Как восстановиться после тяжелой тренировки

Содержание

Оздоровительные физические упражнения для восстановления после COVID-19. Простые комплексы упражнений для рук, ног, тренировки дыхания.

Упражнения для восстановления после COVID-19

Основной проблемой большинства переболевших коронавирусом является долгое восстановление. Слабость во всем теле из-за продолжительного отсутствия физической активности мешает вести привычный образ жизни, не дает заниматься любимыми делами и работой.

Лучшее решение в такой ситуации — обратиться к специалистам для составления индивидуальной программы реабилитации после COVID-19. Наши врачи уже имеют опыт работы с пациентами, переболевшими ковидом. Обращайтесь в КИТ, и мы составим персональную программу восстановления, подходящую именно вам! Также не забывайте про комплекс физических упражнений, которые помогут вам прийти в тонус и станут отличным дополнением к программе реабилитации.

Хомудярова Алена Николаевна — врач невролог, гирудотерапевт, рефлексотерапевт, стаж работы более 10 лет.

Шалаев Сергей Алексеевич — врач медицинской и физической реабилитации, травматолог-ортопед, мануальный терапевт. Имеет большой опыт работы с детьми. Стаж работы 15 лет.

Постоянная слабость и сонливость, проблемы с внимательностью, плохое настроение — знакомая ситуация? Конечно, такое разбитое состояние может быть и после тяжелой трудовой недели. Но если наступают выходные, а восстановиться все равно не получается, эту проблему нужно решать – сама собой она не пройдет.

Рассказываем, что такое синдром хронической усталости и как от него избавиться

Постоянная слабость и сонливость, проблемы с внимательностью, плохое настроение — знакомая ситуация? Конечно, такое разбитое состояние может быть и после тяжелой трудовой недели. Но если наступают выходные, а восстановиться все равно не получается, эту проблему нужно решать – сама собой она не пройдет.

Вместе с производителем Гриндекс и средством Милдронат ®250 разбираемся, что такое астения или, как ее еще называют, хроническая усталость, и можно ли от от нее избавиться.

Что такое астения?

Астения – это не болезнь в привычном понимании, а состояние, которое говорит, что с организмом что-то не то. Ее сопровождает постоянная усталость, упадок сил, потеря внимательности и концентрации. Человек с астенией становится раздражительным и вялым, перестает высыпаться.

Иногда проявления астении похожи на начало гриппа — может подниматься температура, возникает светобоязнь и чувствительность к резким звукам, снижается аппетит. Но в отличие от вирусной инфекции, симптомы сохраняются дольше, а постельный режим не помогает восстановиться.

При астении человек не может восстановиться после нагрузок, теряет концентрацию и часто раздражается

Астения или усталость: как отличить

Часто организм способен восстановиться от стресса и усталости за несколько дней. Например, если у человека была тяжелая рабочая неделя, достаточно выспаться за выходные, чтобы в понедельник быть свежим и бодрым.

Но если стресс и напряжение становятся верными спутниками, то за два дня организм просто не успевает отдохнуть. Усталость накапливается и в итоге для восстановления может не хватить даже недели.

Астения, в отличие от переутомления, не является следствием физических или умственных нагрузок и не исчезает после отдыха.

При астении недостаточно просто отоспаться. В итоге человек становится раздражительным, рассеянным

Причины астении

Ненормированный рабочий график. Например, человек должен работать с 9 до 18, но по факту приезжает на работу к 8, а уезжает в 21, а иногда работает даже в выходные.
Высокая нагрузка. В группе риска те, кто совмещают кучу дел: работу и учебу, воспитание детей, спортзал, развлечения и саморазвитие. В таком напряженном графике человеку просто некогда отдохнуть.
Постоянный стресс на работе. Например, если человек идет на работу как на войну, а там его ждут авралы или злой начальник. Все это влияет на психологическое состояние и приводит к астении.
Отсутствие отпуска. Человеку может казаться, что без него на работе все пропадет, поэтому лучше ходить в отпуск только на недельку и раз в год. Но организм не сможет восстановиться от годового стресса за такое короткое время.
Недостаточное питание. Нам нужно находить энергию на жизнь. Но если вместо полноценного обеда мы перекусываем шоколадкой и кофе, организму просто неоткуда взять силы.

