Упражнения на трицепс в тренажерном зале

Упражнения на трицепс в тренажерном зале. Лучшие упражнения: французский жим лежа, разгибания рук, обратные отжимания. Типичные ошибки спортсменов при проработке трицепса.

Упражнения на трицепс в тренажерном зале

Многие спортсмены считают, что для создания эстетично массивных, рельефных рук необходимо в первую очередь тренировать бицепс. Но это совсем не так. Чтобы достичь действительно достойных результатов, в приоритете именно трицепс и только потом другие мышцы рук. Этот участок в большей степени влияет на форму верхнего пояса конечностей, а также гораздо чаще других задействуется в повседневной жизни.

Предлагаем вашему вниманию наиболее эффективные упражнения на трицепс в тренажерном зале. С помощью них вы быстро и без особого труда достигните желаемых результатов.

Упражнения на длинную головку трицепса. Техника выполнения жима штанги. Как правильно делать французский жим и отжимания на брусьях. Как улучшить показатели на тренировках.

Жим штанги лежа узким хватом

Это база для развития трицепса. Выполняется так:

• Подготавливаем гриф с необходимым весом. Ставим его на скамью для жима. Сами располагаемся таким образом, чтобы инвентарь был примерно напротив глаз.
• Ложимся на скамью, плотно прижавшись корпусом. Лопатки максимально сводим друг к другу. Ягодицы напрягаем. Стопы жестко фиксируем, упираем в пол и слегка заводим назад.
• Берем штангу закрытым хватом. Руки размещаем на расстоянии, немного меньше, чем ширина плеч. При принятии правильного положения они оказываются хорошо прижаты к туловищу. В нашем случае буквально понимать значение «узкого хвата» не стоит.
• Прикладывая усилия трицепсом, снимаем штангу и располагаем ее на уровне солнечного сплетения. Чтобы не перегружать суставы, локти должны быть немного согнуты.
• На глубоком вдохе медленно, не торопясь, опускаем инвентарь вниз до легкого касания грудной клетки. Сильно упирать не следует. В идеале сохранять минимальное расстояние между грифом и грудью.
• На выдохе на одну секунду фиксируемся и также медленно возвращаемся в исходную точку. Каждое движение контролируем, чтобы избежать серьезных травм.

Интересный факт. Некоторые спортсмены, выполняя жим лежа узким хватом, дополнительно защищают кисти от перегруза. Для этого надевают на запястья специальные жесткие суппорты.

Перед вами очередная статья рубрики "Как накачать мышцы" на сей раз мы разберемся с тем, как накачать трицепс. На них приходится целых 75 % объемов руки!

Особенности тренировки трицепса

По степени восприятия нагрузок, трицепс, не смотря на то, что является мелкой мышцей, очень похож на большие мышцы, такие как грудь и спина. Соответственно его тренировка тоже должна быть схожей с ними. Так, на рост массы и силы трицепса влияет не столько объем тренинга, сколько его интенсивность.

Мучить трицепс многоповторными сетами с маленькими весами абсолютно бесполезно. Это не даст вам никакого результата в плане прибавки силы и массы. Тут нужны тяжелые малоповторные сеты базовых упражнений. Для трицепсов — это жим штанги узким хватом, а также отжимания на брусьях.

Но, как уже говорилось выше, чтобы накачать трицепс полноценно, нужно выполнять такие упражнения, которые позволят нагрузить все его пучки. А если выразиться точнее, то подобрать такой комплекс упражнения, который расставит сбалансированный акцент на все три его головки.

Вот тут уже настает черед изолирующих упражнений, которые позволят нагрузить трицепс с прицелом на определенный его пучок. Количество повторов в этих упражнениях должно быть больше чем в базовых. Дело в том, что изолирующие упражнения требуют идеальной техники. Выполняя их вы должны прочувствовать каждый сантиметр движения и добиться жжения в целевой области. Рабочий вес тут будет относительно малым, поскольку слишком большой вес, заставит включаться в работу и другие мышцы, что не допустимо в изолирующих упражнениях.

Учитывая необходимость разнообразия нагрузок на трицепсы тяжело будет выполнить все упражнения на одной тренировке. Поэтому просто необходимо составить два комплекса упражнений, которые нужно чередовать от тренировки к тренировке. Назовем их «основной» и «вспомогательный». В первом случае это будет работа на общую массу и силу, во втором — проработка менее задействованных пучков трицепса. Боле подробно об этом далее, а пока ознакомьтесь с упражнениями, которые будут включены в нашу тренировку.

