Руководство по кроссфиту для начинающих: 8 советов перед вашей первой кроссфит тренировкой

Все о кроссфите для начинающих ✅Программа упражнений ✅Как выбрать зал ✅Польза и вред ✅Советы от профессионала

Руководство по кроссфиту для начинающих: 8 советов перед вашей первой кроссфит тренировкой

Если вы когда-нибудь задавались вопросом, почему люди бегают по парковкам с мешками, набитыми песком, вы находитесь в правильном месте.

Кроссфит может быть удивительным для обычного человека с правильным тренером по кроссфиту.

К счастью, это руководство поможет вам разобраться в этих вещах!

Кроссфит рекламируется, как “спорт фитнеса”.

С постоянно меняющимися, высокоинтенсивными функциональными движениями кроссфит — это философия обучения, которая тренирует людей всех форм и размеров, чтобы улучшить их физическое самочувствие и сердечно-сосудистую систему в жесткой, но приемлемой и ободряющей среде.

Вот определение кроссфита с официального сайта.

Кроссфит — это основная программа для укрепления и подготовки многих полицейских академий и команд тактических операций, военных подразделений специальных операций, чемпионов боевых искусств и сотен других элитных и профессиональных спортсменов по всему миру.

Наша программа обеспечивает фитнес, который, по замыслу, является широким, общим и эксклюзивным.

Кроссфит утверждает, что человек настолько здоров, насколько он владеет каждым из десяти общих физических навыков: сердечно-сосудистой/дыхательной выносливостью, общей выносливостью, мощностью, гибкостью, силой, скоростью, ловкостью, балансом, координацией и точностью.

Или, говоря по-научному, кроссфит – это тренировочная программа, которая развивает силу и общие кондиции организма с помощью чрезвычайно разнообразных и сложных тренировок.

Каждый день тренировка будет проверять различные части вашей функциональной силы или подготовленности, не специализируясь на какой-то конкретной вещи, а скорее с целью построения тела, способного практически на все и вся.

Кроссфит дома: преимущества, принципы и система тренировок. Программа для начинающих. Комплекс упражнений для женщин и мужчин, выполняемых в домашних условиях.

Кому подходит комплекс упражнений кроссфита

Эту систему тренировок возможно безоговорочно советовать тем, у кого есть необходимость ежедневно быть в хорошей физической форме. Это оптимальная тренировка для тех, кто ценит силу и выносливость. (Не зря принципы такой тренировки первыми испробовали сотрудники полиции и спецподразделений, военные). В том случае, когда за цель вы ставите:

наиболее подходящим для вас будет кроссфит.

Развитие силы, в кроссфите является первоочередной задачей если вы хотите добиться каких-либо достижений

Насколько вы сильны в настоящий момент?

Конечно, есть специальные графики, которые могут вам ответить на данный вопрос, но более простой способ ответа – посмотреть ваши результаты в кроссфит комплексах. Какие упражнения у вас отстают? Если вы отстаете в силовых движениях, а с упражнениями с собственным весом и кардио у вас все в порядке, то очевидно, что вам необходимы дополнительные силовые тренировки.

Как видите, все сводиться к вашим целям и опыту занятий кроссфитом.

Если вы хотите неплохо выступить в Кроссфит Open, вы обязательно должны обладать минимальной силой для работы с весами в нем. В этом случае, вам вероятнее всего необходимо заняться силовой подготовкой.

Если вам нравиться просто заниматься кроссфитом и вы довольны своими силовыми показателями и объемом мышц, то дополнительные силовые тренировки, не стоят вашего времени.

Давно ищите тренировочный план? В этой статье вы найдете популярные программы кроссфит тренировок. Полезные ссылки на ресурсы с планами кроссфит тренировок.

Программы тренировок по кроссфиту

Мы уже писали, что в кроссфите одна из важнейших особенностей – это вариативность, а поэтому единой программы быть не может. Итак, мы сейчас предложим несколько вариантов тренировок, которые подойдут любому спортсмену, занимающемуся таким спортом, как кроссфит. Упражнения для начинающих и более продвинутых атлетов часто совпадают, а поэтому не будем зацикливаться на простых и сложных упражнениях.