Конечно, если прожить в режиме постоянной работы и стресса неделю или даже месяц, можно и не почувствовать, что с организмом что-то не то. Но если усталость накапливается, а ресурсов на восстановление у человека не появляется, то начинается выгорание и появляется астения.

Иногда она возникает вместе с каким-то заболеванием. Например, человек чем-то отравился, организм бросил все силы на выздоровление, а ресурсов на восстановление не хватает.

К сожалению, люди нечасто обращаются к врачам при первых признаках астении. Кажется, что это все банальная усталость или просто лень. Но лечить астению можно и нужно

У меня астения. Что с этим делать?

Конечно, самолечением заниматься не стоит. Только специалист может выяснить, что с вами происходит. Чтобы определить, есть ли у вас астения, нужно сходить к врачу и сдать анализы.

Чтобы вылечиться, нужно убрать все причины астении – начать правильно питаться, больше отдыхать, заниматься делами, не связанными с работой и семьей.

А для того, чтобы поддержать организм, можно начать принимать витамины или специальные препараты, как, например, Милдронат ®250 который поддерживает:

Сердечно-сосудистую систему. При стрессе и усталости сердце начинает работать на пределе и возникает недостаток кислорода. Благодаря мельдонию в составе Милдронат ®250 помогает доставлять кислород в клетки, снижает риск повреждения клеточных мембран сердца и оказывает тонизирующее влияние
Нервную систему. Милдронат ®250 стимулирует центральную нервную систему и повышает двигательную активность и физическую выносливость.

Ведет активный образ жизни и хочет быстро восстановиться после тренировок.
Работает в офисе и испытывает стресс или постоянную усталость.
Людям, которые хотят найти время на все – от работы до семьи и развлечений.

Милдронат® при физических и умственных перегрузках быстро восстанавливает энергетические резервы, повышает устойчивость организма к нагрузкам.

Другие статьи

Как повысить умственную активность?

Понятие умственной активности включает в себя способность к запоминанию, анализу, структурированию данных, а также применению информации в разных ситуациях, в том числе — в условиях ограничения времени. Проще говоря, человек

Как восстановить силы после вирусных заболеваний?

Серьёзно отнеситесь к рекомендациям лечащего врача Соблюдайте все рекомендации и предписания лечащего врача. Если вам назначили физиотерапию или другие процедуры — не пропускайте сеансы. Справившись с болезнью, мы хотим находиться

Рассказываем, что такое синдром хронической усталости и как от него избавиться

Любой тренинг, будь то работа на силу с большими весами или обычный фитнес, требует правильного отдыха после них. Ваши мышцы и спортивные показатели будут расти гораздо быстрее, если вы будете хорошо восстанавливаться после очередной тренировки.

О важности восстановления

После тяжелой и интенсивной тренировки мышцам и тканям нужен покой. Мышечная ткань восстанавливается в течение 24-48 часов. Если вы не будете придерживаться этого принципа — вы получите травму или заболевание вместо прогресса. Составляя себе программу тренировок с отягощениями, помните: вы не должны нагружать одни и те же группы мышц два дня подряд.

Как можно восстанавливаться после нагрузок

Существует множество способов восстановления после занятий спортом. Данная статья выделит наиболее распространенные варианты отдыха, которые обычно рекомендуют специалисты по спортивной медицине и фитнесу.

1. Заминка

Заканчивая свои рабочие подходы с весом в зале или простые физические упражнения дома, не спешите сразу возвращаться к повседневным делам. Сначала надо охладить организм, то есть замедлить его деятельность после нагрузки. Если вы в тренажерном зале — возьмите меньшие веса для замедления темпа и облегчения самочувствия. Дома просто упростите упражнения. Данная практика длится от 5 до 10 минут и позволяет удалить молочную кислоту из мышц, что даст вам возможность восстановить дыхание, кровоток и расслабиться.

Рис.1. Упражнения на заминку для быстрого восстановления мышц

2. Правильный питьевой режим

Во время выполнения любой спортивной нагрузки, организм теряет много жидкости. В идеале дефицит воды нужно восполнять не только после, но и во время тренировки. Вода отвечает за процессы метаболизма, с ее помощью осуществляется доставка питательных веществ в тело и улучшаются все функции организма. Спортсмены, занимающиеся силовыми тренировками, теряют значительный запас жидкости в течение часа и должны восполнять его в течение занятий.

