Уличные тренажеры – плюсы конструкций, описание основных видов, как правильно заниматься

Содержание статьи: Польза уличных тренажеров и недостатки. Почему уличные тренажеры эффективны для похудения? Общие рекомендации для занятий на уличных тренажерах. Виды уличных тренажеров. Кардиотренажеры. Силовые уличные тренажеры. Где купить хорошие уличные тренажеры?

Уличные тренажеры – плюсы конструкций, описание основных видов, как правильно заниматься?

Фанатам быстрых, но интенсивных занятий тренер Светлана Леонтьева предлагает работать с мультиштангой как с наиболее многофункциональным тренажёром. Так можно тренировать самые разные группы мышц.

1. Приседайте со штангой, чтобы прокачать мышцы ног и спины. Сделайте два подхода по 15 повторений.
2. Наклонитесь вперёд, согнувшись в пояснице, и тяните штангу к поясу, чтобы проработать мышцы спины. Сделайте два подхода по 15 повторений.
3. Жмите штангу от груди, лёжа на спине, чтобы проработать бицепсы и грудные мышцы. Сделайте три подхода по 15 повторений.

Тренировка на 30 минут

Чтобы увеличить время тренировки и нагрузку, к предыдущей схеме можно добавить упражнения на тренажёре для жима и турнике:

1. Используйте тренажёр для жима вверх, чтобы прокачать плечи. Сделайте три подхода по 15 повторений.
2. Поднимайте мультиштангу стоя, чтобы прокачать бицепс. Сделайте три подхода по 12 повторений.
3. Повисните на турнике и поднимайте прямые или согнутые в коленях ноги, чтобы накачать пресс. Сделайте три подхода по 15 повторений.

Тренировка на 40–60 минут

Если в планах у вас полноценный воркаут, тренер Даниил Муратов советует начать с суставной разминки: повращайте головой, руками и ногами.

Затем посвятите 5–10 минут кардиоупражнениям. Для этого можно использовать велотренажёр или степпер. Если на вашей площадке их нет, можно просто попрыгать через скакалку или сделать упражнение «скалолаз». Для этого встаньте в упор лёжа и в таком положении поочерёдно активно подтягивайте ноги к груди.

После этого можно переходить к силовым тренажёрам. Делайте не менее 10 повторений на любом тренажёре, по 5–6 подходов с отдыхом по 40 секунд, и не тренируйте более 2–3 групп мышц за раз. Например:

• Для мышц плечевого пояса и пресса: тяга сверху + сведение рук + тренировка пресса на скамье.
• Для мышц спины, пресса и всего корпуса: гиперэкстензия + отжимания на брусьях + подкачка пресса на турнике.
• Для мышц ног: быстрые подъёмы на носочки для прокачки икр + силовые махи ногами поочерёдно вверх и в стороны, держась за турник.

Уличные тренажеры для девушек не сильно отличаются от аналогов, находящихся в фитнес-залах. Их производят по отдельным ГОСТам, и учитывая, что они находятся в свободном доступе, надежности и безопасности уделяется особое внимание.Занятия на свежем воздух…

Комплекс упражнений

Представляем вашему вниманию комплекс упражнений для новичков, планирующих сбросить вес с помощью спортивного оборудования, расположенного во дворе. Схема — трижды в неделю, через день. Два подхода по 10 повторов с интервалом в 1 минуту. Через 2 недели можно делать 3 подхода, через месяц — по 15 повторов. Через 1,5 месяца тренировок рекомендуется сменить упражнения на другие во избежание привыкания.

1. Обязательна 10-минутная разминка на эллипсоиде.
2. 20 минут интенсивного бега на беговой дорожке.
3. Гиперэкстензия. Опускаться вниз максимально медленно, на вдохе, лицо направлено вперёд. Подниматься — на выдохе.
4. Вертикальная тяга. Видоизменённый вариант подтягивания. Сесть, на выдохе потянуть поручни к плечам, на выдохе — отпустить от себя.
5. Жим сидя. На выдохе отжать поручни от себя как можно дальше. Стараться, чтобы локти максимально разгибались. Задерживать дыхание нельзя. На вдохе отпустить поручни.
6. Мужчинам для похудения и прорисовки кубиков на животе также будет полезно выполнить несколько упражнений на турнике. Это могут быть всевозможные скручивания, развороты, подъёмы ног, пируэты, лягушка, тик-так, велосипед, дворники.
7. В качестве заминки — 10-минутная умеренная ходьба на шагомере.