Вариант 1. Программа для работы без учета времени

Здесь мы подберем несколько упражнений из группы G: подтягивания, отжимания и прыжки. Каждый трисет должен сопровождаться 10-ю повторами подтягиваний, 20-ю повторениями отжимания от пола и 20-ю прыжками. Весь этот большой подход из 3-х упражнений мы делаем без отдыха (если программа слишком тяжелая, можно снизить каждое из движений на 5 повторений либо разбить подход на 2 части). Всего делаем 3-6 подходов. Это одна из самых банальных, но при этом наиболее действующих схем, ведь она заставляет работать 3 крупные мышечные группы (ноги, грудь и спину). Тем не менее, если вы чувствуете, что нагрузка слишком слабая, к тренировке можно добавить еще 2-3 упражнения, снизив количество подходов до 3-4-х. Этими упражнениями могут быть: отжимания на брусьях, подъем ног на пресс, вис на перекладине, приседания (можно с гантелями) и различные кардиоупражнения (бег, прыжки со скакалкой и прочее). Как и ранее, в одном упражнении следует делать по 10-20 повторений. Можете разбить все 5-6 упражнений на 2 подхода, но не совмещать 2 упражнения, которые задействуют одну и ту же мышечную группу (не делайте вместе отжимания от пола и отжимания на брусьях, прыжки и приседания и т. п.).

Вариант 2. Программа для занятий в зале

Итак, делаем 5 подходов по 5 упражнений:

• приседания со штангой (10 повт.);
• жим штанги лежа (10 повт.);
• тяга штанги в наклоне (10 повт.);
• отжимания от пола (10 повт.);
• 30 секунд со скакалкой (либо 10 повт. “бурпи”).

Как мы уже говорили ранее, не совмещайте в одном подходе упражнения, заставляющие работать одну и ту же группу мышц. Чтобы было понятнее, выделим такие группы:

• “толкающие” (всевозможные отжимания, жимы штанги лежа и стоя и т. д.);
• “тянущие” (различные тяги и подтягивания);
• “ноги” (выпады, приседания и т. д.);
• “кардио” (бег, велосипед, прыжки на скакалке и т. д.).

Всегда совмещайте упражнения из 2-х разных групп.

Вариант 3. Упражнения, характерные именно для кроссфита

1. Приседания с гантелями (20 повт.) / Тяга гантелей в упоре (10 повт.).
2. Разножки с гантелями (15 повт. на каждую сторону).
3. Бурпи (10 раз) / Медвежья проходка.
4. Ситап-пресс (15-20 повт.).

1. Жим штанги лежа (10-15 повт.).
2. Переход в планку на прямых руках, с упором в платформу (10 повт).
3. JUMP “Разножка на степе” (15 повт. на каждую).
4. Подъём коленей сидя (V-подъём) (15 повт.).

Вот вы и узнали, что такое кроссфит. Упражнения, комплексы которых мы привели выше, нужно выполнять регулярно, и вы обязательно улучшите свою физическую форму.

Кроссфит для девушек, программа тренировок дома и в зале Гид по кроссфиту для девушек – особенности тренировок и пример программы Кроссфит – это высокоинтенсивная тренировка, которая

Программа кроссфит тренировок для девушек

Представляю вашему вниманию небольшую кроссфит программу тренировок предназначенную для девушек. Программа состоит из 6 тренировочных дней в неделю.