Рис.2. Питьевой режим для спортсменов

3. Грамотно подобранная диета

Тренировки с дополнительным весом всегда истощают ваш организм. Чтобы восстановить запасы энергии и обеспечить нормальное восстановление тканей — необходимо правильно питаться. Только так вы получите желаемый рост мышц и дальнейшую прибавку к своим силовым показателям. Если вы хотите прибавить в мышечных объемах, но предпочитаете аэробный тренинг, то есть в основном работаете на выносливость, вам тем более важно придерживаться принципов правильного питания. Закончив тренировку, вам нужно успеть поесть не позднее чем в течение следующих 60 минут. В рационе питания должно быть включено необходимое количество белков и сложных углеводов.

Рис.3. Рацион питания спортсменов

4. Растяжка

Большие нагрузки способствуют укорочению мышц, то есть их микротравматизации. Это обеспечивает мышечный рост, но в то же время увеличивает риск травм в будущем. Поэтому после тренировки каждую мышечную группу надо как следует потянуть, чтобы ускорить ее восстановление и рост.

Рис.4. Упражнения на расстяжку после тренировки

5. Отдых

Время — один из лучших и самых проверенных способов для восстановления от любой болезни или травмы. И, конечно, самый простой метод, чтобы восстановить силы после тренировки. Наш организм позаботится о себе сам, если дать ему время. Отдыхая после физнагрузок, вы восстанавливаетесь в естественном темпе. Конечно, это не последний способ для восполнения энергии после спортзала, но наиболее удобный и доступный для большинства занимающихся.

Найдите какие-нибудь комплексы из йоги и пилатеса и выполните легкие и спокойные движения. Это способствует улучшению кровообращения и, в теории, мышцы смогут быстрее восстановиться и адаптироваться к новым нагрузкам.

7. Массаж

Сеансы у массажиста или упражнения с массажными роллами также придадут вам дополнительных сил и расслабления.

8. Ледяные ванны

Некоторые атлеты добавляют в свою восстановительную практику принятие ледяных ванн, контрастного душа и делают массаж при помощи льда. По мнению ученых, данный способ снижает крепатуру (то есть «забитость» мышц): холод и быстрая смена температур заставляют нашу кровеносную систему работать активнее, что позволяет удалить шлаки из тканей.

9. Здоровый сон

Сон для спортсменов играет первостепенную роль. Когда мы спим, наш организм вырабатывает гормон роста, благодаря которому происходит дальнейший рост и восстановление тканей.

10. Не допускайте перетренированности

Грамотно составленный план тренировок — залог спортивного успеха и долголетия. Не старайтесь сделать за один день как можно больше упражнений и взять максимальный вес в каждом из них. Слишком большие частые нагрузки и отсутствие отдыха быстро подорвут ваши силы и не позволят вам развиваться в выбранном виде спорта. Всегда прислушивайтесь к своему самочувствию и четко планируйте график нагрузок. Если чувствуете недомогание — лучше лишний раз отдохнуть, чем перенапрячься и надолго отодвинуть свой спортивный прогресс.

Заключение

Мы рассмотрели 10 наиболее частых и действенных способов восстановления после активных занятий спортом. Следуя вышеперечисленным советам, вы обеспечите себе качественный отдых и дальнейшее развитие в вашей спортивной дисциплине. Помните: спорт нужен прежде всего для физического и духовного здоровья, а не для вызовов, которые ведут к травмам и болезням. Помните об этом и берегите себя. Хороших тренировок!

Понравилась статья? Поделись в соцсетях и подпишись на рассылку. Полезные статьи 1 раз в неделю.

5 советов, как восстановиться после тренировки

5 советов для восстановления после тяжелой тренировки

Иногда день после сложной тренировки может быть действительно тяжелым. Особенно, если тренировка была поздней. У вас болят мышцы, и вам сложно даже сесть в машину и выйти из нее (если вы вообще можете добраться до машины). В этой статье мы обсудим пять способов, как облегчить восстановление после хорошей тренировки.

Избегайте высокой активности перед сном

Выполнение упражнений высокой интенсивности дает телу заряд энергии. Поэтому важно, чтобы такие занятия выполнялись не позднее, чем за три часа до сна. В противном случае последующий прилив энергии может помешать хорошему ночному сну.

