Фитнес-мифы: удивлять мышцы на каждой тренировке

Что значит "удивлять мышцы"? Это постоянная смена упражнений и программы, от тренировки к тренировке. Работает ли это? Поможет ли вам такой подход построить больше мышц? Разбираемся!

Основная мысль сторонников постоянного «удивления» мышц чем-то новым: мышцы привыкают к одному и тому же типу нагрузки, если он не меняется, и в ответ перестают расти. Поэтому нужно менять упражнения, сеты, повторения и веса как можно чаще.

Доля правды здесь есть: если вы все время делаете одно и то же, тело привыкает и становится все более эффективным, то есть начинает тратить меньше сил, ресурсов, энергии на работу. Так что если мы хотим прогрессировать, нельзя давать организму привыкать.

Но вывод «больше перемен — лучше рост» — не верный. «Удивление» мышц на каждой тренировке хорошо звучит в теории, но не работает на практике. Исследований, доказавших это, нет и все ограничивается расплывчатой риторикой и личным опытом тех, кто это практикует. Особенно хорошо такой метод сочетается с фарм-поддержкой, о чем обычно умалчивают.

Как и почему вы теряете мышцы. Катаболизм Мышцы. Их тяжело набрать и легко потерять. Дайте угадаю, вас сюда привело беспокойство о мышечной массе, набранной усердной работой. Возможно, вы

Что такое катаболизм

Катаболизм – это расщепление и окисление сложных органических молекул до более простых конечных продуктов. Оно сопровождается высвобождением энергии, заключенной в сложной структуре веществ. Большая часть высвобожденной энергии рассеивается в виде тепла.

Другими словами, это разрушение веществ на более простые.

Скорость разрушение веществ и вообще преобладание тех или иных катаболических процессов регулируется гормонами.

Например, глюкокортикоиды (подкласс стероидных гормонов, наиболее известный представитель – кортизол) повышают интенсивность катаболизма белков и аминокислот, одновременно тормозя катаболизм глюкозы.

Если залезть немного в дебри, то глюкокортикоиды провоцируют накопление глюкозы в виде гликогена в печени и мышечной ткани, уменьшая тем самым концентрацию глюкозы в крови и лимфе, что может косвенно приводить к гипогликемии.

А инсулин наоборот ускоряет катаболизм глюкозы и тормозит катаболизм белков, да-да, тех самых кирпичиков, из которых состоят ваши мышцы.

Также гормоны регулируют, чем ваш организм будет заниматься чаще анаболизмом или катаболизмом. Адреналин и глюкокортикоиды провоцируют клетки к катаболизму, а инсулин, соматотропин и тестостерон – голосуют за анаболизм.

Если вы хотите узнать больше о гормонах и о том, как они помогают снижать вес и набирать мышечную массу, приходите на наш бесплатный мастер-класс.

Пока мир сосредоточен на кардио, ученые находят все больше доказательств невероятной пользы укрепления мышц

Как именно наращивать мышечную массу

Тип силовых упражнений, которые нужно выполнять человеку, сильно отличается в зависимости от возраста и состояния здоровья. Американский колледж спортивной медицины рекомендует выполнять силовые упражнения для всех основных групп мышц: ног, бедер, спины, живота, груди, плеч и рук — не менее двух раз в неделю. Научные данные говорят о том, что каждая первая тренировка недели принесет максимальную пользу, вторая тренировка даст чуть больше эффекта, как и третья, но затем следует плато.

Даже небольшое количество упражнений в день может улучшить состояние здоровья. Выполняйте хотя бы по минуте каждого упражнения в день: можно отжиматься в понедельник, приседать во вторник — это будет легким способом встроить их в жизнь.

Если тренируете определенную группу мышц до тех пор, пока мышцы не устают, не имеет значения, насколько тяжелый вес вы используете или сколько раз его поднимаете. Преимущества для неспортсменов в целом одинаковы, если поднимать легкий вес двадцать раз или тяжелый пять раз.

Силовая тренировка не обязательно должна выглядеть как подъем гантелей в тренажерном зале: любые упражнения, которые заставляют мышцы сокращаться от внешней силы, помогает наращивать силу. Внешним сопротивлением могут быть гантели, эластичные ленты, специальные тренажеры, создающие сопротивление — а может быть ваш собственный вес. Специальное оборудование не играет большой роли: вы можете отжиматься от пола, кухонной столешницы или стены, приседать и делать выпады перед телевизором и поднимать сумки с покупками или детей. Полезна любая мелочь, которую получится встроить в рутину.

Чтобы вынести из силовых тренировок максимум пользы, их стоит сочетать с аэробными: большинство исследований говорят, что вместе разные виды нагрузок полезнее, чем любая из них по отдельности. Например, на работу сердца влияют как силовые, так и аэробные тренировки — но два вида упражнений заставляют его по-разному структурно адаптироваться.

Чаще всего ошибки в спорте допускают новички.

БАДы — для профессионалов

Чтобы снизить вес с помощью спорта, специалист советует заниматься кардиотренировками. В зале — это занятия на беговой дорожке, эллипсоиде и велотренажёре, а на улице — бег на лыжах, катания на велосипеде и пробежки. Однако нужно прислушиваться к своему организму: он подскажет, когда надо остановиться. Не стоит делать упражнение через силу и боль.

Также для достижения качественного результата важно выстроить правильное питание, режим сна, отдыха и восстановления. Как подчеркнул Андрей Матвеев, для поддержания здоровья и своей физической формы спортсмену-любителю никакие биологически активные добавки принимать не нужно. 70% успеха зависит только от питания и режима отдыха.