Жим лежа узким хватом в тренажере Смитта

Самое главное упражнение комплекса. Именно с его помощью Вы построите силу и массу своим трицепсам. Почему в тренажере, а не просто со штангой? Да, вариант со штангой тоже работает, но если есть возможность выполнить узкий жим в тренажере, то работайте именно в нем. Это позволит Вам максимально сосредоточиться на работе трицепсов, так как в тренажере не нужно тратить дополнительных усилий на удержание штанги в равновесии.

Не принимайте значение «узкий хват» слишком буквально. Узкий, в данном случае означает хват на ширине плеч, не шире и не уже. Возьметесь шире и большую часть нагрузки будут съедать грудные мышцы, возьметесь уже — получите большой риск травмы.

В конечной точке движения выпрямляйте руки полностью. Упражнение задействует все три пучка трицепса с большим акцентом на самый большой из них — длинный.

Отжимания на брусьях

Очень эффективное упражнение на трицепс, при условии правильного выполнения. Задействует все три его головки, с акцентом на длинную. Чтобы упражнение было правильным и нагружало трицепсы, а не грудные мышцы используйте следующие правила:

— работайте на узких брусьях

— старайтесь минимально наклонять корпус вперед

— локти держите максимально близко к туловищу

— выполняйте отжимания с полной амплитудой

Когда работая лишь с собственным весом, вам удается сделать 15 и более чистых отжиманий, необходимо начинать работать с отягощениями. Для этого подвешивайте блины от штанги на специальный пояс. Выполняйте упражнение в позитивно-взрывном стиле. Это означает, что движение вверх вы осуществляет мощным усилием и максимально быстро. Опускаетесь же наоборот — подконтрольно и подчеркнуто медленно до полного растяжения трицепсов.

Обратные отжимания от скамьи

Хорошая альтернатива отжиманиям на брусьях и в какой-то мере даже лучше. Отжимаясь от скамьи вы минимизируете работу грудных мышц, а значит больше нагружаете трицепсы. Для новичков это упражнение будет удобнее, чем предыдущее. Тут вы не сможете непроизвольно наклонять корпус вперед, как при отжиманиях на брусьях. Благодаря этому, на протяжении всего движения трицепс будет под хорошей нагрузкой.

Если с собственным весом отжиматься вам слишком легко, попросите партнера положить вам на бедра отягощения в виде блинов от штанги. Но не переусердствуйте с этим, вы должны выполнять заданное количество повторений с четким соблюдением техники выполнения.

Разгибания из-за головы со штангой

В стартовой позиции трицепсы находятся в положении максимального растяжения — это большой плюс разгибаний из-за головы. Можно выполнять как в положении стоя, так и в положении сидя, как со штангой, так и с гантелей. Однако, если в отношении первого особой разницы нет, то в отношении второго — лучше использовать штангу, а не гантель. Используя гантель, хват получается весьма узкий, а это заставит вас непроизвольно развести локти, что снизит эффективность упражнения. Но, в целях разнообразия нагрузок и при отсутствии штанги можно использовать и гантель.

Для большего удобства можно использовать EZ-штангу. Выполняйте движение подчеркнуто медленно, как в позитивной, так и в негативной фазе движения. Это обезопасит вас от возможных травм. Рывки здесь недопустимы. Техника превыше всего!

Жим к низу на блоке

Самое бесполезное упражнение на трицепс, но в комбинации с другими повышает их эффективность. Обычно используется в качестве разминки, так как очень быстро закачивает в мышцу кровь, а также последним упражнением комплекса для «доработки» уже уставших трицепсов.

Выполняйте его только за счет усилия трицепсов. Многие используют тяжелые веса и налегают на рукоять всем весом. Это абсолютно неэффективно, вы просто воруете нагрузку у трицепсов и перенаправляете ее на дельтовидные и широчайшие мышцы. Но ведь это не ваша цель на тренировке трицепсов, правда?

Упражнение оказывает воздействие преимущественно на боковую головку трицепса. Используйте также и канатную рукоять, это сместит акцент нагрузки на среднюю головку трицепса. В конечной точке движения не забывайте разводить руки в стороны.

Французский жим лежа

Очень похоже на базовое упражнение и многие таким его и считают. Однако движение осуществляется только в одном суставе — в локтевом, а значит является односуставным, то есть изолирующим. Акцент нагрузки ложиться на длинную головку трицепса, если опускать штангу за голову. Если же опускание производить ко лбу или к подбородку, акцент будет смещаться на среднюю и боковую головки.

