи утверждают, что занятие любимым делом (прослушивание музыки, прогулки, общение с друзьями или рисование) благотворно влияет на психическое развитие человека тревожного типа.
8. Правильные перекусы. По возможности во время очередного приступа тревоги рекомендуется держать под рукой продукты с содержанием полезных веществ и витаминов. Реакция на раздражитель начнёт подавляться на уровне обменных процессов в организме, снимая признаки переутомления.
9. Внеочередная уборка. Упорядочивание вещей вокруг помогает навести порядок в мыслях, убрать тревогу и нейтрализовать причины чувства беспокойства.

Тревожное расстройство – это необходимое для выживания ощущение. Пока ситуация находится под контролем и излишне не беспокоит в повседневной жизни, волноваться не стоит. Однако в случае, если страхи регулярно напоминают о себе, тревожный сон сопровождается физическим дискомфортом, а мысли принимают форму навязчивых, рекомендуется обратиться к специалисту.

Психолог Александр Кузьмичев предлагает заглянуть в кладовку негативного мышления.

Последовательность воронки тревоги

• Шаг 1-й. Сомнения и обесценивания
• Шаг 2-й. Ярлыки, предположения и интерпретации в свою сторону (со знаком «-»)
• Шаг 3-й. Попытка искать в себе проблемы
• Шаг 4-й. Негативные ожидания
• Шаг 5-й. Тавтология
• Шаг 6-й. Раскрученная пластинка
• Шаг 7-й. Ощущение потери возможности влиять на ситуацию
• Шаг 8-й. Безапелляционное суждение

Я часто слышу такие слова: «у меня тревога, но я не могу понять, откуда она берется…».

Потом происходят достаточно обоснованные пояснения на тему того, что «поводов для тревоги нет», «каких-либо навязчивых мыслей – тоже нет…». И уже по ходу эти обоснований наружу выглядывает последовательность воронки тревоги.

Шаг 1-й. Сомнения и обесценивания.

Эта парочка практически всегда идет рука об руку и, часто, выпадает из поля зрения сознания человека. Вы можете сомневаться в том, правильно ли вы поступили. Сомневаться в том, правильно ли вы делаете то, что делаете. Вы можете сомневаться в том, что и как у вас получится в будущем. Но любые сомнения рождают неопределенность. Просто по определению. А уже неопределенность потенцирует вашу тревогу.

С обесцениваниями сложней. Мы обесцениваем других людей и обстоятельства. Обесцениваем проблемы и самих себя. Мы это делаем для того, чтобы снять напряжение от тех ситуаций, в которых мы оказываемся. Чаще делаем это бессознательно, а потому и не замечаем как сами же и роем надежный фундамент для тревоги. Ведь обесценивая что-то, мы НЕ добавляем в ситуацию порядка. Наоборот мы лишаем ее порядка. Тем самым потенцируя тревогу.

Шаг 2-й. Ярлыки, предположения и интерпретации в свою сторону (со знаком «-»)

Подобные мысли и умозаключения могут напрямую выходить из предыдущего шага, а могут появляться и сами по себе. Их отличительная особенность в том, что они эмоционально активней стимулируют тревогу. Ведь оценивая себя или ситуацию негативно, мы автоматически создаем ощущение определенного страдания от ее последствий.

Хотя, казалось бы, ну, как можно пострадать от фразы «вот я балбес» или «я здесь, конечно же, ошибся»? Но, учитывая тот факт, что навешивая ярлыки, мы не предлагаем никакого решения проблемной ситуации, то… мы вносим в любую ситуацию больше неопределенности. Да еще и не замечаем этого сознательно.

Шаг 3-й. Попытка искать в себе проблемы.

Любой негативный ярлык, который вы направляете в свою сторону, запросто может перейти в попытку начать искать причины того, почему все сложилось именно так. Если вы назвали себя «глупым», то вы можете начать обдумывать то, почему вы поступили именно что глупо. Или почему вы недостаточно умны.

Если вы посчитали, что ваши эмоции избыточны, то вы можете начать обдумывать степень и причину их ненормальности. Или же вы можете задаваться вопросами из серии – а насколько нормально то, что с вами происходит. Еще вы можете прислушиваться к своим мыслям, ощущениям в теле. Что, естественно, значительно повышает уровень настороженности.

Шаг 4-й. Негативные ожидания.

Любой поиск чего-то негативного в себе (в своем здоровье, в своей вменяемости, в своих переживаниях) легко может приводить к мыслям о том, как происходящее сейчас повлияет на будущее. Коронные мысли в стиле «а если будет так-то», «а если я потеряю контроль», «а если я сойду с ума», «а если что-то пойдет не так», «а если мне станет хуже» быстро могут наводнить сознание.