Разумеется, это не значит, что вы не можете вечером посещать тренажерный зал. Ранее Men’s Health уже писал о том, что поздняя тренировка — это лучше, чем отсутствие тренировки, и ряд исследований показывает, что физические упражнения средней интенсивности не сказываются на качестве сна. Но позаботьтесь о том, чтобы ваша вечерняя активность не была чрезмерной.

Поддерживайте хороший режим сна

Хотя вы можете думать, что можете получать такое же качество сна, засыпая позже и просыпаясь позже, это не совсем так. На самом деле эти типы паттернов имеют тенденцию вмешиваться в естественный 24-часовой цикл организма (так называемый циркадный ритм). Для всех нас действительно лучше ложиться и просыпаться в одно и то же время каждый день, чем ложиться в разное время, контролируя лишь общее количество часов сна.

Сбалансировано питайтесь

Употребление питательных продуктов даст вашему организму необходимое топливо для работы и восстановления. То, что у вас на тарелке, имеет большое значение, потому что восстановление, кроме всего прочего, зависит от количества витаминов и питательных веществ, которые вы потребляете. Физическая активность создает стресс для тела, поэтому необходимо поддерживать процесс восстановления, хорошо питаясь.

Отличной идеей может быть употребление перед сном хорошей порции легкоусвояемого белка (например, творог, сывороточный или казеиновый протеин). Это обеспечит организм необходимым количеством аминокислот, нужных для восстановления мышц.

Пейте достаточно воды

Гидратация после тренировки — ключ к восстановлению. Без достаточного количества воды в вашем теле вы не сможете прийти в норму и воспользоваться преимуществами всей той тяжелой работы, которую вы только что проделали. Вода очень важна организму, поскольку она переносит питательные вещества и кислород в клетки и регулирует температуру тела. Без надлежащей гидратации трудно нормализовать артериальное давление и стабилизировать сердцебиение. Вы увидите результаты своей тяжелой тренировки в полной мере лишь тогда, когда будете пить воду.

Сделайте массаж

Эффективный способ уменьшения отсроченной болезненности мышц — массаж. Он улучшает кровоток, что ускоряет процесс восстановления. Нормализация кровообращения также помогает уменьшить чувство усталости, возникающее после тяжелой тренировки. С помощью массажа можно уменьшить сильную болезненность мышц, независимо от того, какую тренировку вы выполняли, — кардио или силовую.

Эффективная тренировка обязательно включает в себя восстановление. Читайте, как не перетренироваться и что делать, если это произошло

Восстановление при перетренированности

Если все же вы замечаете у себя явные признаки перетренированности, то любые тренировки необходимо немедленно прекратить и оценить, насколько критична ситуация. В случае, если справиться можно своими силами, то для восстановления после перетренированности следует предпринять несколько шагов:

1. Спите не менее 8-9 часов. Это наиболее важно для устранения перетренированности у женщин и мужчин.

2. Пейте больше воды, исключив при этом кофе и другие мочегонные напитки. Это позволит восстановить водный баланс организма, в который внесла коррективы перетренированность мышц.

3. Замените тренировки прогулками, занятиями йогой (умеренными и расслабляющими), пока не почувствуете желание вернуться к привычному ритму. Доверяйте своему организму, он ясно даст вам понять, когда лучше возобновить занятия после перетренированности. Начинайте при этом с легких тренировок, увеличивайте нагрузку постепенно.

4. Включить в рацион больше белка, фруктов и овощей. Они восполнят в организме запас витаминов и клетчатки, утраченный из-за перетренированности. Также можно пропить курс поливитаминов.

5. Пройдите курс процедур, способствующих релаксации после перетренированности. Массаж, сауна, контрастный душ – все это помогает усилить кровоснабжение мышц и внутренних органов, за счет чего они получают больше кислорода, а признаки перетренированности исчезают.

Очень важно помнить, что если после перетренированности восстановление слишком затянулось, желание вернуться к тренировкам не появляется, тахикардия, раздражительность и учащенное сердцебиение сохраняются, вы обязаны обратиться к врачу! Не затягивайте с этим, ведь перетренированность организма не должна стать причиной отказывать отказываться от спорта в дальнейшем.