По возможности заменяйте штангу работой в блочном тренажере. Его преимуществом будет постоянное напряжение трицепса, даже в верхней точке движения, за счет того, что трос будет тянуть руки назад. Это увеличит интенсивность упражнения.

Разгибание руки в наклоне

И наконец финишное «шлифовочное» упражнение, основная цель которого прорисовать рельеф ваших трицепсов. Не берите слишком большой вес, это нарушит технику и сведет на нет весь результат. Вес должен быть таким, при котором вы прочувствуете каждый сантиметр движения и доведете свои трицепсы до сильнейшего жжения. При этом вы должны выполнить заданное число повторов идеально технично. В целях разнообразия меняйте гантель на выполнение этого упражнения на блоке.

Трицепс. Где находится, фото, анатомия мышц, упражнения, тренировка на прокачку. Одна из основных мышечных групп руки, занимающая 2/3 ее мускульного объема, –

Как и зачем нужно качать трицепсы женщинам, мужчинам?

Особое внимание мышечной группе уделяется в различных видах спорта. Развитый трехглавый мускул важен для волейболистов, легкоатлетов, штангистов. Женщины, желающие сбросить лишний вес, часто сталкиваются с эстетической проблемой дряблости и отвисания кожного покрова в области предплечий.

Трицепс находится (фото атлетически сложенных девушек демонстрируют привлекательное состояние этой зоны тела) в таком месте рук, которое привлекает в повышенное внимание, особенно в летний сезон. Для устранения эстетических дефектов в виде дряблости и птоза необходимо усиленно тренировать трехглавый мускул.

Эта мышца всегда пребывает в тени более выразительных бицепсов. Полноценное накачивание мышц верхних конечностей невозможно без выполнения упражнений для развития трицепса. Начинающие атлеты, не уделяющие достаточного внимания укреплению трицепса, не смогут добиться поставленной цели.

Базовые упражнения на трицепс. Лучшие упражнения для проработки трицепса из базовых: жим штанги узким хватом, отжимания, обратные отжимания. Рекомендации специалистов.

Рекомендации к тренировкам

Качественно проработанный трицепс – это не только красиво, но и эффективно при прокачке других частей тела. Например, наличие развитой трехглавой мышцы необходимо для тренинга груди и дельт.

Чтобы занятия проходили максимально результативно, следуем нескольким рекомендациям:

• Подбираем оптимальное количество подходов и повторений. Если планируете тренировать трицепс после груди, то в программе будет достаточно парочки упражнений из категории базы. При прокачке рук по отдельности, увеличиваем количество элементов вдвое. Количество подходов стандартное.
• Правильно подобранное отягощение. Сказать точно, какая нагрузка подойдет, можно только на практике. Уровень физической подготовки у каждого спортсмена разный. Ни в коем случае не используем в процессе читинг, стараясь пожать слишком много. При выполнении важно чувствовать напряжение в трехглавой мышце. Если его нет, но появились неприятные ощущения, необходимо скорректировать нагрузку или же заменить упражнение на аналогичное.
• Нагрузку увеличиваем постепенно. Резкий скачок в 100% случаев приводит к травмированию мышечного и суставного аппаратов. Все делаем постепенно, не забывая о технике.
• Делаем тренировки разнообразными. Прокачать трицепс можно самыми разными способами. Не зацикливаемся на каком-то одном формате. Чередуем базу и изолирующие упражнения для рук.
• Не забываем делать растяжку. Это дополнительная профилактика травм.
• Не пренебрегаем разминкой. Каждую тренировку начинаем с комплекса простых разогревающих упражнений. Достаточно тратить на разминку 5-10 минут. В конце занятия делаем так называемую заминку.

Интересный факт. Если вы совсем недавно занялись спортом и еще не знаете основ, тренируйтесь вместе с тренером. Как только получите минимальный объем знаний, можно самостоятельно продумывать программы и прокачивать мускулатуру, эффективно и без вреда для здоровья.

Жим штанги узким хватом

Упражнение считается одним из главных в базовой категории, так как задействует сразу три головки трицепса. Кроме того, оно отлично прорабатывает грудные мышцы и дельты.