Обычно, такие мысли человек пытается блокировать чисто механически. В стиле «не думай об этом». Что только усугубляет ситуацию, так как сдерживание своих мыслей лишь усиливает внутреннее напряжение и повышает количество своих спонтанных негативных мыслей.

Шаг 5-й. Тавтология.

Мы все знаем, что 1+1 = 2. В математике. А вот в психике и ядерной физике это уравнение может давать совершенно другой результат. Так, если взять 1 атом плутония и еще один атом плутония, да разогнать их хорошенько, то будет вовсе даже не 2 атома плутония. А начало ядерной реакции. С психикой тоже самое. Берете любую негативную идею, повторяете ее дважды подряд. И … ваша тревога усиливается кратно.

Например, вы можете себе сказать:

• ну, это же ненормально. Это точно не нормально.
• а если я это не смогу сделать? Вот, что будет, если я не смогу

И все. Тревога резко усиливается.

Шаг 6-й. Раскрученная пластинка.

А следующий шаг – это уже вариация предыдущего, но с под разным углом и разным соусом. Когда вы начинаете обдумывать проблемную ситуацию эмоционально и беспредметно. В стиле:

А если я не смогу справиться с ситуацией? А если все будет плохо!? Я же этого не выдержу! Ну, почему именно у меня все так плохо?! Почему именно мне досталась такая жизнь! Это несправедливо! Я не хочу это решать! Я просто устал.

Ну, и так далее и тому подобное. На этом шаге нет каких-то конкретных особенностей, кроме одной. Мыслей много – предложений нет. От слова совсем. Есть лишь мысли и эмоции. И тревога, которая пухнет, как на дрожжах.

Шаг 7-й. Ощущение потери возможности влиять на ситуацию.

Чем дольше и активней вы думаете над тревожащей вас ситуацией без того, чтобы принять какое-то решение и начать его реализовывать, тем выше вероятность того, что в какой-то момент вы почувствуете собственное бессилие. При этом вы можете себе заявить, что от вас ничего не зависит. Что вы ничего не можете. Что вы не справляетесь. Что вы с собой (со своими эмоциями, желаниями или мыслями) ничего не можете сделать.

Или вы можете попробовать переложить ответственность за свое состояние на близких, значимых людей, врачей (так, например, при панических атаках многие сразу же звонят в скорую). Лишь бы не оставаться наедине со своими переживаниями. А они резко усиливаются. Ведь бессилие всегда раздувает тревогу до огромных размеров.

Шаг 8-й. Безапелляционное суждение.

А заканчивается узел тревоги в одной точке – в тот самый момент, когда вы себе что-то заявляете. На пике эмоционального напряжения. Что-то никем (кроме вас) не доказанное, но максимально емкое и острое.

Например. Все, я уже сошел с ума. Это бредовые мысли! Все, мне уже ничего не поможет. Все, так у меня будет всегда. Моя жизнь закончилась! У меня только один выход!

Фраза может звучать без особого пафоса, но тогда обязательно с эмоциональным нажимом. Она может быть и не шибко осознанной. Но человек ее неосознанно выделяет и повторяет. Как гвоздь в крышку гроба такая мысль вбивается в сознании и раз за разом выдает парочку тревоги и бессилия.

Пара уточнений. Все описанное выше не требует обязательного наличия всех шагов в любой отдельно взятой ситуации. То есть подобные мысли могут быть разнесены во времени. А еще вы можете искренне верить в подобные мысли и активно их защищать, заявляя, что именно об этом вы и думаете. Или что именно так дела и обстоят. Но, заметьте, подобные мысли никак не помогают вам выходит из проблемных ситуаций. То есть

Пользуясь воронкой тревоги вы, по сути, сами создаете свою тревогу и бессилие!

И, хотя, спонтанные мысли никак не зависят от вашего сознания, вы – таки можете влиять на свой поток мыслей:

А) регулярно проживая свои негативные эмоции

Б) направляя свои мысли в контекст конструктивного, позитивного или перспективного мышления; например, задавая себе вопрос в момент звучания любой негативной мысли о том, чего я хочу в текущей ситуации.

А если это у вас пока не получается, то это означает только то, что это у вас пока не получается. И ничего более.опубликовано econet.ru.

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet

Понравилась статья? Напишите свое мнение в комментариях.
Подпишитесь на наш ФБ:

Постоянная тревога и страх отнимают много энергии, лишают спокойствия и сна, радости и удовольствия от жизни.

Как самостоятельно избавиться от страхов

Если повышенная тревожность — лишь черта характера, сформировавшегося под воздействием воспитания или жизненных обстоятельств, избавиться от нее не так уж сложно.