Как быстро восстановиться после тренировки в тренажерном зале и убрать боль в мышцах: основные правила и лучшие способы восстановления.

7 средств, которые помогают организму восстановиться быстрее

Постепенное замедление после тренировки

Восстановление будет эффективнее, если не заканчивать тренировку силовым упражнением. Даже после бега не рекомендуется резко прекращать нагрузку — нужно постепенно переходить на шаг.

Для гармоничного завершения тренировки можно использовать два способа:

• Делать растяжку.
• Заниматься кардио на эллипсоиде, велотренажере или беговой дорожке в легком темпе.

Чтобы эффект был максимальным, можно сначала сделать растяжку, а закончить кардио.

Обильное питье во время и после тренировки

Вода — лучший способ помочь организму справиться с тяжелыми физическими нагрузками. Она принимает участие во многих важных процессах внутри организма. Если пить достаточно, можно избежать перегрузки во время тренировки и обеспечить правильное восстановление после.

При этом важно быть внимательным к своему организму и пить именно тогда, когда хочется. Лучше делать несколько глотков после каждого подхода, чем выпить целую бутылку в конце тренировки. Если воды сначала недостаточно, а потом слишком много, создается повышенная нагрузка на сердце.

Правильное питание

Рекомендуется хорошо поесть в фазу быстрого восстановления, то есть в первые 30 минут после завершения тренировки. Именно в это время наиболее активно усваиваются углеводы и аминокислоты.

Если не получается поесть в первые полчаса, сделайте это, когда появится возможность. Если питательные вещества поступят в организм, они в любом случае усвоятся. Но чем дольше медлить с приемом пищи, тем сильнее затянется восстановление.

В выборе еды лучше ориентироваться на свои естественные потребности. Хочется банан — съешьте банан, хочется бургер — съешьте бургер. Общая рекомендация — в первые полчаса употреблять пищу, богатую углеводами.

Специальные таблетки

Существуют медикаменты, которые помогают мышцам быстрее восстанавливаться после тренировки. Они представлены тремя основными группами:

• Пластические — ускоряют синтез белков.
• Адаптогены — повышают устойчивость к тяжелым физическим нагрузкам.
• Энергетики — ускоряют усвоение полезных веществ.

Использование таблеток имеет свои ограничения. Они однозначно полезны для мышц, но могут нанести вред другим системам организма. Перед применением препаратов стоит проконсультироваться с врачом.

Температурное воздействие

Чтобы ускорить восстановительные процессы, многие спортсмены посещают сауну после тренировки. Воздействие высокой температуры благоприятно влияет на кожу и усиливает циркуляцию крови. Благодаря этому обменные процессы в организме протекают быстрее, клетки активнее регенерирует, мышцы лучше восстанавливаются.

Кроме тепла, после тренировки можно использовать и холод. Низкие температуры снимают мышечную отечность и улучшают общее состояние. Можно принимать ледяные ванны, растирать мускулатуру льдом и применять холодные обертывания.

Массаж

Восстановительный массаж — лучший способ снять боль в мышцах. Его можно комбинировать с посещением сауны или использовать отдельно. Массаж является обязательным компонентом профессиональной подготовки спортсменов. Он дает сразу несколько положительных эффектов:

• Снижает отек мышечных тканей.
• Снимает усталость мускулатуры и убирает мышечные спазмы.
• Улучшает кровообращение.
• Способствует насыщению тканей кислородом.
• Помогает быстрее вывести токсины из организма.

Главное условие эффективности восстановительного массажа — проводить процедуры не позднее, чем через 15 минут после завершения тренировки. По этой причине массажные кабинеты располагаются непосредственно в фитнес-центрах.

Легкая восстанавливающая тренировка

После тяжелых физических нагрузок могут пойти на пользу несложные занятия спортом. Можно поиграть в футбол, побегать или покататься на велосипеде. Это способствует ускорению кровообращения и разгону молочной кислоты. В результате восстановительные процессы идут быстрее.

Мышечная боль есть — значит, занимался хорошо. Мышцы не болят, следовательно, тренировка была неэффективной. Так ли это?

Типичные причины отсутствия боли в мышцах

Постоянно нагружаются мышцы одной группы
Если ты длительное время выполняешь один и тот же комплекс упражнений, болевые ощущения проходят — мышцы уже привыкли к постоянной нагрузке.
Пересмотри программу и включи в нее упражнения на другие группы мышц.

Слабая нагрузка
Если нагрузка недостаточная, мышцы работают вполсилы, микроразрывов нет, отсутствует и посттренировочная боль.
Нужно наращивать нагрузку — повысить интенсивность занятий, делать больше подходов, сократить время отдыха между выполнением упражнений, увеличить время тренировки.

Быстрая регенерация мышц
Это не повод для паники, а скорее, бонус от природы. У всех разные генетические данные — и если ты быстро восстанавливаешься, боль в мышцах после тренировки может появляться только после нескольких первых занятий.

Организм адаптировался
Сила мышц повышается, растет их работоспособность. Они уже не болят после занятий — привыкли, приобрели повышенную эластичность и упругость. Если боль в мышцах после тренировки отсутствует, и не появляется после увеличения нагрузки, значит процесс адаптации произошел. Многие опытные атлеты не чувствуют мышечной боли, но это не мешает им прогрессировать.