Если ваша цель — похудение, но возможности приобрести домашний спортивный инвентарь или позаниматься в зале нет, уличные тренажёры позволят избавиться от лишних килограммов, жировых складок в проблемных местах и внутренних комплексов. С их помощью за лето вполне можно смоделировать фигуру без целлюлита и обвисшего живота.

Перед началом тренировок необходимо знать основные виды уличных тренажеров, их описание, а также предназначение. Все спортивные приспособления условно делятся на две группы. К первым относятся снаряды для кардио, обеспечивающие длительные активные движения, укрепляющие сердечную мышцу (степ, шагомер). Вторая группа — силовые, которые прокачивают определенные мышцы (жим, тяга).

Лавка для пресса

Прокачивать пресс на уличных тренажерах можно при помощи специальной лавки. Он представляет собой неподвижную платформу, расположенную под наклоном к земле, либо горизонтально ей, и двух перекладин. Перед началом упражнений спортсмен ложится на лавку, располагая колени на верхней перекладине, и обхватывая ими нижнюю. При поддержке ногами за перекладины процесс поднимания и опускания туловища упрощается. Здесь можно выполнять следующие упражнения:

• подъем туловища с положения лежа;
• подъем туловища с его одновременным поворотом;
• подъем туловища, в положении на боку.

Во время занятий хорошо прорабатываются мышцы пресса.

Стол для армреслинга

Почти каждая тренажерная площадка оснащена столом для армреслинга. Он состоит из столешницы, предназначенной для опоры борцов, а также двух ручек по обеим ее краям (спортсмены держатся за них свободными руками). Занятия армреслингом укрепляют мышцы рук и верхнего плечевого пояса, развивают выносливость, быструю реакцию, логическое мышление.

Маятник

Самые полезные тренировки на уличных тренажерах для девушек можно проводить с помощью «маятника». В результате уже через 2-3 недели талия начнет подтягиваться. «Маятник» состоит из двух платформ для ног и подставки для рук, расположенной полукругом. При раскачивании платформ из стороны в сторону, прорабатываются косые мышцы живота, развивается координация движений. Упражнение рекомендуется начинать с 40 раскачиваний за один подход. Со временем количество повторений можно увеличивать.

Гиперэкстензия

В тренировки на уличных тренажерах для девушек необходимо включать гиперэкстензию. Приспособление представляет собой наклоненную вперед платформу с фиксаторами для ног. Для выполнения упражнения необходимо:

• лечь на платформу (лицом вниз);
• обхватить ногами фиксатор;
• скрестить руки за головой;
• плавно выполнять наклоны вниз, а затем возвращать туловище в исходное положение.

При выполнении нельзя прогибать спину в пояснице, а также резко поднимать туловище. Упражнение рекомендуется при проблемах с корсетом спинных мышц. Оно укрепляет спину, поясницу, икроножную, двуглавую, большую ягодичную, полусухожильную, полуперепончатую мышцы, помогает выровнять позвоночник.

Шаговый тренажер

Из всех уличных тренажеров наиболее доступна для каждого возраста тренировка на шаговом. Он состоит из двух подвижных платформ и двойной рамы. Имитирует ходьбу, за счет чего прорабатываются мышцы ног, ягодиц, суставно-связочный аппарат, ускоряется метаболизм, происходит активное жиросжигание. Для выполнения упражнения необходимо установить ноги на платформы, опереться руками за раму, а затем, не сгибая ноги в коленях, начать ходьбу. Рекомендуется начинать с 40 шагов за один подход, постепенно увеличивая их количество.

Жим от груди, жим ногами

Упражнения на уличных тренажерах для мужчин можно выполнять с помощью жима от груди и жима ногами. Функциональный инвентарь ускоряет кровообращение и обогащает мышцы кислородом. Такие уличные тренажеры можно найти на всех площадках, но перед тем, как заниматься стоит изучить, какие мышцы работают при выполнении жимов, а также технику их выполнения.

На одной стороне тренажера располагается сидушка, а напротив нее — перекладины для упора. Отжимаясь от перекладин ногами, спортсмен разгибает и сгибает их в коленях, тем самым укрепляя четырехглавые мышцы бедер, большие круглые мышцы, ягодицы.