Читайте также — план кроссфит тренировок

Неделя 1

День	Задание
День 1	Приседания со штангой на спине 5 подх. – 5 повтр.21-15-9 на времяВыпрыгивания из приседаОтжиманияСкалолазСитапы
День 2	Отжимания от пола 4 подх – 20 повторений, отдых 2 минуты между подходамиWOD5 раундов на время:25 выпадов25 берпи25 метров медвежья проходка
День 3	Спринт – 4 подх. – 400 метров4 раунда на время:20 отжиманий на брусьях20 отжиманий от пола20 ситапов20 сек. планка
День 4	Фронтальные приседания 8-5-3-5-8 повторенийБег 1600 метров на время
День 5	10 минут ЕМОМ:1 минута – стульчик у стены2 минута – планкаWOD4 раунда на время:50 двойных прыжков на скакалке (150 одинарных)50 выпадов
День 6	10 минут ЕМОМ10 берпи (каждую минуту)Всего 100 берпиWOD10 минут:15 воздушных приседаний10 отжиманий от пола

Неделя 2

День	Задание
День 1	Приседания со штангой на спине 5 подх. – 8 повтр.WOD10 минут AMRAP10 выпрыгивания из приседа10 прыжков в длину10 воздушных приседаний10 выпадов
День 2	Подтягивания 4 подх – 10 повторений, отдых 2 минуты между подходамиWODНа времяБег – 3200 метров
День 3	Подъем на грудь 5 подх. – 10 повторенийWOD8 раунда на время:10 скалолаз10 звёздочка10 отжиманий
День 4	Фронтальные приседания + Выпад назад 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 повторенийWOD2 раунда400 метров спринт250 прыжков на скакалке (одинарные)
День 5	Приседания со штангой над головой 5 подх. – 10 повторенийWOD5 раундов на время20 отжиманий20 ситапов
День 6	Отжимания от пола с утяжелением 10-8-6-4 повторенийWOD15 минут AMRAP25 воздушных приседаний50 выпадов5 подтягиваний

Готовая программа кроссфит тренировок на 5 месяцев

Неделя 3

День	Задание
День 1	Приседания со штангой на спине 7 подх. – 5 повтр.WOD4 раунда на время40 звездочка40 двойных прыжков на скакалке40 ситапов
День 2	Подтягивания 4 подх – 8 повторений, отдых 2 минуты между подходамиWODНа времяБег – 3200 метров
День 3	Подъем на грудь 5 подх. –8 повторенийWOD15 минут AMRAP10 выпрыгиваний из приседа10 подтягиваний10 выпадов с весом10 отжиманий
День 4	Фронтальные приседания 5 подх. – 5 повтренийWOD5 раундов15 отжиманий30 сек. планка15 ситапов
День 5	Приседания со штангой над головой 3 подх. – 15 повторенийWOD8 минут AMRAP25 выпадов25 метров медвежья походка25 метров проходка паука
День 6	Отжимания от пола с отрывом ладоней 10-8-6-8-10 повторенийWOD10 минут AMRAP10 бросков мяча в стену10 берпи10 подтягиваний

Неделя 4

День	Задание
День 1	Приседания со штангой на спине 6 подх. – 3 повтр.WOD21-15-9 на времяВыпрыгивания из приседаОтжиманияСкалолазСитапы
День 2	Отжимания от пола 4 подх. – 25 повтр., отдых 2 минуты между подходамиWOD4 раундов на время:30 выпадов30 берпи30 метров медвежья проходка
День 3	Спринт 2 подх. – 800 метров, отдых между подходами 4 минутыWOD6 раундов на время:20 отжиманий на брусьях20 отжиманий от пола20 ситапов20 сек. планка
День 4	Фронтальные приседания 5 подх. – 5 повтренийWODБег – 3200 метров

День 5 10 минут ЕМОМ:10 отжиманий15 воздушных приседанийWOD2 раунда на время:50 двойных прыжков на скакалке (150 одинарных)400 метров бег День 6 10 минут ЕМОМ10 берпи (каждую минуту)WOD10 раундов на время10 отжиманий от пола10 ситапов10 выпадов

Неделя 5

День	Задание
День 1	Приседания со штангой на спине 4 подх. – 12 повтр.WODНа время75 бросков мяча в стену50 ожиманий
День 2	Берпи с подтягиванием 10-8-6-4-2 повторенияWODНа времяБег – 3200 метров
День 3	Толчок штанги 8-6-4-6-8WOD4 раунда на время:10 прыжков в длину40 скалолаз10 метров проходка паука40 ситапов
День 4	Фронтальные приседания 15-10-5 повторенийWOD21-15-9 на времяРывок гантелиОтжиманияВыпрыгивания из приседа
День 5	Приседания со штангой над головой 3 подх. – 15 повторенийWOD4 раундов на время200 метро бег20 отжиманий
День 6	Отжимания от пола с утяжелением 12-10-8-6-4 повторенийWOD12 минут AMRAP30 сек. планка15 отжиманий от брусьев15 отжиманий от пола15 воздушных приседаний