Как и любое начинание, спорт требует вдумчивого и осознанного подхода. Не стоит истязать себя чрезмерными нагрузками – добиться желаемого результата это все равно не поможет. Последовательность, усердие и умение слушать свое тело, напротив, позволят прийти в форму, а также подарят желание продолжать заниматься спортом для удовольствия и здоровья.

Восстановление после тренировки не менее важно чем нагрузка, ведь рост мышц происходит именно в этот период. Как эффективно восстановить ресурсы организма.

Этапы восстановления

Корректное восстановление мышц после силовой тренировки так же важно, как и соблюдение правильной техники во время выполнения упражнений. Это словно азбука для первоклассника. Не зная ее, не научишься читать и писать.

Вы знаете, сколько восстанавливаются мышцы после нагрузок? Индивидуально долго и поэтапно.

Процесс восстановления можно разделить на 4 фазы:

Быстрое восстановление

Быстрое восстановление заканчивается примерно через полчаса после тренировки. Организм в панике расходует все оставшиеся в запасе вещества, чтобы вернуться к нормальному состоянию. А все потому, что во время тренировки он значительно истощил резервы.

Ему в этот момент важно найти источник глюкозы, чтобы быстро восстановить энергетические запасы. Также на этом этапе требуются и минеральные вещества.

Поэтому привыкайте пить минеральную воду во время и после тренировки. Желательно без газа. Также есть специальные изотонические напитки, однако, их стоимость несколько выше. Простая очищенная вода будет не столь эффективна. Она только позволит вам восстановить жидкостный баланс.

Замедленное восстановление

Когда восстановлен исходный баланс питательных и минеральных веществ, системы организма начинают работать над восстановлением поврежденных клеток и тканей. Ведь силовая тренировка подразумевает микротравмы мышечных волокон. Запускается синтез белка. В этот момент важно, чтобы с пищей поступило достаточное количество аминокислот (поэтому важно принять 25–30 грамм очищенного протеина). Длится эта фаза несколько дней после нагрузок.

Суперкомпенсация

Важнейший, в плане достижения тренировочных результатов, этап восстановления. Начинается она на 2–3 день после тренировки. Самая мощная суперкомпенсация происходит после тренировки «до отказа», когда вы работаете с максимальными весами.

Тело старается опередить вас (а вдруг вы дадите еще большую нагрузку?), и заранее обеспечивает избыточный рост мышечных волокон. На этом этапе организм также усиленно потребляет аминокислоты и углеводы, чтобы построить нужное количество мышц, а также запастись энергией для прогрессирующей нагрузки.

Запомните, что следующую тренировку нужно проводить именно на этом этапе. Иначе вы не добьётесь прогресса, так как после суперкомпенсации наступает откат к исходному состоянию.

Таким образом, по окончании данного этапа восстановления, ваше тело становится сильнее и способно выдержать более тяжелую нагрузку. На этом основан прогресс от силовой нагрузки. В бодибилдинге для попадания в фазу суперкомпенсации используется так называемое циклирование или периодизация.

Отсроченное восстановление

Наступает после суперкомпенсации, если вы пропускаете тренировку. Именно поэтому важно соблюдать строгий график. Одна пропущенная тренировка может сильно замедлить ваш прогресс, вы будете «топтаться на месте».

Суть этапа в том, что системы организма восстанавливают привычное для него состояние, характерное для образа жизни без тренажерного зала и занятий спортом. Как будто вы и не занимались совсем. Конечно, за один пропуск до такого вы не дойдете, а вот месяц–два – вполне достаточный срок.

Как правильно восстановиться после интенсивной тренировки? Даем практические советы от команды Be

Чем выше нагрузка, тем больше период восстановления после тренировки

Важно помнить, что чем выше нагрузка в период тренировки, тем дольше период восстановления – после тяжелых тренировок организм может восстанавливаться до нескольких (4-5) дней. В то же время, уровень тренированности атлета влияет и на скорость восстановления – чем дольше Вы занимаетесь спортом, тем меньше времени Вам нужно на восстановление. Хотя эта зависимость нелинейная, ведь нагрузки также растут по мере накопления опыта и роста силовых показателей.

Чрезвычайно важно уделять большое внимание сбалансированному рациону питания во время восстановления, а также качественному сну. Большую помощь также оказывают такие вещества как витамины и адаптогены. Если разумно применять все указанные средства, то восстановление после тренировки будет более быстрым и легким.

Источники