Обратная сторона тренажера состоит из сидушки и рукояток. Упражнение выполняется в положении сидя. Нужно отжимать рукоятки от себя, а затем возвращать их в исходное положение. В этом случае прорабатываются большая и малая грудные мышцы, трицепсы, передняя часть дельтовидной мышцы. При желании упражнение выполняется широким хватом.

Уличные тренажеры для девушек не сильно отличаются от аналогов, находящихся в фитнес-залах. Их производят по отдельным ГОСТам, и учитывая, что они находятся в свободном доступе, надежности и безопасности уделяется особое внимание.Занятия на свежем воздух…

Академическая гребля (объект: спина)

Этот тренажер отлично подойдет тем, кто не накатался в детстве на деревянной лошадке или готовится к соревнованиям по конкуру. Будьте готовы к тому, что он поднимает и опускает, поэтому если страдаете морской болезнью, выбирайте обычную греблю.

• Укрепление бицепса, квадрицепса, широчайших мышц спины (агонисты)
• Укрепление трицепса, бицепса бедра, грудных мышц (антагонисты)
• Помогает бороться с висцеральным жиром

Сядьте на тренажер и возьмитесь за рукоятки. На выдохе встаньте, оставляя колени слегка согнутыми.

Уличные тренажеры на площадках как заниматься Как заниматься на уличных тренажерах? В связи с популяризацией здорового образа жизни все большей

Общие рекомендации по занятиям

Чтобы сделать тренировки еще более эффективными, следует соблюдать несколько простых советов.

Прежде всего нужно учитывать, что на силовых тренажерах отсутствуют утяжелители, а нагрузкой выступает вес пользователя, что для многих может оказаться серьезной проблемой. Многие из тех, у кого есть лишние килограммы, не могут справиться с такой нагрузкой, поэтому прежде, чем приступить к тренировке на силовых тренажерах, следует некоторое время заниматься на кардиотренажерах, чтобы сбросить вес.

Определитесь с тем, какова цель ваших занятий: похудеть или набрать мышечную массу. От этого зависит программа тренировок и то, с какими тренажерами вы будете работать.

При составлении программы тренировок учтите, что количество тренажеров в вашем распоряжении ограничено, так что придется адаптировать комплекс упражнений под себя. Обязательно включите в программу разминку и заминку для того, чтобы избежать возможных травм, а при составлении комплекса старайтесь соблюдать баланс между кардио и силовыми нагрузками.

Уличный тренажер шаговый польза. Как заниматься на уличных тренажерах? Правила установки уличных тренажеров Польза от занятий на свежем воздухе несомненная, вы сможете совместить аэробные и

На последнем тренажере делается жим ногами. Сначала нужно сесть на тренажер и опереться на полную стопу, после чего как будто приседать. Во время занятия спина должна быть прямой. Кстати, если опереться не на полную стопу, а только на носочки, и вытягивать стопу, то будут задействованы икроножная мышца и щиколотки.

У меня, как у тренера, всегда перед началом работы с тренажёрами возникают вопросы о безопасности и сохранении здоровья. Как в медицине есть «не навреди», так и с тренажёрами. Где-то перетянули, перенапряглись, вроде сначала незаметно, а лет через пять можно и с кровати не встать.

Силовыми упражнениями лучше заниматься утром. К физическим нагрузкам можно приступать не менее чем через час, а лучше через полтора часа после пробуждения, так как утром организм ещё спит. При условии нехватки времени наиболее оптимальное время для занятий – с пяти до семи часов вечера. Желательно за полчаса до занятия выпить зелёный чай с мёдом, только не добавлять сахар.

Прежде чем приступить к занятиям на тренажёрах, нам нужно разогреть тело. Для этих целей на площадке как раз и установлен один из них. Берёмся руками за перекладину. Встаём на тренажёр. Назад не отклоняемся: можно расположиться вертикально или чуть-чуть подать тело вперёд. Ловим баланс в ногах. Постепенно начинаем передвигать ногами «туда-сюда». Широко ноги не надо раздвигать, потому что пойдёт процесс растяжения мышц, этого нам не нужно. Наша задача – только разогреться. Обратите внимание: колени немного согнуты, верхняя часть туловища, включая таз, зафиксирована. Продолжительность упражнения – 10 минут.