Неделя 6

День	Задание
День 1	Приседания со штангой на спине 4 подх. – 15 повтр.WOD8 раундов на время20 воздушных приседаний30 сек. стульчик у стены20 выпадов20 метров медвежья походка
День 2	Подтягивания 3 подх – 15 повторений, отдых 2 минуты между подходамиWODНа времяБег – 5000 метров
День 3	Подъем на грудь 5 подх. – 10 повторенийWOD20 минут AMRAP20 выпадов с весом20 берпи
День 4	Фронтальные приседания 15-13-11-9 повторенийWOD8 раундов10 прыжков в длину20 отжиманий40 двойных прыжков на скакалке
День 5	Приседания со штангой над головой 6 подх. – 8 повторенийWOD4 раунда на время100 метров спринт25 бросков мяча в стену
День 6	Отжимания от пола с отрывом ладоней 6 подх. – 8 повтр.WODНа времяБег 10000 метров

Программа приседаний — 12 недель от тренера сборной США по тяжелой атлетики Гейла Хатча

Друзья помогите с продвиженим сайта. Поделитесь материалами блога со своими друзьями!

Подписывайтесь на мой канал:

5 кроссфит программ тренировок для начинающих в тренажерном зале и в домашних условиях. Как начать заниматься кроссфитом: упражнения и комплексы.

Комплексы кроссфит для начинающих

Хотя настоящая кроссфит-тренировка проходит в боксах вместе с другими атлетами, вы можете провести ее где угодно, даже у себя дома. Эти интенсивные тренировочные программы для новичков заставят вас здорово попотеть и, возможно, вдохновят на участие в групповых тренировках. С чего начать занятия кроссфитом? Попробуйте эти комплексы с собственным весом и снарядами.

Кроссфит WOD № 1: Половина программы «Синди»

«подтягивания, отжимания, воздушные приседания»

Полная тренировка «Синди» длится 20 минут, но вы начнете с 10 минут, потому что ваш организм не привык к такой нагрузке на выносливость, которая требуется для большого количества тренировок. Вы просто можете оказаться не в состоянии подняться с пола после первого раунда. «Выполняя половину программы, вы снижаете нагрузку», — говорит Lobotsky. «Вы быстро поймете, на что способен вам организм, и увидите, насколько быстро вы выдохнитесь». Вместе с этим вы поймете, как важно соблюдать технику выполнения упражнений.

Когда вы начнете уставать, техника может ухудшаться, поэтому выполняйте упражнения с изменениями (если вы сможете выполнять упражнения без изменений, особенно в начале, то вы, наверное, супергерой!). Используйте эспандер, обернутый вокруг перекладины, чтобы облегчить подтягивания. Отжимания можно выполнять с колен (хотя даже это может оказаться трудным). Считайте раунды и записывайте их, так вы сможете следить за прогрессом.

Кроссфит WOD № 2: Кроссфит Total

«приседания со штангой на плечах, армейский жим, становая тяга»

Не стоит бояться этих упражнений, ведь они только сделают вас сильнее. Эта WOD сосредоточена на том, чтобы приучить новичков к упражнениям с тяжелым весом. Эта тренировка не на время. Она направлена на изучение того, как большой вес влияет на ваш организм, и насколько тяжелый вес вы способны поднять безопасно. «Не пытайтесь максимизировать интенсивность», — говорит Lobotsky. «Обычно требуется выполнять 3 приседания, но я рекомендую делать 5. Таким образом вы привыкаете к весу на ваших плечах, если вы раньше не делали это упражнение».