Классическая техника выглядит так:

• Ложимся на спортивную лавку. Штанга со специальной стойкой должна при этом быть в районе головы, а не над ней (в таком положении удобно брать снаряд в руки и начинать выполнять упражнение).
• Берем штангу узким хватом – между руками должно быть примерно 20-30 сантиметров. Выводим примерно на середину грудной клетки. Полностью выпрямляем руки.
• На глубоком вдохе аккуратно опускаем снаряд к груди. «Маневр» считается завершенным, когда штанга слегка коснется тела.
• Делаем секундную паузу для концентрации на трицепсе. На выдохе возвращаемся в исходное положение – поднимаем, выпрямляем руки.

Интересный факт. Если нужно поработать на увеличение массы, то в финишной точке полностью выпрямляем руки и делаем паузу. В остальных случаях локти должны сохранять минимальный угол.

Отжимания на брусьях

Еще одно эффективное базовое упражнение на трицепс. Выполнять его можно не только в тренажерном зале, но и в домашних условиях. Практически в каждом дворе есть спортивная площадка с необходимым инвентарем. Техника простая:

• Упираемся о брусья на выпрямленных руках – это исходное положение. Корпус должен располагаться строго вертикально, без каких-либо наклонов вперед или назад. Ноги сгибаем в коленях. Можно скрестить их между собой. Спину и шею держим ровно.
• На вдохе начинаем движение – плавно, не спеша, опускаемся вниз. Локти при этом сгибаем и отводим назад. В процессе выполнения стараемся сохранять вертикаль тела. Плечи в передней части плеч будут напрягаться. Это нормально. Но важно не допускать возникновения боли. Руки сгибаем до достижения прямого угла. Возможны и другие варианты, в зависимости от того, какого эффекта планируете достичь.
• На выдохе, также напрягая трехглавую мышцу, возвращаемся в первоначальное положение.

Чтобы набрать массу, рекомендуем делать 3-4 подхода по 10-15 повторений. Количество выполненных движений не так важно. Главное условие – следование технике. Не забываем про темп. Он должен быть медленным.

Обратные отжимания

Технически сложное, но супер эффективное упражнение для проработки трицепса. Когда нужно разнообразить программу, обратные отжимания подходят идеально.

Классическая техника выглядит так:

• Садимся на край горизонтальной скамьи и упираемся об нее руками.
• Пятки размещаем на другой скамье, расположенной напротив (расстояние зависит от роста спортсмена)
• Не убирая рук и ног, «снимаем» таз. Он должен быть в подвешенном состоянии. Это исходная позиция.
• Аккуратно, медленно опускаем тазовую часть вниз. Руки при этом сгибаем в локтевых суставах.
• В низшей точке делаем небольшую паузу. Также аккуратно возвращаемся в исходное положение – разгибаем руки.

Торопиться при обратных отжиманиях категорически нельзя. Каждое движение совершаем, не спеша. В противном случае велик риск травмирования.

Отжимания от пола

Так же, как и с брусьями, отжимания от пола не только эффективны, но и доступны. Когда по какой-то причине нет возможности ходить в тренажерный зал, смело включаем это упражнение в программу. Техника простая:

• Принимаем упор лежа. Руки располагаем чуть шире уровня плеч.
• Тело полностью выпрямляем. Ягодицы не должны выпирать. Пресс максимально напрягаем.
• Ноги также выпрямляем. Девушки могут делать отжимания от пола, стоя на коленях, со скрещенными конечностями.
• На вдохе опускаемся вниз, сгибая руки в локтях. В низшей точке расстояние между телом и полом должно достигать 10 сантиметров.
• На выдохе резко поднимаемся. Выталкиваем тело вверх.

Чем шире расставлены руки, тем больше нагрузки идет на грудь. Узкое расположение обеспечивает более направленную проработку трехглавой мышцы.

Где находится трицепс, анатомия трехглавой мышцы плеча с фото, функции, как и зачем нужно качать трицепсы женщинам, мужчинам, лучшие базовые, изолирующие упражнения в тренажерном зале, домашних условиях, с отягощением и собственным весом – все это далее в статье.

Упражнения на трицепс с собственным весом

Такие техники сводятся преимущественно к отжиманиям. Они хорошо подходят для начинающих атлетов или поддержания хорошей спортивной формы в домашних условиях. Среди них отжимания с узкой постановкой рук, обратные, на локтях и многие другие.

Мышца-разгибатель трицепс оберегает локтевой сустав от повседневных нагрузок и концентрированного напряжения во время тренировочного процесса. Этот важный мускул находится выше бицепса и уступает ему в объеме. Фото наглядно доказывают, что трехглавая мышца имеет значение для эстетичности вида и силовых характеристик верхней конечности.