Тренажёр для мышц ног здесь один, но его достаточно. Сели, спину прижали к спинке сиденья, ноги – в упоре (они в напряжении уже в исходном положении), начинаем их выпрямлять. По биомеханике это аналог тренажёра под названием Гакк-приседание. Чем он хорош? Коленный сустав в наиболее безопасном положении и не травмируется. Избегайте излишнего выпрямления ног. Дополнительно к этому тренажёру можно и поприседать. Если занимаетесь с партнёром – пусть повиснет сзади на спинке, чтобы усилить сопротивление. Продолжительность: три рабочих подхода по 10-12 подъёмов.

На площадке расположены несколько тренажёров на мышцы спины. Лучше начинать с самого тяжёлого для вас. Если ваши мышцы привыкли подтягиваться на перекладине, то выберите тренажёр, который направлен на другую группу мышц. Предлагаю начать с тренажёра «Жим к груди». Занимаем исходное положение. Максимально вытянутые руки. Тянем локти к себе. Обращаем внимание на локти [они должны идти в стороны параллельно земле]. Кстати, таких тренажёров у нас мало в спортивных залах, именно в том исполнении, когда человек грудью упирается в сиденье. В спортивных залах есть обычная тяга с тросиками. Продолжительность: три рабочих подхода по 10-12 подъёмов.

Этот тренажёр задействует главным образом широчайшие мышцы спины, большую круглую мышцу, заднюю часть дельтовидной мышцы, сгибатели рук, а также трапецевидную и ромбовидную мышцы.

Обратите внимание на жёсткую спинку с выпуклостями, которые могут давить на грудную клетку. Если постоянно занимаетесь – принесите с собой что-нибудь, сглаживающее её неровности.

Тренажёр «Вертикальная тяга »

Здесь нагрузки – снова на спину. Как и в предыдущем тренажёре работают бицепсы и мышцы спины. Здесь, по моему мнению, рельефы под пальцы сделаны не в ту сторону. Если этот тренажёр задумывался как аналог подтягивания, то всё-таки лучше идти на турник. Как вариант можно использовать хват к себе. Тогда туловище и руки приходят в необходимый тонус, то есть тело сразу готово к работе.

Долго думал, как компенсировать нагрузку: если перехватить руки не за рельефы, а за боковые стойки (хотя тренажёр под это и не приспособлен), то можно проработать другие пучки мышц. Обратите внимание на то, что при таком хвате мы отправляем локти в стороны, а не вдоль туловища как раньше. Двигаемся строго вниз. Спина ровная. Таким образом на двух тренажёрах прорабатывается сразу два вида тяги – горизонтальная и вертикальная. В любом случае, если вы работаете с мышцами спины, нужно использовать больше упражнений, двух тренажёров маловато. Продолжительность: три рабочих подхода по 10-12 подъёмов.

На греблю приходите всегда разогретыми, потому что идёт сильная нагрузка на спину. Поделали тягу к себе, вертикальную тягу — и уже потом, после добавочных наклонов, с разогретой спиной садимся сюда. Упираемся ногами. Сели, схватили ручки, опустили голову, спина немножко круглая. Начинаем упражнение, напрягая нижний отдел спины, подтягиваем себя. Руками фактически не работаем, больше спины. Лопатки в стороны не уходят. Естественно избегаем резких движений. Продолжительность: три рабочих подхода по 10-12 подъёмов.

На мой взгляд, на этом тренажёре жестковаты рельефы под пальцы – больно ладоням давить. Сели на кресло. Взялись за ручки. И начинаем плавно поднимать свой вес. Нигде резко себя не бросаем, то есть не до конца опускаем сиденье, а оставляем задел. Если не хватает сил для выполнения упражнения, замените этот тренажёр на обычное отжимание. Продолжительность: три рабочих подхода по 10-12 подъёмов.

Этот тренажёр, на мой взгляд, достаточно травмоопасный. Условно говоря, здесь нужно подписывать бумагу по технике безопасности, потому что во время работы на нём идет скручивание на поясничный отдел. Перекрутить, травмировать себя проще простого.

Поставили ноги параллельно друг другу. Взялись руками за переднюю или боковые стойки, как вам удобно. Начинаем скручиваться влево-вправо. Мышцы туловища напрягаем для того, чтобы снять компрессию с позвоночных дисков. Если мы не будем напрягаться, во время скручивания позвоночные диски будут давить друг на друга, и, соответственно, усиливать трение, ускорять износ. То есть необходимо не просто крутиться, а совершать движения под контролем работающих мышц. В идеале туловище устремлять вверх. Продолжительность – 50 поворотов.