Достаточно пересмотреть свое отношение к жизни и не придавать слишком большое значение происходящему лично с вами и вокруг вас. Изменив ракурс, вы перестанете ощущать себя «пупом земли» и научитесь воспринимать себя как частичку мира. Смотрите на жизнь проще — и жить вам станет значительно легче. К этому сводится одна из основных рекомендаций психологов тем, кто страдает от неконтролируемых кошмарных фантазий и постоянных страхов: а вдруг я заболею, попаду под машину, чем-то отравлюсь, не оправдаю доверия руководства и т.п.

Адекватные люди чаще думают о хорошем и надеются на лучшее.

Они способны самостоятельно побороть свои страхи, опираясь на логику событий, а не на отрицательные эмоции.

Главное — научиться смотреть на свое будущее под позитивным углом зрения. Если же это не удается, и тревога длится месяцами, следует обратиться за помощью к психотерапевту. И уж тем более не следует откладывать визит к врачу, если тревожное состояние сопровождается повышением артериального давления, болью в груди, аритмией, одышкой, и паническими настроениями, потому что это может быть связано с болезнью сердца.

Тревожность. Нормально ли это? Что делать?

Причины: интенсивная забота или гиперопека

Когда в семье есть родители с глубокими личными травмами, они с большой вероятностью начнут ограждать ребенка от внешнего мира, подавляя его, разрушая. Ребенок не приобретает необходимый опыт реагирования в сложных ситуациях и порою его приходится спасать из передряг.

Иногда родители настолько сильно сливаются с ребенком, что перестают ему доверять.

Забота о безопасности вроде бы сплачивает семью — все занимаются благородным делом, но ребенок пропадает, как личность, поскольку его желания и чувства не учитываются.

Никто не может гарантировать, что с вами и с вашим ребенком ничего не случится.

Тревожиться за ребенка — естественно, но без перегибов, без ограничений свобод.

Примеры конструктивной тревоги:

1. Умеет ли ребенок вести себя правильно, если к нему на улице обращается незнакомец, а мамы рядом нет;
2. Знает ли ребенок, где и у кого можно получить помощь в сложной ситуации;
3. Сможет ли ребенок сказать «нет», когда это потребуется?

Если вы не уверены, как ваш ребенок справится в этих ситуациях — нужно обеспечить его безопасность и научить справляться самому.

Трудно найти девушку, которая никогда ни о чем не тревожится. Согласны? Дети, учеба, работа, отношения, здоровье – все эти сферы заставляют прекрасный пол переживать практически ежедневно.

Как выйти из состояния тревожности и страха

С обычной тревожностью, к которой склонны многие женщины, можно попробовать справиться самостоятельно. Чувствуете, что навязчивые мысли не дают покоя ни днем, ни ночью? Сразу берите себя в руки.

1. Постарайтесь определить причину, понаблюдайте за собой.
2. Устраните источник тревожности или сведите к минимуму. Например, если тревога возникает каждый раз после прочтения плохих новостей, ограничьте всю негативную информацию.
3. Больше бывайте на свежем воздухе, гуляйте. Пункт обязательный.
4. Начните заниматься спортом, если его еще нет в вашей жизни.
5. Практикуйте дыхательную гимнастику.
6. Каждый день находите новые поводы для радости, заведите дневник благодарностей.
7. Больше отдыхайте.

Главное, вовремя заметить свое состояние и постараться расслабиться, отвлечься. Кстати, тревога и страхи способствуют раздражительности и вспыльчивости. Отрицательная энергия копится внутри вас, а ведь ее можно обратить во благо. Любой негатив — это ресурс, проверено неоднократно.

Но учтите, если вы испытываете сильный дискомфорт от своей тревожности, не можете нормально жить и работать, тогда не затягивайте с посещением грамотного специалиста.

Девушки, я уверен, что ничто не должно мешать вам наслаждаться жизнью. Конечно, тревожиться время от времени — нормально. У вас нет постоянной необъяснимой тревоги? Хорошо. Но если вы в любом случае хотите разобраться со своими мыслями, привнести в свои дни больше радости, спокойствия и уверенности, я могу вам помочь.

Приходите на онлайн-курс «Секреты женского счастья»‎. Мы вместе выгоним всех тараканов из вашей прекрасной головушки и изменим реальность к лучшему. Следите за анонсами здесь, на моем официальном сайте Павла Ракова и записывайтесь в следующий поток. А пока обязательно заглядывайте в рубрику «Женское предназначение»,‎ читайте другие полезные статьи.

А вы как обычно справляетесь с тревожностью? Пишите в комментариях, я все читаю.