Техника выполнения упражнений является ключевым моментом этой WOD. Если вы не знаете, как выполняется то или иное упражнение, то попросите помощи у тренера или у того, кто хорошо разбирается в этом. Рекомендуется также снять себя на видео, а затем показать ролик тому, кто может дать совет. Безопасность должна быть главным приоритетом.

Примечание: поскольку вы новичок, эта программа призвана познакомить вас с правильной техникой выполнения упражнений. Как только вы почувствуете себя уверенно, то сможете выполнять Кроссфит total так, на это делается на играх – три повторения с большим весом в каждом упражнении. Самыми тяжелыми повторениями в каждом упражнении являются третьи по счету. И пока у вас еще нет ограничений по времени, вы должны выполнить все 3 повторения в одном упражнении, прежде чем перейдете к другому.

Кроссфит WOD № 3: «Хелен»

«Бег на 400 метров, американские махи с гирей, подтягивания)

Конечно, бегать умеет каждый. «На первой тренировке не стоит бежать изо всех сил, потому что вы выдохнитесь после первого же раунда», — предупреждает Lobotsky. Выносливость – очень важное качество, и для ее развития нужно время. Кроссфит позволит вам открыть возможности человеческого тела. Чтобы изменить эту WOD, попробуйте выполнять русские махи с гирей (где гиря поднимается до линии параллельной полу, а не над головой, как при выполнении американских махов), если вы не можете безопасно поднимать гирю над головой. При выполнении подтягиваний оберните эспандер вокруг перекладины, чтобы обеспечить себе поддержку, либо выполняйте подтягивания на гимнастических кольцах, если вам пока не хватает сил.

Кроссфит WOD № 4: Броски набивного мяча, бурпи

Почему программа строится по схеме «21, 15, 9 повторений»? На этот вопрос нет однозначного ответа, но когда вы доберетесь до 9 повторений, вы гарантированно будете чувствовать, что выполнить их также сложно, как и выполнить 21 повторение. Также стоит заметить, что все эти подходы можно разбить на 3 раунда (21 повторение можно разбить на 3 раунда из 7 повторений, 15 повторений – на 3 раунда из 5 повторений, а 9 повторений – на 3 раунда из 3 повторений). Это разрешается делать, если вам требуется время для отдыха.

«Броски мяча прекрасно сочетаются с бурпи. Если вы попробуете эту комбинацию, то вам покажется, что броски мяча направлены на работу ног, а бурпи – на работу рук, хотя в обоих упражнениях также задействованы все мышцы плеч», — говорит Lobotsky. Вот несколько советов, которые помогут вам на первом этапе. Прежде всего убедитесь, что при бросании мяча работают бедра, а не плечи, которые в любом случае будут задействованы. Ловите и бросайте мяч в самой высокой точке, до которой только можете дотянуться. Это облегчит упражнение. Что касается бурпи, то при их выполнении старайтесь как можно дольше не останавливаться. Если вы остановитесь, то вам будет сложнее снова начать упражнение.

Кроссфит WOD № 5: подъем туловища на пресс, выпады

Этот интервальный тип тренировок предполагает максимальное напряжение в течение 3 минут, после которого следуют 2 минуты отдыха. «Хотя эта тренировка дает кардионагрузку, мы используем ее для развития выносливости, но так, чтобы у вас были перерывы на отдых», — говорит Lobotsky. И хотя вы не будете успевать полностью восстановиться за эти 2 минуты, вы должны стараться выполнять предписанное количество повторений в каждом упражнении. Если вам это начнет казаться легким, то увеличьте рабочий вес в выпадах или добавьте еще 2 раунда.

Одна из лучших особенностей кроссфита заключается в том, что вы можете вносить изменения в каждую тренировку. Можете менять количество повторений, рабочий вес и время. «Вы не должны поднимать по 200 кг на тренировке, так как это может привести к травме», — считает Lobotsky. Занимаясь кроссфитом, вы можете построить тело любой формы и любого размера – все зависит от вас. Так что не отчаивайтесь на первых порах. Вместо этого сосредоточьтесь на прогрессе на каждой тренировке.