Возможны два варианта выполнения упражнений. Первый – просто себя качаем из стороны в сторону как на качелях. Очень хороша такая зарядка для пожилых людей. Второй вариант – силовой подъём. Здесь мы уже работаем конкретно над мышцами. Устанавливаем маятник в нулевое положение. Усилием мышц пытаемся сдвинуть ноги из исходного положения в сторону вверх. Затем возвращаем ноги в исходное положение. Сначала делаем подъёмы в одну сторону, затем в другую. Этот тренажёр хорош в комплексе с «Твистером» и «Шаговым».
Все они так называемые женские тренажёры. Продолжительность: для силового подъёма 3 рабочих подхода по 14 раз в каждую сторону.

С каждым годом в СЗАО появляется все больше площадок с уличными тренажерами и турниками для воркаута. Тренировки на свежем воздухе становятся все популярнее, вытесняя душные спортивные залы. Однако не все знают, как правильно и эффективно использовать такие снаряды. Разобраться во всех тонкостях уличного фитнеса «СЗ» помогли спортсмены и фитнес-тренеры.

C приходом весны можно наконец-то возобновлять или начинать тренировки на свежем воздухе! Сегодня наш эксперт, фитнес-тренер Анастасия Нагорная, рассказывает как и где правильно заниматься на улице, если во дворе, например, установили настоящие тренажеры.

Уличный фитнес: безопасно, удобно и бесплатно!

C приходом весны можно наконец-то возобновлять или начинать тренировки на свежем воздухе! Сегодня наш эксперт, фитнес-тренер Анастасия Нагорная, рассказывает как и где правильно заниматься на улице, если во дворе, например, установили настоящие тренажеры.

Об авторе: Анастасия Нагорная. Специалист в сфере здорового образа жизни и рекреации, персональный фитнес-тренер. Автор сайта www.ti-krasiva.com.

Все чаще, помимо детских площадок, во дворах появляются уличные тренажеры, которую дают нам возможность бесплатно совершенствовать свое тело. Эти полноценные аналоги профессиональных тренажеров подойдут многим в виду своей безопасности, удобности и, как раз, бесплатности! Кроме этого к плюсам занятий на уличных тренажерах также можно смело добавить пребывание на свежем воздухе, что уже само по себе оздоравливает и укрепляет иммунитет!

Все движения на тренажерах выполняются с весом собственного тела — это обезопасит тебя от риска травмироваться. А чтобы занятия имели результат, мы подготовили для тебя соответствующий комплекс упражнений. Выполни 2 подхода каждого упражнения по 10 повторений — такого объема будет достаточно для начала. В дальнейшем самостоятельно увеличивай нагрузку в соответствии с повышением твоей тренированности!

1. Начать стоит из 10 минутного разогрева на эллиптическом тренажере

2. Гиперэкстензия позволит прокачать мышцы поясницы

Прими исходное положение, как на фото. Из исходного положения медленно опустись вниз, делая вдох. С выдохом выполни подъем вверх, возвращаясь в исходное положение. Лицо должно быть направленно вперед — это предотвратит возможное головокружение. Не задерживай дыхание!

3. Тренируем пресс

Опираясь предплечьями о поручни, прими положение в висе. Оставляя поясницу плотно прижатой к спинке тренажера, выполни подъем ног. Сгибать ноги или нет зависит от степени твоей подготовки: ноги, согнутые в коленях облегчают нагрузку. Выдыхай с каждым подъемом ног.

4. Вертикальная тяга — укрепляем спину

Сев на сиденье и взявшись за поручни, потяни их к плечам. Спину при этом держи ровно, а живот — подтянутым! Это упражнение — видоизмененный и адаптированный вариант подтягивания. Выдох выполняй, когда поручни тянешь к плечам, а вдох — отпуская поручни от себя.

5. Жим сидя: делаем грудь

Сидя на сидении и обхвативши поручни, при помощи жимового движения отведи поручни как можно дальше — пока локти твои не разогнуться! Выжимай с выдохом, избегая натуживания и задержки дыхания.

10-минутная пробежка в конце тренировки станет прекрасным ее дополнением и логичным завершением!